Estudo revela a melhor divisão de treino para hipertrofia

fala meus queridos tudo joia Olha só né uma questão essencial para sucesso no treino é o equilíbrio entre estress e Recuperação a eterna curva da Super compensação né se tem quadro vai ter aula vai ter rabisco porque vocês já me falaram que vocês gostam ah inclusive né se eu deixei um questionário eu deixo em todos os meus vídeos para eu saber um pouco mais para saber se você é estudante se você é profissional da área porque aí eu consigo adequar melhor meus vídeos de acordo com a galera tá então preench não custa nada né coisa

perguntinha cabeça umas duas três perguntinhas lá a curva da supercompensação é isso aqui ó você causa um estress dano tecido depressão de reserva energética aí você se recupera e você super compensa aí você causa stress blá blá blá recupera e super compensa então Por meio dessa curva eu vou conseguindo tornar o organismo cada vez melhor porque ele pretende se preparar para que a próxima vez que ele receber esse stress ele não sofra né imagina só você tem uma fibra muscular aí você coloca essa fibra muscular para pegar peso quando você coloca essa fibra muscular para

pegar peso ela se cansa ela se lesiona ela pensa Putz A próxima vez que eu pegar esse peso eu não quero sofrer tanto então se eu for maior eu não sofrerei tanto então isso é o mecanismo da Super compensação isso aqui tem que tá tudo muito bem equilibrado né Se você dá uma porrada muito grande e não dá descanso você vai acumular fadiga se você faz um treino E demora demais para repetir o corpo diz Ah isso é alarme falso eu não preciso manter uma fibra grande porque porque isso aqui nunca mais vai acontecer de

novo então o grande segredo do treino é isso é entender a curva de super compensação mas aqui né E a questão é que nem tudo é igual né E essa curva de supercompensação por exemplo não é quantas vezes eu devo treinar por semana quantas vezes eu devo treinar esse músculo por semana porque por exemplo pode ser que você chegue aqui e você faça peito mas aqui você faz coxa aqui você corre Então na verdade você não conta que você vai precisar disso e disso você conta que você vai precisar disso porque é para você repetir

o mesmo estímulo Aliás o estímulo no mesmo músculo Beleza então pensando nessa questão da curva de supercompensação hoje nós vamos conversar sobre a questão da de quantas vezes por semana você treinar Qual é melhor divisão de treino Porque nessa história né de treinar Pode ser que eu eu decida fazer o corpo inteiro então eu treino o corpo inteiro Deixa eu meter a mão aqui né É que eu não tô eu olhei Oli e não vi meu apagador né Mas vamos lá eu vou usar Ah três cores de caneta então eu vou usar uma cor de

caneta se você quiser fazer o full bar se você quer fazer o full bar vamos supor que você vai treinar o corpo inteiro segunda quarta e sexta como é a questão clássica né então eu boto aqui segunda eita ferro isso é um A tá galera agora deu seria mais ou menos menos isso ó tá eu vou fazer o treino fubar né Eh pode ser que eu entre naquela pegada de fazer superiores no dia inferiores no outro aí já não vai ser mais o fbar ele vai ser a vamos manter a brincadeira segunda quarta e sexta

então eu faço a B A B A B beleza mas pode ser também que eu opte por adotar o clássico push né que é push né de push agora não é o push em inglês o push em português que é a puxada né que vai envolver costas e bíceps o empurre e peito Ombre tríceps e inferiores então a minha pegada vira a b c a b c aí aqui eu começaria de novo então assim quando a gente olha essas diferentes divisões de treino que que que é a questão ah Paulo qual é melhor e qual

é pior não é qual é melhor e qual é pior porque cada uma né PR eu entender Qual é melhor e qual é pior eu não tenho que pensar apenas no descanso do músculo mas eu tenho que pensar na maneir como eu induzir a super compensação porque o que que acontece nessa dinâmica do Full eu treino aqui e eu treino aqui de novo então como eu repito meu treino com muita frequência eu tenho que ter uma super compensação né aqui opa beleza porque eu tenho que treinar e tenho que super compensar legal agora quando eu

adoto essa dinâmica do a b o meu treino vai ter que ser diferente concorda comigo por quê Porque se eu eu treino aqui ao invés de eu descansar 48 horas eu vou descansar 1 2 3 4 dias então eu tenho que fazer um treino que me deixe aqui concorda seria forma diferente agora se eu faço a b c eu não tô nem um nem outro né Porque aqui eu descanso dois dias aqui eu descanso quatro e aqui eu descanso 1 2 3 dias então pro meu ABC teria que ser algo mais ou menos aqui então

