Óleo de soja, canola, girassol ou azeite? Qual é mais saudável e ideal para cozinhar e fritar? Me conta aqui nos comentários a sua opinião.
Nesse vídeo, em mais uma Batalha Nutricional, eu vou comparar os componentes de cada óleo com os do azeite e descobrir se algum deles traz mais benefícios para a saúde. É verdade que o azeite, que sempre foi visto como mais saudável produz substâncias tóxicas, se aquecido? E já que o azeite está tão caro e precisando de financiamento pra ser comprado, será que vale a pena permanecer com o bom e velho óleo de soja, ou é melhor investir um pouco mais e levar um óleo de girassol ou canola?
A Lucrécia se fez essa mesma pergunta, quando precisou fritar um bife à milanesa e percebeu que o óleo acabou. Mas qual óleo comprar, dentre tantas opções? Vamos começar pelos óleos tradicionais e depois a gente fala do azeite.
Valendo. Soja, canola e girassol são óleos de origem vegetal. São líquidos gordurosos extraídos de sementes, grãos e plantas que passam por processos industriais de purificação.
Mas qual a real diferença entre esses três tipos de óleos tão comuns? A primeira coisa que chamou atenção da Lucrécia foi a cor. O óleo de girassol e de canola parecem bem mais claros que o óleo de soja.
Você já reparou isso também? Talvez um óleo mais claro seja mais saudável… A verdade, senhora Lucrécia, é que a cor do óleo, mais clara não necessariamente significa um óleo mais leve ou mais saudável. Mesmo óleos da mesma origem, podem ter bem cores diferentes dependendo da marca do produto.
Isso acontece porque a indústria, percebendo uma tendência das pessoas gostarem mais de óleos claros ou escuros, dependendo da época, facilmente pode mexer no processo de purificação e mudar a cor do óleo. Então, apesar do óleo de soja normalmente ser o mais escuro, não é a cor do óleo que vai dizer se ele é saudável ou não. Pra saber qual é mais saudável, precisamos olhar pro que tem dentro de cada óleo, a sua composição nutricional.
Será que as diferenças nos nutrientes justificam um óleo de girassol ou de canola ser até 3 vezes mais caro do que o do óleo de soja? Pra valer a pena, eles precisam ter algo que os torne bem mais saudáveis. Todo óleo é feito de uma combinação de gorduras, insaturadas ou saturadas.
Essas gorduras têm pequenas diferenças na composição química mas que fazem uma baita diferença na textura dos alimentos e no quão saudáveis eles são. Gorduras insaturadas deixam o alimento mais líquido e são conhecidas como gorduras boas. Quando consumidas em uma dieta balanceada, elas reduzem o LDL, o colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol bom.
O que é ótimo, já que significa que vai ter menos colesterol circulando no sangue e menos colesterol se acumulando nas artérias, reduzindo o risco de doenças como infarto e derrame. Já as gorduras saturadas são aquelas que deixam o alimento com a consistência mais sólida, e apesar de serem usadas como energia pelo corpo, o que é realmente muito importante e essencial para a vida o excesso de gorduras saturadas pode elevar o colesterol, por um mecanismo que eu já expliquei lá na batalha da manteiga vs margarina. Ou seja, quanto mais gorduras insaturadas um alimento tiver, as gorduras boas, e menos gordura saturada, teoricamente mais saudável ele vai ser.
E eu digo teoricamente porque não adianta você se entupir de um alimento que tem muita gordura insaturada só por causa dela. O que faz bem é uma alimentação balanceada. Mas aqui a gente já pode fazer uma primeira comparação entre os óleos: Todos os três óleos, canola, girassol e óleo de soja são baixos em gordura saturada.
Quando comparados com a manteiga por exemplo, cozinhar com óleos vegetais é uma ótima escolha para a saúde cardiovascular. Mas quando comparamos um óleo com o outro, o de canola é o que tem menos gordura saturada entre os 3, só 8% das gorduras são saturadas. Será que isso é suficiente pra bater o martelo e dizer que o óleo de canola realmente é melhor?
Bora olhar pras gorduras insaturadas agora, as gorduras boas. Se eu te dissesse que só existe gordura saturada e insaturada, o mais óbvio é dizer que o óleo de canola teria o maior teor de gordura insaturada. É justamente a gordura que falta ali né.
Mas uma coisa que eu não te contei é que existem vários tipos de gorduras insaturadas Existem as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. Eu sei que são nomes complicados. Mas você já ouviu falar de ômega 3, por exemplo?
Eu tô preparando um vídeo completo sobre ele aqui no canal, mas o que você precisa saber agora é que ele é um tipo de gordura poli-insaturada muito importante para a manutenção das células e muito se estuda até sobre seus efeitos anti-inflamatórios. Então é bom que um alimento tenha gorduras poli-insaturadas. Já as gorduras monoinsaturadas têm um potencial muito grande de baixar o colesterol, até maior do que as gorduras poli-insaturadas.
