si yo tuviese que bajar 30 o 40 kilos de más de manera rápida pero saludable que haría en este vídeo vamos a verlo durante los últimos 40 años el porcentaje de personas obesas se triplicó en el mundo y hoy según la organización mundial de la salud el 40 por ciento de la población mundial tiene sobrepeso estas cifras aumentan a un ritmo alarmante por eso en este vídeo vamos a ver las mejores estrategias que conozco para bajar de peso no necesitas aplicar todas para obtener resultados pero si necesitas saber que existen muchas estrategias para que si
una no te funciona puedas usar otras y aun así obtener resultados cada año el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad en el mundo crece y con él crecen todos los riesgos de enfermedades crónicas asociadas al sobrepeso y las predicciones para eeuu indican que para el 2030 la mitad de los adultos en ese país no va a tener sobrepeso va a tener obesidad esto no se trata de la apariencia sino del impacto en tu metabolismo y en tu salud pensar que casi el 80% de las muertes por kobe de sucedieron en personas con sobrepeso si
se dice este tipo de contenido tanto mío como de otros profesionales el responsable número uno a nivel hormonal en causar un aumento de peso es la insulina hormona relacionada no solamente con el aumento de grasa abdominal sino también con la diabetes con lo cual la amenaza es doble y además el exceso de peso especialmente la obesidad disminuye todos los aspectos de tu salud tu salud reproductiva tu función respiratoria tu capacidad cognitiva tu estado de ánimo tu memoria y además aumenta el riesgo de enfermedades más graves como cáncer de mama cáncer de colon cáncer de riñón
y muchos otros por eso tanto si tienes sobrepeso como si tienes alteraciones metabólicas el primer paso para repararlas es entender qué salió mal cuáles son los errores que cometimos que nos llevan estos problemas en primer lugar cuando pensamos en peso muy frecuentemente pensamos en calorías pero éstas realmente importan las calorías son la medida con la que la mayoría de nosotros cuantificamos cuánto comemos e históricamente hemos asumido que se comíamos más calorías de las que gastamos y vamos a subir de peso y si hacemos lo opuesto y vamos a bajar de peso esto es erróneo no
pero entonces por qué contar calorías no para la gran mayoría de las personas cuando quieren bajar de peso porque contar calorías tienen problemas central no todas las calorías no se impactan por igual mil calorías de helado no van a tener el mismo impacto en nuestro cuerpo que mil calorías de brócoli por las diferencias metabólicas y hormonales que generan mil calorías de helado van a elevar nuestro azúcar en sangre luego van a elevar nuestra insulina para compensarlo llevándonos a acumular grasa que va a ser principalmente en abdomen mientras que mil calorías de brócoli van a afectar
muy poco a nuestro azúcar en sangre prácticamente no van a alterar nuestra insulina y nos van a permitir usar tanto la energía de los alimentos que consumimos como la energía que tenemos en nuestras reservas de grasa corporal esto no significa que la cantidad de calorías que comemos es irrelevante pero si significa que necesitamos consumir alimentos que muevan poco el azúcar en sangre y que no eleve en nuestra insulina a esto le llamamos alimentación de bajo índice glucémico este tipo de alimentación nos permite mejorar nuestro metabolismo y podemos hacerlo siguiendo muchos tipos de dietas distintas cómo
se cogen ya a dieta paleo veganismo etc no necesitamos cambiar el tipo de alimentación sobre elegir alimentos que nuestro cuerpo pueda consumir sin elevar de manera repentina el azúcar en sangre y sin elevar la insulina después pensad además que una persona promedio en eeuu consume 3 mil 600 calorías diarias pero gasta 2200 estos son solo promedios y calcula realmente cuántas calorías consumimos es mucho más complejo porque depende de un montón de factores como nuestras hormonas o nuestra genética pero este ejemplo nos brinda una idea del desfasaje que existe entre lo que se consume lo que
se gasta y en la mayoría de los casos el aumento de calorías y el aumento de insulina que nos lleva al sobrepeso deriva de bebidas azucaradas y alimentos procesados que están enriquecidos con sustancias como jarabe de maíz de alta fructosa que eleva en nuestra glucemia por ende para esto la solución no es contar calorías es entender cómo va a impactar esas calorías en mi cuerpo cuáles son los alimentos que yo estoy consumiendo que más se elevan a mí y luce mya que más se le van bien su línea y más me llevan a acumular grasa
