Entenda sobre a CRONONUTRIÇÃO

Olá pessoal meu nome é linda viu fernandacionista e nesse canal ensino como nutricionistas podem ter confiança no consultório com estratégias nutricionais assertivas hoje vamos conversar sobre crononutrição que é um ponto bem interessante inovador dentro da nutrição Vale observar que tudo que a gente já aprendeu em relação a quantidade a contagem de calorias de macanutrientes de micronutrientes continua válido Então isso é muito importante para a gente é com toda certeza mas reparem que a nutrição ao longo dos anos vem evoluindo justo então cada vez mais nós temos artigos científicos novos posicionamentos atuais é nutrição vem modificando Com toda certeza então ao longo dessa linha cronológica percebam Que Nós entramos ao longo desses anos com suplementação vários suplementos distintos para cada condição Clínica periodização nutricional não é só quanto que você consome de nutrientes ao longo do dia mas em cada momento de acordo com o esporte por exemplo Além disso nutrição funcional prescrição de compostos bioativos fitoquímicos destinados para várias condições clínicas assim como também genômica nutricional entender mais o quanto alteração de um gene é importante para prescrições Mais individualizadas e aí entra a cronograma de nutrição não estou dizendo que ela vai ser superior as demais condições que eu te expliquei agora mas ela vem para complementar ela vem para gerar mais adesão mais resultado para o seu paciente então justo ela é importante para ser conhecida e planejada então reparem só uma das questões que a gente mais vê por aí é justamente essa reparem aqui ó pãozinho bom pãozinho no caso aqui vamos supor que o paciente consumiu 120 calorias que vem do pãozinho às 5 horas e 59 minutos bom aqui não vai engordar nada para esse paciente só que de repente ele consumiu a mesma quantidade desse pãozinho dois pãezinhos no caso o que valia 120 calorias quando deu bateu seis da tarde vira 240 calorias dobrou a caloria gente Claro que não é bem assim então muita cautela com que a gente escuta por aí você vai encontrar assim bom carboidrato à noite engorda pera lá Bateu seis da tarde engorda então muita cautela a gente vai entender um pouco melhor sobre isso ao longo da aula e aí no caso não dá para acreditar só nisso de modo pontual tem muita coisa nova para falar de cronobiologia e de cronograça outra questão quando você compara aqui ó nós temos esse alimento esse plano alimentar essa consumo alimentar dá 6 horas da manhã às 6 horas da tarde no caso duas mil calorias eu coloquei assim ó emagrece e depois das 6 horas da manhã até mais tarde até 10 horas da noite então um período maior de alimentação tem 1. 400 calorias engorda gente também não existe então muita cautela nós temos que considerar tudo que nós já sabemos desde então vejam que por mais que a cronobiologia que a crononutrição é importantíssima e é fundamental que faz sentido que nós iremos aqui uma coisa você considerar mais calorias e menos calorias então é claro que nesse caso que o paciente consumiu calorias das seis da manhã às 6 horas da tarde que tem mais calorias aqui é claro que ele vai engordar mais do que é outra condição que consumiu das 6 horas da manhã até muito tarde Nossa ficou até tarde consumindo muita caloria mas foi 1. 400 no dia então é claro que nessas duas situações o que mais tem mais chance de aumentar o peso corporal a gordura corporal é o caso um Então isso é muito importante para a gente Vamos considerar sempre A cronobiologia a crononutrição mas a caloria ainda cortar isso é fundamental para a gente pois bem então o que que a gente faz ajustamos calorias não é o nosso plano alimentar vai ajustar caloria vai ajustar macronutrientes vai ajustar micronutriente suplementação tudo igual vamos avaliar a questão da genômica alimentos funcionais tudo continuará sendo feito croma nutrição não é algo que você vai Reinventar do zero a nutrição que você vai Reinventar do zero a fisiologia então nós temos a crononduração a cronobiologia para somar para auxiliar então é muito importante cautela e basearmos em artigos científicos e a gente de alguma coisa importante nós não temos tantos artigos quanto a gente gostaria acredita poderia ser melhor vai ser melhor um dia com toda certeza mas vejam que nós temos que ter uma certa cautela Porque nós não temos tantos artigos assim até o momento pois bem Então veja aqui ó nós temos essa questão tem um indivíduo que apresenta que prefere Talvez uma um consumo alimentar mais durante o dia mais durante a tarde e não só consuma alimentar mas a sua vida todo o seu aspecto de vivência ele prefere um dia ele prefere acorda bem ele acorda animado ele acorda feliz e é assim até chega