É por isso que a Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda substituir as gorduras saturadas da dieta, aquelas gorduras de origem animal principalmente, por gorduras monoinsaturadas e caso não seja possível, por gorduras poli-insaturadas. Sabendo disso, um alimento que contenha mais gorduras monoinsaturadas do que poli-insaturadas vai ser melhor para a saúde cardiovascular. E agora olhando para os óleos e pra gordura monoinsaturada, vemos que o óleo de soja possui 23%, o óleo de girassol possui 46% e o óleo de canola possui incríveis 63%.
Além disso, os três óleos possuem o famoso ômega 3, mas o óleo de canola tem mais, seguido do óleo de soja e do de girassol. É por essa razão que pra essa primeira parte da nossa batalha o Óleo de Canola fica em primeiro lugar, em termos de qual é mais saudável. Por causa do seu baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras monoinsaturadas E óleo de soja e girassol ficam praticamente empatados em 2o lugar porque apesar do óleo de girassol ter mais gorduras monoinsaturadas, o óleo de soja tem mais ômega 3.
Mas e o azeite hein? Será que ele é mais saudável até mesmo do que o óleo de canola? Será que a Lucrécia deve investir ainda mais e levar um azeite de oliva pra sua cozinha?
A gente já vai descobrir quem ganha essa batalha, mas antes eu preciso te contar que não tem problema você comer óleo de soja se você não puder pagar por um óleo de canola ou girassol. Esses dias eu vi uma pessoa preocupada porque o nutricionista dela tinha dito que ela tinha que substituir óleo de soja por azeite porque o óleo causava alterações hormonais. Olha só.
Isso sem contar as vezes que eu já vi pessoas preocupadas com as substâncias tóxicas que o óleo de soja e azeite produzem quando são aquecidos. Isso aí a gente já vai falar nesse vídeo, mas o pior é que o nutricionista falou que era melhor substituir o óleo por banha de porco, uma gordura animal, rica em gordura saturada. Agora imagina você gastar 200 reais numa consulta com um profissional assim e sair com uma recomendação que pode te colocar em maior risco de saúde.
Pra você nunca mais cair nesse tipo de enganação, nesse terrorismo que fazem com os alimentos, eu e a Marina, nutricionista parceira aqui do canal, criamos o Alimentação sem Segredo. E oh… vai sair muito mais barato do que consultar com um profissional ruim. Lá, a Marina vai te ensinar com a linguagem simples aqui do Olá, Ciência como você pode ser saudável, sem complicações… É o conhecimento essencial que você precisa pra se alimentar bem, sem cair em falsas promessas e mitos sobre nutrição que tem pela internet, sabe?
Além de aprender tudo sobre como montar uma alimentação saudável adaptada pro seu caso, a gente já adicionou aulas sobre emagrecimento , menopausa, sobre intolerância à lactose e sobre veganismo pra você não errar nunca mais. Então clica no link da descrição ou então acessa esse QR CODE aqui pra você conhecer o curso que já tem mais de 1000 alunos que confiaram no nosso trabalho e mudaram a vida deles e usa o cupom AZEITE para 5% de desconto na matrícula, fechado? E bora descobrir se o azeite é realmente mais saudável do que os outros óleos, especialmente o óleo de canola, o ganhador da nossa batalha até agora.
Valendo! Azeite é um óleo extraído de azeitonas e carrega um sabor suave e levemente picante, ideal para usar em saladas e alimentos marinados, grelhados ou até pra dar um toque final em qualquer prato né… quem aí é do time que come um queijinho no azeite com orégano? Só que dependendo do nível de processamento, pessoal, o azeite vai perdendo as características originais e ganhando acidez.
Isso cria uma variedade enorme de azeite nos supermercados que confunde a gente né… Eu demorei a entender essa história. Mas calma que eu vou te passar informação correta que vai te ajudar a entender isso de uma vez por todas. E vai ajudar você a escolher sempre o melhor azeite.
O azeite extra-virgem é aquele que passou por menos processamento e tem o menor grau de acidez, normalmente abaixo de 1%. Quanto menor o grau de acidez, mais saboroso é o azeite porque ele mantém o teor de gorduras mais próximo do original das azeitonas. Já o azeite virgem é aquele que normalmente vem com um rótulo de cor diferente e tem acidez acima de 1%.
Ele já passou por algum processamento, que é mecânico, não é nem a incorporação de algum ingrediente, tipo um ultraprocessado, é só um processamento simples mas ele começa a perder as características originais Ele é semelhante ao azeite extra-virgem, mas por isso é mais barato. Se você vai usar muito óleo na receita, talvez valha a pena investir em um azeite virgem, de menor qualidade, pra não gastar tanto dinheiro na cozinha. Agora… tem um terceiro tipo que engana muita gente… Muito cuidado com aqueles óleos compostos ou azeite composto, que muitas vezes vem numa latinha.