corporal y como pude eliminarlos y hay mucha información sobre el sobrepeso y la obesidad que si consumes este tipo de contenidos ya conoces vemos que uno de los principales responsables de nuestra alteración metabólica y sobrepeso actual no es la cantidad de ejercicio que hacemos o cuan sedentarios somos sino nuestro ambiente y los alimentos que hay en el los alimentos de nuestro hábitat cambiaron radicalmente durante las últimas décadas hoy encontramos alimentos mucho más ricos en azúcares que años atrás y esos alimentos son los más baratos los más dañinos y los que podemos conseguir en todos lados
de manera simple si tenemos hambre cualquier persona que haya tratado de cambiar su alimentación se encontró con la dificultad de conseguir alimentos saludables de una manera fácil y a un precio razonable que podemos solucionar del ambiente en el que estamos inmersos para lograr bajar de peso más fácil lo mejor que puedes hacer es crear un sistema que te obliga a hacer las cosas bien que no dependa de tu fuerza de voluntad eliminar los alimentos dañinos que tienes a tu alcance en casa podemos eliminar los alimentos procesados que sabemos que no deberíamos consumir y reemplazarlos por
alimentos más saludables podemos eliminar galletas dulces y otros snacks y reemplazarlos por frutos rojos chocolate amargo y frutos secos todos alimentos de bajo índice glucémico que suelen mucho y el segundo factor además de nuestro ambiente que afectó recientemente a nuestra alimentación es el consumo de alimentos ya cocinados y en muchos de los países más desarrollados especialmente durante la pandemia el gasto familiar en comida a domicilio y restaurantes fue mayor al gasto generado en mercados de alimentos esto nos indica que las personas en general cocinan cada vez menos y es un problema por varias razones primero
porque el 80% de los productos procesados y ultra procesados que podemos comprar tienen jarabe de maíz de alta fructosa una sustancia que es más dulce y más dañina que el azúcar refinado a más procesados y ultra procesados consumo más elevada voy a tener la insulina y más me va a costar bajar de peso y las comidas de delivery son en promedio más pobres en nutrientes por caloría consumida que aquellas hechas en casa con ingredientes reales no procesados menos valor nutricional por comida consumida menos proteínas menos grasas saludables etcétera significa menos saciedad luego y mayor riesgo
de déficit nutricional es a futuro y a esta altura seguramente sepas que el metabolismo no es igual para todos que una adolescente con un buen metabolismo puede comer dos pizzas y no aumentar de peso mientras que una mujer en menopausia puede comer una porción de pizza y aumentar cuál es la diferencia entre estos dos personajes porque uno puede comer sin problemas y el otro aumento de peso inmediatamente y de manera exagerada porque la velocidad de su metabolismo es diferente en ambos casos la velocidad de ese metabolismo está controlada por dos cosas nuestra genética y nuestras
hormonas la hormona más relacionada con el sobrepeso como te contaba antes es sin duda la insulina que al aumentar causa resistencia a la insulina e impide que nuestro propio cuerpo puede usar grasa como energía pero no es la única hormona relacionada con sobrepeso podemos alterar el metabolismo de los estrógenos y acumular grasa en muslos y glúteos alterar el metabolismo del cortisol y acumular grasa en espalda cara y flotadores y varias opciones más que te detallo en un vídeo que les dejo en la descripción y esto es central porque la estrategia para mejorar nuestro metabolismo no
es la misma si tengo alterados los estrógenos que si tengo elevada a la insulina pero debemos sin duda reparar esta alteración metabólica para facilitar en nuestro cuerpo mantener siempre un peso sano y no vivir haciendo un esfuerzo por sostener en el caso de la insulina esta hormona aumenta cuando comemos azúcares o cuando consumimos altas cantidades de proteínas con lo cual la mejor estrategia para reducir la insulina es alimentación de bajo índice glucémico como te mencionaba antes y restringir el período en el cual comemos básicamente hacer ayuno intermitente el concepto ayuna intermitente para bajar de peso
