Treinador de Força REVELA as 6 MELHORES divisões para 4 treinos semanais!

fala pessoal beleza é um formato do seu profissional de educação física fundador aqui do canal força e o troll 3 4 vezes por semana são extremamente efetivos para atraente força se tu ainda acredita que terá todos os dias é o que realmente vai te dar resultados internamente força tu tá muito enganado algo tão importante quanto treino é a recuperação porque é durante ela que nós optemos resultados então achar o equilíbrio entre stress e Recuperação é a chave para nós progredimos para nós evoluímos um trauma de força pensando a longo prazo e quatro treinos semanais tendem

a favorecer bem esse equilíbrio por isso que eles são tão efetivos pensando nisso eu resolvi nesse vídeo então trazer a seis melhores divisões de treino para frequência de quatro grandes semanais não só irei descrever que as divisões mais apontar pontos positivos e negativos de cada uma delas mas se mesmo assim tu quiser treinar com a frequência um pouco maior tipo cinco vezes na semana quais seriam realmente as divisões mais efetivas para essa frequência se inscreva no canal que depois eu faço um vídeo sobre isso beleza [Música] [Aplausos] [Música] clássica essa é a palavra que define

essa divisão operou ou superior inferior Como o próprio nome já diz nós teremos dois dias de treino dedicados à parte superior e 2 dias de treino dedicado a parte inferior do corpo aqui nós vamos categorizar o The lift com um exercício de membros inferiores então ele sempre vai estar ali vindo em conjunto né combinado com agachamento e as pressões subindo e desenvolvimento que estou falando ouvir sempre combinar Sempre Juntas e também Associados com trações para parte superior do corpo estou falando aqui de remadas e puxadas que são justamente movimentos opostos ao desenvolvimento é o supino

e nós podemos organizar o estresse diversas formas Como por exemplo o método Texas adaptado para quatro français que curiosamente tem um vídeo aqui no canal onde eu explico exatamente como ele funciona Olha que surpresa Então seria muito bom da tua parte do Texas nós teremos dois tipos de estímulos um mais focado com intensidades mais altas e um volume bem menor e outro com intensidades mais moderadas e um volume maior outra forma também muito interessante trabalhar com essa divisão é com sistema pesado leve os primeiros exercícios do dia vão ser classificados vão ser colocados como os

exercícios de estresse seja 20 estágio seja via volume e o segundo exercício de cada um dos dias vão ser leve para permitir a recuperação e manutenção do padrão de movimento e essa é uma organização muito boa para quem está em déficit calórico e um ponto muito positivo dessa organização dessa divisão é que ela funciona para diversos objetivos seja um treinamento de força mais básico seja treinos específicos de Paulista ou também programas Power building também funciona até por isso né que ela é tão clássica é tão funcional Outro ponto positivo é que essa frequência ela permite

uma frequência mínima nos exercícios e um tempo de recuperação adequado entre os meses exercícios por outro lado essa divisão podia ser muito boa para trens de halterofilismo que esse tipo de treino tende a ser por natureza fulgory o que necessita de uma frequência então para esse caso não é uma boa e falando em frequência Outro ponto que pode ser negativo essa divisão essa frequência para pessoas assim mais fracas mais leves ficar TRANS e o movimento duas talvez até uma vez por semana Dependendo da forma como que estou organizado dentro dessa divisão pois de um ser

suficiente essas pessoas essa demografia vai precisar se expor mais ao exercício expor mais o estresse nesse exercício talvez essa divisão presta a população nesse exercício possa não ser a melhor escolha mas com certeza na dúvida Essa é a melhor opção para se iniciar em programas quatro vezes por semana ou seja treinar o corpo todo é bem comum em três trens semanais só que funciona muito bem sim quatro também semanais e os três robôs eles vão sempre começar pelos dedos das mãos predominantemente indicador ou polegar sabe como deixando like nesse vídeo Diz a lenda que a

cada like no canal é um quilo a mais no seu uma RN então não perca tempo tem 20 para caramba aqui fala a verdade Tu não vê essa chegar depois do garantiu esse quilo a mais o seu RM vamos continuar aqui com essa divisão então bora ele vai sempre ser composto por algum tipo de compressão os membros inferiores ou seja algum tipo de agachamento alguma pressão surpreende um desenvolvimento algo do gênero e também uma tração tipo de livro pode ser outro exercício também mas vamos colocar o Deadpool Melhor exemplo Só que no caso de 4