mais tarde ele fica mais cansadinho umas 8 horas da noite até dormir e tem outra pessoa que acorda de mau humor não tá bem de manhã não consegue fazer nada fica parado começa a acordar lá pelas 11 horas da manhã e vai até mais tarde fica acordada até meia-noite então tem pessoas com Crono tipo diferente sim então você tem pessoas que apresentam esse padrão diferenciado Vale lembrar de modo assim bem cauteloso Que Nós seres humanos temos toda uma ritmicidade todo um ritmo cerca de ano que acontece ao longo do dia para vários tipos de hormônios por exemplo e é fato todo mundo todo mundo aqui sabe que o cortisol tem uma secreção uma liberação que essa cadeia que é mais elevada durante a manhã e vai de caindo ao longo da noite isso é algo importante para a gente o cortisol aumenta para que você desperte então é algo necessário fisiológico por outro lado mas à noite nós temos mais melatonina que te faz dormir mais facilmente então todos nós aqui temos esse padrão que é um padrão que foi iniciado a milhares de anos atrás ao longo da nossa evolução isso existiu essa preparação para que a gente possa ter uma saúde mais adequada E isso não acontece não só com a gente quer ser humano mas consegue mais também repara o seu cachorro ele não tem relógio ele não olha o relógio mas ele sabe a hora de passear os pássaros morcegos eles entendem isso muito bem de acordo com fatores também externos como por exemplo a luz também consegue auxiliar a gente nessa oscilação mas nós temos internamente já relógios biológicos que mostram-se mais se um hormônio vai ser mais ou menos produzido Em algum momento do dia e isso aqui não é tão facilmente modificado e é por isso que eu te digo que o mais fisiológico o mais adequado é o padrão da pessoa que acorda de manhã nas desperta que já tem esse esse essa condição de mais de mais adesão há um trabalho a felicidade as mais disposição pela manhã eu entendo que muita gente trabalha melhor mais tarde mas o mais fisiológico mais adequado seria o padrão matutino então talvez você vai encontrar pessoas que hoje estão mais adaptadas para o ritmo mais noturno mas que podem ser adapta para o ritmo também mais matutino E olha que interessante isso está descrito isso é presente até no leite materno gente o leite materno é uma poderosa forma de crononutrição e aqui você repara que o leite matutino ele tem mais níveis especialmente de cortisol alguns aminoácidos como tirosina que é um precursor de catecolamina para você despertar um pouco mais Então tem tudo um sentido e faz sentido a mãe desperta de manhã tem mais cortisol passa para o leite passa para o bebê olha que interessante desperta o bebê também jamais à noite tem menos cortisol e mais melatonina e só auxilia no sono do bebê eu sei que tem muita mãe aqui que vai falar ah mas poxa vida meu bebê não dorme tão bem assim tem outros fatores é claro envolvidos mas esse ritmo de secreção do leite materno auxilia nessa questão de dormir também auxilia nessa regulação do bebê ao longo da vida Desde da infância desde que ele nasce Olha como isso é importante para a gente isso é tão verdade que você vai encontrar algumas fórmulas infantis fora do Brasil que já tem essa separação fórmula para amanhã e fórmula para noite então aquela mãe que não pode amamentar por algum motivo ela consegue uma fórmula que tem mais essa composição diferenciada e que pode auxiliar melhor esse bebê então repara Crono nutrição ela está vindo cada vez mais com tudo e cada vez mais teremos respostas positivas perante a isso e é por isso que é importante que vocês saibam mais sobre o assunto quero te mostrar esses três artigos de modo bem simples onde mostram para a gente seguinte nessa primeiro ponto revisão sistemática com o metanálise então um grande peso de trabalho científico um jantar com mais consumo de calorias de quatro a 10 estudos mostraram maior Associação com obesidade quando existe maior consumo de calorias à noite no outro estudo 70 mil japoneses jantar duas horas antes de dormir pelo menos três vezes por semana aumenta a chance em 36% de obesidade e no terceiro estudo 3000 Suíços 62% e comem mais à noite tem mais chance de obesidade então só olhando isso daqui eu já sei dizer que pessoas que comem mais à noite e eu não disse que é carboidrato disse que é caloria independente do que for quanto mais Come a noite pior E aí eu sei que o seu paciente Talvez ele tenha um cronotipo mais noturno mas cuidado com esse auto consumo de calorias vejam nós vamos comparar pessoas que tenham mesmo consumo alimentar em calorias dia e a noite e vamos fazer uma avaliação aqueles que deixam mais calorias à noite tem mais chance de engordar tem Lembrando que nós não estamos falando aqui que o Dash