12 HAL YANG PERLU DIPAHAMI DALAM LATIHAN BEBAN BAGI PEMULA

[Musik] Selamat datang di dunia Derai kali ini saya akan membahas 12 hal yang perlu kita pahami dalam melakukan aktivitas latihan beban khususnya bagi pemula Nah jadi ibaratnya ini kayak reminder ulang lagi aja ya teman-teman ya kita ulang lagi biar karena ini menjawab pertanya an Saya dari banyak orang yang kadang-kadang yang baru mulai mau melakukan aktivitas fitness dan baru menjadikan oh katanya Mesti prioritas latihan beban ya Mas ya katanya otot ternyata selama ini under muscle apalagi bagi orang tua kadang-kadang ya ternyata permasalahannya adalah permasalahan ketika justru terjadinya namanya osteopinia permasalahan di awal tulang kita ya gitu

bermasalah yang menyebabkan gerak kurang akhirnya terjadi obesitas akhirnya daripada e kesehatan metabolisme kita ya tekanan darah gula darah kolesterol dan sebagainya jadi bermasalah Oh itu karena terjadinya undermcle atau sarcopenia Nah jadi berarti saya harus mulai latihan beban Apa yang harus saya ketahui Untuk saya latihan beban ya termasuk juga teman-teman saya mungkin sebagian banyak juga yang dulu pernah latihan beban rajin tapi udah stop Nah ini baru mau mulai lagi yuk kita reminder lagi ada 12 hal yang kita mesti lakukan ya nomor satu Bagaimana caranya memilih an gitu ya teman-teman ingat sekali lagi cara milih beban sekali

lagi Sebenarnya tujuannya apa sih teman-teman supaya kita memberikan beban ini karena beban ini adalah load ya load itu adalah indikatornya daripada ibaratnya bukan Berapa berat kita ngangkat bukan berapa kali kita ngangkat tapi Berapa besar stres yang diterima oleh otot yang kita targetkan nah Oleh sebab itu makanya kenapa kalau kita mau mengangkat beban kita harus mengangkat beban dengan nyaman artinya tidak mau keberatan tidak mau keringanan juga enggak mau juga tap tapi yang nyaman yang pas yang pas tuh kira-kira berapa ya Nah berdasarkan secara teoretis kalau kita berbicara yang namanya terbentuknya si otot karena kita maunya fokusnya

masal building betul ya kita enggak ngomongin soal Saya harus bisa ngangkat kuat misalnya power lifting atau saya bisa stamina endurance ngangkat beban bisa dalam durasi waktu yang lama bukan itu tapi yang sehari-hari aja normal yang penting hubungannya dengan metabolic health yaitu adalah yang namanya hypertrophy atau yang namanya muscle building ototnya banyak more Mus the more larger glucose disposal kita menjadi lebih banyak ya jadi Oleh sebab itu jadi pilih bebannya caranya gampang siapa aja semua sama nah ini kenapa hitungannya di sini teman-teman repetisinya karena ini hanya lebih menggambarkan betapa kalau en kali aja ngangkat beban jadi

at satu gerakan teman-eman lakuin Aduh en kali aja susah berarti gerakan itu terlalu berat bebannya ter berat bebannya harus diku kurangi tapi kalau seandainya misalnya ngangkat 12 kali aja gampang atau bahkan sampai 15 kali aja gampang berarti bebannya boleh ditam ditambah paham ya teman-teman sekalian Nah jadi di antara 6 sampai 12 jadi failure-nya jatuhnya di situ aja nah di situlah kita akan menemukan loh tapi kalau bebannya dikit gimana Mas enggak apa-apa nanti makin terbiasa badan beradaptasi berarti bebannya bisa makin lebih be berat paham ya jadi nomor satu adalah dalam memilih beban kalau bisa di antara

