Ejercicios para ESPALDA Clasificados ¡MEJOR A PEOR!

entonces el remo o una mano es un no definitivo para mí colocándolo en el número uno en mi lista de los peores ejercicios para la espalda qué tal amigos soy el cava liderato y nexo español.com lo que ves detrás de mí es un montón de diferentes ejercicios para espalda muchos de los cuales has hecho en el pasado o todavía los haces al momento pero después de hoy querrás deshacerte de algunos porque te voy a ayudar a clasificarlos del peor al mejor dejándote solo con los mejores ejercicios que van a entregar las ganancias que buscas entonces

al comenzar la lista es importante definir primero los criterios que entran en la selección de la clasificación de estos ejercicios en primer lugar estos se pueden sobrecargar progresivamente y no esta lista no está siendo poblada por aquellos que son los mejores ejercicios para desarrollar fuerza pero sabemos que la fuerza conduce a la hipertrofia que es el enfoque principal de la lista en segundo lugar sabemos que la espalda tiene muchos músculos este episodio en particular se enfocará en aquellos que logran el mejor trabajo para ayudar a desarrollar dorsales más grandes desde los futuros de la serie

pueden centrarse en otras áreas de la espalda como la parte superior o trapecios o tal vez incluso la espalda baja pero aquí veremos a los dorsales y finalmente amigos el ejercicio seguro mucha gente realizará cualquier ejercicio en su busca de ganancias pero en este canal como fisioterapeuta tengo que considerar la seguridad voy a incluir eso en los criterios de selección de cada uno de los ejercicios y ahora con el trabajo preliminar establecido es hora de comenzar a trabajar de abajo hacia arriba la peor categoría y estoy mirando mi número uno y es una versión del

remo el rabo con mancuernas a una mano no me disgusta el aspecto unilateral del ejercicio no es eso pero cuando pones una rodilla en la vaca al tiempo de hacerlo realmente estás presentando estrés en la ingle del que ha hablado en muchos vídeos antes y simplemente no estoy cómodo con ello literalmente ya que ha sufrido dos hernias por este ejercicio pones una atención es simétrica en el canal inguinal que a menudo es un punto débil para los hombres lo que a menudo puede conducir a las hernias que no queremos sin embargo tenemos mejores opciones que

no requieren que tengamos una rodilla en la banca volveremos a eso en un segundo pero por ahora el remo a una mano es un absoluto no para mí colocándolo en el número uno en mi lista de los peores ejercicios para espalda ahora que avanzamos a través de los peores ejercicios para la espalda tenemos que mirar a continuación al jalón para dorsales pero no no cualquier versión del ejercicio sino la versión atrás nunca del mismo porque así a donde tiras hace toda la diferencia del mundo esta variación saca los codos del plano escapular el plano natural

en el que prefiere moverse en un ángulo de alrededor 45 grados hacia adelante y lo saca demasiado los costados y lo que hace es obligar al hombro hacia mucha rotación interna estos brazos arriba rotación interna con elevación puede conducir a problemas de pinzamiento hagan un favor y pongan esa barra al frente del cuerpo y coloquen este ejercicio en la parte alta de su lista de ejercicios a omitir con una gran x roja y ahora puedo sacar mi marcador azul a medida que avanzamos en la clasificación hacia la categoría mejor buenos ejercicios pero aún con limitaciones

lo primero que veremos es el remo renegado y aunque esto nos permite trabajar los dorsales con un movimiento giratorio tenemos que ver más allá de eso porque estamos comprometidos por la carga que realmente podemos usar en el ejercicio debido a más de esa inestabilidad no estamos hablando de esa inestabilidad asimétrica de la parte inferior del cuerpo que tenemos con el remo con mancuernas a una mano pero solo estamos cambiando hacia arriba en la cadena cinética en el abdomen y si tu abdomen es débil no vas a poder levantar mucho en este ejercicio si buscamos hipertrofia

estamos acabando nuestra capacidad de lograrlo al introducir una variable que realmente no tiene que estar ahí en primer lugar y también el rango en si el rango de movimiento está siendo acortado por el piso a menos que quieras usar tus deltoides frontales para levantar las mancuernas frente a ti para aumentar el estiramiento lateral estás limitado tu capacidad para aprovechar el reflejo de la acción que puede producir unas ganancias por estas razones aunque el ejercicio en sí es uno que yo mismo programa mayormente en circuitos o entrenamientos del tipo metabólico para hipertrofia el ejercicio limitado y

