Qual é a Fisiologia da Recuperação Muscular Pós Treino?

Professor Qual é a fisiologia da recuperação muscular pós-treino Eu sou Professor Fábio cesquini viajando pela fisiologia e hoje eu vou responder essa pergunta para você receber uma pergunta muito bacana e ela é uma pergunta que é complexo a gente responder né porque a recuperação muscular pós treino não é um processo rápido assim como as pessoas imaginam e é um processo que envolve várias etapas e nesse vídeo eu vou tentar sintetizar isso de forma didática aplicada para você então como você sabe quando a gente faz treinamento de força principalmente os treinos lá na sala de musculação

existe aquilo que nós chamamos de micro traumas adaptativas nas célula muscular o que que são micro traumas adaptativas é o seguinte presta atenção quando você vai iniciar uma sensação término de força você está descansado você está alimentado Não tem stress no músculo então a célula muscular que é o sarcômero ela está completamente organizada tanto em termos de proteínas estruturais proteínas contrateis Quando você vai para uma aula de musculação treina musculação o que que acontece um músculo você vai ter que produzir força para contrair contra uma determinada resistência E aí existe a fase concêntrica que o

músculo ele consegue vencer essa resistência com uma certa facilidade mas também existe a fase concêntrica que é um momento onde o músculo tem uma certa dificuldade de vencer a resistência tanto é verdade se você comparar fisiologicamente os treinos dinâmicos fazem concêntrica excêntrica com os treinos negativos de fase negativa que é o treino somente de fase excêntrica obviamente que a resposta hipertrófica assim como a resposta de dano muscular no treino negativo tende a ser maior do que no treino convencional então para a gente entender melhor é dar uma olhadinha nessas duas figuras que eu coloquei aqui

na nossa televisão Então olha só então aqui você tem uma figura microscópica de uma miofibrila então se você lembrar da fisiologia básica uma minha fibrina ela é formada por vários sarcômeros então vários formam a minha fibrila várias meu fibrilas formam uma fibra muscular então se você olhar aqui ó vamos pegar por exemplo essa minha fibrila aqui ó perceba que aqui tem um traço Preto né aqui um traço Preto aqui e você consegue ver que isso daqui ó é um sarcômero isso daqui é um sarcômero aqui é um outro sarcômero essas bolinhas pretas aqui é o

núcleo da célula muscular então aqui você consegue reparar que o sarcômero é o sarcômero pré-treino ele está todo estruturalmente bastante organizado aí eu vou lá para minha série de musculação vou fazer Leg press vou fazer vou fazer supino vou fazer pack deck essa coisa toda e aqui você tem a foto da mesma família após ser um trem de força então o que que você percebe que essa foto aqui parece um borrão significa por exemplo que você aqui deveria ser um sarcômero mas por exemplo tá vendo essa linha aqui ó tá toda torta então é uma

linha Z onde houve mudança estrutural na linha Z então o que que acontece acessando o trem de força é natural você ter uma desorganização na estrutura das proteínas contrateis e das proteínas estruturais desse sarcômero e por isso que a gente fala que houve o tal do dano muscular e este dano muscular ele induz a micro traumas adaptativas que que é isso eu tive o trauma pela seção eu criei uma desorganização na estrutura celular e aí precisa agora fisiologia trabalhar na fase pós esforço para reorganizar essa célula para agregar mais proteínas nessa linha Z para ela

ficar mais forte para novas sessões de Treinamento A grande questão é como que isso acontece Então nesse slide Aqui nós temos uma sequência de eventos fisiológicos que vão acontecer para poder reorganizar a estrutura desse sarcômero Então a primeira coisa que eu preciso que você entenda é que a recuperação é estrutural do sarcômero ela não é rápida como a gente acredita a gente acredita assim ah eu treinei hoje comi descansei Dormi amanhã tô acordei não tenho dor tô bem então já recuperou meu sarcoma em menos de 24 horas Nossa eu sou um fodão da musculação gente

não é assim uma um sarcômero que teve a sua estrutura danificada numa sessão de musculação ele demora em média quer dizer que pode ser um pouquinho menos para algumas pessoas um pouquinho mais para outras pessoas demora em médias 28 dias para uma recuperação completa da estrutura desse sarcômero e o mais interessante é que enquanto esse sarcômero não se recuperar totalmente do ponto de vista estrutural existe uma tendência das motoras ligadas a sarcômero não recrutar ele para contração nesse tempo então vamos lá nas primeiras três quatro horas pós exercício que que você tem um aumento da

