Qual é a melhor forma de lidar com emoções desagradáveis? Será que o ideal é revivê-las, ignorá-las, aceitá-las, botar tudo para fora ou refletir criticamente sobre elas? O que você costuma fazer quando está se sentindo mal?
Conta para a gente aqui embaixo, na sessão de comentários. Eu sou o André, tenho um doutorado em psicologia e hoje quero te explicar o que é a regulação emocional e o que são estratégias de regulação emocional. Vou descrever algumas delas em maiores detalhes e também dar algumas dicas de como você pode começar a regular as suas emoções de uma forma mais efetiva e saudável.
Se você gosta do nosso trabalho e quer nos mostrar isso, não deixa de clicar no joinha que ajuda muito a gente, inscreva-se no canal e siga a gente nas redes sociais! Agora existe o podcast do Minutos Psíquicos, então segue a gente lá no Spotify! A regulação emocional ocorre quando alguém influencia a intensidade, a duração ou a qualidade das suas próprias emoções.
Exemplos disso são assistir um filme interessante para se livrar do tédio ou tomar uma cerveja para reduzir o estresse. Tendemos a regular as nossas emoções quando existe uma discrepância entre como gostaríamos de nos sentir e como estamos nos sentindo. Em contextos assim, usamos alguma estratégia de regulação emocional para reduzir essa discrepância mudando as nossas emoções.
As pessoas regulam suas emoções em qualquer uma das 4 etapas envolvidas em qualquer experiência emocional, que são a situação, a atenção, a interpretação e as respostas. Inicialmente, você precisa estar em uma situação que desperte uma emoção, como participar de uma entrevista de emprego, por exemplo. Depois, você presta atenção nos aspectos da situação capazes de provocar reações emocionais, como perceber o olhar do entrevistador ou o seu tom de voz.
Em seguida, você interpreta tudo aquilo que percebeu da situação e o quanto isso é coerente com seus objetivos atuais. Você pode concluir que o entrevistador não gostou de você e não vai te selecionar. A última etapa ocorre quando você exibe respostas fisiológicas, comportamentais ou emocionais diante de tudo o que interpretou, como ficar ansioso, suado ou tremendo, por exemplo.
Todas essas reações se transformarão em um novo aspecto da situação atual e poderão afetar todas as outras etapas seguintes durante a entrevista, completando assim o que chamamos de ciclo da regulação emocional. A depender de qual etapa desse ciclo analisarmos, diferentes estratégias de regulação emocional podem ser usadas e hoje vamos falar de 8 delas, mas existem outras. A primeira da qual vamos falar é a evitação, uma estratégia que te permite escolher em quais situações você estará presente e em quais não estará.
Para não se sentir muito nervoso durante uma entrevista, por exemplo, você poderia aplicar essa estratégia de uma forma bem simples: não comparecendo à entrevista. Sem entrevista, sem estresse, mas sem emprego também. Mesmo que esteja em uma situação ruim, você ainda poderia usar algumas estratégias que envolvem o direcionamento da atenção.
Uma das estratégias mais comuns nesse quesito é a distração. Um exemplo: você fica sabendo que não foi contratado para uma vaga que estava concorrendo e aí faz o quê? Liga a Netflix para se distrair.
Outra estratégia é a ruminação e nela, você direciona a sua atenção para as causas ou consequências das suas emoções e basicamente fica fritando nisso por um tempo. Se você recebeu uma crítica muito dura do seu chefe no trabalho e ficou mal com isso, você poderia ficar repassando inúmeras vezes na sua mente tudo o que ele falou, como você reagiu, como poderia ter reagido e o que fará a partir de agora para não ter que ficar ouvindo desaforo dele de novo. Logo após as estratégias que envolvem controlar a atenção, vem aquelas ligadas à mudança cognitiva e a principal estratégia desse tipo é a reavaliação cognitiva.
Ela envolve reinterpretar eventos que te incomodaram ou os seus objetivos. Depois de ser reprovado em um processo seletivo, você poderia concluir que o entrevistador foi muito enviesado ou que a vaga nem era tão boa, o que amenizaria o seu desconforto. Outra estratégia de mudança cognitiva é a aceitação.
A pessoa que a utiliza recebe de maneira aberta, curiosa e não avaliativa as próprias emoções. Ela pode perceber por exemplo, que, durante um encontro, surgem sinais de ansiedade na sua mente. Ela poderia notar o que está sentindo, mas não tentaria se livrar rapidamente dessa ansiedade como muitos fazem.
Ela aceitaria as suas experiências emocionais como reações naturais e transitórias e não tentaria controlá-las deliberadamente. A resolução de problemas é uma estratégia na qual o indivíduo se foca em pensar no que pode ser feito agora para lidar com uma situação problemática que provocou reações emocionais e então ele testa diferentes soluções até conseguir amenizar seu estado emocional. Imagine uma pessoa que está ansiosa porque acha que não vai conseguir entregar um trabalho da faculdade dentro do prazo.