por lo tanto merece un círculo azul para mejor pero no excelente avanzando en la categoría 'mejor en realidad me duele ver este ejercicio tan abajo en la lista hablamos del peso muerto recuerda los criterios aquí desarrollo los dorsales y aunque el peso muerto en sí mismo requiere un lapso para estar completamente involucrado y para mantener esa barra pegada a tu cuerpo lo hace a través de una contracción isométrica eso no conduce necesariamente a mayores ganancias en hipertrofia para los dorsales ahora irónicamente observamos más ganancias en la parte superior de la espalda y trapecios a través

de la misma contracción isométrica esos tienden a ser mejores pero de nuevo vamos a reservar eso para otro vídeo pero basta decir que aunque el peso muerto es uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos cuando se trata de desarrollar los dorsales no marca todas las casillas y por lo tanto solo obtiene el círculo azul para la categoría 'mejor ya continuación en la categoría tenemos otro ejercicio como el peso muerto que empieza desde el suelo pero lo hace mucho mejor para trabajar los dorsales pero no así sus inconvenientes hablamos del remo bentley y aquí

tenemos que mirar el riesgo y la recompensa del ejercicio la recompensa de tirar de la barra a través de un mayor rango de movimiento fuera del piso súper el riesgo de intentar hacerlo con un cuerpo no preparado la más mínima falta de flexibilidad de las corvas o falta de movilidad de extensión lumbar tu capacidad para realizar esto de forma segura a pesar de que podemos trabajar mejor los dorsales con esta posición horizontal con qué riesgo lo hacemos cuando nos damos cuenta que hay mejores opciones al simplemente mover el torso un poco más arriba no puedo

hacer que este ejercicio se alegra demasiado en la lista por lo tanto se ubica aquí en la categoría 'mejor y ahora puedo sacar el marcador amarillo a medida que continuamos ascendiendo en la clasificación y esta vez en la categoría aún mejor y el primer ejercicio será el rebote de trípode porque en realidad nos da la oportunidad de corregir algunas de las cosas que no nos gustaron de los ejercicios anteriores hablo del remo con mancuernas a una mano y el remo bentley que acabamos de cubrir que tenemos aquí bueno una carga simétrica que ahora es cargada

de forma simétrica a través de la parte inferior del cuerpo porque todo lo que tenemos que hacer es quitar esa rodilla de la banca y simplemente ponernos en esta posición con una mano estabilizando la parte superior del cuerpo y al hacerlo permitimos una carga simétrica de esos músculos pélvicos que ahora no tienen que someterse a ninguno de esos 'stress es que no queremos introducir con respecto al remo bentley de hecho tengo la oportunidad de lograr una posición tan horizontal como quiera en este ejercicio porque tengo el soporte adicional para la parte superior del cuerpo que

me permite hacerlo sin poner mi parte inferior en riesgo con todo esto este es un simple ajuste para hacer que tomes algunas de esas limitaciones y ahora las pongas a tu favor y pone este como el primer ejercicio en la categoría de un mejor avanzando la categoría tenemos un ejercicio que no solo nos permite trabajar bien los dorsales sino que introduce un componente muy importante que se pasa por alto nuestro entrenamiento llamado fuerza escapular de brazo recto hablamos del empuje hacia abajo con brazos rectos hablamos sobre el beneficio de tener los dorsales involucrados en el

peso muerto en su capacidad para estabilizar el levantamiento esto nos pone en la misma posición pero nos pone de forma dinámica los dorsales están trabajando para sacar los brazos de la parte delantera de tu cuerpo hacia los costados lo que nos permite centrarnos en la función de aducción de los dorsales y minimizar algunos de esos otros músculos de la espalda que a menudo les gusta intervenir en sus ejercicios de espalda dicho esto además asegúrate de prestar atención al nombre del ejercicio en si el empuje hacia abajo con brazos rectos cualquier misma flexión en el codo

aquí invitará a los tríceps entrar en acción y ayudarte en el ejercicio si prestas atención a la forma en la que se realiza entonces mereces un lugar aquí de lleno en la categoría aún mejor si viste mi vídeo de clasificación para pecho de mejor a peor y habrás visto todos los de la serie verdad bueno si no vincular dos de ellos al final de este vídeo sólo asegúrate de estar suscrito para que nunca te pierdas ni un odio es posible que te preguntes qué está haciendo el siguiente ejercicio en un vídeo de ejercicios para espalda