calórico vai ser negligenciado estamos falando em superável de calórico mais calorias noturnas isso gera uma chance maior de obesidade Então veja de acordo com esse estudo nós temos vários pontos envolvidos com a elevação do IMC a elevação do peso a elevação da gordura corporal a longo prazo você vai encontrar questões envolvidas com comportamento alimentar inclusive vejam aqui ó período alimentar quem pula o café da manhã é uma chance maior de apresentar uma elevação de obesidade não estou dizendo que é obrigatório todo o paciente Como sumir café da manhã mas você vai encontrar estudos que trazem isso para a gente então se o seu paciente ele gosta do café da manhã mas ele não come porque ele fica assim ai mas é uma refeição a mais eu vou engordar não é isso vamos ajustar tem pessoas que naturalmente não querem o café da manhã e tá tudo certo mas de acordo com os estudos se fizer é um ponto Interessante não é que é obrigatório mas interessante Além disso porções então calorias refeições muito volumosas vai engordar ao longo do dia em superável de calórico sim justo comer emocional comer sem controle alimentação Envolvida com estresse beliscar ao longo do dia também há muito peso aumenta a gente então são vários pontos a serem considerados Além disso consumo alimentar calorias então a distribuição de calorias quando o paciente tem esse consumo de calorias que é mais feito pela noite quando o paciente tem esse ajuste consequentemente mais prejuízo em aumento de gordura corporal Além disso Distribuição e risco de obesidade está mais associada com maior consumo de nutrientes à noite ou seja mais calorias à noite grupos alimentares alto consumo de doces gorduras fast-food álcool Claro quanto mais esses elementos mais chances de obesidade baixa o consumo de fruta verdura e legume fato gente todo mundo sabe disso Tranquilo então isso está envolvido com alterações em aumento de peso alteração em perfil lipídico perfil glicídico então vejam que alguns pontos que eu te relatei são clássicos você já sabe isso aqui ó há muito tempo então A novidade é pensar em evitar o café da manhã pode ser não tão interessante assim e também em mais calorias noturnas pode não ser tão interessante assim então dentro dessas estratégias algumas estão envolvidas com crononutrição e é por isso que eu quero te mostrar alguns estudos Nem Todos nós temos tantas é adaptações na metodologia da maneira que a gente gostaria mas tá tudo certo vamos conversando porque tem muito estudo ainda para a gente poder avaliar mais no futuro é o que eu espero que mais pessoas trabalham com isso então Olha só esse time seria assim o tempo de consumo quando que é consumido cada tipo de alimento então vejam só esse time Pode sarar associado com a obesidade quando nós falamos em pular o café da manhã almoçar mais tarde alta caloria no jantar está mais associado com adiposidade então mais um trabalho comprovando isso exato mas ele fala o seguinte os dados ainda são um pouco controversos nós temos ainda pouco estudo disponível e gente é assim a ciência ela vai evoluindo ao longo dos anos a gente vai mudando a nossa estratégia a nossa ideia de acordo com a evidência então natural que a gente vai evoluindo ao longo prazo sem problemas Então nesse caso 872 participantes ao longo de um ano com dois cronotipos matutino e o mais noturno ou seja também vespertino que foram avaliados nesse caso fizeram recordatório de frequência alimentar então eles preencheram se questionário eles próprio preencheram Então aí tem algumas algumas questões a serem consideradas Será que tem alguma falha na avaliação do cronotipo se fizeram uma avaliação mais perfeita de qual foi o produtivo do paciente será que eles são mesmo matutinos e noturnos Será que a avaliação foi precisa Será que avaliação do recordatório alimentar foi adequada porque o paciente que fez sozinho né Será que foi comparado os grupos entre si com déficit calórico com superados as calorias consumidas foram semelhantes tem que ser avaliado Então veja nós não temos dados de estilo de vida de utilização de fármacos tabagismo e alterações no sono então nós temos limitações com toda a certeza Então vamos extrair o que dá o que é possível mas sabendo que nós temos limitações em vários estudos ainda o que a gente vai construindo a nossa evidência a longo prazo Vejam Só então de acordo com os resultados obtidos nesse estudo participantes que consumiram a maior parte das calorias consumidas duas horas após acordar então no café da manhã tem menor Associação com sobrepeso e com obesidade vejam que nessa imagem nós temos vários tipos de pontos que um Q2 q3q4q5 ou seja Q1 é o quartil menor em calorias então que um é aquela pessoa que come menos caloria