repara que na verdade eu tenho três lógicas diferentes de supercompensação aí quer dizer se eu vou treinar com mais frequência eu vou ter que mexer na intensidade se eu vou treinar com mais intensidade eu vou ter que mexer na frequência Então são formas diferentes de se induzir a supercompensação e a Nossa pergunta de hoje é qual dessas formas é a melhor é melhor para você ganhar massa muscular adotar um treino mais frequente é melhor você adotar um treino menos frequente ou um treino intermediário qual dessas propostas seria melhor como é mais fácil ganhar a massa

muscular treinando mais vezes colocando mais intensidade treinando menos vezes ficando no meio do caminho então Façam as suas apostas Façam as suas apostas e me digam aí o que que você acha agora agora enquanto você faz a sua aposta Eu gostaria de falar da minha pós-graduação sim eu Paulo Gentil tenho uma pós-graduação online tá é uma pós--graduação em que você vai assistir as aulas Ah eu já comprei um pistão novo ele só não chegou ainda é uma a cadeira fica é a pós-graduação online que você vai assistir da sua casa são 480 horas de conteúdo

comigo não precisa fazer TCC ela é reconhecida pelo MEC é só se você é formado em qualquer área não tem problema para você saber como entrar na PS tem o link na descrição do vídeo gente a gente tem planos que você vai pagar pouco mais de r$ 1 por mês e a maior parte das aulas é comigo e todo mês eu faço encontro online se você quiser participar Você pode me ver todo mês essa carinha aqui ó forfa e jovem Então meus queridos Vamos estudar ó deixa eu mostrar dois depoimentos bonitinhos aqui para vocês O

primeiro é esse aqui ó falando sobre após Professor eu só posso dizer que está sendo maravilhosa estou amando cara é isso aí a gente tá todo mês se vendo batendo papo você me conta o caso do seu aluno eu tento te ajudar a resolver os problemas tem esse aqui também que de repente pensa Ah mas eu já tô nas antigas Será que essa pós Vale Olha esse depoimento Sou professor pós-graduado e coordenador técnico de academia essas aulas me tiram muitas dúvidas porque o conhecimento tá sempre mudando tá sempre se atualizando então é importante a gente

sempre estudar e pegar novidade como minha função é ser professor pesquisador eu vou te ajudar nisso tá bom link está na descrição do vídeo não se esqueçam que você pode se tornar membro do meu canal pagando a partir de R 4,99 e toda vez que você assistir meu SOS para que o algoritmo Nos ajude você tem que deixar o seu like no vídeo vai lá deixa o like coloca para seguir o canal também que isso é muito importante e não esquece de ativar as notificações porque aí você será informado de tudo que eu posto por

aqui [Música] vamos lá né pessoal não esquece hein me conta se você é formado se você é na formada aí pela descrição do vídeo você vai lá tem um link né um formulário do Google para você preencher e então né Essa questão é a curva de supercompensação então eu tenho as três teorias aqui né Eh que no final das contas né eu posso separar em duas teorias que é a teoria do Full bar a teoria do Full bar sempre vai exigir um treino mais frequente ou a teoria do split que eu vou dividir se eu

vou dividir eu sempre vou descansar mais então fbar é a teoria de você treinar com maior frequência e a teoria do split do treino dividido é você objetiva colocar mais intensidade tá Então veja são teorias plausíveis se são duas teorias plausíveis que a gente tem dúvida Qual é melhor nós precisamos fazer estudos mas entenda que eu estou falando teoria plausível você não faz estudo para imbecilidade porque é perda de tempo é perda de dinheiro né Por exemplo ó eu preciso fazer ISO tudo para falar o cara do supino que trabalha miolo do peito boa o

malucão lá faz o o bico do bíceps P Pelo amor de Deus né gota do glúteo Não isso aí não existe né estudar Isso é burriss você se render a perder tempo com isso Deus me livre tá E sobre essa questão vários estudos procuraram Responder qual seria a melhor divisão de treino você fazer o corpo inteiro quando você for treinar ou você dividir você faz um dia uma parte de outra parte né chegando até essa três aqui que é a maior divisão que a gente tem eh vários estudos tentaram buscar essa questão houve né uma

certa concordância em alguns estudos quando a gente fala do ganho de massa muscular quando a gente fala da hipertrofia né ou também do ganho de força mas houve também estudos apontando que às vezes o full bare dava mais certo agora teve estudos dizendo que dividir dava mais certo cara e ficou essa controvérsia né ficou essa controvérsia E aí uma a forma da gente resolver essa controvérsia é por meio de uma revisão sistemática com meta análise eu vou explicar para vocês que diabo é isso Tá Mas enquanto eu explico gente é toda vez o Netflix é