hablamos del pulóver con mancuernas el cómo haces un ejercicio determina qué músculos trabajan cuando hacemos el pulóver con mancuernas enfocándonos en los dorsales debemos asegurarnos de llevar los codos hacia los costados el beneficio de este ejercicio es el estiramiento que podemos lograr en los dorsales si podemos aumentar la elongación podemos aumentar las capacidades de reclutamiento de los dorsales en el ejercicio como lo hacemos bueno solo dejamos que esos brazos caiga sobre nuestra cabeza pero si tenemos una movilidad limitada de los hombros todavía tenemos una alternativa segura sólo baja más las caderas sabiendo que podemos tomar

los puntos de unión de la pelvis y el brazo y estirar los lejos uno del otro sin tener que entrar en una limitación y movilidad que simplemente no lo va a permitir el punto es que este ejercicio ha sido un elemento básico para desarrollo muscular por muchos años porque puede generar ganancias si sabes cómo hacerlo correctamente el pulóver con mancuernas obtiene su círculo amarillo para un ejército aún mejor curiosamente aquellos que usan su peso corporal también pueden obtener los beneficios de este ejercicio sin tener que poseer una mancuerna puedes hacer el pull obrero humano lo

que esto hace es tomar un concepto que es difícil para mí de comprender el concepto de movimiento relativo y en lugar de mover los brazos sobre un cuerpo fijo como lo harías en un pulóver con mancuernas mueve tu cuerpo sobre brazos fijos pero los brazos no hacen todo el trabajo los abdominales están estabilizando tu cuerpo en el espacio pero los brazos están tirando tan fuerte como sea posible para levantar el peso de tu cuerpo lo que te permite colocar una sobrecarga en los dorsales permitiéndoles crecer incluso cuando no tienes acceso a ningún equipo y por

último la categoría aún mejor tenemos otra variación de un remo y esta vez estamos hablando del remo sentado con cables de inmediato sabemos que podemos usar mucho peso aquí porque porque podemos utilizar nuestras piernas para ayudarnos poco y dejar que el enfoque excéntrico del ejercicio domine al permitir que nuestras piernas nos ayuden a empujar y luego controlar ese excéntrico recibimos una sobrecarga cada vez que permitimos que nuestros brazos se extiendan frente al cuerpo preferiría que usarás un mango en vez si es posible porque sabemos que no vamos a tener ese beneficio envolvente de los dorsales

de los mangos que usemos y si usas algo como una barra recta vas a extender más los brazos sí pero eso va a involucrar más a los dentro y los posteriores siendo los de tobillos posteriores más débiles que los dorsales vas a limitar la cantidad de peso que puedes usar entonces el mango en vez funciona bien aquí sólo asegúrate que con estirar las manos hacia adelante no permites que la parte de la espalda gire contigo mantener su espalda baja en buena posición firme y segura y obtendrás todos los beneficios de este ejercicio y está aquí

en la categoría aún mejor y ahora puedo sacar mi marcador verde a medida que continuamos haciendo la clasificación esta vez a la categoría casi mejor todos los grandes ejercicios que me permiten mostrar esa capacidad de envolvimiento de los dorsales que mencioné y ahora también puedo comenzar mostrando uno de los mejores en hacer esto son medios el removedor que lleva su nombre te da la oportunidad de sentir realmente como tu codo se mueve a través del espacio de una manera que no pone ninguna atención en tu hombro y como mencioné antes se te permite hacer esto

fuera de esa configuración de trípode con ambos pies en el piso evitando esa asimetría que siempre tratamos de evitar desde cualquier otro tipo de remo más allá de eso no sólo es un gran ejercicio sino que lleva número de un gran hombre john medusa era un gran amigo y tenía ese enfoque educación física primero en su canal siempre manteniéndose fuera del drama algo que creo que todos podemos respetar por eso el rango medios pertenece aquí como el primero en la categoría de los casi mejores continuando en esta categoría tenemos probablemente mi ejercicio favorito de todos