ini ini yang umum banget yang umum sekali nomor dua nah ini saya sebut dengan namanya sistemik artinya apa ingat teman-teman sekalian jadi kalau kita latihan beban kita jadikan sebagai sebuah investasi perilaku kita untuk kita supaya biar bisa sehat Jadi kalau teman-teman bilang saya Mas pergi ke gym saya cuma latihan kaki aja saya cuma latihan tangan aja saya melakatkan Dada aja Apakah kebermanfaatan latihan beban bisa saya dapatkan dalam hal efeknya ke metabolic health saya jawabannya Iya karena mau latihan kaki mau latihan ba mau latihan apapun juga dia sama-sama bakar gula dia sama-sama kirim signal ke otak

dia sama-sama akan menstimulasi kekuatan tulang dan sebagainya cuma kelebihannya adalah kalau teman-teman memilih body part tertentu yang paling banyak dalam hal ini misalnya kalau membayangkan tubuh kita adalah kepulauan di Indonesia populasi terbesar adanya di Pulau Jawa nah pulau Jawa itu kan di kaki Nah kalau teman-teman rajin latihan kaki otomatis akan impactnya lebih gede lagi gitu Tapi secara umum dia sifatnya enggak localize tapi sifatnya benefitnya manfaatnya itu is syistemic ya nomor tiga ini satu udah dua udah tiga Pilih jenis latihan yang seperti apa yang bagusnya Mas Ad yang paling gampang buat pemula kalau buat saya pilih

jenis latihan yang sesuai dengan preferen kita artinya apa yang kita suka yang kita senang diam aja di situ 10 set enggak apa-apa habis itu pulang enggak apa-apa daripada saya suruh Harus begini harus ke sini nanti dari sini ini enggak boleh ini enggak boleh itu susah ribet di awal mula kita lebih baik lakukan jenis gerakan yang itu-itu aja enggak apa-apa kita jalanin yang kita suka mau satu gerakan mau dua gerakan mau tiga gerakan silakan aja teman-teman pilih aja di situ dulu semuanya sifatnya sistemik semuanya memberikan kebermanfaatan bagi kita jadi sesuai dengan yang namanya kesukaan masing-masing enggak

apa-apa lalu nomor empat ini yang disebut Nam ya ROM range of motion range of motion itu gerakannya tuh sebenarnya kalau teman-teman bilang nih kalau saya ngangkat gini ya ini gerakannya ini dari 0 ini sampai 100 ini dari 0 ini sampai 100 kalau misalnya gerakannya ini dari 0 ini sampai 100 Nah dari gerakan 0 sampai 100 ini yang disebut dengan namanya range of motion tapi kalau secara teoretis gerakan Itu sebenarnya dari 20 sampai 80 itu yang disebut dengan namanya range of motion yang bagus sebenarnya kalau dalam kita berbicara dalam hal latihan beban jadi enggak perlu sampai

bawa banget jadi enggak perlu sampai jongkok banget tapi bangun sedikit baru naik naik juga enggak sampai full banget jadi enggak perlu harus dikunci ini juga enggak perlu sampai harus sampai sini juga enggak perlu harus sampai bawah juga tapi sedang dapat nah posisinya di antara 20 sampai 80 ya itu satu hal yang baik gitu ya tapi poinnya di sini sebenarnya hanya cuma boleh engak kalau saya mau Habisin aja sampai atas boleh enggak masalah kunci permasalahannya kalau sampai 100 tuh cuma satu pada saat di puncak gerakan kadang-kadang tiba-tiba tekanannya hilang dan saat itu teman-teman malah istirahat satu

malah tahan lepas lagi dua malah tahan lepas lagi padahal kalau teman-teman di antara 20 sampai 80 turun lagi 20 sampai 20 terjadi yang namanya constant Tension nah pada saat itu otomatis kan stresnya menjadi lebih banyak yang kena teman-teman dibandingkan dengan istirahat istirahat paham ya teman-teman sekalian Nah jadi alasan kenapa range of motion-nya itu full gitu ya full di sini Tuh kurang lebih di 20 sampai 80 itu tujuannya hanya untuk buat ngajarkan saja gitu bolehak kalau seandainya saya partial saya cuma rasain di sini aja nih masa buat ini boleh aja enggak masalah tapi itu yang disebut