semanais dentro de uma divisão seremos obrigados a oscilar mais o estresse ao longo dessa semana seja através da seleção de exercícios ou então através da intensidade do volume das outras variáveis do treinamento sendo então uma divisão mais adequada intermediários em diante só recomendaria evitar repetições muito altas ou um número muito grandes séries no mesmo exercício é claro próximo essa inflamatório né e é alta frequência Combina as vocês nunca uma boa coisa seja para tua performance seja para tua integridade física mas o principal ponto positivo dessa divisão é a prática então do ponto de vista de

refinamento técnico essa divisão é uma ótima pedida logo ela é bem adequada para treino de halterofilismo obviamente que com passar né do avançar da vida no treinamento vai haver a necessidade de aumentar essa frequência mas para pelo menos começar é uma boa agora o lado negativo dessa divisão é que por causa da Alta Frequência o potencial de acumular fadiga em demasia é exponencial senão obviamente né dosar bem o volume Além disso as articulações de algumas pessoas podem não reagir bem a toda essa frequência essa é uma divisão que Particularmente eu tenho gostado muito atualmente que

é basicamente em um dia nós combinarmos né exercícios de compressão e tração juntos ou seja agachamento vão sempre vir junto de alguma maneira Mas assistentes e acessórios que vão envolver ali membros inferiores e a musculatura das costas então tu poderia ter sido em algum exemplo de dia dessa compressão uma extração da drift alguma variação de agachamento como agachamento frontal depois remada curvada e leg press como acessórios e o segundo dia seriam tudo relacionado à pressões estão desenvolvimento supino mergulho tudo relacionado a essas pressões os estendes acessórios um ser colocados nesse dia então essa divisão que

ela pode até ser entendida como a variação da primeira divisão que nós falamos né superior e inferior nessa divisão é uma das vantagens é não correr o risco de se fazer O Delito um dia depois de ter destruído as nossais ali num trem de superior e também a lombar Então já tiver algum histórico assim de problemas na região lombar essa divisão é uma boa mas por outro lado esse treino é desse dia de compressão mais tração por envolver muita massa muscular pode acabar gerando uma fadiga muito grande que pode interferir negativamente no dia ali das

pressões nessa divisão cada dia de treino vai ser focado em um grande exercício então nós seremos um dia para the lift e seus assistentes acessórios outro dia de supino seus assistentes acessórios outro dia de agachamento e seus assistentes acessórios e o outro dia de desenvolvimento com seus assistentes e acessórios ou então até nós temos só os exercícios principais e tchau vai embora da academia então só dali só desenvolvimento só agachamento só supino não subestime a capacidade de exercícios principais de te fazer evoluir o lado positivo desse divisão é que por causa que tu tem ali

um grande exercício só para se concentrar então tu tende a naturalmente a colocar mais energia naquele exercício o que pode ser muito bom para tu focar isso tende a favorecer aquelas pessoas que naturalmente a produzem muita testosterona são grandes fortes que tendem assim a reagir melhor concentrar num grande exercício só num determinado dia e que com passar de exercícios né com passar dessa sessão de treino vai perder na concentração então para essas pessoas é uma boa Outro ponto positivo é que por causa dessa frequência em cada um dos grandes exercícios permite então que tu possa

treinar com intensidade relativa força máxima e também relativo ao esforço maior o que de novo favorece as pessoas naturalmente com alta testosterona por outro lado a falta de prática em exercícios como desenvolvimento supim e às vezes até o agachamento pode jogar contra a questão da prática de movimento da perfeição técnica do aprimoramento técnico mas de modo geral para atrair força máxima Mais especificamente assim para semanas finais é de uma competição ou de um grande teste um RM essa divisão pode ser realmente bem adequada por falta de ter melhor vamos usar esse nome mesmo combinado que

nós vamos simplesmente combinar agachamento e supino no mesmo dia Idealista e desenvolvimento no mesmo dia então nós vamos repetir duas vezes cada um desses trens obviamente nesse tipo de divisão é preferível uma organização assim de segunda quarta quinta e sábado ou treinar em outros dias que permitem esse mesmo intervalo tipo domingo terça quarta e sexta mas vamos ao exemplo como seria essa organização segundo seria agachamento pesado e supino leve ou de volume então nós descansaremos na terça e depois na quarta-feira de pesado e desenvolvimento leve o volume moderado nós não vamos exagerar nós vamos fadigar

