Como um APROVADO em MEDICINA descansa (higiene do sono)

Opa oficialmente gravando o meu nome é Júlio Chamas aos 18 anos de idade Eu Fui aprovado em 13 faculdades de medicina eu sou diretor pedagógico pela plataforma sad e hoje eu tô aqui para te falar sobre higiene do sono eu estou aqui para te dizer como devem ser os momentos que antecedem o seu sono Afinal é durante o seu descanso que ocorre um maior período de memorização do que foi estudado e se você quer um curso concorrido como medicina Você Precisa sim dormir muito bem e os momentos que antecedem esse sono com muita qualidade bom

eu separei para hoje 10 Pilares 10 Pilares que inclusive eu aplico na minha vida então eu não tô te falando algo aqui impossível de ser aplicado porque eu sei que existem alguns Pilares de higiene do sono que pô não são factíveis h o exemplo né os caras sempre falam assim ah higiene do sono você tem que ficar sem mexer no celular 3 horas antes de dormir rapaz como que eu fico 3 horas antes de dormir sem mexer no celular Ah você não pode ficar com as luzes acesas antes de dormir eu vou vivendo numa caverna

então assim é difícil né o pessoal coloca uns Pilares de sono aí higiene do Sono praticamente não realizáveis infactíveis só dá para fazer se você vive ali numa bolha em 0.5% da sociedade e não é acredito nosso caso então eu tô aqui para te trazer justamente pilares do sono você pode aplicar e Que eu apliquei na minha preparação preparação essa que durou 7 meses para eu ser aprovado em medicina pública ou seja quero que você copie e coloque na tua vida e me diga depois depois se funcionou bom primeira primeiríssima coisa que eu quero fazer

te falar aliás eu quero te contar sobre o primeiro Pilar que é a rotina de sono sim Você precisa ter uma rotina de dormir de acordar é ideal que você acorde em todos os dias no mesmo horário idealmente sem despertador e que você durma também no mesmo horário de segunda a sexta principalmente Júlio e o sábado e o domingo cara eu sei que eu tô falando aqui com na maior parte dos casos né Jovens jovens eu sou um jovem adulto né Eu tenho 21 anos jovem tem o ciclo social então assim às vezes na sexta-feira

você quer sair com seus amigos quer sair com a sua namorada quer ir para algum compromisso ali sei lá no sábado algo semelhante então sugiro que você escolha um dia escolha sexta ou sábado para você dormir um pouco mais tarde e acordar um pouquinho mais tarde no entanto não muito tente ter isso meio que controlado então primeiro Pilar só recapitulando rotina o que que eu tenho para te dizer sobre rotina Então sábado e sexta podem e domingo né dependendo do seu caso podem ser exceções escolha um desses três dias para ser uma exceção caso você

queira No resto dos dias você precisa acordar no mesmo horário em todos os dias e dormir no mesmo horário OK agora puxando esse ponto eu quero te contar um relato eu Júlio tenho um sono que é assim excelente é um sono de Alto desempenho eu durmo Praticamente em todos os dias do mesmo horário mesmo fazendo faculdade Mesmo trabalhando mesmo tendo toda a minha vida social eu durmo praticamente todos os dias no mesmo horário exceto em um sábado e uma sexta e eu acordo todos os dias no mesmo horário sem despertador sem de despertador hoje é

um domingo dia que eu tô gravando este vídeo eu acordei sozinho 5:30 da manhã sozinho sozinho fui lá e acordei e cara por que que isso é tão bom porque ao acordar meu caro aluno eu não rompo um ciclo de sono tá entendendo você tem ciclos de sono né seu ciclo de sono acontecem em média cada 1 hora e meia e aí você tem as fase de sono se você acordar numa fase de sono profundo por meio do seu despertador então seu despertador vai lá e pá pá pá e se acorda Pô você vai acordar

cansado você vai acordar quebrado Porque você acordou no meio de um ciclo de sono é o que acontece com você na maior parte dos dias você coloca seu despertador Você acorda quebrado você acorda podre parece que você nem dormiu parece que o caminhão de laranja passou em cima de você isso é horrível ou seja se você acordasse sem despertador Nossa você seria outra pessoa você teria mais sucesso na sua concentração no seu foco na sua retenção né na sua atenção pô Nossa é muito melhor acordar sem despertador Júlio eu ainda às vezes não consigo acordar