quantidade de água para dentro desse sarcômetro se você torceu o pé você já reparou que ele incha rapidamente por que que ele incha porque na torção na torção houve um trauma então lesionou tecido quando você lesiona tecido a resposta fisiológica esperada é acumular água na região lesionada primeiro para proteger aquela região segundo para atrair enzimas para atrair nutrientes para atrair fatores de crescimento para começar o processo de reparação por isso que é muito comum depois a aula de treinamento de força você se sente inchado você se sente forte né nossa treinei agora hipertrofia agora na

verdade o aumento do volume muscular é porque você tem um aumento de água para dentro dessa célula muscular beleza mais ou menos próxima quatro dias após a sessão de treinamento de força vai existir um aumento no número e no tamanho das mitocôndrias vai ter um aumento na atividade das enzimas aeróbicas e vai começar a ter formação de novos capilares naquele sarcômeros naquelas fibras que foram danificadas por quê Porque o músculo em Praia recuperar a estrutura precisa primeiro de energia e para recuperar essa estrutura o processo de recuperação ele não é feito no momento que você

treina ele é feito no momento que você tá em repouso então se ele é feito no momento que está repouso no repouso 99% de Toda energia gerada é energia na mitocôndria energia aeróbica Então como é que a fibra ela reage eu preciso produzir mais energia eu preciso ter mais enzimas respondendo rápido para gerar mais energia para acelerar o processo se desproteica então por isso que depois de quatro dias a gente tem um aumento no número no tamanho das mitocôndrias na atividade enzimática e também na capilarização porque porque a mitocôndria vai gerar energia mais rapidamente certamente

tiver uma maior oferta de oxigênio chegando ali quanto mais fluxo sanguíneo tiver nessa Fibra Mais oxigênio vai chegar beleza mais ou menos depois de duas semanas é que você começa a Perceber um aumento na espessura da linha z ou seja a linha azeite uma espessura aí eu treinei eu danifiquei a linha Z certo aí que que acontece então fisiologia inteligente vai pensar assim pô se o cara fez supino com 100 kg e zoou toda a estrutura aqui da linha Z Então eu preciso agregar mais proteína na linha Z para deixar ela mais forte porque se

esse cara voltar a treinar com essa carga eu não vou ter o mesmo estrago na membrana então isso vai acontecer mais ou menos por volta de 14 dias e por volta de 20 28 dias vai começar a aparecer aqui ó aumento de isoformas de miosina de cadeia leve pesada e também de troponina ou seja vai aumentar a capacidade das proteínas contrateis para você cada vez suportar mais carga com menos lesões específicas no Sacode então isso significa que a sua fisiologia ela trabalha para regenerar músculo durante o repouso por isso que repousar é tão importante quanto

o estímulo de treino em si por isso que a organização do treino na musculação é uma variável importante para dar tempo da fisiologia trabalhar veja não tô falando para você treinar fazer por exemplo bici rosca bíceps hoje e fazer um outro treino de rosca bíceps daqui 30 dias não é isso mas significa que eu preciso eu não posso ficar fazendo rosca bem simples todo dia não sei se você seja um cara altamente treinado então a organização do treino ela serve para dar tempo da sua fisiologia fazer o trabalho que ela tem que fazer agora quer

saber mais detalhes sobre isso eu tenho um curso online chamado fisiologia do exercício tem um módulo lá específico sobre hipertrofia muscular e treinamento e nesse módulo você vai ter mais detalhes sobre esse assunto agora é claro o curso é fisiologia de exercício fala de emagrecimento fala de prestação individualizado do treino a partir da fisiologia e esse curso vem com três planilha dizendo que uma planilha é um modelo de pelização Prontinho para treino de força e treino aeróbico voltado para o emagrecimento se você entrar agora nesse curso essas três planilhas serão shows para sempre todo o

conteúdo de vídeo aula três anos de acesso e limitado e já tem desconto especial para você que tá no YouTube então vou deixar o link aqui na descrição do vídeo beleza gostou desse vídeo tem dúvidas escreva aqui no comentário porque a sua dúvida pode virar um novo vídeo Não esqueça de curtir compartilhar porque ajuda o canal a crescer e se você não está inscrito Aqui faça solidão senhor que latido de cachorro é esse cara é o meu cachorro o nome dele é Nico né nome é Nicodemos mas a gente brochou o nome mais bonitinho Nico

e ele está aqui atrás na câmera com a Raquel operando a câmera e fazendo carinho nele para ele no latir mas quando eu levanto a mão às vezes ele não aguenta ele é afobado ele lá então se acostume porque unir está sempre presente nos vídeos do YouTube Um grande abraço e até o próximo vídeo