i sei punti più importanti per rendere una scheda di allenamento perfetta Ciao ragazzi e benvenuti in questo nuovo video oggi vediamo quelli che sono i sei punti per rendere una scheda di allenamento davvero efficace sul discorso scheda vedo spesso davvero molta confusione una scheda di allenamento non è un semplice elenco di esercizi buttati lì un po' a caso molte persone si scaricano una scheda su internet oppure prendono delle schede gratuite in reception in palestra o si fanno fare delle schede dagli istruttori spesso mi capita di vedere questi programmi e la prima cosa che salta all'occhio
è che non c'è una logica di fondo non ci sono progressioni molti parametri sono completamente sballati e quindi queste schede non possono che portare ad avere risultati mediocri su chi poi le segue il concetto che sfugge a molte persone è che non è che se facciamo fatica e sentiamo il muscolo lavorare allora vuol dire che ci si sta allenando bene nel modo corretto nella prima parte della nostra carriera in palestra Se non ci siamo mai allenati o se siamo fermi da tempo qualsiasi programma in realtà funziona Dopo i primi mesi però se non abbiamo un
programma un itinerario ben preciso un progetto concreto sarà molto complesso continuare a migliorare Io faccio sempre questo esempio partireste mai per un viaggio senza avere un minimo di itinerario comincer reste mai a costruire la vostra casa senza avere sottomano un progetto architettonico come per ogni grande e nuovo ambizioso progetto occorre pianificare il tutto abbiamo bene in mente il nostro obiettivo Ok ora a ritroso progettiamo tutte le tappe che ci condurranno adesso una scheda vera non è altro che una parte di progetto che ci porterà a raggiungere i nostri obiettivi dopo questa premessa partiamo a spiegare
in maniera semplice e pratica i sei punti essenziali per rendere una scheda di allenamento davvero efficace primo punto una scheda deve essere sostenibile nel lungo periodo e ci deve permettere di allenarci con costanza spesso cosa succede partiamo a seguire un programma Siamo carichi a 1000 ci alleniamo anche 5-6 giorni a settimana ci spacchiamo e dopo poco tempo arriviamo ad un punto in cui gettiamo la spugna perché non riusciamo più a seguire questo ritmo spesso subentra la frustrazione E cosa si fa invece di allentare i ritmi si stacca del tutto e si smette di allenarsi dopo
qualche mese ci si riprova si riparte sempre a 1000 all'ora e poi puntualmente ci si riferma e così via per 3 5 10 anni un programma di allenamento deve permetterci di dare il giusto stimolo al nostro corpo per permettere che avvenga appunto un processo di costruzione di massa muscolare ma deve essere sostenibile sul lungo periodo dobbiamo essere costanti se vogliamo migliorare la costanza cos'è è la capacità di mantenere nel tempo un impegno regolare e solido per fare in modo di raggiungere i propri obiettivi significa impegnarsi nel fare qualcosa e protrarre questo impegno nel tempo tutte
le cose importanti tutti i progetti più viziosi richiedono Costanza la costanza quindi diventa l'arma più importante il nostro possesso per raggiungere gli obiettivi non si migliora se ci alleniamo con il massimo dell'entusiasmo per 2-3 mesi e poi ci fermiamo per altrettanto tempo nei mesi seguenti Ecco che la costanza quindi diventa basilare per costruire con il tempo il fisico che vogliamo il secondo punto è strettamente collegato al primo una scheda deve essere adeguata al nostro stile di vita extra palestra faccio un esempio per farvi comprendere al meglio questo concetto soggetto ha molto stressato dorme 5 or
notte sta seguendo una dieta ipocalorica perché deve dimagrire Ecco che la scheda di questo soggetto dovrà essere adeguata a livello di volumi e di durata ha già tantissimi stressor esterni che lo mettono a dura prova se fa anche una scheda di 3 ore tutto a cedimento per 4 C volte a settimana capite bene che arriverà ad un punto in cui letteralmente scoppia e Molla tutto estremo opposto soggetto B 20 anni studente vita molto tranquilla molto tempo libero 8-9 ore di sonno a notte Ecco che questo soggetto può sicuramente spingere maggiormente sull'acceleratore perché ha davvero pochi
stressor esterni che condizionano la sua vita quindi potrà permettersi sedute più lunghe più voluminose e magari anche una maggiore frequenza di allenamento ora vi ho mostrato due soggetti un po' Agli estremi ovviamente esistono molte vie di mezzo il concetto che dovete comprendere è che una scheda deve essere studiata anche in funzione della nostra vita reale a livello di impostazione non ci sono differenze il parametro principale da monitorare e modulare è sicuramente il volume Quindi quante serie a settimana fare per ogni gruppo muscolare soggetto a Super stressato dovrà lavorare con volumi più bassi soggetto B senza