dengan yang namanya mind and muscle connection nah ini namanya asosiasi mind and muscle connection gitu ya mind and musc m nmc gitu pokoknya intinya itu jadi antara otak dan otot jadi apa yang kita pikirin otot yang kita targetkan itu yang kita fokuskan nah stres yang diterima oleh otot itu itu yang disebut dengan namanya akan optimal pada saat itulah akhirnya kita gak penting masalah mau full r atau RI kita bisa kan otot yang kita targetkan itu yang sebenarnya yang baik tapi memang biasanya dengan menggunakan full range motion secara teoretis teman-teman diberikan satu garansi bahwa tuh kalau

gerakannya benar-benar optimal seperti itu pasti dapetin tapi kalau partial range itu membutuhkan tingkat Advance sedikit dalam hal kemampuan teman-teman punya mind and muscle connection gitu loh Ya karena di sini Butuh kejujuran karena Oh ya Eh partial aja saya gerakannya tapi begitu partial tapi teman-teman sebenarnya lagi cheating gitu karena tidak mau merasakan sakitnya squat sampai bawah misalnya atau merasakan mengangkat beban sampai bawah tapi maunya kalau bisa ah udah yang gampang aja kayak ngangkat gini ah udah di atas aja gini gitu ya padahal kalau dia turun dikit dia bisa benar-benar lebih merasakan lagi poinnya di situ jadi

asosiasi pun menjadi sesuatu yang penting dalam arti kalau kita liti yang contoh misalnya kalau push up kan asosiasinya mendorong badan ke atas pada pada saat kita mengangkat badan ke atas itu namanya push up tapi membayangkan pada saat kita push up kita menekan lantai ke bawah nah pada saat itu stres yang diterima oleh otot menjadi lebih besar waktu kita Squad waktu kita naik membayangkan hanya mengangkat bokong kita dari titik A menuju destinasi B tapi membayangkan pada saat waktu naik kita membayangkan menekan lantai ke bawah maka stres yang diterima oleh otot menjadi lebih besar makanya Kenapa asosiasi

menjadi sesuatu yang penting nomor en yaitu ada yang disebut dengan tempo nah tempo sekali lagi ini saya kasih tahu teman-teman kalau ada tempo namanya sosos artinya apa teman-teman nginipas lagi lepas lagi berarti teman-teman fokusnya hanya cuma ke positifnya aja nah tujuannya biasanya untuk eksplosif enggak Tujuannya ke size enggak Tujuannya ke estetik enggak Tujuannya ke yang lain hanya benar-benar ke strength aja Nah itu biasanya di s00 nah ini biasanya dilakukan untuk biasanya way training for other Sports gitu biasanya untuk supaya biar larinya lebih kencang loncatnya lebih tinggi tendangannya lebih keras dan sebagainya tapi kalau teman-teman memang

benar mau mengoptimalkan si otot tersebut yang namanya disebut dengan namanya tempo itu hubungannya dengan namanya time under Tension artinya apa durasi waktu terkena tekanan itu berapa lama tergantung daripada teman-teman punya temponya Seperti apa kalau temponya saya kasih sat S 3 Nah ini apa nih Itu 113 jadi 1 positif 1 detik 1 second tahan sedikit di puncak gerakannya di 80 itu tahan di 20 itu Tahan 1 detik turun 1 2 3 Detik nah pada saat itu teman-teman Coba lihat di sini 1 + 1 + 3 = 5 berarti 5 detik ini cuma 1 detik tekanan under