los tiempos cuando se trata del ejercicios de espalda simplemente no está clasificado en la parte superior porque requiere una máquina que no todo el mundo tiene hablamos del remo de cable alto a una mano pero una vez más la capacidad de envolvente de los dorsales está integrada en este ejercicio sin mencionar la capacidad de estirar al máximo la inserción origen del dorsal cuando llegas hasta el fondo frente a tu cuerpo tienes distancia entre la pelvis y el brazo en la medida de lo posible lo que intensifica este estiramiento a un nivel que no puedes lograr

con otro ejercicio podemos tomar ese beneficio unilateral y realmente enfocarnos en desarrollar los dorsales superando cualquier desequilibrio que puedas tener si tienes acceso a esa máquina este será un ejercicio imprescindible si no te tengo cubierto pero aún así pertenece aquí en la categoría casi mejor tal vez te haya sorprendido cuando mencioné que el jalón para dorsales está en la peor categoría de ejercicios para espalda y como siempre como haces lo que hace es importa y cuando hablamos de hacer bien el ejercicio hace que el jalón para dorsales suba hasta el tope de la lista esta

vez a la categoría casi mejor poniendo esos codos delante de tu cuerpo no sólo te da una mejor ventaja mecánica para irónicamente tirar más sino que lo hace desde esa posición segura para permitirte hacerlo por muchos años más sin mencionar que el ejercicio es completamente escalable con el simple cambio del pin para más peso puedes igualar no sólo el nivel de fuerza que tienes al momento sino que te permite cargar progresivamente para llegar nuevos niveles de fuerza y con eso nuevas ganancias si te interesa un poco de experimentación para ver más ganancias te invito a

probar la variación balanceando te del ejercicio que ya he cubierto antes esto nos da esa oportunidad tener esa capacidad de envolvente de los dorsales ligada al movimiento también al simplemente tirar un poco más fuerte en un lado de la barra que el otro mientras trabajas de cualquier forma el halo para dorsales es un clásico por una razón y pertenece aquí en la parte superior de la categoría casi mejor y terminando esta categoría casi mejor tenemos uno que irónicamente no se beneficia tanto de la función envolvente de los dorsales sino a través de sus capacidades sobrecarga

e impulso para provocar ganancias hablamos del remo muerto la oportunidad de cargar este ejercicio y luego aprovechar el impulso que generan las piernas desde abajo nos da la oportunidad de experimentar un excéntrico más pesado en el recorrido hacia abajo sin mencionar que es un gran ejercicio atlético es un movimiento explosivo y me atrevo a decir divertido que nos da la oportunidad de aprender cómo mover el cuerpo explosivamente desde los pies hasta la punta de los dedos amigos el remo muerto pertenece aquí para mí a lo mejor de lo mejor de la categoría casi mejor mencioné

lo mejor de lo mejor pero sólo uno puede estar en lo más alto cuando se trata de los mejores ejercicios para espalda o son dos verás en este caso tenemos dos aquí la dominada con peso y el remo con barra que van a compartir el primer puesto y ganan esta estrella verde primero hablemos del remo con barra es la mejor opción para fortalecer sin los déficits de los que hablamos como en el remo pearl y el remo combate da la opción de sobrecargar al máximo los dorsales sin dejar de tener un ojo hacia la seguridad

del ejercicio ahora si aún te preocupa un poco tu espalda baja siempre puedes hacer el ejercicio apoyando el pecho lo que todavía te dará todos los beneficios en los dorsales pero brinda un poco más de apoyo para aquellos que lo necesitan ahora hablando del ejercicio con tracción vertical el que gana para mí es la dominada con peso y de nuevo tienes que hacer ambos por eso los vinculamos aquí la dominada con peso te da la oportunidad de agregar el peso para que puedas sobrecargar el ejercicio aún más y el hecho de que la accesibilidad del

ejercicio es mucho mayor que tener acceso a una máquina para dominadas lo convertirá en mi mejor opción cuando se trata de movimientos de tracción vertical amigos de espalda es un lugar grande pero cuando sabemos cómo navegar a través de las opciones de ejercicios para dejarte solo con las que te brindarán mejores ganancias bueno tienes una ventaja si estás buscando ver cómo se clasifican otros grupos musculares quiero que veas nuestros vídeos de clasificación para el pecho y nuestra clasificación para los tríceps amigo si están buscando programa completo donde tomemos solo los mejores ejercicios y los trabajemos

en un plan paso a paso pueden encontrar los enlaces next español.com habrán hecho suscriban y van las notificaciones para no perder su nuevo vídeo cuando sea publicado nos vemos pronto