Dieta Low Carb é a melhor opção?

[Ana] Dietas com pouco carboidrato, a famosa low carb, faz perder peso? Funciona em longo prazo? É melhor que a restrição calórica?

É bom pra diabéticos? Diminui o risco de doenças do coração? Diminui o risco de morte?

Vamos ver o que a ciência tem pra falar sobre isso. Luidi, o ex low carbeiro mais famoso do Brasil. .

. [Luidi] Quê? [Ana] Presta atenção!

♪ Gente, antes de começar, eu queria falar que este é um assunto com muito estudo. Tanto que eu vou usar aqui só revisões e metanálises, que são aqueles estudos que trazem as melhores evidências pra responder uma pergunta. E tinha mais de 2 mil, eu não tô de caô.

E isso porque dieta é um negócio que intriga, não é mesmo? Quem não quer provar que uma dieta é prazerosa, que faz emagrecer, que cura doenças ou pelo menos diminui o risco delas? -Nosso sangue flui melhor, melhora a nossa memória, digo e repito, concentração.

[Ana] Então, por isso, os estudos só aumentam desde 1990, mais ou menos, que é quando começou a ganhar força. Mas teve um boom começando ali em 2011, coincidentemente também foi o ano do boom do jejum intermitente. E é por isso que eu consigo selecionar só revisões em boas revistas e revisões recentes.

Então, não vou pegar nada lá da década de 90, porque se a gente tem estudos mais recentes, é melhor usar eles, tá? E aqui eu também vou dividir em quatro tópicos: se faz emagrecer, se melhora diabetes, se diminui o risco de doenças cardiovasculares e se diminui o risco de morte. Então, bora lá!

-Meu nome é Caio, eu tenho 41 anos, sou day trader e eu adoro malhar. Dá pra ver, né, pelo tamanho do meu bíceps. Pai tá ó na academia, né?

[ri] Mas vem cá, você ainda mora com sua mãe, né? Não, que isso, pô! Claro que não, ela que mora comigo, né?

Porque ela é minha rainha e eu não queria que ela ficasse ali sozinha, né? Ela tá sempre pedindo a minha companhia. E assim ela ainda tem a chance também de quê?

De continuar mimando o filhão aqui, né? Esse pedaço de mal caminho que ela botou no mundo. -Ah, que sou eu que mora com ele, o quê?

Faz 15 anos que tô tentando tirar esse moleque de casa pra viver minha vida em paz. Eu não consigo nem namorar, sabe? Faz meses que eu quero fazer um jantar romântico com o Reinaldo, que a gente se conheceu lá na fila do banco, mas eu não consigo porque esse menino tá sempre em casa, não sai de casa.

-Não, e aqui entre a gente, né? Ninguém lava e passa melhor do que a mamãe, né? Só ela mesmo pra deixar minhas roupas ali cheirosinhas, que é para eu sair pra azaração, porque as meninas gostam da sensualidade aqui do pai, né?

[ri] -Ah, ele ainda acha que eu lavo e passo as roupas dele. Tadinho, tão inocente. Quer ver, vou te mostrar.

. . Ó, desde que eu vi a propaganda no canal dessas meninas cientistas aqui, eu resolvi comprar uma camiseta Insider para ele de presente.

E, desde então, eu tô tendo mais tempo para mim. ♪ ♪ [Ana] O que a maioria das pessoas quer com uma dieta é perder peso, certo? E pra saber se uma dieta faz perder peso, a gente tem que comparar essa dieta com um controle.

E aqui, minha gente, que começa o nosso B. O. , nosso problema, porque esse controle pode ser de vários tipos.

Pode ser uma outra dieta que comprovadamente faz perder peso, como a restrição calórica. Pode ser uma dieta com a mesma quantidade de calorias, mas sem a restrição de carboidrato. Pode ser uma dieta com restrição de outro macronutriente, por exemplo, comparar baixo carboidrato com baixa gordura.