tension-nya cuma kena 1 detik kalau ini tekanan under tension-nya terkena 5 detik pertanyaan saya ini 1 banding 5 loh teman-teman Nah jadi di sini apa yang terjadi ini teman-teman otomatis lebih berat yang di bawah apa yang di atas lebih berat yang di ba bawah Jadi kalau dalam hal muscle building akan lebih bagus yang di bawah tapi kalau dalam hal misalnya teman-teman mau mau tujuannya untuk menggunakan metode latihan beban untuk supaya performanya lebih baik ya teman-teman boleh pakai yang di atas cuma persyaratan di atas kalau temponya atau time under tensionnya turun rendah berarti yang dibutuhkan tinggi

adalah apa weight bebannya bebannya harus lebih berat ya Jadi paham ya jadi teman-teman sekalian Nah jadi kurang lebih nomor 6 seperti itu ya teman-teman silakan aja bermain di sini Boleh gak kalau Mas ad kalau misalnya saya di puncak gerakannya saya enggak lakukan saya langsung aja cuma saya pelan di negatifnya berarti kurang lebih berapa 1 t misalnya berarti itu 4 detik boleh aja atau 102 boleh aja atau 101 misalnya jadi ngangkat langsung turun lagi satu ngangkat satu turun sat ngangkat Sat turun sat bebas teman-teman kreatif aja ada gak aturan baku harus melakan enggak ada sama sekali

bebas gak masalah ya nomor 7 buang nafas dan Tarik nafas Gimana caranya Caranya udah yang gampang aja ingatnya selalu apa ingatnya gini teman-teman sekalian kalau saya mukul seseorang bom waktu saya mukul pasti saya mukul dengan teriak Eya gitu waktu saya mukul teriak dengan Eya itu namanya Kiai Iya waktu kita mukul Eya kita kan berusaha untuk keras ngeluarin tenaga kita mukul Iya waktu kita mukul dengan sekuat tenaga kita pasti ngeluarin tenaga nafasan ngeluarin tenaga kita buang nafas jadi atau misalnya Eya gitu ya keras enggak pernah ada orang mukul Eya gitu enggak pernah ya gitu ya jadi

selalu pada saat buang pada saat di bagian terberat tarik pada saat di bagian teringan Jadi kalau gerakannya mendorong ke atas berarti bagian terberatnya pada saat mendorong berarti buang nafas kayak teriak Iya gitu dorong pada saat turun apa pada saat dorong buang nafasnya pada saat dorong Karena pada saat dorong yang terberat atau teriaknya iya pada saat kita duduk bangun Berdiri kita squat pada saat waktu turun sama waktu berdiri lebih berat yang mana lebih berat yang berd waktu berdiri makanya kita iya atau pada saat berdiri Kita buang nafas jadi buang nafas pada saat bagian terberat sebuah gerakan

Tarik nafas pada saat bagian teringan gitu ya tapi kalau range motion-nya pendek misalnya teman-teman kayak lagi lagi sit up kan range motionnya tuh pendek ya karena terjadi yang namanya torso rotasi itu dikit gitu Dia nah waktu dia sit up boleh gak Mas seandainya tiga kali baru baru lepas tahan tiga kali baru lepas gak apaapa gak masalah ya begituun juga kadang-kadang waktu kita ngangkat beban berat karena jaraknya mungkin gak terlalu jauh atau saya melakukan yang namanya tens jadi saya jalan terus gini baru tiga atau baru yang keempat baru buang nafas juga boleh enggak masalah teman-teman sekali

lagi di sini yang nyaman aja jadi tarik dan buang nafas itu sebenarnya adalah satu hal yang alami bukan sesuatu yang kita pikirin tapi badan kita sebenarnya menjelaskan itu tapi paling tidak teman-teman biar tahu aja jadi buang nafas pada saat bagian terberat Tarik nafas pada saat bagian teringan semua berlaku di semua gerakan Ya tapi kalau tadi misalnya range of motion jarak tempuh geraknya pendek Akhirnya saya baru buang nafas di repe isi ketiga Enggak ada masalah ya istirahat antara set nah ini berdasarkan teori lagi aja yang gampang tapi kalau boleh saya ballpk tembak langsung S sampai 1