um streaming né de repente quem quem não é formado ficou triste porque não pode fazer minha PS Mas independente se você é é formado até mesmo se você não é da área Eu recomendo muito vocês acenar o Netflix ele é para todo mundo óbvio né quem trabalha e estuda com prescrição de exercício vai colocar na sua realidade profissional Mas quem é curioso vai colocar na sua realidade pessoal eh custa aí cerca de R 1 por dia e aí eu vou deixando sempre que eu falar algum tema que seja referente ao Netflix eu vou deixando passando

uma captura da tel né O que que é uma revisão sistemática e metanálise né são duas coisas uma revisão sistemática com meta análise cara minha letra é muito ruim não vou melhorar isso me desculpe me desculpe tá uma revisão sistemática o a primeira parte do nome é é que você revisa tudo que foi publicado e você faz isso de maneira sistematizada por exemplo você não vai considerar estudos ruins estudos que ten um grande viés estudos que não tiveram controle adequado porque esses estudos podem te trazer uma impressão errada né Por exemplo Ah vamos ver aqui

né se se o colágeno funciona paraa hipertrofia aí parece um estudo do maluco lá que o colágeno deu 7 kg de massa muscular Tem coisa que você vai ter que filtrar senão você vai acabar fazendo cagada então a revisão sistemática é isso você pegar tudo que foi publicado e que vai vale a pena ser considerado a meta análise é uma forma de eu calcular o resultado médio Paulo mas existem 100 estudos falando sobre isso como eu vou saber se cada um diz uma coisa né vocês adoram falar isso cada um diz uma coisa né E

essas aulas do Netflix são muito boas para você aprender até se um artigo é bom né Isso é incrível aí o que que você vai fazer você vai pegar todos os estudos estudo um estudo dois estudo três estudo 4ro estudo CCO os que valem a pena aí esses estudos eles podem dar resultado melhor paraa intervenção a ou paraa intervenção B se ele não der resultado nem pro a nem pro B ele ficou no meio do caminho então você vai pegar todos esses estudos e vai dizer por exemplo o estudo um ele apontou mais pro a

mas ele tinha uma probabilidade daqui até aqui o estudo do ele apontou mais pro B o estudo três cravou no meio então você vai pegar todos os estudos né e vai colocar eles assim né vai fazer um cálculo matemático e você vai dizer cara Resumindo tudo no final das contas eu tenho isso aqui eu tenho que no final das contas Resumindo tudo que foi publicado não dá pro a nem pro B porque esse losango né que é o resumo provável de tudo que foi feito ele fica no meio do caminho se esse losango apontasse para

cá sem bater na linha do meia é porque o a é melhor se esse losanga passasse para cá sem bater na linha do meio é porque o b É melhor então Isso é uma revisão sistemática e meta análise você pega todos os estudos que valem a pena e aplica um cálculo matemático para dizer se isso é bom ou se isso não é né ou para dizer se o a é melhor Olha eu afundando aqui oh rapaz Chega logo pedindo Mercado Livre né Eu não sei como é que é a essa questão da demora às vezes

demora PR caramba às vezes no outro dia o cara tá na tua casa mas beleza né e e tanto né que a revisão sistemática te dá um poder tão grande de tirar a conclusão que ela tá no topo da nossa pirâmide de evidência Ela tá no topo se uma revisão sistemática com meta análise diz uma coisaa é Tá show de bola e para falar qual o melhor tipo de treino para vocês eu vou trazer uma revisão sistemática e metanálise cujo Líder é é domingo Ramos campo e ele é de Madrid é um espanhol né de

Madrid e ele reuniu 14 estudos 14 estudos que reunindo tudo ali eles tinham cerca de 400 pessoas e esses 14 estudos né trazidos aqui pelo nosso querido Opa pelo nosso querido Ramos Campo Ele eles poderiam ter avaliado a a força avaliando uma repetição máxima de supino a força de membros inferiores eles poderiam ter avaliado a hipertrofia do tríceps dos extensores de cotovelo área de secção transversa a hipertrofia do bíceps dos flexores de cotovelo também a hipertrofia do vasto lateral esse músculo mais na parte lateral da coxa do quadríceps ou a massa magra né a sua