Apesar de parecer azeite pelo gosto, eles são uma mistura de vários tipos de óleos que podem conter azeite… Não é que óleo composto faz mal, mas você pode estar pagando caro por um produto que tem uma pequena parcela de azeite e um teor muito alto de óleos de menor qualidade. Talvez fosse melhor comprar um óleo de soja mesmo. Pelo azeite ser bem mais caro, definitivamente não vale a pena usar ele pra fritura por imersão, como a Lucrécia queria fazer com o seu bife à milanesa, pode ser com outros óleos mesmo.
Inclusive, uma dica da Marina que me ajudou com o roteiro desse vídeo, é você evitar fritura por imersão por completo. O alimento absorve muito óleo e como óleos são feitos de gordura, isso aumenta muito o teor calórico do alimento… se você quiser controlar calorias da dieta, é melhor grelhar ou colocar no forno. Dito isso, na nossa batalha nutricional, a gente vai usar o azeite de oliva extra-virgem que além de gostoso, é o que mantém mais as características originais do produto e que dizem que é bastante saudável.
Será mesmo? Olhando para as gorduras saturadas, aquelas que aumentam o colesterol, o azeite tem um pouco mais do que o óleo de canola e girassol e um pouquinho menos que o óleo de soja. Ele ainda tem bem menos do que a manteiga, por exemplo e por isso é um óleo vegetal que pode sim ser usado na cozinha como alternativa para melhorar a saúde cardiovascular.
Uai, então o óleo de canola é mais saudável. Calma, porque quando a gente olha pra gordura monoinsaturada, a batalha entre os óleos e o azeite muda completamente. O azeite, pessoal, tem incríveis 73% de gorduras monoinsaturadas, mais até do que o óleo de canola que tem 63.
Além disso, apesar dele ter menos ômega 3 que os seus concorrentes, ele tem mais compostos antioxidantes como polifenóis e vitamina E, o que oferece proteção adicional contra radicais livres que são substâncias ali que estão nas células e danificam elas. Os antioxidantes e esse grande teor de gordura monoinsaturada parecem bons motivos pro azeite ganhar a nossa batalha né? Mas será que tudo isso pode ser perdido se você fritar o azeite na panela?
Vamos descobrir se isso é mito ou verdade pra dar o nosso veredito. De fato, qualquer óleo sevocê aquecer demais, além da temperatura que é chamada de ponto de fumaça, pode liberar compostos tóxicos para a saúde. Isso não significa que o óleo se tornou um veneno a partir daquele ponto, só que a concentração de compostos tóxicos aumenta de acordo com o tempo que o óleo é exposto àquelas altas temperaturas.
Por muitos anos, se acreditou que o azeite, por ter um ponto de fumaça mais baixo, de 180 a 190 graus, em comparação com os outros óleos, que ficam ali na casa dos 230-240, o azeite seria mais instável. Uma panela no fogo alto pode sim chegar a 180º e na fritura por imersão, essa temperatura passa muito de 200. Mas um grande estudo realizado por pesquisadores australianos mudou essa realidade.
Eles viram que o ponto de fumaça não é necessariamente oo fator que diz se um óleo vai eliminar compostos tóxicos quando aquecido. O que eles descobriram é que por causa do maior teor de antioxidantes do azeite, essas substâncias conseguem reagir quimicamente com os compostos tóxicos neutralizando elas. O que eles viram na verdade foi que o azeite extravirgem é um dos tipos de óleo que mais suporta altas temperaturas, ele elimina poucos compostos tóxicos inclusive por tempos de cozimento longos.
Mais de 6 horas, que convenhamos, não é o que você vai fazer em casa né. Então, por todos esses aspectos, um sabor marcante, o que te ajuda a consumir uma gordura de melhor qualidade em comparação com outros óleos que às vezes não têm tanto sabor. baixo teor de gordura saturada, alto teor de gorduras monoinsaturadas, presença de ômega 3, antioxidantes e por ser um bom óleo para cozinhar, o azeite extra-virgem ganha a nossa batalha de hoje.
Apesar disso, eu sei que azeite tá caro e nós vimos que até mesmo o óleo de soja também é saudável. Então esses óleos com sabedoria, cada um no seu momento, você consegue equilibrar sua alimentação. Mas será que dá pra trocar tudo isso e cozinhar com margarina?
É verdade que margarina tem gordura trans e que é tão ruim pra sua saúde como dizem por aí? Descubra nessa batalha nutricional aqui. Um grande abraço, um azeite na salada tem o seu valor e eu te vejo no próximo vídeo.
Tchau!