Seteng menit Jadi rest between set itu kira-kira one minute sampai one and half minute itu relate-nya sama apa hubungannya sama production of testosteron sama production of human growth Hormone tapi kurang lebih kira-kira di sinilah enggak masalah Jadi kalau buat production of e human growth katanya di 1 menit kalau production of testosteron di 1 Seteng menit itu teori aja tapi balik lagi teman-teman sekalian intinya silakan teman-teman dengarin badan kalau memang masih butuh istirahatnya lebih lama jalankan tapi kalau bisa istirahatnya lebih cepat Kenapa tidak gitu tapi kira-kira 1 menit paslah engak mau terburu-buru juga kenapa karena latihan

beban adalah apa adalah membentuk otot bukan latihan kardio Jadi kalau latihan an pindah ke sini secepat-secepatnya nanti yang ada yang nafasnya yang terlatih bukannya ototnya yang terlatih karena biasanya kalau kita buru-buru biasanya ngangkatnya juga akhirnya enggak bisa kuat banyak dan juga enggak bisa kuat lama ya kurang lebih itu nomor teman-teman variasi alat latihan nih misalnya jadi seperti ada boleh enggak free weight boleh enggak mesin selectoriz boleh enggak pakai dumble boleh engak pakai barble boleha pakai Kettle Bell atau trx atau menggunakan tubuh sendiri seperti kalestenix Jawa jawabannya variasi kombinasi rotasi ya Jadi silakan aja teman-teman boleh

enggak masalah boleh pilih aja yang mana bebas ya jadi divariasikan alat-alat itu sekali waktu saya mau dumel Mas sekali waktu saya mau barbel pakai barbel sekali waktu saya mau ini boleh aja ya enggak apa-apa ya semua juga kadang-kadang latihan tangan saya mau dumel sama barbel Oh latihan kaki saya kadang-kadang mau pakai mesin kadang-kadang sekali waktu saya mau leg press kadang-kadang Saya mau freeway boleh juga ya silakan divariasi Nomor 10 Bagaimana nih dengan warm up dan cooldown Nah kalau dalam latihan beban warm up-nya gampang aja warmup-nya yaitu adalah apa warmupnya adalah dengan beban yang ringan Berarti

repetisinya boleh lebih dong berarti dari 12 boleh enggak masalah kalau buat pemanasan Boleh aja Mau du t set mau 20 kali 30 kali buat pemanasan silakan enggak masalah ya Kalau coold down ada kebutuhan enggak sebenarnya enggak ada tapi kalau berbicara coold down lebih kepada kalau sana Ma stretching stretching-nya setelah latihan beban ya bukan sebelum latihan beban nomor 11 nah kita berbicara dan 12 kita berbicara yang namanya prinsip latihan dan program latihan nah yuk kita bahas sebentar nih di sini nah prinsip latihan ini sekali lagi teman-teman sekalian ini salah satunya kalau mengambil referensi daripada the father

of modern bodybuilding itu namanya Joe witheder Joe Wither jadi punya yang namanya Wither principle nah berbagai Wither principle itu itu itu kalau teman-teman tahu itu ee ee sebenarnya ee Pak Jo wider ini sebenarnya ya kalau boleh dibilang panutan kita ini dia sebenarnya bukannya menciptakan itu lalu orang lain melakukan bukan tapi dia lebih kepada melihat karakter atau misalnya perilaku dari orang-orang di gym melakukan aktivitas itu lalu dia coba pilah-pilah untuk akhirnya dia bikin sebuah teori untuk bahwa inilah adalah beberapa jenis prinsip-prinsip daripada latihan yang kebanyakan semua orang Lakukan nah prinsip itu nanti dijelaskan kebermanfaatannya contoh misalnya