nem com o despertador como que eu vou acordar sem o despertador Calma eu não tô falando para você acordar sem o despertador hoje falando para você ter a ideia conhecimento é o que te transforma Então você precisa entender que por acordar sem despertador Você não rompe um ciclo de sono e aí ao não romper um ciclo de sono você tem mais disposição e aí você você tem que entender que às vezes você acorda quebrado porque justamente você acordou com o despertador e estragou ali uma parte do seu sono entendeu Então eu só queria trazer esse

conceito aqui para você ótimo acordei então tô no Pilar da rotina acordei o que que eu devo fazer eu devo fazer quase sempre as mesmas coisas Você precisa ter um ritual Ao acordar um ritual básico que eu gosto de ter é não pegar no celular nos primeiros minutos Ao acordar isso é básico tá isso não é o tópico para ninguém você não precisa pegar no celular nos 10 15 20 30 primeiros minutos a acordar vai lá Toma seu café vai ao banheiro toma um banho se troca sei lá fique pronto para seguir o dia não

precisa pegar no celular nos primeiros minutos a acordar a não ser que você vá sei lá colocar uma música fazer alguma coisa nem é tão bom assim mas pô melhor do que ficar olhando pra tela tá então o primeiro Pilar que eu queria te falar é sobre rotina do sono você precisa precisa mesmo você tá me entendendo se você quiser um curso com concorrido você precisa mesmo não adianta você achar que você vai passar em medicina ou em algum outro curso concorrido em que a vaga custa 700.000 800.000 Se você não for comprometido se você

não tiver o mínimo que é Constância e disciplina Ao acordar as Coisas Não Caem do Céu tá doido então ó rotina do sono é o primeiro Pilar segundo Pilar eu moldo o meu ambiente ao dormir ou seja eu fui lá e troquei as luzes do meu quarto meu quarto tem luzes amarelas amarelas então eu não uso luz branca no meu quarto quarto e no meu ambiente de estudo as luzes são amarelas Isso é factível para todo mundo eu fui lá comprei uma lâmpada nem sei quanto custou R 10$ 12 comprei uma lâmpada troquei eu mesmo

subi lá e troquei pô perfeito luz amarela no meu quarto luz amarela na minha escrivaninha simples e por que luz amarela Porque a luz branca danifica né É muito mais danosa pro teu sono do que a luz amarela a luz amarela Ela traz já aquela ideia de fogueira ela já traz uma ideia de entardecer ela já traz uma ideia de menos atividade pro seu cérebro mesmo pro seu sistema cognitivo e portanto ela facilita a ocorrência de um sono de qualidade então eu uso luzes amarelas antes de dormir E aí eu já puxo o próximo ponto

né o segundo luzes o terceiro ponto uso de celular eu trabalho com o celular eu dou mentorias Eu trabalho na plataforma sad eu vivo com o meu celular na minha mão eu estudo pra faculdade pelos livros online livros que eu baixei no meu computador então pô não tem como eu ficar sem celular sem computador perto do horário de dormir porque eu vivo nisso entendeu ou seja o que que eu faço eu coloco na tela mais amarelada aqui no no meu é o night shift não sei como chama no seu mas eu deixo a luz um

pouquinho mais amarelada e eu abaixo o brilho da minha tela então sim eu vou usar celular eu vou usar o computador eu vou usar o tablet mas tudo isso com um brilho mais baixo e com uma luz mais amarelada porque isso é menos estimulante isso te faz ter já uma vista mais descansada que é o que a gente quer perto do horário de dormir então eu moldo o brilho eu deixo tudo mais Amarelo tudo mais quente né Para que o meu sono já comece a ser induzido então por exemplo eu durmo 10 da noite 10:30

às vezes 9:30 nessa faixa de 9:30 à 10:30 em um dia ou outro eu durmo 11 da noite muito raro Ou seja a partir das 8 da noite 1:30 2 horas antes eu já estou com a tela mais amarelada eu já estou com tudo mais amarelo para que eu já comece a induzir meu sono eu já estou com o brilho baixo então isso de ficar com brilho no talo Nossa é horrível por exemplo a minha mãe ela usa o brilho no máximo no celular dela eu pego o celular dela minha vista até dói de tanto

que eu já me acostumei com o brilho mais baixo e é algo que você pode se acostumar também perfeito boa quarto ponto e aqui eu já quero trazer um conceito de medicina para você no seu sistema nervoso Você tem dois sistemas você tem um sistema simpático e o sistema parassimpático e já pega o Double bíceps pá você tem o sistema simpático e o sistema parassimpático O Simpático é o sistema relacionado a adrenalina a noradrenalina a epinefrina as catecolaminas é um sistema relacionado de fato P disposição luta fuga entendeu é um sistema relacionado ali a a