Então, não é tão simples desenhar a metodologia do estudo. Mas então, bora ver o que os dados atuais dizem. Quando a gente avalia os estudos que comparam dieta low carb com uma dieta sem restrição de carboidratos, com a mesma quantidade de calorias, não tem diferença nenhuma na perda de peso.

[música de tensão] E eu sei, eu sei que você vai dizer: “Ah, não, mas quando eu fiz low carb, eu emagreci muito mais rápido do que quando eu fiz dieta normal. ” E vem cá, eu acredito em você, tá tudo bem, a gente tá junto nessa. Mas, para nossa sorte, os artigos também investigaram isso.

E o que foi visto é que as pessoas realmente perdem peso na balança no começo da low carb. Mas o próprio estudo diz que a chance disso ser perda de água é muito maior do que ser perda de gordura, justamente por ser rápido. Gordura, minha gente, é a última coisa que o seu corpo vai pegar ali pra usar como energia.

As nossas células usam glicose como energia e, quando a gente começa a comer menos carboidrato, o corpo precisa ir buscar a glicose de reserva pras células continuarem funcionando. E boa parte dessa glicose está dentro dos nossos músculos e tem um tanto de água junto com essa glicose. Então, se esse estoque de glicose dos músculos vai sendo usado, a água vai junto embora.

Aí você perde peso na balança, fica super feliz, mas você não emagreceu, porque emagrecer é perder gordura. E isso não é necessariamente igual a perder peso na balança. São coisas.

. . são praticamente a mesma coisa, tá?

Pode estar relacionado, mas não é a mesma coisa. Emagrecer é perder gordura. Fui tapeado.

[Ana] E além dessa ilusão de que tá emagrecendo rápido, os estudos mostram que as pessoas que fizeram low carb ganham parte do peso de volta no longo prazo. E aí, ter cortado carboidratos não fez diferença nenhuma no final em relação a não cortar. É disso que a gente fala quando afirma que low carb não faz perder mais peso que uma dieta balanceada, porque são esses dados de longo prazo.

E você aí achou que tinha acabado? Pois bem. .

. -Achou errado, otário! [Ana] Diversos estudos mostraram que a dieta low carb diminui o gasto energético da pessoa, ou seja, faz o corpo dela consumir menos calorias no dia pra viver, principalmente no curto prazo.

Ou seja, quanto mais você diminui o seu gasto energético, mais difícil vai ser você criar o déficit de calorias que precisa pra emagrecer, pra perder gordura. E aí você vai ter que comer cada vez menos. E adivinha?

Isso é péssimo para o corpo e ainda pode comprometer o emagrecimento. Então, olha você aí se planejando pra fazer só duas semaninhas de low carb pra poder caber dentro daquela roupa. Você pode estar prejudicando a perda de peso em longo prazo.

Sem contar que, na verdade, você vai estar perdendo muita água, né? E pra fechar esse tema aqui de perda de peso, as evidências mostram que não é quanto menos carboidrato, melhor. A maior perda de peso na low carb tá associada a uma restrição de no máximo 35% de carboidratos.

Menos que isso, a perda de peso já começa a ser menor. Lembrando que emagrecimento é déficit calórico. Então, independentemente da dieta, se é Atkins, cetogênica, jejum, o intuito é sempre gastar mais do que tá entrando pro corpo começar a consumir as reservas de energia que ele tem armazenado ali.

Por isso, cortar carboidratos sem regular a quantidade de calorias total só te deixa mais triste, sem um pãozinho. Come pão, bem, come! ♪ Uma das maiores indicações da low carb tem sido para pessoas com diabetes.

E aqui, minha gente, eu já tenho que mandar o papo logo de cara. Já se sabe há décadas que parte do tratamento do diabetes é perda de peso. Então, caso a pessoa esteja acima do peso considerado ideal pra ela, é recomendado que ela perca esse peso em excesso.

