Hipertrofia muscular em mulheres veja as condutas de ouro

se você tem dúvida em qual profissão mais adequada para aquela sua paciência que faz exercício físico isso não variações aí que a mulher apresenta no mais alunos ciclo menstrual ou seja fica nesse vídeo eu vou explicar de uma vez por todas meu nome é linda viu sua nutricionista mestre e Doutora pela USP e nesse canal e se nutrição baseada em ciência para que você nunca + seja enganado pelos vírus da pressão então vamos lá falar sobre algumas alterações evidências que de fato existem entre mulheres e homens em relação especialmente pessoas hormonais associadas Então é se for de hipertrofia muscular a esse foco de aumento de massa muscular porque é bem interessante né vejam Claro as mulheres os homens têm diferentes são muito significativas e importantes nós mulheres temos água todo um ciclo menstrual com variações ao longo do mês completo E lembrando que a lei e ainda pensando uma questão de menopausa as variações são ainda mais expressivas especialmente o climatério e também nós temos aí uma questão de gestação e também existe uma grande alteração hormonal Vale lembrar também que muitas vezes utilizam anticoncepcional via oral especialmente que tem massa ter fluência também essa questão de iremos falar mais sobre isso e importante pensar então nessas observações o quanto que tem que ser interessante pensar em outras recomendações nutricionais para mulheres em relação a comparação com os olhos e Vejam Só nós temos aqui alguns tipos de informações importantes já passa uma dica pra vocês e esse site que tem sido infográficos chama mais fortes é um blog hoje nós temos várias informações importantes que escritas por um grande pesquisador que o aspirante contrário Ou seja é uma relação bem interessante e engraçado de alguns objetivos científicos eu trouxe para vocês Onde existem que realmente algumas diferenças metabólicas entre mulheres e homens ele faz o seguinte então né que nós temos de acordo com esse trabalho incentivo as mulheres estão mais gordo o curso mas é importante a gente separe essas pessoas vejam que nós temos gorduras Inter Inter muscular ou seja entre as fibras musculares que não dura mais associada com aspecto mais negativo com mais informação resistência à ação insulínica e essa gordura não é tão interessante assim mas eu quero te falar de outra gordura que nós mulheres temos mais que essa gordura intramuscular ou seja bem dentro das células musculares e ela roubou importante para a produção de energia Afinal a cidade de pode ser convertido em ATP no energia ou seja todo mundo tem essa cultura mas nós mulheres a rostos um pouquinho mais e qual eu pondo ele cortar aciona é isso como essas peles que apresentam mais essa gordura intramuscular essa e ele sério associado com a preservação maior de glicogênio muscular Lembrando que nós temos também temos dentro do nosso músculo like o gênio que está associado também com a formação de energia é fundamental para a gente muito incentivo para uma performance esportiva ou seja umas regras tem uma quantidade maior de gordura intra muscular ela pode poupar um pouco mais homogêneo isso eu faço interessante com a fonte de energia mais disponível ou seja quanto mais for gênio gente tem uma grande com relação com mais performance especialmente em exercícios de uma duração pouco mais prolongada então isso realmente pode ser interessante né É claro que nós temos que pensar Qual que é o tipo de pessoa qualquer dia desse indivíduo Qual a quantidade consumida de carboidratos qualquer quantidade de glicogênio muscular vários e vários e vários fatores Mas comparando homens e mulheres nas mulheres realmente tem uma chance maior de apresentar a quantidade maior de gordura entramos corre comprar um pouco mais você ficou gênio E é claro Nossa diferenças podemos fazer várias estratégias para tirar ainda mais despojado muscular pensando muitas formas esportiva ou seja enfim é uma questão interessante né ai eu vejo que nós temos aqui nesse digo uma influência dos estrógenos em relação a essa quantidade de incl que a gordura que tá dentro do rosto né gordura intramuscular ou seja os quais interessante para essa frase poupar dele com dinheiro