massa livre de gordura meu irmão Olha eu afundando aqui de novo Ave Maria que que tá acontecendo isso demônio é E aí gente que que eu quero mostrar para vocês né os gráficos lembrando né daquela ilustração que eu fiz do gráfico Primeiro vamos verificar aqui a deixa eu chegar pro ladinho né a o ganho de força né Eh e que que vai acontecer quando o o losango que eu desenhei para vocês ele tiver à esquerda da tela é porque ele deu mais resultado pro treino separado quando o losango tiver à direita da tela né então

a gente pode fazer assim quando ele tiver à esquerda da tela é isso né ele deu mais resultado pro separado e quando ele tiver à direita é porque ele vai dar mais resultado pro FB então o que que você tá percebendo aí no ganho de força Paulo Primeiro vamos pro supino né que é a parte de cima aí do gráfico o que que você tá vendo aí na parte de cima do gráfico ué Paulo se eu pegar os estud os estudos você vai ver que eles tem a tendência de ficar bem no meio né todos

os estudos que foram publicados e no final das contas o losango ele tá lá tá lá passando na linha vertical ou seja ele não vai nem pra direita e nem pra esquerda Então quer dizer que pra força do supino Tanto faz você adotar qualquer desses modelos aqui agora a gente vai pra força de membros inferiores e o que que tá acontecendo o resultado se repete você tá vendo os estudos sempre estão batendo ali no meio na linha na linha vertical e o losango não vai nem pra direita nem pra esquerda então para você ganhar força

tanto faz se você quiser treinar de qualquer um desses jeitos tanto faz não tem problema e a hipertrofia né a a hipertrofia Vamos falar agora do braço né o gráfico aí entra agora o gráfico do braço na parte de cima está o tríceps ou os extensores de cotovelo na parte de baixo está o bíceps ou os flexores de cotovelo e o que que eu quero que vocês percebam que novamente não vai pra esquerda nem pra direita o losango tá cravado no meio e eu quero que vocês percebam que tem um negócio chamado heterogeneidade heterogeneidade seria

assim a a refletiria a possibilidade de eu generalizar esses resultados e você vê que ela é pequeniníssimo ué isso quer dizer então que eu tenho uma boa convicção para dizer que para você ganhar Força e Massa muscular nos seus braços Tanto faz você fazer full Bar ou você dividir o treino ah Paulo então a melhor divisão pro natural ah por que que você fala de natural cara porque para mim que vale a pena é natural bombado acaba que tudo dá certo e aí é tenso né estudar bombado tá e a perna bem a perna agora

vai aparecer aqui representada pelo vasto lateral e olha só gente que louc se o losango for para a esquerda da tela aí né da linha vertical é porque o treino dividido dá mais resultado e se ele for pra direita é porque dá mais resultado Pro Full bar e para treinar perna para ganhar hipertrofia na perna Vocês estão vendo que não tem diferença agora na parte de baixo a gente tá falando da massa magra é que é um reflexo da massa muscular né que é o que mais você muda com mudança comportamental porque massa magra é

tudo que não é gordura mas como desse tecido de tudo que não é gordura o músculo é quem mais flutua em situações normais a massa magra pode nos trazer um reflexo da massa muscular então perceba que se você tiver considerando massa magra não faz diferença você fazer nenhum tipo de divisão de treino caramba que que isso quer dizer bem isso quer dizer que se você é assinante do nerd flix e já viu a aula sobre divisão de treino isso não deve ser novidade isso também não deve ser novidade se você já leu meu livro de

hipertrofia tá esse livro aqui eu não falo dele sempre né porque ele vende tanto que às vezes eu tenho problema de estoque mas eu sempre deixo como você adquirir meus livros eu tenho de emagrecimento também na descrição do vídeo Se você olhar agora né agora tinha stock não sei enquanto eu tô gravando e ele tiver acabado olha de novo semana que vem porque ele tá sempre sendo renovado mas graças a Deus ele vende bastante e então isso pode não ser novidade por quê Porque os dois modelos são bons o modelo de treinar o corpo inteiro

e o modelo de você separar porque eles são bons sob perspectivas diferentes nesse modelo full bar né você precisa de você precisa não você deve gerar menos stress porque gerando menos stress Você tem tempo de repetir de novo já nesse modelo dividido você deve gerar maior stress então o treino pode ser fofo em hipótese alguma e quanto mais você resolver descansar mais stress você precisa gerar tipo ah eu vou treinar um músculo uma vez por semana velho aí é É tenso aí para você treinar o músculo uma vez semana você vai ter que gerar um

baita de um stresse Para ele levar S dias para se recuperar agora assim essa questão né que por que que vai depender ah quantas vezes por semana eu posso ir na academia quanto tempo eu posso passar na academia o tipo de stress o tipo de treino por exemplo né Para você fazer isso você vai ter que entender né Eh quando você fizer essa divisão Qual o dano tecido al que gera porque o dano tecido al a magnitude de dano ela tem um tempo e qual a depressão de glicogênio que gera que ela tem um tempo