Já sabemos que perder peso melhora os fatores de risco, diminui o açúcar no sangue e também diminui a hemoglobina glicada. Hemoglobina glicada é a molécula de hemoglobina lá nas células vermelhas do sangue com açúcar ligadinho, grudadinho nela. E aí ela fica alta quando o açúcar tá alto por muito tempo no sangue.

Então, esse é um parâmetro importante pra reduzir em pessoas diabéticas, porque menos hemoglobina glicada significa que a pessoa está conseguindo manter o açúcar baixo no sangue, né? O açúcar controlado na maior parte do tempo. -Ah, agora eu entendi!

[Ana] E aí, minha gente, o ideal aqui seria achar um estudo que aplica low carb sem causar perda de peso, por exemplo, ou que gera uma perda de peso igual a uma outra dieta que seria o controle, né? E essa outra dieta teria a quantidade normal de carboidratos. Porque aí, se as duas gerarem emagrecimento similar e se a low carb reduzir mais os fatores de risco, como hemoglobina glicada, então dá pra dizer que diminuir carboidratos e não somente a perda de peso seria benéfico pra pessoas diabéticas.

Mas não é isso que a gente tem nos estudos, né? No geral, a gente tem revisões mostrando vários efeitos benéficos da low carb para pessoas diabéticas, incluindo a redução da hemoglobina glicada e do colesterol. Mas em nenhum deles dá pra afirmar que quem causou isso foi realmente a dieta low carb ou foi simplesmente a perda de peso.

Faltam evidências de uma vantagem sobre outras estratégias. Tá entendendo? Vamos repetir todo mundo junto?

Não existem evidências de que low carb é a melhor opção para pessoas diabéticas. E uma coisa importante para ter em mente aqui é o tempo, porque uma alteração momentânea não significa que ela vai se manter no longo prazo. E sabe o que esse estudo aqui achou?

Que no começo a low carb realmente baixa a hemoglobina glicada das pessoas diabéticas, mas depois de dois anos com essa dieta, a hemoglobina glicada aumentou. -Que coisa, não? [Ana] Isso significa para a gente que, no longo prazo, a low carb pode prejudicar o controle da glicemia.

Ou seja, essa meta-análise viu que, no curto prazo, as coisas melhoraram, mas elas não são mantidas no longo prazo. Por isso, precisa de muito mais estudos antes de sair recomendando low carb pra todo mundo que tem diabetes. Isso também foi visto em outras revisões, com uma diferença ou outra que levou pras coisas começarem a dar ruim.

Mas, no geral, elas sempre dão ruim no longo prazo. Então, essa é pra você que fala: “Poxa, mas não faz mal, né? Não faz bem, mas também não faz mal.

” Não tem evidência de que tem, nem que não tem. Nem que tem, nem que não. -Eu não entendi o que ele falou.

[Ana] Abre os olhos! Na dúvida, é sempre melhor seguir o que a gente conhece muito bem, que é uma dieta equilibrada. ♪ Bom, vamos lá.

Doenças cardiovasculares são todas aquelas doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos. Então, aqui, gente, entra infarto, AVC, pressão alta, trombose, insuficiência cardíaca. .

. Por aí vai, né? Tudo um monte de coisa aí.

-Calma, calma, calma, calma, calma! [Ana] E pra a gente avaliar o risco de uma pessoa ter essas doenças, tem que avaliar um conjunto de coisas, incluindo: Um, colesterol, muito importante. Dois, pressão arterial.

Três, a gordura no fígado, que tá ali ligada com a produção de colesterol. Quatro, o açúcar no sangue, porque muito açúcar circulando deixa o sangue viscoso e isso ajuda a grudar coisas dentro do vaso sanguíneo, o que dificulta o fluxo do sangue. Aí o coração tem que fazer mais força pra bater, a pressão aumenta, tem mais risco de trombose.

Então, uma coisa puxa outra. É bem um combo mesmo, mas em vez de batata e bebida, você ganha o que a gente chama de síndrome metabólica. -Belezinha.

