scheda per la massa e scheda per la definizione esiste davvero una differenza di programma tra queste due fasi la risposta in questo video Ciao ragazzi e benvenuti in questo nuovo video esiste davvero la scheda per la massa e la scheda per la definizione la risposta è no Quindi spingete e allenatevi duro senza cambiare le logiche dei vostri programmi sia che siate in massa sia che siate in definizione quindi per oggi è tutto Mettete tutto in pratica e noi ci vediamo al prossimo video era buona dai ragazzi Ovviamente era una gag ma con un fondo di
pura verità le logiche che stanno alla base di un programma da fare durante una fase di massa e una fase di definizione sono le medesime non cambia nulla Quello che cambia in queste due fasi è la dieta in una fase di massa Mangeremo più calorie del nostro fabbisogno in quanto è un essenziale per costruire nuova massa muscolare e in una fase di definizione invece si abbassano le calorie e ci si attesta sotto il proprio fabbisogno calorico di mantenimento In modo tale da perdere grasso e andare a rendere più visibili i muscoli costruiti nella precedente fase
In entrambe le fasi Dovete usare i medesimi esercizi Dovete usare la stessa varietà di carichi pesanti medi e leggeri e dovete lavorare con dei buoni volumi e dovete lavorare con un alto effort quindi linea di Massa Mima Non occorre fare grandi variazioni al programma se iniziate un periodo di definizione dovete semplicemente fare quello che avete fatto nel periodo di massa detto Questo a causa di vari fattori come per esempio entità del taglio calorico stress e qualità e quantità di sonno potrebbe essere opportuno andare a fare delle considerazioni in fase di elaborazione del programma vediamo quali
sono i punti più critici che dobbiamo considerare durante una fase di definizione il primo la perdita di forza la perdita di forza È una situazione che si verifica se il taglio calorico è molto marcato per esperienza posso dire che tagli calorici moderati non portano nella maggior parte dei casi ad Cali della performance detto questo però in fase di ipocalorica bisogna rimanere forti continuare a fare lavori con carichi alti e medioalti È un chiaro segnale che diamo al corpo che deve mantenere il muscolo Quindi per favore cancellate dalla vostra testa la leggenda che in fase di
definizione bisogna fare solo lavori a circuito con bassi carichi e alte ripetizioni perché è il migliore modo per perdere massa muscolare mantenete Quindi nei vostri programmi esercizi con carichi dalle 4 C alle OT ripetizioni perché sono essenziali per mantenere alti livelli di forza se il deficit è Marcato e non riuscite più a gestire gli stessi carichi nessun problema abbassatevi un po' ma mantenete questa tipologia di lavori evitando di optare solo per lavori con alte ripetizioni questi esercizi con alti e Medic carichi per però possono farci accumulare più fatica in una fase di definizione Ecco che
passiamo Quindi al secondo punto critico di questa fase che è appunto il maggiore accumulo di fatica come possiamo fare per ovviare a questa cosa in caso si verificasse manteniamo sempre lavori con carichi alti e medio alti ma abbassiamo il volume su DSi Ecco un esempio se per il petto come lavoro pesante facevamo nella prima seduta un 5 X5 di panca nella seconda seduta un 4x 8 di spinte con manubri in una fase di definizione Passiamo ad esempio a un 3 X5 di panca e a un 3x 8 di spinte andando così ad abbassare il volume
su questi lavori che sono i più tassan a livello sia muscolare che sistemico le serie che non facciamo su questi esercizi più pesanti le spostiamo su esercizi più semplici e leggeri nel R range che va da 10 ripetizioni in su quindi per esempio Possiamo aggiungere serie su esercizi guidati che in linea di massima sono meno impegnativi prima di seguire ragazzi Vi ricordo che se volete allenarvi con un programma strutturato con una logica sul breve medio lungo periodo un programma già testato ampiamente su un alto numero di persone con vari livelli di esperienza potete entrare in
via athlet program il nostro percorso di allenamento su webup si basa sui vostri livelli di forza potete sostituire aggiungere ed eliminare esercizi per rendere tutto più personalizzato abbiamo un programma sia per uomo che per donna sia per per la palestra che per Long gy trovate il link qui in alto e in descrizione abbiamo parlato di volume passiamo Quindi al terzo punto critico che è appunto la sopportazione di un alto volume in una fase di ipocalorica a causa di una minore capacità di recupero e del conseguente accumulo di fatica la soglia del Massimo Volume recuperabile si
