Treino de 9 minutos em casa para obter pernas fortes sem o uso de pesos

e aqui está uma pergunta de um milhão de dólares para você qual é o segredo para um visual musculoso e forte eu acho que talvez no peito largo e musculoso braços maciços e um abdômen definido certos mas você não pode esquecer o leg day ou dia da perna vamos galera você não querem parecer que estão andando por aí com palito de dente esqueçam academia experimentem esse treino rápido de pernas em casa começando com um afundo caminhando e deu um grande passo à frente com o pé direito enquanto faz isso só abre a perna esquerda para

que o joelho quase toque o chão então com ajuda da perna direita mova seu corpo para o próximo ao fundo desta vez sua perna esquerda deve ficar à frente de sua perna direita deve dobrar em direção ao chão faça três séries com 12 repetições cada e lembre-se de fazer um descanso de 30 segundos após cada série ao fazer esse exercício os músculos da frente da perna trabalham mais uma vez que eles tem que remover todo o seu corpo para cima e para frente isso não só fortalece todos os músculos das pernas mas também melhora o

equilíbrio ea estabilidade [Música] os dois agachamentos quem fica em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés paralelos um ao outro dobre os joelhos para a baixar lentamente o corpo em direção ao chão imagine que você esteja prestes a se sentar em uma cadeira invisível vai o mais longe que puder com os cotovelos tocando joelhos mantém o peito ea cabeça eretos e certifique-se de que os joelhos não vão além dos dedos dos pés permaneça nessa posição por três a cinco segundos depois volte para cima pressionando os calcanhares acima de tudo agachamentos

trabalham panturrilhas isquiotibiais e quadríceps mas também são muito eficazes para construir o seu abdômen e fortalecer a parte inferior das costas e glúteos além disso são uma ótima maneira de queimar muitas calorias rapidamente manter a saúde do coração e melhorar a capacidade pulmonar faça 3 séries de 12 repetições cada mas sem descanso você deve passar imediatamente para o próximo exercício que é 3h e com salto agache-se como você fez no último exercício abaixando o corpo para que as coxas ficarem paralelas ao chão fique nesta posição por pelo menos 3 segundos mas desta vez você vai

se lançar para cima a partir do agachamento quando pular no ar levante os braços acima da cabeça volte para a posição de agachamento e pule novamente e desculpe aí não a pausa entre os altos três conjuntos de 12 serão perfeitos para este exercício também e fique à vontade para fazer uma pausa de 30 segundos para descansar entre as séries o agachamento com salto ajuda a tonificar suas panturrilhas quadríceps e esqui esqui que bem como os seus glúteos e músculos do core também é legal pois envolve os braços um pouco mais do que agachamento os tradicionais

e definitivamente é muito mais cardio quatro agachamento alternado para este exercício você pode usar qualquer superfície que escolher um sofá uma cadeira uma cama o importante é que seja esse daviu suficiente para manter um pouco do seu peso e não tombar enquanto você está fazendo exercício fique de costas para essa peça de mobília e apoia o pé direito sobre ela lentamente a gás disse com a perna esquerda até o joelho direito quase tocar o chão segura por 3 segundos vou tente manter o equilíbrio então com a força da sua perna esquerda fique de pé faça

3 séries de 12 repetições em cada perna sem descanso entre as trocas de perna um intervalo de 30 segundos entre as séries é perfeito e provavelmente muito necessário este é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo já que agachar profundamente com apenas uma perna realmente atingir os músculos estabilizadores e como um bônus melhora seu equilíbrio além disso sinta-se à vontade para segurar um haltere em cada mão se você quiser ir além da 15 agachamento pulse e fique na posição inicial para um agachamento pés na largura dos ombros apontando para frente e tudo mais

mais uma vez dessa em um agachamento até que suas coxas ficarem paralelas ao chão mas desta vez quando você atingir o ponto mais baixo faço alguns pulsos movendo os seus quadris para cima e para baixo por cerca de 5 segundos em seguida retorne a posição inicial o truque é que quando você faz os pulsos constantemente contra e estimula os músculos das pernas além disso você pode segurar o movimento por mais tempo e cansar seus músculos de uma maneira diferente do que quando eu faz apenas um agachamento normal faça este exercício por um minuto direto e