pela manhã que 5 é o que consome mais calorias pela manhã e esse tem chance 50% menor de sobrepeso e obesidade quanto mais Come de manhã menor chance de sobre obesidade continuando contráriamente a maior pontos porcentagem consumida de calorias à noite foi associada com maior chance de sobrepeso e obesidade então participantes com maior quintil então que cinco que come mais caloria tem 80% de chance de sobrepeso e obesidade comparando com parte 1 que é o que menos come caloria então mais um ponto comer calorias a mais à noite não seria interessante mas aí vamos trazer para prática imagina essa paciente que acorda de manhã 5 da manhã treina musculação assim que meia logo em seguida ele vai para o trabalho fica lá almoça por lá faz o lanche por lá sai de lá sete horas janta vai para faculdade chega em casa 10 horas é a senha Olha a vida corrida dessa pessoa você acha mesmo que eu vou falar assim olha paciente que pena não dá para você comer ceia vai chegar em casa com fome e vai ficar com fome Poxa gente tão bom senso né se é um trabalhador noturno se é um enfermeiro que vira a noite se é um médico se é um vigia não importa vejam não dá para eu falar assim Ai que pena então paciência não dá para comer Puxa vida então bom senso paciente pode consumir as calorias Mas você pode planejar pode eu posso pensar em menos calorias à noite porque essa pessoa aqui talvez tá na correria da manhã almoça o que tem ali nem se preocupa à tarde sai da faculdade tá cansado vai arregaçar talvez nesse nessa ceia vai comer até o pé da mesa isso que não pode então se você ajustar mais calorias para amanhã para tarde e que ele tem um jantar um pouco mais leve uma ceia mais leve ainda tá tudo certo você vai ajustar proteína também em cada refeição mais proteína à noite para que ele não tenha essa voracidade em comer até o pé da mesa então dá para adaptar mas desde que a gente tenha esse controle Com certeza Então calma bom senso a gente vai planejar de acordo com cada realidade de cada paciente sem dúvidas o trabalho legal nós temos nesse estudo que traz para a gente embora a maioria dos seres humanos tem esse padrão vigília diurna e sono noturno ou seja fica mais acordado de manhã e dorme à noite há uma variação natural no horário preferido de dormir e acordar também então cronotipo vespertino está mais associado com uma disposição maior então vespertino aquele que fica mais acordado à noite para diabetes tipo 2 síndrome metabólica maior índice de Mc sarcopenia e transtornos depressivos ou seja não é brincadeira é uma questão envolvida não só com alimentação mas Envolvida com alteração Clínica com doença então não sou eu que estou dizendo são artigos científicos que trazem para gente que pessoas com cronotipo vespertino tem uma chance de alteração em doenças Eu sei que não é fácil gente mudar esse cronotipo mas quanto mais o paciente tiver essa conscientização Se ele puder trocar um pouco esse hábito dormir mais cedo mais interessante isso é válido não só em relação à alimentação mais questões biológicas também tem questionar os que nos auxiliam para conhecer mais do que no tipo para saber um pouco mais até para que a gente possa pensar em planejar alimentação que o paciente possa adaptar quando que ele faz o exercício quando que ele tem uma Alimentação adequada para que ele tenha mais saúde tem com certeza então nós temos trabalhos esse aqui é o mais atual que é de 2019 que foi traduzido esse o ano passado por uma pesquisadora brasileira Então você vai encontrar em cima o artigo científico original embaixo a tradução que foi feita aqui por um grupo brasileiro que é bem interessante a minha estagiária trouxe para a gente a esse questionário como vocês podem verificar aqui é uma maneira mais prática didática para que vocês possam ter esse questionário eu mando para vocês depois no meu grupo no meu canal tá E além disso você também vai encontrar essa possibilidade a gente tem um site Tem vários sites na verdade para você identificar o seu cronotipo então você vai encontrar na internet vários tipos de sites que podem fazer também essa avaliação vejam que aqui para esse questionário é um outro tipo de estudo que é esse hormônio [Música] enfim outros pesquisadores que fizeram questionário mais antigo que tem na internet então você pode também pensar nessa avaliação deixei aqui a referência abaixo para que vocês possam acessar o artigo Caso vocês queiram também pois bem voltando aquele outro artigo Olha que interessante eles fizeram o seguinte em relação ao cronotipo em consumo alimentar maior pela manhã vejam que os dados maior consumo de caloria Pela manhã foi mais associado com o menor chance de sobrepeso obesidade mas atenção isso foi mais presente