tu está super empolgado com Power lifon por causa do fenômeno bitelo tá se interessando muito pelo Sporte tá despertando até um desejo de participar de treinar dentro dos modos do powerlifting certei mas tu não sabe muito bem por onde começar eu vou resolver esse problema para ti nesse vídeo aqui eu vou te apresentar um programa de 11 semanas um template básico que tu pode seguir e eu te garanto se tu fizer certinho tu vai se surpreender com os resultados não só em força mas em massa muscular também então vamos ao programa vamos usar aqui o
nosso todopoderoso slide para facilitar as coisas né para ficar melhor a didática E como vai ser a estrutura semanal de treino é bem simples bem básica mesmo são quatro treinos semanais no qual nós teremos um dia de agachamento um dia de supino pesado um dia de deadlift e um quarto dia um segundo dia de supino leve que depois eu vou dar mais detalhes a seguir onde nós teremos quatro blocos de treinamento que vai corresponder essas 11 semanas cada bloco vai ter um objetivo que vai potencializar o bloco seguinte então é bom que tu faça exatamente
como prescrever beleza mas é importante né observação importante como tá aí no slide Esse é um template básico algumas variações podem ser necessárias devido a individualidade por exemplo atletas mais leves podem demandar uma frequência maior nos exercícios do que um grande básico pesado por semana outros vão ter que alternar sessões pesadas de agachamento deadlift que não dá para manter na mesma semana tem alguns casos que são assim mas isso aqui então é basicão vamos seguir bloco um como é que vai ser na primeira semana tu vai fazer três séries de oito repetições com 70% da
força máxima Então é bom tu saber seu um RM tem como aí tu estimar né através de algumas fórmulas mas para evitar erros é bom que tu saiba efetivamente o seu verdadeiro M RM E essas três séries de oito repetições são séries conjuntas ou seja tu vai pegar o peso que corresponde a 70% e vai fazer as três séries oito repetições com o mesmo peso não são séries ascendentes estou explicando isso porque muita gente pode entender que são séries ali que tu faz oito repetições depois aumenta o peso oito repetições depois aumento o peso achando
que são três séries de oito repetições totais não tu vai fazer um aquecimento progressivo específico que mais adiante eu vou falar e aí depois fazer essas três séries de oito repetições na semana dois desse bloco nós vamos aumentar em 5% em intensidade indo para 75% fazendo três séries de sete repetições diminuindo um pouco volume depois na terceira semana semana mais pesada desse bloco vai ser com 80% da força máxima fazendo três séries de seis repetições esse bloco aqui é o bloco de ma volume para aumentar capacidade de trabalho e petrof muscular que também é muito
bom né para o bloco seguinte o bloco dois onde nós temos na semana 4ro nós teremos 85% da força máxima fazendo duas séries de cinco repetições E aí na semana 5 90% duas séries de quatro repetições depois 95% duas séries de três repetições na sexta semana esse bloco aqui é um bloco mais intensificando em relação ao bloco anterior né que é um bloco de acumulação de maior volume né a gente fazer três séries nessa aqui não você aqui é um trabalho de intensidade maior tanto que quando a gente for pro bloco três a sétima semana
vai ser uma semana de deload para permitir a recuperação do corpo nós reduziremos para 75% da força máxima e Nós faremos três séries de quatro repetições aumentaremos levemente o volume por causa que a orientação da carga nessas três últimas semanas era mais voltado pra intensidade se fosse uma carga voltada pra tonelagem a gente tinha que reduzir também o volume mas como era um volume relativamente baixo mas a intensidade de esforço e a intensidade relativa a força máxima alta então a gente pode levemente aumentar o volume só para ajudar ali no fluxo sanguínio E aí na
semana oo é uma semana super pesada né de uma série de duas repetições com 100% da força máxima ou seja aquilo que tu fez 1 RM tu vai fazer duas repetições se tu fez o programa certinho e principalmente também se alimentando bem dormindo bem essas duas repetições aqui não vai chegar a ser 2 RM para ti vão ser duas repetições pesadas mas espaço Quem sabe Para uma terceira ou tu poderia até colocar alguns quilinhos a mais aí para fazer duas repetições Mas mesmo se couber uma terceira uma quarta repetição não faça se limite a duas