[Ana] Aí por causa dessa relação de açúcar no sangue com doença cardiovascular, investigaram se a low carb poderia ser benéfica pra reduzir o risco dessas doenças. E aqui a nossa conversa vai ser bem rápida, porque todas as metanálises chegaram basicamente à mesma conclusão: além de não ter nenhum benefício, ainda aumenta o colesterol, que a gente sabe que aumenta o risco. Colesterol alto é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Se você já ouviu que isso é um mito difundido por aí, você precisa assistir esse vídeo aqui, mas depois. Vai lá agora, depois você vai ver esse vídeo aqui, tá? Mas voltando aqui, esse efeito de aumentar o colesterol não deveria ser uma surpresa pra ninguém, né?

Porque quando você diminui um macronutriente, o carboidrato, aqui neste caso, você come mais dos outros que sobram. Tem três, você come mais dos outros dois que sobrou, que é proteína e gordura. E isso, em longo prazo, pode lascar o seu colesterol.

Tava ruim, agora parece que piorou. ♪ Em 2018, saiu um artigo na The Lancet, hum! Uma revista científica muito conceituada, e deu tanto o que falar que a gente chegou a fazer um vídeo sobre ele.

Você aí, ó, que é dessa época das antigas, comenta aqui se você lembra desse vídeo. Ele não tá mais no ar porque tava muito raso, e esse daqui tá bem melhor. Quem concorda, respira!

O motivo do bafafá com o artigo de 2018 foi que ele tinha acompanhado 15 mil pessoas por 25 anos e dizia que a low carb aumenta o risco de morte. Eles viram que é mais interessante uma dieta com 50, 55% de carboidratos, que inclusive já é a recomendação de consumo de carboidratos dos principais órgãos de saúde do mundo, justamente porque carboidratos são a principal fonte de energia das nossas células. E aí, eles viram nesse estudo que uma dieta com mais do que esses 55% de carboidratos ou menos que isso, né, os extremos, isso aumentava o risco de morte, fazendo essa curva aqui, ó, que vocês estão vendo aí na tela, nessa curva em forma de U.

O problema desse estudo é que eles não ficaram dando uma dieta low carb pras pessoas ao longo de 25 anos. Eles pediram pras pessoas preencherem questionários sobre a alimentação delas, e aí a gente sabe que isso traz vários vieses. Porque você, primeiro, vai ter que confiar na memória da pessoa.

Você é das pessoas que não lembra nem o que comeu no café da manhã, como é que vai lembrar dos negócios há muito tempão, né? Então, aí é mais difícil. Segundo, você tem que confiar na honestidade das pessoas, confiar que ela vai marcar tudo certinho ali o que comeu, o que não comeu.

-O que significa isto? É meu café da manhã de todas as manhãs. [Ana] E também confiar que ela é capaz de associar corretamente o que é uma porção de cada alimento.

Então, resumindo de forma geral, não é um artigo que sozinho vai bater o martelo sobre um assunto. Mas a gente tem outros dois estudos mais recentes que encontraram resultados bastante parecidos, com carboidrato muito baixo ou muito alto sendo associado a um risco maior de mortalidade. E os três estudos também têm a mesma conclusão sobre a origem da fonte da proteína de quem segue a dieta low carb.

Quando a fonte proteica é de origem vegetal, eles observaram um menor risco de morte, porque uma dieta com menos gordura animal, que é saturada, a gente sabe… E mais fibras, mais nutrientes dos vegetais, é benéfica. Ora, ora, né? -Ora, ora, temos um Sherlock Holmes aqui!

[Ana] Aqui eu quero completar o princípio fisiológico do sucesso da dieta low carb. . .

Ou seja, a razão que faz as pessoas verem a perda de peso é porque o carboidrato é o principal indutor de secreção de insulina no pâncreas, né? Então, o pâncreas, quando vê o carboidrato, o açúcar chegando no sangue, libera insulina. A insulina é o hormônio que faz o corpo construir mais e consumir menos as reservas de energia.