mas é importante lembrar também que os trolls não pode oscilar ao longo do ciclo menstrual e por conta disso vejam que nós temos uma quantidade maior de estrógeno na fase lútea essa mulher apresenta ou seja talvez nesse momento pode ser que a mulher consiga ter um desempenho sou tive melhor por conta dessa oscilação pode ser o disso afinal não temos tantos resultados assim tanto os dados interessantes comprovando essa melhoria na performance nesse momento aqui da fase lútea Vale lembrar também que é importante sempre pensar em uma sessão de carboidratos proteínas lipídios para ajustes finais ao longo aí de cada atitude estratégia ao longo de tarde Tu dizer E lembrando que é super importante quem sabe pelo menos Vinte por cento de gordura consumido na alimentação pelo menos é claro que nós vamos ajustar também a quantidade de proteína de carboidrato mas sim fica a dica Será que tem alguma oscilação em relação às vezes tem esportiva de acordo com a alteração hormonal é uma possibilidade veja o que é fundamental pensar que nós temos infelizmente poucos trabalhos focados na agulha Pode reparar é grande maioria dos trabalhos especialmente voltados para o esporte são mais focados sim homens aos seus pouca literatura científica e é por isso também que nós temos pouco usados e especialmente sem importante que a gente tivesse mais artigo científico comprovando a eficácia do esporte do rendimento esportivo e claro né Quais são as estratégias nutricionais Quais são as oscilações quais são as alterações ao longo do ciclo não uma das mulheres dos móveis mas também pensando em casa tipo de esporte você não tem por exemplo estudos que são de três qualidades focados em todos os esportes então por exemplo né paciente ela joga basquete ou ela joga futebol ou ela faz CrossFit ou ela faz musculação são condições muito distinta e nós não temos estudos suficientes para isso ainda o dia infelizmente e mais do que isso é importante pensar em cada público será que é uma adolescente é uma mulher adulta É uma idosa é uma gestante mais uma vez Nossa mas não temos toda essa comprovação científica e é por isso que a gente fica assim um pouquinho em cima do muro e muitas vezes a gente acaba utilizando dados que são feitos em estudos feitos em homens ou no meio estudos que são vistos né que são feitos tanto e mulheres possuem Opus que já bastante vejo que é importante pensar também não só isso mas se essa mulher deste estudo usa anticoncepcional via oral ou só não usa eu faria bastante né Qual que é o tipo de anticoncepcional também ou seja nós não temos tanto dados assim você também faz alguma terapia de reposição hormonal repente sem nenhuma outra condição Eu sei que realmente é difícil e a importante também pensar em avaliação ao longo do ciclo menstrual e qual fase que essa mulher está para a gente saiba se necessita de algum tipo de ajuste vejam então que é muito complexo e que nós não temos todas as respostas difícil é muito complicado ou seja sempre avalia de modo individual também pergunta para sua paciente paciente em algum momento do ciclo estral você fica um pouquinho com a as cansada você não consegue levantar tanto peso na academia se sente pior Pode ser que ela diga que sim A grande maioria tem alguém que diz que ser que no período da menstruação normalmente a África mais cansada ela não quer o mais leve isso é muito comum na prática agora você e ela tá isso em estudo de a um pouquinho mais complexo nós não temos tanta comprovação científica em relação a Alison Lembrando que fale você perguntar Nossa entre os poucos estudos em relação a mulheres Fort infelizmente ou seja vejam que a questão individual É um rolo fundave aqui nós temos Então as fases do ciclo menstrual vejo que a fase folicular fase do lavatório é a fase lútea e verifiquem que nós temos várias alterações hormonais vários tipos de hormônios que são mais produzidos ou menos produzidos ao longo sigo eu vou focar isso a questão é que nós temos Apesar dessa alteração hormonal nós temos poucos estudos que comprovem Não realmente nessa fase tem mais empenho ou menos existem nós temos poucos dados científicos relação a isso por isso é importante tem saco em avaliação de modo individual é