conceda se uma pausa de 30 segundos antes do próximo exercício 16 elevação dos calcanhares é sim vamos dar um respiro para essas coisas e trabalhar suas panturrilhas fica em pé em um bloco fitness com os calcanhares no ar se você tiver uma escada pode usar o primeiro degrau se for difícil manter o equilíbrio segura e sim algo como uma parede próxima para se apoiar e leve os calcanhares para que todo o seu peso corporal seja colocado nas pontas dos pés depois abaixe os calcanhares em direção ao chão o máximo que puder para que você sinta

um bom alongamento em suas panturrilhas faça 3 séries de 12 repetições com uma pausa de 30 segundos entre as séries como sempre um haltere na mão aumentar a carga o que é um truque especialmente útil depois que você estiver com tanta força e seu peso corporal não seja mais suficiente este exercício fará com que suas panturrilhas pareçam maiores mais fortes e mais definidas além disso aumenta a força em seu tornozelo para que você não fique tão propenso a torções 17 salto afundo começa com a perna direita para frente os braços cruzados sobre o peito dobre

os joelhos e abaixe o corpo em uma investida profunda seu joelho esquerdo deve quase roçar o chão então como uma mola porém no ar estendendo totalmente as pernas enquanto estiver no ar troque de perna e levante a perna esquerda para a frente ea perna direita para trás aterrisse em uma estocada e sem interrupção lance seu corpo no próximo salto saltos afundos desenvolvem a força ea resistência da parte inferior do corpo visando os quadríceps isquiotibiais panturrilhas glúteos e flexores do quadril além disso o exercício cardio perfeito e estabiliza o seu núcleo melhora sua coordenação e constrói

a instabilidade do tornozelo faça este exercício por um minuto se puder e depois vai direto para oito tempo e alto e para esse exercício você precisará de um banco um step aeróbico ou qualquer coisa forte o suficiente e quase da altura do joelho fica na frente da plataforma escolhida com os pés paralelos e separados na largura dos ombros apoie o pé direito na plataforma e empurrando esse pé impulsiona o corpo para o ar até que o pé esquerdo termine próximo ao direito pare por alguns segundos abaixo e primeiro a perna esquerda e depois à direita

de volta ao chão e esse exercício trabalha praticamente todos os músculos das suas pernas e seus glúteos são bônus adicional não é possível ter pernas musculosas sobre o traseiro qualquer faça três séries do exercício com 12 repetições para cada perna lembre-se de completar as repetições em uma perna antes de passar para outra não faça pausa quando trocar de perna mas fique à vontade para descansar por meio minuto entre as séries você também deve saber que este exercício exigirá bastante dos seus joelhos e certifique-se de fazer tudo devagar e controlado 9 ponte unilateral tem que ser

no chão com os braços ao lado do corpo as pernas flexionadas no joelho e os pés apoiados no chão agora levante a perna direita no ar mantenha esse joelho dobrado ligeiramente contraia os músculos do núcleo e glúteos e levante os quadris do chão formando uma linha reta dos ombros até o joelho esquerdo segure essa posição por alguns segundos e sem abaixar a perna retorne a posição inicial com as costas no chão não mude para a perna direita até que você faça todas as repetições para a esquerda que serão 12 e claro faça três séries para

cada perna a ponte unilateral é um ótimo exercício para trabalhar os três músculos do glúteo treinar os isquiotibiais e fortalecer a parte inferior das costas se parecer fácil demais para você faça esse exercício com uma barra ou um haltere apoiado a criança em seus quadris e certifique-se de evitar os erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer pontes unilaterais primeiro de tudo não arqueia as costas quando levantaram os quadris no ar caso contrário você pode acabar com uma desagradável lesão nas costas além disso não deixe seus quadris cederem o girar em montanha tudo controlado

e firme você tem que usar seus músculos para isso quais exercícios você usa para treinar suas pernas deixe-me saber nos comentários se você aprender algo novo hoje curta o vídeo compartilhe com um amigo mas aí não vai embora ainda temos mais de 2.000 vídeos legais para você conferir tudo o que você precisa fazer é escolher o vídeo da esquerda da direita clicar nele aproveitar fique no lado incrível da vida