stress Può sparare più in alto con il volume perché sicuramente avrà più risorse fisiche e mentali per recuperare anche il terzo punto si ricollega a quello appena spiegato parliamo di volume settimanale per ogni gruppo muscolare Ne abbiamo già parlato ragazzi davvero tante volte e se ci seguite ormai lo sapete già che per i gruppi muscolari principali il Range medio in cui muoversi per avere i massimi guadagni vaa tra le 15 e le 25 serie a settimana come vedete la forchetta è molto ampia fare 15 serie è differente rispetto a farne 25 come facciamo quindi a
capire quante serie fare in primis dovete basarvi sulla logica spiegata al punto precedente se siete giovani con pochi stress e senza pensieri potete attestarsi a settimana per ogni gruppo muscolare principale se siete molto stressati siete a dieta dormite poco meglio non salire troppo e rimanere nel range più basso dalle 15 serie a settimana quindi se siete nel mezzo tra questi due scenari potete ATT testari nella parte centrale di questo range detto questo ognuno reagisce al volume in modo soggettivo Ragazzi ho visto persone super stressate e attive lavorare agevolmente anche con alti volumi e viceversa persone
senza stress accusare tantissimo l'alto volume quindi Provate a cercare di capire qual è la vostra soglia ideale in cui riuscite a recuperare altro fattore da considerare eventuali distretti a cui Volete dare Maggiore enfasi ho il petto e le gambe carenti a questi distretti darò più volume e mi attesto nella parte del range più alta di conseguenza sugli altri abbasso il volume e mi attesto sulla parte più bassa seguire una scheda Senza tenere in considerazione il fattore volume A mio avviso è una grossa mancanza perché rischiamo di allenarci O troppo o di allenare C troppo poco
prima di proseguire ragazzi Vi ricordo che se volete allenarvi anche voi con queste logiche potete entrare in via athlet program il nostro percorso di allenamento su webup i programmi sono basati espressamente su queste logiche che ti sto spiegando in questo video potrete sostituire gli esercizi più critici potete aggiungerli eliminarli per andare a modulare il volume in base alle vostre esigenze in più avrete l'accesso esclusivo al nostro gruppo chiuso Facebook in cui potete fare domande in cui potete pubblicare i video delle vostre esecuzioni E noi vi correggeremo se stai guardando questo video oggi lunedì 9 dicembre
2024 nei prossimi 10 giorni potrai entrare nel programma con un prezzo scontato abbiamo attivato la promo Natale quindi approfitta di questi 10 giorni per entrare con il prezzo in promozione Dai se vuoi entrare nel team di vi atlet trovi il link qui in alto e in descrizione quarto punto durata della scheda intesa come numero di settimane in cui la utilizzo ragazzi Non cambiate scheda ogni tre ogni quro settimane il cambio scheda è uno dei concetti più incompresi nel mondo delle palestre Se volete migliorare è vietato annoiarsi o perlomeno potete annoiarvi ma Tenetevi la vostra vostra
noia e proseguite a seguire il programma senza avere questa estrema esigenza di variare prendete per esempio tutti gli sport del mondo gli atleti si allenano facendo sempre le stesse identiche cose 8-10 ore al giorno Attenzione però dentro questa monotonia di base c'è una logica e una periodizzazione degli stimoli ben precisa a un occhio esterno non addto i lavori sembra che l'atleta faccia sempre la stessa cosa Il velocista di atletica leggera corre sempre fa potenzio il nuotatore nuota 8-10 ore al giorno ma se andiamo nel dettaglio dei loro allenamenti scopriamo che stanno facendo un lavoro programmato
con una logica in cui variano volume intensità periodi di carico e di scarico torniamo quindi al nostro ambito il cambio scheda serve per dare stimoli crescenti al nostro corpo se ogni 4 settimane stravolgente la vostra scheda e cambiate totalmente gli esercizi senza alcun senso perché vi annoiate e avete bisogno di varietà non riuscirete a migliorare la performance e a progredire Ricordatevi ragazzi che il non miglioramento della performance è la causa principale dei mancati risultati estetici soprattutto nei primi anni e Se cambiamo completamente scheda ogni quattro settimane senza logica sarà impossibile migliorare nel prossimo punto ne