Ah Qual atividade vou fazer no meio do caminho então são cálculos importantes né que eu recomendo muito muito muito muito vocês estudarem né E e aí aquela história né o nerd flix E aí gente que que acontece quando eu falo de estudar é porque vocês percebem que não tem receita de boa não dá para você chegar e falar assim fubar é melhor Pô você vai ver gente que é d fubar e teve sucesso você vai ter ver gente que adotou a divisão e teve sucesso então lembra da minha PS por isso que eu falo você

vai ser um especialista em alta performance em prescrição de treinos tá lembra dos depoimentos ó sobre e após professor do Professor Paulo Só posso dizer que estou que está maravilhosa eu estou amando é todo mês a gente se vendo batendo papo eu no WhatsApp trocando ideia faz diferença né E olha olha o colega aqui ó sou profess professor pós-graduado e coordenador técnico de academia e essas aulas tiram dúvidas por quê Porque ela ensina Ah eu vou fazer esse como você vai fazer mas eu sei gente que quando eu falo do FB né Aí eu assim

como eu falei que se não se divide treino de membros inferiores aí vem cara ai mas se eu fizer fubar meu treino vai demorar 3 horas ai se eu fizer tudo num dia meu treino vai ficar vai demorar 20 horas Pô velho aí é só se a pessoa for burra né pelo amor de Deus porque olha só é isso que dá no estudar tá porque se a pessoa tivesse assistido as aulas sobre dose de treino que eu tenho veria que um treino bom independente do modelo de divisão ele raramente vai passar de 30 a 40

minutos inclusive Se você treinar o corpo inteiro pô se você olhar o cara aí o case Aviator ele faz isso aqui ó três vezes por semana fubar o treino dele demorava 40 minutos o cara foi o mais jovem mis América da história sabe por a galera acha que você tem que ficar 300 horas na academia porque acha que você tem que fazer todos os exercícios do mundo ai se eu vou treinar Então eu tenho que fazer supino reto inclinado né que foi aquela história eu tenho que fazer pro miolo do peito pra parte de cima

pra parte de baixo pro bico do bíceps pra gota da bunda pra cebola do dó Aí você fica achando que é aa e quer fazer um monte de exercício mas assim eu vou dar um exemplo para vocês de um full bare Fodástico né Eu não sou de dar receita de bolo mas hoje eu vou dar uma receita de bolo anota aí papel e caneta vou dar aqui ó você faz um agachamento Se quiser pode substituir o agachamento pelo leg presso você faz uma mesa flexora pode ser uma cadeira Flex soura um levantamento terra você faz

um supino qualquer supino reto inclinado declinado cabeça para baixo morceguinho morcegão sei lá e você faz uma puxada também a qualquer uma pranada supinada tanto faz pronto isso é um full bar Se você quiser mais algumas coisas de brinde você pode sem sem a gente perder amizade você pode fazer um desenvolvimento uma remada e até mesmo uma panturilha beleza viu viu como é que dá cara quanto vai durar um treino desse bem feito vai durar rapidinho ah Paulo mas eu quero dividir aí de repente você você vai ter que fazer além do leg PR um

outro além do supin um outro além da puxada um outro e por aí vai é assim a divisão é sempre boa você vê qual vai se adequar mais a sua realidade ou a realidade do seu aluno e lembrando Então já sabe se você é formado vem fazer pós-graduação comigo link na descrição do vídeo Independente se você é formado se você é estudante ou se você é apenas alguém querendo melhorar as suas práticas ótimo assim no Netflix cerca de R 1 por dia você tem acesso ilimitada mais de 300 aulas ainda tem um aplicativo genial que

você pode baixar as aulas para assistir offline espelhar com a sua tela e por aí vai E não se esqueça que você também pode contribuir com o meu tralho aqui nas redes sociais se tornando membro do meu canal do YouTube por apenas 499 por mês é baratinho você vai ter alguns conteúdos exclusivos e eu também vou tirar suas dúvidas no chat legal dito isso se você não deixou o like deixa agora e se você não está seguindo meu canal Siga e eu aguardo vocês nas próximas w [Música]