toda essa parte enérgica e o parassimpático é o contrário mais ou menos antes de dormir você quer minimizar o seu sistema simpático e aumentar o seu sistema parassimpático por é justamente isso que vai te permitir ter um sono também de qualidade e como que se minimiza o sistema simpático evitando barulhos o sistema simpático né Sistema de alerta você vai min você conseguirá minimizá-lo ao evitar barulhos Então você não vai ver um vídeo alto com barulho alto antes de dormir você não vai ouvir uma música eletrônica um funk um Pop Sei lá o qu antes de

dormir não você vai ficar mais na calma no silêncio ah tô vendo ali uma aula antes de dormir volume mais baixo tudo mais tranquilo você não vai ver televisão antes de dormir né com aquele brilho no tal da televisão não pô você vai tudo mais tranquilo evitar barulhos antes de dormir evitar barulhos antes de dormir e evar ar barulhos durante o seu sono ou seja o que eu faço para dormir já tô aqui abrindo tudo PR você entender eu coloco aqueles protetores auriculares antes de dormir cara protetor auricular que eu comprei na chopee eu paguei

acho que r$ 2 em 10 protetores auriculares negócio assim que você põe aqui no ouvido negocinho é um depois eu posso não tá aqui pô mas é um negocinho editor coloca aqui por favor é um negocinho laranja assim que eu coloco no ouvido e pô excelente para dormir sabe então evita barulhos durante o sono também porque isso promove um sono de maior qualidade Então olhe quanto inside você tá prestando atenção olha quanto inside você tá pegando aqui comigo eu já te falei de rotina eu já te falei de luzes amarelas eu já te falei de

diminuir o brilho do celular eu já te falei de barulho pô vai pegando vai entendendo a minha linha de raciocínio eu faço tudo isso você não vai começar a fazer tudo da noite por dia mas se você começar a fazer uma parte disso pô sua vida já vai mudar garanto sua capacidade de atenção seu foco sua concentração sua retenção do conteúdo esses Pilares irão mudar na sua vida beleza quinto ponto ambiente escuro você precisa estar em um ambiente escuro para dormir Julho tem uma fresta de luz na minha lanterna na minha janela Júlio tem uma

fresta de luz aqui embaixo da minha porta Júlio o moldem do wi-fi fica piscando Júlio a luz da televisão entendeu bota uma venda bota uma venda sabe aquelas vendas que as mulheres usam no spa que bota o trem assim sei lá eu lembro de uns filmes assim é essa ideia cara eu aprendi isso com um médico um médico que chama vor gentino ele coloca uma venda para dormir e Pô isso se o ambiente não for escuro né o meu ambiente é escuro eu não preciso usar uma venda mas pô se você tiver um ambiente com

algumas luzes Coloque uma venda sem problema algum entendeu pra sua qualidade de sono evite ali luzes fundamental porque essas luzes elas atrapalham o seu sono mesmo que você não perceba elas atrapalham o seu Son boa Esse foi o quinto ponto sexto ponto evite beber água em exesso antes de dormir e evite também comer muito antes de dormir ou seja se eu for dormir 9:30 10 da noite eu vou parar Minas refeições 8 eu vou parar minhas refeições 7:30 e estourando ali num dia típico 8:30 de jeito nenhum eu vou comer 9 da noite entendeu 9:30

para ir dormir logo em seguida não cara momento da digestão é o momento que você tá ativo não é para você deitar na cama e o seu corpo ainda tem que ficar fazendo digestão ali seu sistema digestório trabalhando não seu tgi tem que descansar no horário de dormir isso é fundamental para ele então evite comer antes de dormir e evite também beber água antes de dormir em grande quantidade você só vai molhar a boca a partir das 8 da noite justamente porque se você ficar bebendo muita água você vai ter vontade de ir ao banheiro

de urinar durante a noite aí você vai acordar para urinar Júlio tem problema acordar para urinar uma vez não tudo certo problema é o cara que acorda três vezes para ir ao banheiro por noite eu atrapalho o meu sono três vezes o ideal dos fos é você dormir de forma seguida o ideal não tô falando que é o que vai acontecer mas o ideal é você dormir de forma seguida ah tive que parar aqui uma vez para o banheiro acordei P banheiro P Voltei a dormir tranquilo sem problema agora se você beber muita água você