es muy simple sin reducir la cantidad de comidas que ingerimos le damos a nuestro cuerpo horas de ayuno luego de varias horas de ayuno la insulina disminuye consumimos nuestras reservas de azúcares y obligamos al cuerpo a utilizar nuestra grasa como reserva de energía y en términos generales a más horas de ayuno más tiempo haciendo lipólisis o más tiempo usando grasa como energía tengo por esos modelos de ayuno donde comemos una sola vez por día son muy utilizados para bajar de peso en personas que ya tienen experiencia con el ayuno y suelen ser combinados con la
alimentación de bajo índice glucémico como una dieta paleo o una centro genia pero podemos bajar de peso básicamente con una dieta rica en fibras con una dieta rica en proteínas o con una dieta rica en grasas o simplemente para mantener un equilibrio la combinación de las tres no todo tu peso está determinado por las hormonas y lo que comenzó de hecho ni siquiera absorbemos todas las calorías y los nutrientes de los alimentos que consumimos la absorción de estos nutrientes y calorías dependen en gran medida de la salud de nuestro sistema digestivo y de nuestra flora
bacteriana de hecho un desequilibrio de flora bacteriana donde tenemos más bacterias de una familia llamada firmicutes nos lleva a aumentar de peso a aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal ya hacernos mucho más difícil el perder peso correctamente mientras que la situación opuesta tener más bacteria y de tes que son otro tipo de bacterias que firme que usted nos puede llevar a cuadros de enfermedades inflamatorias intestinales por lo tanto queremos un equilibrio pero si ya tenemos sobrepeso y queremos mejorar nuestra flora bacteriana las mejores bacterias que podemos tomar en forma de probióticos para reparar ese desequilibrio
y facilitar la bajada de peso son el lactobacillus rhamnosus el lactobacillus saque y el para casi el salivar yus y un sacaron y se llamado sacro misses goulard y por qué porque estas son las bacterias que más han demostrado ayudarnos a reequilibrar y al reducir la cantidad de firme es que tenemos en nuestro sistema digestivo pero siempre recordad que existen miles de cepas y de tipos de microorganismos que pueden vivir en nuestro sistema digestivo cada uno con beneficios y requerimientos diferentes por lo tanto si te es viable considera hacer algún análisis de flora bacteriana donde
puedas evaluar cuáles son los distintos tipos de bacterias que tienes cuál es la alimentación más conveniente para esas bacterias para que logres un equilibrio y así facilite su bajada de peso y qué sucede con la fibra soluble también conocida como prebióticos los prebióticos son la clave no sólo para nutrir a las bacterias que te van a ayudar a mantener un peso sano sino que al ser fibra reducen la velocidad a la que nosotros podemos absorber el azúcar de las comidas que consumimos esencialmente si yo los como junto con la comida a plano la curva de
glucemia reduciendo a la insulina y facilitando la bajada de peso este aplanado de la curva se da cuando hacemos ejercicios de intervalos luego de comer una comida que no deberíamos haber comido en primer lugar o cuando consumimos esta fibra soluble a tal punto tiene este efecto que en muchos tipos de fibra soluble se venden como ayuda para bajar de peso que puedes hacer entonces probióticos para bajar de peso y aumentar tu consumo de alimentos ricos en fibra soluble como inulina además en nuestro intestino podemos tener un sobrecrecimiento de hongos como candida o de parásitos cada
uno con estrategias diferentes para hacernos desear más hidratos de carbono con lo cual si tenés un problema de adicción a los hidratos te dejo vídeos específicos sobre cambio de parásitos para apoyarte pero es importante que sepas que muchas veces reducir estos microorganismos que tenemos en nuestro intestino reduce nuestro deseo de hidratos de carbono nuestro deseo de azúcar es y qué sucede con el ejercicio algunas personas creen que pueden compensar una mala alimentación haciendo ejercicio sin embargo esto es extremadamente incorrecto no hay manera numérica de compensar una mala alimentación una comida muy rica en hidratos de
carbono o una comida que no se le ve mucho a la insulina pero sí existen ejercicios que nos permiten aumentar el metabolismo aumentando el gasto calórico de nuestro cuerpo diario el mejor ejemplo de esto son los ejercicios de intervalos de alta intensidad o hit estos ejercicios lo puedes hacer en tu casa no requieren que compres nada y se adaptan a tu nivel de preparación física porque requieren que te esfuerces al máximo pero el máximo lo va a determinar el cuerpo simplemente requieren que hagas un ejercicio muy intenso como estos ejemplos durante 1 minuto o menos