abbassa e quindi se siamo abituati a lavorare con alti volumi quindi per esempio 20-25 serie a settimana per la maggior parte dei gruppi muscolari molto probabilmente dovremo abbassare queste serie però attenzione essendo in una condizione non anabolica a causa della restrizione calorica se abbassiamo troppo il volume si rischia di non dare uno stimolo sufficiente ai muscoli e quindi si potrebbe perdere massa muscolare quindi uno degli errori più grandi è quello di passare da 20 serie a settimana a 10 serie a settimana per i gruppi principali il messaggio Da cogliere è che se in una fase
di massa Possiamo muoverci abbastanza tra tranquillamente tra le 15 e le 25 serie a settimana per i gruppi muscolari principali perché siamo coperti da tante calorie che ci supportano in una fase di definizione questo range si restringe probabilmente non riusciremo a fare le stesse serie ma abbassatevi di perdere il muscolo quarto punto gestione delle progressioni questo fattore dipende molto dal livello di esperienza e di forza della persona Se vi allenate da pochi anni avete ancora ottimi margini di progredire sui carichi non è detto che non possiate farlo anche durante una fase di dieta leggermente ipocalorica
quindi mantenete sempre in scheda almeno un esercizio per gruppo muscolare principale in cui nel medio periodo puntate ad aumentare il carico Se invece siete esperti e avete raggiunto ottimi livelli di forza sarà improbabile che voi possiate migliorare i carichi l'obiettivo quindi diventa quello di non perdere forza e riuscire a mantenere i carichi raggiunti nella fase di massa Quinto punto critico scelta degli esercizi se durante una fase di massa prediligete lavori a carico libero come squat stacco panca rematori militar eccetera se iniziate una fase di taglio calorico marcato abbassate il volume su questoe esercizi come abbiamo
visto prima ed eventualmente eliminate quelli che per voi sono meno importanti eliminandoli potrete optare per esercizi più semplici che daranno comunque uno stimolo muscolare adeguato se li fate ovviamente con il giusto effort Ricordatevi sempre però questa cosa ogni volta che si elimina un esercizio per un periodo medio lungo si andrà sicuramente a perdere molta forza e si perderà quel feeling che si era raggiunto se in massa Facciamo 5 reps a 130 kg di squot e poi in definizione lo togliamo dal programma e lo sostituiamo con la pressa sicuramente una volta che lo andremo a riprendere
Non riusciremo più a fare 130 kg e non riusciremo a eseguirlo con le stesse sensazioni positive che avevamo prima di eliminarlo Quindi se con un esercizio Vi trovate bene Siete Fieri dei carichi appunto che avete raggiunto avete un ottimo feeling Io vi Sconsiglio di eliminarlo come detto prima abbassate Magari il volume e distribuitelo su esercizi più semplici ma non esclud telo del tutto sesto e ultimo punto critico gestione della frequenza settimanale di allenamento anche su questo fronte nella maggior parte dei casi non occorre fare variazioni particolari al programma quello che può succedere però è che
durante un periodo di ipocalorica soprattutto se molto marcata potremmo soffrire sedute troppo lunghe Dopo un'ora ci siamo cotti e tutto quello che facciamo diventa un po' volume a vuoto muoviamo pesi Ma con poca forza poca motivazione e senza energia e quindi Quelle serie sono davvero poco utili può essere quindi una buona idea fare più sedute a settimana ma più brevi questo ci porterà a fare lo stesso volume Ma le sedute non saranno troppo estenuanti e rimarranno comunque qualitative quindi per esempio se in fase di massa si facevano tre sedute a settimana da 25-30 serie con
una durata di 2 ore circa in una fase di definizione fate una seduta in più ma con meno serie per seduta e quindi con una durata minore per concludere un consiglio che vi do è quello di presentarvi all'allenamento Non troppo lontani da un pasto principale se per esempio Fate colazione alle 7:00 non andate a allenarvi a mezzog giorno senza mangiare più nulla durante la mattinata in questo modo è quasi sicuro che la performance crollerà se possibile allenatevi non troppo lontano da un pasto principale a digestione ultimata Ovviamente se non riuscite a farlo assicuratevi di inserire
degli spuntini pre-workout non troppo miseri In modo tale da non presentarvi alla seduta con la fame con bassi livelli di energia l'idea di concentrare la maggior parte delle calorie pre e post workout in una fase di definizione assume ancora più importanza quindi ragazzi come detto all'inizio del video le logiche rimangono da davvero le medesime non stravolgente i vostri programmi e non optate per schede con 15 20 30 ripetizioni escludendo del tutto lavori con alti carichi e medi carichi Non cambiate nulla seguite sempre le stesse logiche e se fate un taglio marcato prendete in considerazione questi
punti che vi ho appena elencato dai ragazzi buon allenamento come sempre e noi ci vediamo al prossimo video a [Musica]