yang disebut namanya progressive overload artinya apa kebanyakan dari orang pas latihan kan badan beradaptasi begitu dia ngangkat makin lama pasti makin kuat kayak orang lari makin lama pasti makin panjang kan larinya nah terjadilah yang namanya secara progresif itu meningkat kekuatannya gitu ceritanya kalau di dalam lari meningkat mulai dari e Dur apa durasinya lebih panjang lalu juga apa jarak tempuhnya juga lebih panjang nah kalau D latihan beban berarti Apanya yang meningkat progresnya progresnya meningkat itu adalah bebannya gitu ya Nah disebut Overload itu artinya lebih kepada bahwa salah satu prinsipnya adalah kitanya sebenarnya udah enggak kuat tapi

kita mengangkat melebihi daripada kekuatan kita tapi dibantu oleh orang gitu Jadi kita ngangkat biar sedikit dipaksakan tapi bukan dengan terpaksa seperti jadi bahaya enggak ya tapi dipaksakan dalam arti bebannya kita dengan bantuan spotter atau training partner gitu atau mungkin personal trainer kita kita dipaksa untuk mengangkat beban lebih berat ya Jadi secara prinsip kita mau latihan itu selalu yang namanya pelan-pelan naik naik naik terus over eh apa jadi progressive overload gitu nah Force raps juga sama jadi kita udah enggak kuat misalnya di repetisi terak akhir dibantuin sama teman ditambahkan lagi satu atau dua repetisi ekstra Ayo

sekali lagi Ayo dua lagi gitu ceritanya itu disebutnya namanya Force rap jadi sedikit dipaksa repetisinya ditambah lebih banyak lagi ini prinsip-prinsip aja latihan Apakah saya harus melakukan itu enggak cuma biar tahu aja bahwa ada berbagai pendekatan itu negative reps nah ini juga tadi positifnya tadi kan yang tadi ya sering selalu orang Fokusnya ke positifnya aja negatifnya dilepas nah sekali waktu kita boleh bermain di negatifnya yang lebih pelan Nah kadang-kadang kalau positifnya sudahah enggak kuat Ternyata kalau positifnya diangkat disuruh tahan negatifnya terny masih kuat ngangkat gini udah enggak kuat tapi kalau diangkatin sama teman Lalu kita

suruh tahan aja diangkatin lagi kita suruh tahan aja ternyata Kuat Kita Nah jadi kalau mau Failure sampai muscle fiber Failure kita tidak hanya positive Failure tapi juga maunya negative Failure juga nah itu yang disebut namanya negative nah di sending set kebalikannya daripada overload progressif di mana kita naik-naik naik terus kalau ini kita pas ngangkat di repetisi terakhir Sudah berat selesai kita buang kira-kira berapa persennya kita tetap ngangkat lagi udah enggak kuat lagi kita buang lagi berapa persennya total daripada ini yang disebut namanya triple dropset totalnya tetap harus dikisaran di 12 repetisi jadi kuatnya cuma 4

reps kan bebannya dibuang masih kuat lagi 4 reps lagi bebannya dibuang lagi masih kuat lagi reps lagi Jadi dia 12 reps dengan beban yang berbeda beda ini yang disebut namanya descending set atau triple drop set gitu ya teman-teman Ini cuma variasi ingat sekali lagi respos Ini sama juga ngangkat kan kadang-kadang Aduh udah enggak kuat kan diam aja dulu kurang lebih kira-kira 10 detik habis itu apa habis itu lakuin lagi gitu jadi kayak ibaratnya print gitu kayak lari istirahat bentar Wah lari lagi sekali lagi jadi kayak seolah-olah kayak ada shocking thapi seolah-olah bahwa jangan berhenti dulu