y descanses por un periodo de tiempo muy breve haciendo varios ciclos de ejercicio y descanso este tipo de ejercicios es útil para el peso porque aumenta la cantidad y la actividad de las mitocondrias o fábricas de energía que tenemos en nuestras células gastando más calorías pero también generando un efecto positivo dado que tengo más energía y eso se suele traducir en mejores hábitos todos los elementos que te nombré hasta ahora afectan muy claramente al peso sabemos que si comemos azúcares todo el día vamos a engordar punto pero qué sucede con el estrés y con el
sueño hoy la mayoría de los adultos no cumple con la cantidad de horas de sueño que necesita y está expuesto a excesivas cantidades de estrés diariamente esto no solo nos hace estar más cansados necesitar alguna sustancia energizante o dificultar no será hacer ejercicio y estar más activos también causa que nuestro cuerpo tenga 30 a 40% más dificultad en manejar nuestros niveles de glucemia y de insulina correctamente llevándonos a tener más resistencia a la insulina ya que sea aún más difícil bajar de peso por ende que tengo que hacer si tengo sobrepeso y entiendo que dormir
mal me dificulta el bajar de peso mejorar la calidad de sueño incluso si no puedo dormir más horas por día mejorar la calidad del sueño y la profundidad del sueño en las horas que duermo pueden mejorar este cuadro y puedo lograrlo oscureciendo mi habitación durmiendo en una cama más fría evitando pantallas y estímulos antes de dormir o incluso meditando antes de acostarte estos hábitos no sólo mejoran tu calidad del sueño sino que también mejoran tu performance cognitiva al día siguiente y tu nivel de energía porque descansa esté mejor por ende si yo tuviera 30 kilos
de más que haría esta es una pregunta que me han hecho frecuentemente cuál es la combinación de estrategias que usaría para bajar de peso si tuviera que hacerlo rápido pero de manera saludable en primer lugar si entendemos que la hormona más relacionada con el sobrepeso es la insulina haría todo lo posible por reducir esta hormona ya que con resistencia a la insulina me va a costar muchísimo más esfuerzo bajar de peso esto lo haría comiendo una alimentación de bajo índice glucémico haciendo un ayuno intermitente que me permite hacer una sola comida por vía woman y
una vez llegado al peso deseado pasaría a comer con un patrón de ayuno de 16-8 para que me sean más y sostener en cuanto al ambiente eliminaría los alimentos dañinos que me tientan para ahorrar fuerza de voluntad y comprar y alimentos de bajo índice glucémico que disfruté mucho haría 10 o 15 minutos de ejercicios de intervalos de manera diaria y mantendría mi metabolismo en lo más activo posible si tienes un trabajo sedentario una gran manera de hacerlo es tomarse un recreo cada 12 horas para hacer unos 400 metros caminando esto nos permite mantenernos activos y
aumentar nuestro gasto calórico al final del día pero también tiene efectos muy positivos en cuanto a la movilidad y a nivel articular y por otro lado trataría de cambiar mi flora bacteriana en lo máximo posible está lleno de relatos en la naturaleza donde ejemplos de cambio de flora bacteriana se traducen en cambios de peso rápidos sin esfuerzo y esto lo haría incorporando alimentos fermentados probióticos o una dieta más rica en fibra tanto soluble como insoluble hasta que existan de manera más difundida otro tipo de terapias como el trasplante de materia fecal en cuanto a la
alimentación tendría una dieta rica en fibra rica en grasas saludables y moderada en proteínas y a nivel de suplementación si tuviese resistencia tomaría cromo picolinato que es una sustancia que ayuda a sensibilizar la insulina eso quiere decir que mi cuerpo necesita menos insulina para normalizar el azúcar que tiene en sangre hay muchas estrategias más como el trasplante que te mencionaba de materia fecal o suplementos que regulan la glucemia y tratamientos más complejos pero estas son las estrategias más simples muchas de ellas gratuitas que te van a permitir recuperar tu peso ideal no esperes para poner
alguna de estas estrategias en práctica ser realista con los tiempos de los cambios que quieres lograr y recordar siempre que el cambio duradero es primero de nuestra identidad luego de nuestras acciones y cuando esas acciones se convierten en hábitos obtenemos resultados sostenibles