repetições porque é que já vai ser um senhor PR E aí na semana no desse Bloc nós vamos ir para 80% da força máxima também outra semana de delad fazendo três séries de três repetições porque nós vamos para o bloco final bloco 4 que aí nós teremos na semana 10 uma série de uma repetição ou seja uma tentativa de 1 RM com 102,5 a 105% da força máxima do seu antigo 1 RM Então realmente é uma tentativa de um recorde de peso absoluto E aí nós vamos pra última semana que é a última semana de
recuperação ativa semana de pico né onde nós teremos duas sessões em vez de quatro a primeira sessão vai ser SBD S4 bench deadlift com agachamento supin deadlift fazendo duas S três repetições com 80% dessa semana 10 ou seja do seu novo record absoluto E aí a segunda sessão dessa semana nós vamos fazer agachamento e supino também duas S três repetições com 85% do Peso dessa semana 10 Porque aí se Castro for competido vai competir ali no sábado ou no domingo então vai ser já nessa semana então se Castro for competir por exemplo no sábado eu
recomendo que essa primeira sessão dessa 11ª semana ela seja na segunda e a segunda sessão seja na quinta para manter a massa muscula Samos nervoso em atividade mas não taxar pro campeonato que é o mais importante E aí no dia da competição tem aqui uma sugestão que tu pode utilizar nas suas tentativas na primeira tentativa tu pode ir com 90% dessa semana 10 que tu fez né um novo recorde na segunda tentativa pode ir para 997,5 por dessa semana 10 e aí a terceira tentativa um novo PR nos três exercícios tá e se caso não
for competido pode seguir essa ideia aí para fazer novos testes de um RM bateer um novo PR aí nessa 11ª semana quem sabe mas se tu não for time e tu bateu um bom per lá na semana 10 e talvez assim tu não sente tão confiante de bater mais um nessa semana 11 aí tu pode realmente tirar essa semana inteira Como deload não fazer essa terceira sessão competitiva E reiniciar um novo ciclo com Novos Valores e algumas informações aqui extras o dia né de supino leve Porque tudo que eu falei de das dessas semanas intensidade
volume e tal era tudo referente ao dia de agachamento supino e deadlift pesado o dia de supino leve nós vamos usar o supino com pegada fechada e nós vamos usar 75% do peso que é usado no dia pesado ou seja se caso ali por exemplo só para facilitar a conta se semana x lá o peso vai ser de 100 kg no supino regular né competitivo vamos chamar assim tu vai utilizar então pro supin pegada fechada nesse dia secundário 75 kg que corresponde a 75% e fazer três séries de cinco repetições entendeu é um dia leve
para supino e o aquecimento progressivo espí que eu tinha mencionado uma sugestão é por exemplo começar fazendo duas ou três séries com o repetições com a barra e aumenta o peso Faz uma série de cinco aumenta o peso uma série de TRS aumenta o peso uma série de dois uma série de um E aí as séries principais tu não precisa ficar perdendo tempo fazendo um monte de cálculos aí pra Série de aquecimento tipo terceira série de aquecimento com 40% da força máxima quarta série de aquecimento com 50 quinta S de aquecimento com 60 tu não
precisa ficar se preocup P com isso Tu só certifica que a última séria de aquecimento o peso esteja correspondente ali a 90 a 95% da série principal ou das séries principais E aí as séries anteriores a essa tu só realmente vai adicionando por anilhas não precisa se preocupar não complica as coisas e o intervalo utilizado entre as séries de 3 a 8 minutos se for necessário mais faça mais de 8 minutos por isso que tá aí 3 8 minutos Plus e acessórios acessórios assim é uma coisa muito individual né que vai depender muito dos seus
pontos fracos para facilitar eu desenvolvi uma Planilha de Treino exatamente com essa estrutura com os melhores exercícios acessórios possíveis assim pensando do ponto de vista mais geral vocês podem adquirir no primeiro link na descrição isso Vai facilitar muito para vocês né não ficar perdendo tempo ali com cálculo montando não já vai est ali pronto só adiciona seus valores de uma RM e começa a treinar tudo que eu expliquei aqui já tá lá automatizado para ti Além do mais adquirir na planilha tu ajuda o canal então todo mundo sai ganhando agora se tu quiser entender melhor
sobre essa parte de exercício essos entendendo quais são realmente as funções dessa categoria de exercícios É só tu conferir esse vídeo aqui