parlerò in modo approfondito quindi per migliorare a livello estetico occorre migliorare la performance e per migliorare la performance occorre una ripetizione lunga e costante D'altro canto però per essere costanti nel tempo ne abbiamo parlato nel punto uno essenziale aggiungere anche la componente divertimento ad una scheda Qual è quindi la soluzione migliore per far convivere miglioramento della performance e divertimento e varietà prenditi uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare e mantieni li scheda per un lungo periodo e su questi cerca di migliorare la performance gli altri esercizi della scheda cambiali con logica più spesso ogni
5 6 7 settimane in modo tale da dare più varietà al programma questo Ragazzi è il perfetto compromesso tra miglioramento della performance e dell'estetica e divertimento Quinto punto una scheda deve avere delle progressioni Questo è il concetto forse più importante che ti ho già accennato all'inizio del video La nostra scheda deve essere parte di un progetto Io tra un anno devo confrontare i miei livelli di forza con quelli che ho or se nella maggior parte degli esercizi principali faccio gli stessi carichi o a parità di carico faccio le stesse ripetizioni sicuramente non sarà migliorata neanche
la mia forma fisica ogni scheda deve essere il mattoncino che mi permetterà di costruire la mia casa nel tempo Dobbiamo quindi migliorare la nostra performance nel tempo diventando più forti oppure mantenendo lo stesso peso dobbiamo riuscire a fare più ripetizioni Queste sono le due progressioni principali l'ipertrofia quindi la massa muscolare È una risposta adattativa ad uno stimolo quando ci alleniamo il nostro corpo si sentirà attaccato da dei sovraccarichi che lo mettono in crisi e da lì partirà una risposta adattativa in primis ottimizzando al massimo le risorse che già ha ma creandone anche di nuove e
cioè incrementando la massa muscolare tutto questo per evitare di soccombere in caso decidessimo di riattaccare nuovamente con sovraccarichi maggiori se ci alleniamo sempre con gli stessi carichi o se a parità di carico facciamo sempre le stesse ripetizioni non daremo stimoli crescenti e arriverà un punto in cui non miglioreremo più se non c'è un evento che richiede questo adattamento il corpo reputa sufficiente la massa muscolare che già ha e non ha nessun interesse a mettere in atto un processo così dispendioso e complesso come l'aumento di massa muscolare per capire questo concetto di progressione nella pratica ti
lascio qui il link ad un video in cui ne parlo in modo approfondito con degli esempi super pratici che puoi mettere in pratica già da subito per migliorare la tua performance Sesto e ultimo punto scelta degli esercizi Su questo fronte ci sono due schieramenti fan degli esercizi a carico Libero con bilanciere e manubri e i fan delle macchine cavi meglio carichi liberi o macchine la risposta è che non c'è un meglio o un peggio se seguiamo i cinque punti visti fino adesso non fa nessuna differenza Siete degli amanti dei carichi liberi applicate i cinque punti
Appena visti ai vostri esercizi a carico libero Siete degli amanti delle macchine applicate i cinque punti ai vostri esercizi con macchinari cabi dal mio personale punto di vista un programma deve comprendere lavori con tutte le tipologie di attrezzi bilancieri manubri macchine e cavi in modo tale da creare un programma con una vasta varietà di angoli di lavoro e tensioni differenti molto importante quando scegliamo gli esercizi però dobbiamo assicurarci di colpire il muscolo target con tutti i movimenti utili ad uno sviluppo a 360° vi faccio un esempio allenamento spalle i tre movimenti sono le spinte verticali
in cui diamo Maggiore enfasi alla porzione anteriore le alzate laterali e in tutte le varianti in cui diamo Maggiore enfasi alla porzione laterale e l' aperture posteriori o tirate per dare enfasi alla porzione posteriore Ecco un programma dovrebbe avere tut e tre questi movimenti altro esempio petto inserito esercizi di spinta orizzontale di spinta inclinata e di aperture schiena inserite sia esercizi di tirata orizzontale sia esercizi di tirata verticale e così via perfetto Ragazzi questi erano i sei punti Secondo me essenziali per fare in modo di avere sottomano un programma che ci faccia davvero migliorare che
ci faccia progredire sui parametri e di conseguenza ci faccia migliorare la nostra composizione corporea quindi cercate di ripensare al concetto di scheda al concetto di cambi scheda e pensate al vostro programma di allenamento come se fosse un mattoncino che ci aiuterà a costruire nel tempo La nostra casa la nostra casa finita sarà il vostro punto di arrivo l'obiettivo che vi siete posti in termini di composizione corporea come sempre ragazzi dai mettete tutti in pratica noi ci vediamo al prossimo video R [Musica]
