um treino de 30 minutos de superiores para você sair comos seus braços sem conseguir amarrar o seu cabelo você vai ficar com o braço seco e definido depois de fazer esse treino tá gente e é um treino realmente para você fazer naquele dia que você tá super corrida que você não quer perder tempo e você precisa matar o seu treino logo no dia então vamos lá pensando nisso o que que a gente tem que fazer gente não depender de aparelho porque geralmente as academias são muito cheias muito lotadas E aí se você fica dependendo de
aparelho você vai atrasar o seu trem seu treino vai acabar sendo mais longo então pensando nisso a gente vai fazer esse treino só com exercícios livres e você só vai precisar de dois pares de alter e no máximo de um banco mas até o que eu tô fazendo o que eu vou fazer no banco aqui você consegue fazer deitada no cochon também ou em pé então ó seguinte a gente vai começar eu peguei um peso só para vocês terem uma referência eu peguei um par de alter de nove e peguei um par de alter de
quatro por quê para fazer os exercícios dos músculos maiores que é costas e peito por exemplo são músculos grandes eu vou usar o meuu alter mais pesado e para ativar os músculos menores Como por exemplo o meu ombro e o meu tríceps eu vou usar o pezinho menor o nosso primeiro exercício vai ser a remada curvada com a pegada aberta Então você vai empinar o seu bumbum para trás vai abrir o seu peito esse exercício é focado nas costas e a gente vai levar o cotovelo lá para trás esmagando essas costas quanto mais inclinada você
conseguir ficar ou seja quanto mais o seu seu tronco ficar paralelo ao chão mais contração dessas costas a gente vai conseguir tá então leva o cotovelo esmaga as costas e desce alongando bem contrai desce alongando bem você vai fazer aqui de 10 a 12 repetições direto a gente vai vir para cá no banco ou você pode fazer esse exercício em pé também a gente vai fazer arrada unilateral que pode ser tanto com o joelho apoiado aqui quanto você pode fazer em pezinha ó só apoiada com a mão no banco ou apoia a mão no seu
próprio joelho tá que aí você não depende do banco Às vezes o banco também tá ocupado você consegue fazer o exercício aqui ó tá então a gente vai fazer aqui ó segurou de um lado flexiona um joelho leva a outra perna lá para trás deixa seu tronco inclinado Rema alonga quanto menos ponto de apoio você tiver mais desafiador vai se tornar o exercício então se você não tiver o banco não tem problema nenhum o exercício só vai se tornar ainda mais difícil ainda mais desafiador faz 10 repetições de um lado de 10 a 12 faz
do outro lado gente vai ser tudo numa batelada só a gente vai continuar aqui os dois exercícios primeiros foram focados nas costas agora a gente vai fazer os exercícios de peito tá é um C circuit então mesmo para aquele dia que você tá assim ó super com pressa e outra esse treino gente você sai realmente sem conseguir amarrar o cabelo tá porque ele força muito a musculatura pra definição esse tipo de treino aqui é perfeito eu gosto sempre de colocar treinos Nesse estilo dentro do Tha trin porque para conseguir ficar com o braço Sec definido
isso aqui é o quear deitou supino reto com alter peso mais alto o peso que você usou ali para fazer os exercícios de costas desce alongando focando no seu peito e sobe lembra o seguinte quando a gente faz peito aqui você vai fazer de 10 a 12 repetições quando a gente faz peito a gente já tá trabalhando também o nosso ombro e o nosso tríceps por isso que você vai perceber já que o andamento do treino que primeiro a gente fez costas quando a gente faz costas já pega o bíceps Então beleza agora que eu
tô fazendo o exercício pra peito que já vai pegar o meu ombro e o meu tríceps vou seguir direto pra flexão de braço que trabalha o quê peito ombr tríceps então seu cochon tezinho vai est ali no chão e aí você vai fazer aqui ó pode ser com o joelho no chão ou sem 10 a 12 repetições também de flexão de braço concentra nessa descida lembra que o seu cotovelo tem que est indo pra diagonal não para fora tá porque se você fizer isso Vai forçar seu punho Vai forçar o seu ombro sem necessidade então
joga o cotovelo um pouquinho pra diagonal um pouquinho para dentro e sobe um pouquinho para dentro e sobe e vamos seguir pro nosso Próximo exercício sentadinha ou em pezinha que vai ser aqui a elevação lateral faz a sua base lembra que a gente já figou o ombro ali no supino e também na flexão de braço por isso que eu já vou colocar um ombro aqui na sequência pra gente fadigar mais ainda o ombro ó ele já tá ativado então eu vou fazer agora a elevação lateral sobe até a linha do ombro e desce ó até
a linha do ombro e desce mantém ombro cotovelo e punho tudo no mesmo alinhamento 10 a 12 repetições e para ai do céu isso tudo na sequência Exatamente isso tudo na sequência vai usar o mesmo peso e você vai fazer aqui pode ser um tríceps francês ou um tríceps Tessa vou até deixar você escolher tá o tríceps francês é aqui ó pode ser em pé também tá você vai juntar os pesos ali e vai fazer aqui ou o testa que você vai deitar e vai fazer o movimento aqui pode ser um ou outro tá alonga
bem sobe contraindo bem alonga bem bem sobe contraindo bem e aí depois desse você vai descansar aí você pode descansar de um a 2 minutinhos E aí você vai voltar repetindo toda essa sequência de quatro a cinco séries quatro séries se você quiser gastar menos tempo cinco séries se você tiver um tempinho a mais aí para fazer seu treinão teremos um desafio do dia 9 ao dia 11 de Dezembro onde eu vou mostrar para você como a acelerar muito os resultados do seu corpo treinando em casa ou treinando na academia inclusive Esse é um treino
que você consegue aplicar em casa também porque a gente tá usando só pesos Livres Então esse treinamento é independente de onde você treina Independente da sua idade esse treinamento é para mulheres que querem desenvolver absurdamente o corpo ganhar muita massa muscular e ficar com um corpo definid é 100% gratuito gente é só clicar no link que tá no meu perfil e se inscrever e vim pegar os treinos mar Maros que eu vou te passar além do conteúdo absurdo que eu vou te entregar durante esses três dias de Treinamento
