você provavelmente é magrelo ou um falso magro e clicou nesse vídeo porque quer ganhar um músculo ou porque viu alguma edição desses caras aqui independente do motivo hoje eu vou te mostrar que ficar grande é bem fácil na real para isso vamos focar em três fundamentos calorias macronutrientes e treino ao final apresentarei um exemplo de como colocar tudo isso em prática Capítulo 1 calorias se você sabe o mínimo de fitness já ouviu falar em calorias mas se não vou resumir seu corpo gasta uma certa quantidade de calorias por dia para ganhar peso você precisa consumir
mais do que gasta para emagrecer o contrário Bel patriota como sei quantas calorias gastou é como por dia Ótima pergunta no próximo capítulo ensino um método simples para isso Imagine que seu gasto diário é de 2000 calorias Isso inclui o que seu corpo gasta para se manter e as pequenas atividades que você faz no dia agora pense que você pesa 70 kg e mede 1,80 e deseja ganhar massa muscular você tem basicamente dois minhos número um booking gradual engira um super avest de 300 calorias diárias ou seja 2300 calorias por dia assim você ganhará aproximadamente
1.2 kg por mês ou 7.2 kg em 6 meses número dois booking agressivo em gira entre 500 a 800 calorias extras ou seja de 2500 a 2800 calorias por dia nesse caso você pode ganhar cerca de 3 kg por mês ou 18 Kg em 6 meses mas atenção essa estratégia tende a acumular Mais gordura e a qualidade do ganho pode ser é menor bem facil Na real mesmo k k k vou pedir o menu do BK inteiro Então calma aí campeão agora que falamos de calorias vamos PR a palavra mágica que a maioria dos coaches
enchem a boca quando vão falar de ganho de massa e booking Capítulo 2 macronutrientes e você tá preparado proteína agora que você já sabe quantas calorias você deve consumir para ganhar massa vamos falar do segundo Pilar da sua dieta os macronutrientes vamos simplificar cada macronutriente proteína usada na recuperação de tecidos e músculo carbo energia celular e disposição gordura manutenção metabólica e armazenamento de energia pense que seu corpo é como se fosse uma casa que sempre está em manutenção carboidrato é os pedreiros que fazem essa manutenção a proteína é o concreto e a gordura é o
zelador que distribui o salário dos pedreiros e faz a reserva de mantimentos do prédio agora que você entendeu isso vamos paraa parte prática primeiro acesse esse site aqui insira suas informações idade peso altura e nível de atividade se você não faz caminhada corrida ou algum Esporte intenso mais de três vezes por semana escolha sedentário você pode ignorar tudo e descer na aba de macronutrientes clique em booking você terá três opções normal low carb e High carb recomendo escolher a opção normal para facilitar depois anote os valores de macronutrientes indicados e agora faça duas coisas número
um baixe um desses apps aqui assim você consegue registrar cada refeição e visualizar calorias proteínas carboidratos e gordura Isso facilita muito o processo número dois Invista em uma balança pessoal uma para você e outra para os alimentos Esse passo é opcional mas quanto mais precisão melhores os resultados Além disso procure comer de forma mais limpa invés de um Mac Chicken opte por um prato com arroz feijão e carne ponto bô se for frango Conforme você for ajustando suas refeições registre tudo no app at encontrar a dieta ideal que atinja ou se aproxima dos macronutrientes indicados
pelo TD calculator e se precisar de uma trapassa a palavra de ordem é Way prote se tudo isso pareer complicado baixar é comprar balanç etc tente simplificar aumente um pouco a quantidade de carboidrato e eleve consideravelmente sua ingestão de proteína ou seja se antes você comia um prato mediano passe para um prato booking como de forma limpa até se sentir satisfeito ou até quase explodir agora que você acertou a dieta Vamos para o capítulo três treino essa parte costuma ser mais simples que a dieta para não complicar vou te dar os princípios básicos do treino
invés do treino do bitel ou do ssul primeiro consistência o ideal é treinar de cinco a seis vezes por semana mas para a maioria das pessoas três a quatro gel suficiente para ganhar massa muscular lembre-se de três pontos fundamentais número um hipertrofia hipertrofia quando seu músculo foi danificado o suficiente para que ele cresça para suportar mais carga então Levante um peso que você consiga repetir de se a 15 vezes fazendo de três a quatro séries para cada exercício em pelo menos uma dessas séries você deve chegar ao seu limite de esforço a tão falada falha
muscular número dois volume de treino isso é soma de séries e repetições para cada grupo muscular grupos maiores como peito Costa e perna precisam de 12 a 20 séries por semana enquanto grupos menores como bíceps ombro e tríceps precisam de 8 a 15 séries número três descanso Esse é o ponto mais importante vou falar dos dois tipos de descanso crucia para o seu treino número um descansar entre as séries 1 minuto e meio a 2 minutos para séries normais e do a 5 minutos para séries pesadas número dois dormir dormir bem pelo menos de 8
a 9 horas por dia é quando a mágica acontece permitindo que seus músculos se recuperem e careçam Inclusive tem um vídeo detalhado sobre a importância do sono e maneiras de como melhorá-lo clica aqui tá no link da tela perfeito parceiro agora que você já tem os fundamentos Vamos para o último capítulo tudo junto você deve estar se perguntando como aplicar tudo isso na prática vamos ver um exemplo completo de um desempregado Fitness imagine suas estatísticas 1,80 e 70 kg você decidiu seguir o caminho radical assim que o vídeo terminou você dormiu cedo e acordou bem
descansado 8 horas de sono ao verificar seu app de contagens de calorias descobre que precisa consumir 25 e 60 calorias por dia distribuída em 193 g de proteína 100 g de gordura e 225 de Carbon no café da manhã você resolve comer um pão com manteiga de queijo junto com dois escupes de Wei e leite totalizando aproximadamente 762 calorias 70 g de proteína 60 g de carboidrato e 30 de gordura logo depois do café da manhã você decide meter o treino pesado de peito você faz 10 sets para o peito set para o tríceps e
ombro cada com descanso de 2 minutos entre a maioria dos sets 3 a 5 minutos quando você vai pegar pesado e até a falha logo depois do treino Você Decide almoçar você come três conchas de arroz cerca de 250 G três peitos de fr 350 g e um pouquinho de batata frita feita no air frer 50 G acompanhado de uma coquinha zero gelada delícia essa refeição soma aproximadamente 789 calorias 88 g de proteína 85 de carboidrato e 10 de gordura depois do almoço você decide rolar um pouco no tiktok Twitter e você sente com um
pouquinho de energia para preparar a sua janta que ela consiste de um bolo de salmão 120 G com batata doce 200 g totalizando aproximadamente 420 calorias 29 de proteína 41 de Carbo e 14 de gordura logo depois disso você percebe que Ainda faltam calorias você Improvisa uma sobremesa com abacate 100 g amêndoas 20 G azeite de oliva 10 g e aveia 50 G somando mais ou menos 530 calorias no final do dia você chega perto dos no final do dia você chega perto dos 2520 calorias necessárias Seguindo os macronutrientes indicados sei que esse exemplo pode
parecer meio espalhafatoso mas a ideia é que você entenda a dinâmica de descansar bem comer em superar de calórico com foco nos macronutrientes treinar certo com ênfase em hipertrofia e volume de treino e saber improvisar refeições para poder bater seus macros e calorias diárias ah é verdade esqueci de um truque muito importante que vai fazer você ganhar 30 kg de músculo instantaneamente Vai para baixo tá vendo esse botão de inscrever-se clica nele valeu tchau l