que nesse período aqui da fase folicular nós temos redução de estrógeno e progesterona Especialmente nos primeiros cinco dias e por conta disso pode ser que tenha uma vaca uma redução leve o desempenho esportivo então é comum é só paciente possa ter alguma alteração nesse comecinho aqui da menstruação em até 15 dias né iniciais primeiro dia da menstruação até o 5º dia pode ser que isso aconteça o referente a sua paciente que faz não eu tenho ele nesse momento eu não tenho geração tem mais atração de repente antes uma semana antes Pode ser Ou seja avalia de modo individual até porque nós temos poucos dados científicos que avaliamos os o ponto que gera muita discussão é a questão da utilização de anticoncepcional e olhar vejam que eu estou falando de uma atleta muitas vezes ela vai precisar utilizar o anticoncepcional não apenas pensando na preservação uma redução na chance de o casal desliga por vários aspectos porque ela não quer que a menstruar no dia da reflexão ela consegue modular mas isso imagina só para gente ir às vezes malhar academia do Fred perto de casa antes honro e você treinar já às vezes confortável você treinamento Agora imagina é um atleta tem que fazer uma ginástica olímpica menstruada mas não como que isso pode incomodar não só uma pressão muitas vezes não é física mas uma questão talvez emocional de preocupação aí o Deus do céu será que vai dar certo aí que eu vou conseguir e enfim né são várias alterações que podem acontecer cólica dor de cabeça ou seja os sintomas podem também ser agressivos para algumas mulheres e por conta disso prejudica a performance esportiva também e é por isso que Muitas delas pense utilizar anticoncepcional para conseguir ajustar melhores E justo né Então seja a paciente pode pedir uma indicação seja médica ou a prova O que é que esse benefício então é difícil falar sobre os aspectos né vejam que nós temos também vários tipos de anticoncepcionais são muito distintos uns dos outros nós temos vários tipos ou seja não temos também estudos que comprovem totalmente se uma pior ou melhor em relação à performance desportiva então fica também uma certa altura mas de um modo geral que nós encontramos aqui é que tem pouca ou nenhuma redução efeito do anticoncepcional reduzido Fábio simples possível Ou seja a princípio daria para utilizar a não ser que a sua pacientes realmente tem algo assim muito expressiva que ela te falou nossa eu comecei usar aquele anticoncepcional piorou de mais justo então repente buscam diretor lojista ajustar mais a terapia pra ajustar um outro tipo de estratégia né então é aula também muito particular Mas normalmente nós não temos uma redução do desempenho esportivo em utilização do o mesmo quando tinha uma cartela não se for assim de 21 comprimidos normalmente não tem também a alteração pude tomar um comprimido do dia que não toma em relação aos estudos científicos mas mais uma vez se a sua paciente relata a um tipo de influências muito expressiva é importante realmente de canela para o ginecologista para fazer um ajuste adequado em relação a isso até e veja só pensando na tensão de aumento de massa muscular não é hipertrofia muscular no aumento de síntese de proteínas musculares é importante fixar em vários aspectos aí não só uma questão hormonal como nós falamos mas também uma questão de treino obviamente tem que treinar e puxar a fé para que exista um aumento na síntese de proteínas musculares assim como também é fundamental Quem sabe um ajuste de consumo de proteínas aminoácidos especialmente de boa qualidade que tem a leucina na sua composição para que a gente consiga ter uma ação em síntese de proteínas musculares o ou seja vejo tapete na época estava consigo foi né e vejam que nós temos recomendações o American College of Sports medicine e do ISS em São diretrizes vem recomendações a verdade não é bem interessante bem famosos que traz para a gente algumas recomendações então vejam só aberta no colégio um ponto 2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e SS 1. 4 a 2G de proteína por quilo de peso corporal Vale lembrar também que para alguns momentos de dietas mais assertivas é importante Quem sabe um aumento da proteína por volta de dois. 3 até 3.