Para reduzir a ansiedade, ela poderia imaginar algumas possíveis soluções para esse problema e depois testá-las, como passar menos tempo na Netflix ou pedir a ajuda de um colega. Depois que alguém ja está exibindo respostas emocionais, comportamentais e fisiológicas, ainda é possível regular as emoções através da estratégia conhecida como intervenção fisiológica. Nela, a pessoa altera algum aspecto fisiológico do seu corpo através de substâncias ou ações.
Algumas pessoas utilizam medicamentos para amenizar suas reações emocionais, enquanto outras usam substâncias, alimentos ou até mesmo técnicas de respiração para alterar os seus batimentos cardíacos, por exemplo, e assim, ficarem mais calmas. Talvez uma das mais usadas por aí, a estratégia conhecida como supressão expressiva significa na prática inibir, ignorar ou disfarçar sentimentos e pensamentos seus. É comum usá-la quando alguém faz um comentário polêmico ou ofensivo e você tenta inibir qualquer expressão de emoção negativa para não piorar a situação.
De acordo com alguns estudos, a supressão tende a ter um impacto fraco, nulo ou até paradoxal quando é usada para regular emoções, já que ao invés de ajudar a pessoa a se sentir melhor, ela pode intensificar emoções negativas, especialmente quando alguém está se sentindo sobrecarregado cognitivamente. Essas são algumas das estratégias que as pessoas mais usam, mas será que todas elas são igualmente capazes de nos ajudar a controlar as emoções? Será que é realmente uma boa ideia usá-las?
A resposta é que depende da estratégia você vai analisar e de alguns fatores, como a situação na qual alguém está, por exemplo. De maneira geral, algumas estratégias costumam a trazer melhores resultados do que outras. A reavaliação cognitiva, a resolução de problemas e a aceitação tendem a ajudar as pessoas na maioria das vezes, enquanto a supressão e a ruminação costumam trazer os piores resultados.
Algumas pesquisas indicam que o uso mais frequente da reavaliação cognitiva, por exemplo, está relacionado com uma melhor saúde física, um maior bem estar e menos sintomas de transtornos mentais. Já o uso regular da supressão tem praticamente o efeito contrário, relacionando-se com uma menor satisfação com os relacionamentos, mais sintomas de transtornos mentais e um nível menor de bem estar. Aqui vão agora algumas dicas de como usar essas estratégias a seu favor.
Dica número 1: identifique e registre nos próximos dias quais estratégias você mais usa quando não está se sentindo bem. Algumas das mais comuns são a evitação, a supressão e a distração, mas talvez você seja mais fã da intervenção fisiológica ou da ruminação. Ao registrar isso por alguns dias, lembre-se de contabilizar quantas vezes você usou cada uma das estratégias ao longo do dia.
Depois de fazer isso por algumas semanas, você já deveria ter um bom retrato das estratégias que mais usa. Dica número 2: avalie o quanto as estratégias que você vem usando trazem bons resultados e troque-as se esse não for o caso. Isso pode ser especialmente interessante se você fizer uma análise realista do que deveria esperar de cada estratégia e dos resultados que cada uma costuma trazer.
Algumas delas precisam de mais tempo para serem aplicadas da maneira ideal e terem o impacto desejado, como a resolução de problemas, enquanto outras deveriam ter efeitos mais imediatos mesmo, como a evitação. Dica número 3: aumente o repertório de estratégias que você costuma usar. Pessoas que usam mais estratégias diferentes de regulação emocional tendem a exibir menos sintomas depressivos, menos afeto negativo e mais afeto positivo.
Já quem possui um repertório mais restrito relata com maior frequência afeto negativo e sintomas do transtorno de personalidade borderline. Além de diversificar, dê preferência às estratégias que costumam ser mais adaptativas, como a aceitação e a reavaliação cognitiva, por exemplo. Se controlar emoções fosse algo fácil, os problemas de muita gente estariam resolvidos.
Só que mesmo não sendo a coisa mais simples do mundo, podemos sim aprender a regular nossas emoções de maneira mais efetiva e aprender mais sobre as estratégias de regulação emocional é um ótimo passo nessa direção. Outras estratégias que não mencionamos no vídeo, mas que também são muito utilizadas: buscar apoio social, rezar, exercitar-se, ficar sozinho e, claro, fazer psicoterapia. Publicaremos em breve um novo episódio no nosso podcast no qual vamos falar um pouco mais sobre essas outras estratégias e também vamos reagir a alguns comentários de vocês, então não percam!
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No final, demos algumas dicas de como você pode começar a controlar melhor as suas próprias emoções. Uma estratégia maravilhosa para você deixar a gente bem feliz é clicar no joinha aqui embaixo, deixar a sua opinião na sessão de comentários, inscrever-se no canal e clicar no sininho! Se você ainda não viu, vale a pena assistir o nosso vídeo sobre o que são emoções.