demais os músculos que são usados em movimento porque nós vamos treinar no dia seguinte o supino nesse dia seguinte que seria a quinta-feira nosso treinaremos o supino pesado e um agachamento leve ou de volume descansaremos na sexta de sábado desenvolvimento pesado e Dead nesses quatro dias os exercícios assim categorizados com pesados tem que ser um volume baixo tipo uma no máximo duas séries para o exercício por causa que a mesma massa muscular ali ela vai ser usada com alta frequência e tu pode usar algumas variações no decorrer de exercício por exemplo ali na quinta-feira que

tu acabou de sair né de um dia de que tu vai fazer agachamento em vez de fazer o agachamento barra abaixo os relaxamento frontal né que dá uma aliviada para a região lombar assim como lá no quarto do dia tu pode utilizar alguma variação mais leve da livre que não satura tanto o sistema nervoso Como o próprio é livre e os acessórios se forem necessários é só distribuir ele ao longo dos quatro dias como por exemplo G1 colocar mergulho de dois colocados fixa a vantagem essa divisão é que a mesma massa muscular ela vai ser

usada uma frequência maior em relação a divisão super inferior toque acumulando menos fadiga do que a divisão fulbore Outro ponto positivo é que os primeiros exercícios de cada um dos dias vai ser realmente ali o exercício pesado então nós podemos concentrar uma boa parte na sua energia física e mental nesses exercícios que realmente focar mais um pouco parecido com a divisão dedicada o ponto negativo é que predominantemente essa divisão vai ser mais pro baixo volume mesmo ali nos dias que tem os exercícios tido como volume vai ter que ser mais baixo do que outros divisões

justamente por causa que a mesma massa muscular ela vai ser usada ali no intervalo de 24 a 48 horas então para algumas pessoas que realmente precisam de mais volume para evoluir essa divisão pode não ser uma boa então divisão mista nossa última divisão aqui que basicamente nós vamos combinar um treino full Body um dia de treino full Body com mais três de algum outro tipo de divisão como por exemplo a divisão dedicada é bem simples primeiro dia fulgory por exemplo segunda-feira agachamentos o que é uma boa para powerlifters descansa na terça e aí na quarta

Dead lift e seus assistentes acessórios quinta supino e as Ciências acessórios e aí na sexta agachamento sem os acessórios outras combinações podem ser feitas isso aqui é só um exemplo mesmo o principal ponto positivo é maior diversificação né ao longo da semana e no caso os paulistas ter sempre ali um dia né de full Body com a mesma sequência de exercícios que vai ser na competição é sempre uma boa ideia o principal ponto negativo é o efeito residual de fadiga que esse treino full Body ele pode gerar as sessões seguintes especialmente no nosso exemplo o

Darling Mas é claro que nós podemos fazer alguns ajustes como por exemplo trocado supino barra desenvolvimento só que isso pode acabar provocando o intervalo muito grande entre a sessão de supino barra de desenvolvimento com o próximo treino full Body Então essa é uma divisão que tem calibrar bem em tudo então pessoal Essas são seis divisões possíveis para se fazer com quatro trens semanais cada uma delas com pontos positivos e negativos todas essas divisões são mais adequadas para pessoas intermediárias em diante por causa que vai ter uma tendência a progressão ela ser semanal a real chave

para saber qual dessas divisões é a melhor para ti é a real experimentação levando a sério de verdade pelo menos ali umas 6 8 semanas agora se eu fosse para recomendar assim qual começar principalmente com uma pessoa assim que nunca fez treino quatro vezes na semana nunca treinou nessa frequência eu recomendaria primeiramente superior a primeira que foi falado aqui ela é a mais tradicional e não é à toa funciona para imensa maioria dos casos ajustava os seus objetivos e é sustentável por longo período de tempo muito para quem chegou até aqui não sai antes de

deixar teu like uma agradecimento especial aos membros aqui do canal a manutenção e a melhoria do canal é possível Graças a vocês Muito obrigado também a quem Começar a se tornar membro aqui do canal a partir desse vídeo como vocês estão vendo a partir de agora eu vou deixar o nome dos membros do canal aí disponível na tela vamos enviar na forma de homenagear as pessoas que se pede puseram ajudar e eu vou ficando por aqui Fique com Deus e sempre absolutamente sério você já é só tudo que fizeres e até a próxima [Música]