1 gramas de proteína por quilo de peso corporal mas atenção essas recomendações são Gerais São globais não tem uma grande distinção de acordo com cada Esporte enquanto menos ser mulher ou homem e é por isso que é importante pensar recomendações mais específicas para as mulheres têm ativismo eu vejo que nós temos aqui esse trabalho que traz pra gente né até recente 2017 traz para a gente uma recomendação pouquinho diferenciado ele tem fala o seguinte olha essa necessidade de proteínas para as mulheres fisicamente ativas pode ser por volta de 1. 41 a 1. 71 g de proteína por quilo de peso corporal e significa que o ponto de partida de consumo de proteínas pelas mulheres deve ser maior que um ponto dois e aqui muito de cerveja eles não é um ponto faz para uns 41 praticamente vá ou seja essa recomendação marca vozes pode ser embaixo para as mulheres o ponto de partida né que é um ponto o ou seja verifica em que é importante quem sai pelo menos um ponto 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal para mulheres que são fisicamente ativas Então vale a pena pensar uma dieta mais hiperproteica veja que um certo limite de prescrição seria a 71 Ou seja eu posso colocar mais ainda tem pode colocar mais do que isso aqui é uma recomendação não é uma obrigatoriedade Mas você pode pensar em contar um pouquinho mais proteínas Lembrando que normalmente de um ponto pezinho alto 71 Você já consegue atender muito bem a maioria das suas vidas Isso quer dizer então que tem uma questão individual também pode ajustar um pouquinho mais algum viés Mas essa é a faixa mais interessante mais recomendado só temos uma outra combinação interessante fixando em aqui no foco né mulheres que fazem exercício ver em duras Especialmente na frente uma corrida uma bike veja o que a média de recomendação não tem uma faixa na de uma média de recomendação de um ponto 63 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou seja é só paciente faz algum tipo de exercício de Endurance é importante pensar nessa média de recomendação aí eu posso usar a combinação anterior viu E aí você teve um pode tá na faixa né pode ser vocês olha só estou te fazendo algumas recomendações diferenciadas para que você pense um pouquinho mais você ajuste essa proteína demora um pouquinho mais elevado pelo menos um vai ter é importante para as mulheres que treinam sejam musculação seja uma bike e por aí vai também né Aonde isso vejo que esse trabalho e não é focado em mulheres mas é um trabalho que traz uma recomendação que eu acho importante falar até porque é um trabalho feito com dietas de restrição calórica O que é muito comum em várias mulheres ele certeza que você já fez muita dieta de inverte a lógica para as mulheres ou seja esse é um ponto importante E aqui é especialmente para esses indivíduos que têm uma quantidade mais baixa de gordura corporal é o paciente pouquinho mais mais nenhuma paciente um pouquinho mais magro que tenha e é um paciente que está em breve falando ou seja presta se investe Fala logo que eu vejo que a recomendação de proteínas é maior ou seja se a sua paciente está em déficit calórico Ela já tem uma massa muscular pouquinho mais baixo que elas um pouquinho mais magrinha veja aqui claro que será que peso não é mesma coisa que nessa questão que massa muscular né ou seja vejo que aqui nós temos uma recomendação de 2.

3 a 3. 11 gramas de proteína o quilo de massa livre de gordura Ou seja eu pensei avaliar a composição corporal do paciente para identificar o quanto que é músculo quanta massa na verdade e o Quanto de gordura para que eu defina essas cálculo porque isso é importante para a prevenção de redução de massa muscular até porque é uma dieta Ret a Love By chance de uma redução de massa muscular pouquinho maior então foi vontade a gente aumentando a proteína conseguimos consequentemente ter um prejuízo menor uma manutenção entendeu E é claro que depende muito de quanto deveste a hora que você fez mais agressivos pouquinho mais grande né mas a questão é Atenção se a pessoa é um pouquinho mais nada isso dia treinar céu atleta ou esportista e ele quer uma redução maior de gordura corporal Cuidado para não pegar muita mão pesada a gente esfinge demais assim paciência e consequentemente reduzir mais massa muscular por conta disso nós temos essa recomendação que mate por esse água ou seja para cada foco de cada paciente nós temos recomendações são diferentes e essa é mais uma para vocês hoje o povo tem que falar para gente cuidado com o exagero em 10 Caloi até porque é importante pensar não a redução de até meio quilo por semana ou até por volta de 0. 7 por cento do Peso corporal do paciente até porque nós não queremos tenha uma redução de massa muscular é tão difícil ganhar massa muscular e perder assim não é legal então ela vai comendação é interessante para nossa repetição invés falou desde aqui além disso lá nós temos outras recomendações interessantes em relação a creatina Esse trabalho é homem e mulher não temos definir trabalho só com mulheres também que eu vou te mostrar mas aqui são homens e mulheres fisicamente ativos treino B força e deixa até recomendação de gatinhas 0.