nih ayo tahan dulu sebentar Ayo lakuin sekali lagi Ayo lein sekali lagi gitu ya nah jadi ini semua ada nuansa dipaksakan di sana dikit tapi tujuannya lebih kepada memang ya itu tadi gitu memang ada satu kebutuhan untuk secara sistematik gitu atau secara teoreitisnya di backack up dengan dengan sebuah kebenaran jadi dipaksa tapi yang kita dapatkan itu bukannya Cedera yang kita dapatkan ad manfaat gitu ya selanjutnya teman-teman adalah superset ya Ada threet ada Giant set ada superset artinya apa mengkombinasikan dua jenis latihan menjadi satu tuh teman-teman ya Jadi kalau misalnya teman-teman latihannya habis pakai dumble terus

pakai Barb gitu itu dua jenis latihan jadi satu habis pakai dumble habis itu pakai barbel habis itu pakai kable nah jadi tiga jenis latihan reset habis pakai dumble pakai Barb pakai Kab habis itu pakai mesin itu namanya empat jenis latihan Nah itu namanya Giant set bisa Giant set dalam arti semuanya satu otot bisa juga yang disebut dengan namanya complimary superset atau compementary threeset at complimary ginset apabila bicep pindah ke trip Nanti pindah ke bicep lagi gitu ya tapi semuanya tidak ada istirahat semuanya jadi satu kalau Giant set 4-4 berarti apa bicep du tricep du gitu

atau dari bicep ke trip tricep ke bicep bep ke trep lagi tanpa istirahat boleh juga jadi apapun jenisnya teman-teman boleh pilih aja ini adalah yang disebut dengan namanya suet reset get nah continuous Tension ini yang tadi saya katakan tadi jadi kalau kadang-kadang ini kebalikannya dengan namanya peak contraction Nah jadi kalau peak contraction artinya apa teman-teman lihat nih kalau pe contraction kunci di puncak gerakan lepas lagi turun lagi kunci di puncak gerakan lepas lagi nah tapi ada istilahnya kita mengocok kayak langsung aja jadi enggak istirahat dia Lalu engak mengutamakan tempo kayak seperti misalnya di negatifnya lebih

pelan tapi dia jalan aja terus jadi continuous jadi tension-nya tekanannya continuous berkelanjutan terus aja jalan aja karena teman-teman sering melakukannya jadi enggak bayangin tempo cuma ngikutin terus sampai biar panas gitu sampai pegal gitu sampai pedas atau apalagilah e biasanya terminologi yang dipakai oleh orang itu yang disebut namanya continuous Tension kebalikannya kalau kita tahan 1 2 3 itu tadi ya dan disebut namanya peak contlection ini adalah berbagai prinsip-prinsip latihan yang teman-teman bisa aplikasikan ya dan masih banyak prinsip-prinsip p laatihan yang lain ya tapi kurang lebih kira-kira seperti itu Dan Terakhir program latihan nih teman-teman sekalian ya

jadi program latihan ada yang namanya yang paling populer ya kalau teman-teman itu yang disebut namanya brow split itu biasanya 4 hari on ya biasanya du atau 3 hari off gitu ya Atau kadang-kadang 2 on 1 off 2 on 2 off gitu ya Misalnya jadi berarti Senin Selasa Rabu libur kamis jumat olahraga lagi Sabtu Minggu libur lagi atau sekalian Senin sampai Kamis e dia latihan ee Jumat santai Jumat Sabtu Minggu weekend dia istirahat apapun juga tapi disebut dengan namanya bros split itu adalah biasanya dia empat jenis latihan jadi hari sabu biasanya chest dan Arms arms-nya bisa