E entendam aqui que, quando eu falo reserva de energia, eu estou falando de gordura e músculos. Tem glicogênio também, mas pra facilitar a vida de quem tá assistindo, vamos deixar isso de fora. -Obrigado, amigo, você é um amigo.

[Ana] Então, se eu consumo menos carboidrato, eu libero menos insulina. E, com isso, vou consumir mais as reservas de energia do corpo do que construir. É uma balança, então estou consumindo mais.

Em outras palavras, a low carb te faz perder gordura e também músculos. E aqui não adianta comer muita proteína, tanto que é low carb, é muita proteína pra evitar perda de massa muscular, porque pra criar massa muscular precisa ter insulina. E se não tem carboidrato, tem pouca insulina.

Sim, pois é, pois é, pois é, pois é, pois é. [Ana] "Ah, mas um jeito de preservar músculos é fazendo musculação". Durante a low carb?

Eu te respondo: boa sorte, apenas isso. Não é à toa que a recomendação de carboidratos seja por volta de 50% da dieta, né? Metade da dieta tem que ser carboidratos.

Carboidratos são uma fonte de energia pro nosso corpo. Carboidrato não é inimigo da dieta. É perfeitamente possível perder e manter o peso comendo carboidratos, né?

Pode ver aí quem perdeu bastante peso tirando carboidratos e depois ganhou o peso. Eu tenho um nome em mente, bem famoso, né? [Luidi gagueja] Tá certo?

[Ana] Moral da história toda sobre o low carb, vamos resumir tudo aqui. Um, de forma geral, low carb não parece ser superior a uma dieta balanceada, nem pra perder peso, nem pra melhorar o diabetes. Dois, ela pode não ser interessante pra pessoas com doenças cardiovasculares, porque pode aumentar o colesterol.

Três, ela pode fazer mal, sim, e mais estudos são importantes antes de sair recomendando pras pessoas. Quatro, não tem absolutamente nenhuma evidência de que seguir uma low carb diminui o risco de morte. Pelo contrário, os estudos mostram que os extremos… Então, muito carboidrato ou pouco carboidrato não são interessantes.

E eu quero que você sempre se lembre que, um, dieta boa é a dieta que você segue, né? Que você consegue fazer pra sempre, pro resto da vida, como estilo de vida. Dois, emagrecer não é perder peso na balança, é perder gordura.

E não necessariamente uma coisa tem a ver com a outra. Três, pra emagrecer, não importa se restringe um macronutriente ou um grupo de alimentos. O que importa é gerar déficit calórico constante, déficit calórico constante.

Quatro, o equilíbrio é mais interessante, e os extremos nunca serão melhores que o equilíbrio. Cinco, carboidratos não são inimigos, eles são importantes. E o consumo equilibrado tá relacionado com o menor risco de doenças e morte.

Ufa, acabou! Meu Deus, que vídeo longo. Ó, já compartilha esse vídeo porque esse daqui deu trabalho, viu?

Rapaz, pensa num tempo que eu fiquei fazendo esse roteiro. E aí, gente, como sempre, os artigos estão na descrição do vídeo. Não vem com aquela.

. . “Ah, eu prefiro acreditar no Fulano do que nessazinha aí.

” Não precisa acreditar em mim, tem 25 artigos de revisão aqui na descrição do vídeo. Clica lá e boa leitura. -Informação.

[Ana] E como sempre. . .

Oi, bem. Vai ficar lindo se você der like. Dá like, dá like, bem, dá like, deixa o cocô bonito.

Um beijo e tchau! Eu só vou dar um recado final aqui. Esse é pra quem viu o vídeo até o final.

Meu pâncreas resolveu secretar insulina, né. Desembestado lá, e eu estava tendo hipoglicemia. Então, eu coloquei o sensor.

Eu sei que muita gente vai ficar perguntando o que é isso no meu braço. Eu vou saber se você não viu o vídeo até o final se você comentar “O que é isso no braço dela? ” Eu expliquei, tá bom?

É isso, tô de olho. Beijo, tchau!