1 gramas de creatina por quilo de peso corporal por dia normalmente a recomendação mais tradicional de creatina é 0. 06 0. 06 grande página porque os precisa falar por dia aqui em muitas um pouco maior Eco Um gramas de creatina por quilo de peso corporal e vejam que mostrou nesse trabalho aqui a utilização de creatina Claro estão treinando né a utilização de pertinho foi superior uma questão de aumento da espessura muscular ou seja nós temos um grupo que tenha mas não usa creatina e Agro e eu usa para tia ou seja invasivo estamos musculares nós temos um aumento da espessura muscular o que é um pouco interessante mostrando é creatina também tem uma ficar faça uma questão de aumento de espessura muscular na síntese proteica melhor marca de Sofia melhor claro importante destacar que a creatina tem várias linhas adicionais ela consegue ter vários povos importantes Associados com a síntese de proteínas musculares ou seja ela pode ser interessante para as mulheres E por que não né Há muito tempo tá interessante para as mulheres vejam que nós temos trabalhos então com jovens tanto mulheres quanto homens e mais uma vez uma faixa de prescrição um pouquinho maior que a prescrição tradicional de creatina ou seja zero.

Um a zero. 15 g de creatina outros fez corporal por dia Ele traz a gente aqui que ambas as doses são interessantes ou seja para que os a zero. 15 eu posso usar consequentemente é mas vão estar associadas com uma síntese de proteínas musculares ambos estão associadas com os efeitos benéficos da creatina e ambas são associadas com água espessura muscular mundo comparável ao Placebo que foi o Parado né É tinha como posso então é uma boa possibilidade pensarem 10.

1 para alguns vídeos ou seja dá para usar a dose 0. 06 até dar mas alguns abaixo coloco uma dose um pouquinho maior especialmente por aqueles seus vídeos que tem uma massa muscular mais desenvolvida ou seja estamos cada vez mais conhecendo mais a creatina ou seja a cada momento a gente tem respostas diferentes né por isso que muda muitas vezes fazer comendo as suas aqui não tem os trabalhos também que tem comparação de creatina com Placebo antes e após o exercício a gente consegue demonstrar consequentemente que existe mais força agilização de creatina em comparação com o Placebo especialmente aqui em três grupos a mulher que preste quanto peito quando também que cortou Total com a força maior nesses grupamentos Então depende claro né a creatina é um ponto interessante em relação também é um vindo de força muscular EA índice Você já sabe o quanto a creatina tem um efeito importante ressíntese de ATP que é um efeito tradicional pela promove né mas ela tem reflita em cada vez mais interessantes adicionais parte aqui um outro trabalho que traz pra gente comparação de vários trabalhos ou seja cada linha dessa é um artigo científico que mostra pra gente seguinte creatina com suas creatina após o exercício existe maior aumento aqui de massa muscular ou seja dá para usar créditos na em qualquer momento do dia não tem problema mas alguns trabalhos mostram o efeito adicional mais interessante quando a creatina é consumida após trê e esses trabalhos mostro isso pra gente que se possível no pós-treino é mais interessante que tem trabalhos que mostram inclusive aumenta a massa muscular então de repente porque não utilizar após o treino aí o paciente não pode um paciente não consegue tem que ser em outro momento a ROM vai ter benefícios também mas se for após o treino alguns trabalhos mostram é feito adicionar o que é interessante né Ah entendi isso vejo que em relação a força máxima desses pacientes seja consumido antes ou após o exercício nada muda ou seja em relação a força tanto faz momento de consumo de creatina mas pensando uma questão de aumento de massa muscular a vez após o treino pode ser mais interessante Tá bom veja o que é que nós temos vários efeitos interessantes da creatina ou seja efeitos em bloqueio de miostatina que o componente social por mais degradação muscular eventos em estilo de células satélites musculares Associados então com a síntese de proteínas musculares até mesmo via gigf1 também associadas coisas foco de síntese de proteínas musculares e também Além disso um efeito importante em acúmulo em maior síntese de glicogênio muscular e também redução da produção de espécies reativas de oxigênio que ao fator um pouquinho mais inflamatório ou seja é importante que está em ajustes em suplementação de creatina Aqui nós temos então ovo aspecto importante para as mulheres têm um trabalho focado em Creatina pra questão de saúde de forma geral e fala o seguinte a dose tradicional que é por volta de 0. 