tergantung kalau chest kan dia push dia harusnya mau gabung apa Oh saya chest senangnya sama trip biar sekalian berarti chest triiscep berarti back berarti bicep atau kebalikannya boleh enggak chest tricep boleh back eh berarti eh triiscep jadi habis back kan tarik kan bicepnya capek saya trp aja deh Mas ad Oh iya boleh juga apapun juga teman-teman intinya otot besar dan otot kecil bergabung jadi satu gitu ya Nah lalu selanjutnya shoulder dan traps Nah berarti otot bahu dan otot bundak jadi satu dan terakhirnya adalah otot kaki sendiri semua jadi satu ini adalah salah satu kalau boleh

dibilang itu kayak semacam apa ya old school program zaman dulu lah gitu semua melakukan hal ini gitu makanya Kenapa dimulai dengan chess makanya Monday is a International chess Day gitu ya karena biasanya semua pada latihan chess di hari Minggu gitu ya eh di hari Senin nah cuma memang jadi tantangan teman-teman sekalian kadang-kadang di sini teman-teman bisa lihat kalau buat satu investigasi latihan Kakinya cuma sekali ya Nah itu yang kadang-kadang teman-teman boleh variasi Oh saya chest Arms tapi ada kaki dikitlah gitu atau misalnya apa teman-teman boleh variasi nah selain itu juga teman-teman bisa membagi program latihan

dengan er dan lower body nah gitu ya Jadi kalau upper body kan di atas kita semua nih ya jadi chest back apa Arms ya dels gitu ya bahu Nah kalau lower berarti kan kaki ya kalau kaki itu berarti ada paha depan namanya quadrisep disingkat namanya quats paha belakang namanya hamstring bicepnya kaki itu disebut dengan namanya hams dan juga ada betis itu namanya cves ya itu di situ ada namanya gastrog mimius solius dan sebagainya nah upper dan lower body teman-teman bisa bagi menjadi apa menjadi misalnya contohnya misalnya Jadi kalau misalnya teman-teman mau lakukan misalnya teman-teman latihannya

seminggu tiga kali Nah senin rabu jumat nah Berarti Seninnya teman-teman melakukan body cuma ap bodynya teman-teman pilih Oh saya ap bodynya dipush aja nah Berarti kalau push itu berarti chest berarti trisp karena gerakannya push kan dorong gerakannya dan satu lagi yaitu adalah dels atau bahu jadi gerakan bahu gerakan chest gerakan trisep adalah Gerakan mendorong itu jadi satu latihannya nah masing-masing boleh dua jenis latihan tiga jenis latihan silakan itu jadi satu sesi latihan nah terus besoknya hari rabunya kita Lex nah Lex Berarti semua nah berikutnya lagi nanti pas hari Jumatnya berarti saya latihan upper body lagi

naik ya kan nah Berarti kalau upper body lagi berarti apa latihannya berarti yang pull pull berarti back bicep samack sama sama pundak Nah itu gerakannya pull nanti kalau teman-teman mau empat kali latihannya berarti kan pull legs push leg gitu ya jadi balik lagi ke leg-nya lagi leg pun bisa dibagi dua Oh pas leg yang pertama saya Saya mau diquat aja sama kelv eh leg yang kedua Saya mau hamstring aja sama kelv silakan aja boleh Nah semuanya selalu Ditutup sama apps ini juga semuanya Ditutup sama apps ya Jadi kalau apps latihan perut bisa latihan ditutup di

akhir latihan atau di awal latihan latihan perut setiap hari enggak masalah kurang lebih gitu teman-teman ya paham ya semuanya ya Jadi ada 12 daripada strategi pelatihan gitu atau pemahaman yang mudah-mudahan bisa menjadi sebuah fondasi bagi kita untuk akhirnya teman-teman punya kedisiplinan atau punya kepatuhan dalam menjadi akhirnya mau menjadikan latihan beban kita lakukan setiap saat ya Yang penting punya pemahaman ini bahkan hanya sekedar cuma push up aja juga kalau kita rasain temponya kita rasain asosiasinya gerakannya yang tepat dan baik dan benar Kita juga bisa ngerasain ya semuanya saya ucapkan terima kasih semoga bermanfaat d [Musik]