vai ter que ir ao banheiro várias vezes Isso vai atrapalhar drasticamente o teu Son Ok e mesma coisa com a comida você vai acordar empanturrado empachado sei lá mas você vai acordar cheio estufado Isso não é bom você tem que acordar com a barriga seca você tem que acordar assim com energia sabe e se você tiver comido muito antes de dormir você Possivelmente acordará indisposto eu já vou puxar até que um ponto extra que eu aprendi que é sobre a boca amarga se a sua boca acordar muito amarga a sua língua acordar com muita saburra

muita bactéria né é bactéria no caso mas enfim muito trem Branco né Essa saburra branca ou até de outras cores dependendo de alguma questão sua cuidado isso não é um bom sinal se a sua boca acorda muito amarga ou muito com hálito muito forte Isso não é um bom sinal Fique atento a isso também isso tem muito a ver com o horário que você come antes de dormir e com o que você come e com a saúde do seu trato gastrointestinal seu tgi beleza Esse foi o ponto seis ponto sete Rapaz esse ponto é importante

eu tenho uma aluna de mentoria que cara ela toma ela tomava oito xícaras de café por dia ela tomava café todo dia Aí eu falei cara assim assim não tem como cara reduzindo para uma xícara de café por dia logo ao acordar ela tá tomando uma xícara de café ela tá excelente Este é um ponto que eu queria te falar você não pode ter uma ingestão de café muito grande ou de alimentos que contém café Ok quando durante todo o dia não é para você tomar muito café durante todo o dia uma xícara de café

já basta e estourando ali ainda isso nem é bom uma xícara de café depois do almoço ah Júlio eu tomo a xícara pequena não importa se você toma oito vezes ao dia seis vezes cinco vezes quatro vezes ao dia é um problema é evidentemente um problema o café é um mê estimulante é uma droga é uma droga boa é uma droga boa mas não é para você tomar em excesso nessa quantidade toda uma vez é o dia já é suficiente eu tomo café depois de uns 30 40 minutos a acordar não vai exagerei Acho que

uns 20 minutos depois de eu acordar 25 e pô tá excelente para com isso de ficar tomando café à tarde no meio da manhã para ter a disposição Não não é essa pegada a pegada é tomar café uma vez e tá excelente E além disso né então além de tomar o café várias vezes ao dia prejudicar o seu sono você não pode tomar tomar muito perto do horário de dormir porque o café ele tem um tempo de meia vida até o café ser metabolizado até ele meio que ser excretado funcionar sair da tua corrente sanguínea

por meio da ação dos teus rins Vai um tempo leva um tempo o café tem um tempo eu não lembro Quanto que é o tempo dele se são se ou 8 horas mas nesse sentido antes de dormir você não pode ficar tomando café nem comendo chocolate nem tomando guaraná bebendo coca-cola ou né algum alimento que tenha Cafeína que tenha estimulante antes de dormir seis a 8 horas antes você tem que frear essa ingestão de tudo aquilo que é muito energético no sentido de te deixar estimulado e isso de novo tem a ver com o seu

sistema simpático e parassimpático você precisa minimizar o simpático e aumentar o parassimpático Olha esse conteúdo cara Onde você viu esse conteúdo na tua vida alguém te explicando isso assim boa sétimo ponto evitar café Então oitavo ponto você precisa praticar atividade física necessariamente Júlio eu não posso treinar na academia Trein em casa Júlio eu não gosto de academia e eu não gosto treinar em casa vai pro CrossFit Júlio eu não gosto de sei lá academia nem CrossFit nem treinar em casa vai correr na Rua Júlio não sei quê faz um alongamento em casa vai fazer alguma

coisa alguma coisa você tem que fazer pra saúde do seu sono você precisa se exercitar não adianta qualidade de sono tá associada à prática de atividade física de exercício físico não tem para onde correr Pare de ser sedentário sedentário não dorme bem Ah Júlio mas eu sou sedentário eu durmo bem não você acha que que você dorme bem você não dorme bem Júlio posso praticar atividade física antes de dormir não Claro que não atividade física é um estimulante Então você tá ativando o teu sistema simpático de novo não é essa a ideia a ideia é

minimizar o simpático e aumentar o parassimpático então não de jeito nenhum você vai praticar atividade física antes de dormir sempre no intervalinho ali de 3 4 horas antes de dormir Júlio mas a minha vida P pá P pá mas é não sei que lá eu tenho que não sei que eu só posso praticar a noite tudo bem melhor você praticar a noite do que não praticar mas Lembrando que isso aqui é pra exceção da exceção da exceção é pro cara que não tem como praticar de fato de manhã a tudo bem Você praticar à noite