06 gramas de creatina ou o 5° dia da efetiva para as mulheres já é um ponto Interessante foi se essa mulher que é se você também quer para escrever por conta essa questão de saúde meu grau de uma questão cognitiva levei o que a creatina também tem um efeito importante para isso a dose é um pouquinho diferente Ou seja Nós pensamos em saturação ou seja por volta de cinco dias com doses maiores de 15 a 20 velas creatina e consequentemente nós temos aí depois desse período de saturação a vez de cinco dias de três a sete dias tabulação nós partimos uma dose de manutenção que é uma dose de 5 a 10 gramas ou seja uma dose um pouco maior a dose convencional ou seja transporte 5 gramas por dia já é suficiente agora pensando em uma questão objetiva de 5 a 10 mil não seria mais interessante especialmente para as mulheres nós não temos trabalhos focados com creatina ao longo do ciclo menstrual e essa comprovação de preparo Mas vejo quem fez pensar em utilização de creatina para as mulheres que visam a um aumento da massa muscular para mulheres realmente são focadas no treino né E essa questão interessante a gente na relação da gestação ou seja nós temos aqui alguns estudos importantes em relação a gente já eu faço uma reflexão com vocês pensem aí também vejam nós temos trabalhos que mostram redução do estoque de creatina em Mulheres que podem estar correlacionadas com baixo termo e Nascimento pré-termo isso são algumas correlações nós não temos trabalhos em gestantes com suplementação de creatina nós temos trabalhos em vestidinhos em animais mostrando o que suplementação de creatina por esses bichinhos essas gestantes é gatinhas nós temos uma proteção de hipóxia impacto tem trabalho com gestantes grátis e não tem a questão é gente é muito complexo um comitê de ética se virar dosagens crescentes de creatina para uma gestante é porque a gente não sabe de fato que pode acontecer vai lembrar que a creche né super segura mas não conhecer estudo em relação a ela e é por isso que nós ficamos assim pouco em cima do muro em relação à prescrição de garantia para gestante eu trouxe para vocês aqui ó um print uma foto desse artigo científico que ele fala o seguinte pra gente ó vejam que a creatina é importante que jamais estudada obviamente tava comprovação melhor mas até então ela promove o efeito O que é que saudável ela pela ela tem mate caça e ela tem uma certa segurança e é Princípio ela seria segura para questões para mulheres que estão de gestação a pode ser aceitável E ele fala o seguinte vertente as equipes multiprofissionais do Sul é importante que pense sobre isso mas é onde é importante ter mais estudos que comprovam até então a creatina é segura mas é importante demais isso copa.

so paciente nunca usou frete na vida você quer começar a usar o justo agora na gestação e eu particularmente acho que fala baixo eu acho que não vale a pena arriscar só paciente usa creatina já há muito tempo super segura e ficou grávida agora a linha questão né continua usando ou não naquele a creatina segura mas nós não temos estudos comprovando para gestantes se a sua gestão está super saudável nunca teve um histórico de ter uma perda de um bebê de alguma alteração do bebê de repente pode ser que você João interessante utilizar agora sistema de gestação de risco e eu corrijo O que é um ponto não adequado utilizar e domingo mesmo creatina então era uma situação complicada é uma conversa que não tem um certo ou errado mas de fato em relação à pesquisa científica nós ainda não temos uma comprovação exata sobre isso Enfim então é importante ter uma certa cautela porque não é para ele ficar comigo né e um bebezinho ele se informar Outro ponto importante da questão de aumento de massa muscular nessas pacientes são mulheres não sai embora gestantes agora mulher de modo geral né e é que não tá dizendo que terminar e também um ponto fundamental para vários aspectos é que em relação à saúde óssea só mitológica seca sorriso já entre vários Vários vários ufos e a gente na frente temos uma importância nem questão da concentração de cálcio intramuscular Lembrando que causa fundamental para a contração muscular estão vitamina D pode impactar isso até mesmo uma questão de crescimento de fibras do tipo 2 musculares é importante pensar em Bom dia que esteja pelo menos em 30 anos gramas por ml para que você possa pensar gente fundamentação e é importante lembrar também que nossas diferenças podemos reescrever até 4.