em pessoas com cronotipo matutino em pessoas participantes com clã tipo matutino a maior chance de obesidade foi 68% menor quando comparado ao maior quintil do que o menor quintil então quanto mais o consumo alimentar pela manhã menor o prejuízo para esse indivíduos em contraste os participantes do clã tipo noturno a chance de sobrepesa obesidade não diferiu se ele come mais ou menos calorias pela manhã então a princípio O que é mais prejudicial é o seu cronotipo do que de fato o quanto que ele come mais ou menos pela manhã quando ele é cronotipo noturno basicamente se é o cronotipo noturno é muito pior do que pensar em comer mais ou menos pela manhã ou à noite Esse é um ponto novidade interessante para a gente poder pensar então muitas vezes claro que adaptar a alimentação é importante comer menos calorias da noite é importante Com certeza mas o clã tipo da pessoa é ainda mais importante então paciente ó se liga aí você tem que tentar mudar algumas estratégias mudar o seu sono Além disso consumo alimentar à noite veja os dados associação entre maior consumo alimentar à noite com sobrepeso de obesidade foi maior em participantes com cronotipo noturno então entre esses participantes o maior consumo alimentar à noite envolvido com sobrepeso obesidade perfeito no qual tipo noturno maior que um tio que mais Come foi má associado cinco vezes maior porque é muita coisa com sobrepeso e obesidade com aquele que come menos que é o 21 em contraste nenhuma Associação foi verificada entre participantes do clã tipo matutino que comem mais ou menos ou seja sentiu cinco com quem então aquele participante que é tipo matutino se ele come mais ou menos à noite pouco importa Olha que interessante Então eu te falei que comer mais à noite é ruim mas para quem tem clona tipo matutino isso talvez não seja tão relevante assim obviamente se eu puder planejar menos calorias à noite melhor mas esse estudo fala o seguinte você comer um pouquinho mais à noite não tem tanto prejuízo assim agora o que tem como tipo noturno comer mais à noite é muito pior Então olha que importante você pode personalizar a estratégia alimentar para conseguir amenizar essa condição nesse paciente que apresentam como tipo noturno mas sempre orientando puxa paciente Tenta dormir mais cedo tenta mudar um pouquinho O seu padrão Isso vai ser ainda mais importante então vamos conversando em relação a isso outra ponto distribuição de macronutrientes pela manhã então olha só participantes maior consumo de carboidratos e proteínas pela manhã foram Associados Com redução de 80% quando consumidos os carboidratos e 61% quando consumidas as proteínas tem chances de sobrepeso e obesidade pois bem então quanto mais comer de manhã é melhor exato ainda maior consumo de açúcar e fibras pela manhã também foram associadas com menor chance de sobrepeso obesidade ou seja se eu quiser o paciente que é um docinho Quer comer um açúcar que seja mais pela manhã do que pela noite é um ponto interessante também Além disso porém em participantes com o tipo noturno o IMC não foi associado com o consumo de nenhum tipo de máquina nutriente então para aquele que tem como tipo noturno não teria tanto essa correlação entre comer talvez mais carboidrato ou menos à noite ou pela manhã o que mais importa é a quantidade de calorias Outro ponto consumo de macronutrientes à noite participantes com cronotipo noturno a maior um ar consumo de carboidratos e proteínas à noite foi associado 4.

5 e 3. 7 respectivamente mais chances em sobrepeso em obesidade em contraste o consumo de nutrientes à noite não foi associado ao IMC em pessoas do plano tipo matutino Então essa quantidade de macronutrientes à noite em pessoas que têm cronotipo matutino meio que tanto importa se ela come mais ou menos carboidrato à noite então veja tem diferença também nessa distribuição Esse é um trabalho um pouco mais fracionado entre caloria entre macronutriente então é um trabalho bem interessante continua no outro trabalho um café da manhã com maior quantidade de calorias ou um jantar com maior quantidade de calorias como a gestão calórica diária semelhante por volta de 1. 400 calorias isso em déficit calórico 93 mulheres com sobrepeso obesidade 12 semanas reparem aqui ó em cima em vermelho é um grupo café da manhã e embaixo é um grupo jantar vejam que a distribuição de calorias ou é mais de manhã café da manhã ou é mais em jantar e aí foram avaliadas então o grupo BF que é o Breakfast ou seja café da manhã existiu maior redução de peso e maior redução da circunferência da cintura Então esse é um ponto importante comer mais calorias de manhã é melhor grupo café da manhã reduziu em déficit calórico 8.

7 calorias e o grupo jantar reduziu 3.