é melhor você praticar do que não praticar Ok beleza sobre atividade física recado tá dado nono ponto agora o nono ponto é sobre você não estudar na cama eu já cometi esse erro Cara às vezes eu cometo esse erro mas o ideal é você não est na cama às vezes eu confesso que eu pego meu computador deito na C eu boto dois travesseiros nas costas e fico ali pá pá pá estudando mas pô isso tá completamente errado por quê Porque o seu cérebro ele entende muito padrão de comportamento ele cria padrão de comportamento e o

padrão de comportamento relacionado ao sono precisa ser o que você deita na cama e dorme deita na cama e dorme não pode ser o que você deita na cama fica acordado pensando e aí você demora para dormir e tal não cara isso é um problema você tem que deitar na cama e tem que dormir se você deita na cama e demora muito para dormir tem alguma coisa errada e pode ser esse fator de você estudar na cama ou de você ficar muito tempo na cama durante seu dia às vezes nem é estudando às vezes é

Deitado mexendo no Instagram no tiktok no ex no Twitter né antigo Twitter Pô isso te atrapalha demais demais a cama tem que ser um lugar para dormir única e exclusivamente para dormir não pode ser para outras funções além daquelas né mas pô você pense que a cama é fundamentalmente para dormir boa perfeito entenda use a sua cama Como ação certo décimo Pilar décimo e último Pilar um pilar muito comum Júlio eu tenho sono durante o dia eu quero fazer um vídeo ainda dizendo as principais causas devido à quais Você tem sono durante o dia mas

já te adianto se você tem muito sono durante o dia tirar uma soneca de 25 20 minutos pode ser uma coisa útil passou de 30 já é um problema agora e é justamente este o décimo ponto sonecas longas vão atrapalhar brutalmente o teu sono você precisa entender que o horário de dormir é à noite e não durante a tarde assim tirar uma soneca ali depois do almoço 20 minutinhos limita 25 limita não chegue a 30 por quê Porque se você chegar a um tempo muito profundo você vai entr há um tempo muito longo você vai

entrar no sono profundo Isso vai atrapalhar de novo o teu Son ou seja o décimo ponto é não tirar sonecas durante o dia pô 10 pontos eu te falei aqui e aplicando na Ótica do estudante cara que vídeo excelente e eu vou recapitular esses 10 pontos o primeiro que eu te falei foi tem uma rotina acorde e durma no mesmo horário com exceção de um dia ou outro o segundo ponto foi luzes amarelas evite luzes brilhosas né luzes brancas luz branca Como dizia uma moça que eu conhecia Aí é só no hospital boa terceiro ponto

Evite o uso de eletrônicos com alto brilho antes de dormir coloque sim os eletrônicos mas com uma luz amarela use a tela mais amarela L da o night Shift para dormir quarto ponto evite barulhos já comece a trabalhar o seu sistema simpático aqui quinto ponto ambiente escuro se preciso Coloque uma venda coloque o protetor auricular né para evitar barulhos sexto ponto evite comer demais e beber água demais ou alguma outra bebida antes de dormir justamente pro seu trato gastrointestinal descansar durante o horário do sono e para você não acordar interrompendo o seu ciclo para ir

ao banheiro sétimo ponto evite de café café é uma vez por dia depois de acordar depois de um tempinho que você acordou e não antes de dormir não à tarde não no almoço para limite o seu café Cafeína é uma droga tenha limite pra droga oitavo ponto atividade física é fundamental sedentários Não passarão pense que você precisa praticar atividade física necessariamente Em algum momento do teu dia em especial antes aliás período da manhã período da tarde evitando o período da noite nono ponto não estude na cama use a cama paraa função dela dormir e outras

atividades Mas deixe o estudo o descanso para fazer em outros lugares boa décimo ponto evite sonecas longas soneca depois do almoço caso você tenha muito sono é de 15 20 25 minutos não chega uma soneca de 30 tenha uma rotina de sono perfeito 10 pontos fundamentais aqui que eu queria que você tivesse noção sobre o seu sono e bom se você gostou do vídeo deixe seu like por gentileza ele é fundamental aqui pro crescimento do canal se inscreva também tr muito mais conteúdo de qualidade para você ser aprovado em medicina e aqui embaixo também h

o link da plataforma s plataforma da qual sou diretor pedagógico Cup é chamas 10 10% de desconto parao você queira assinar e garantir a sua aprovação em medicina em 2025 eu fico por aqui até o próximo vídeo Se você precisar de algo Eu estou à disposição grande abraço