Melhor treino de PERNAS | Curto, Eficaz e sem Máquinas |

Sabe aqueles dias que você vai treinar e a academia tá insuportável é gente no teto é gente na uma fila de pessoas num aparelho esperando e aí você tem que ficar lá ó E você ainda tem tempo contado para treinar aí pronto você não treina né chega desanimador você chega lá e tá lotada a academia então hoje eu vou te mostrar um treino completo de pernas para você fazer apenas com peso livre sem depender de máquinas para otimizar o tempo do seu treino vamos lá primeiro exercício do treino a agachamento Glow batch você pode fazer

ele com o as anilhas no Calcanhar que nem eu vou te mostrar aqui agora ou então caso você ainda não tenha muita familiaridade com agachamento não tenha muito muita flexibilidade você pode fazer a versão mais simples que eu vou te mostrar aqui agora também então partindo primeiro da versão mais simples vai pegar um alter tá esse aqui é pequenininho Porque é o único que eu tenho aqui agora mas pega um Alé aí de um peso mais apropriado para você como é o primeiro exercício do treino você pode utilizar Inicialmente um peso mais leve e depois

ir incrementando alguns detalhes aqui desse exercício de frente vai encontrar aqui a tua base ideal para agachar tá no caso aqui a minha base é mais o pé rodadinho mais para fora um pouco fora da largura aqui do meu quadril de lado aqui ó pegou a carga o que que acontece muito na hora de fazer esse exercício você acaba perdendo o alinhamento aqui da coluna você acaba curvando a coluna porque normal tem um peso puxando aqui pra frente então sempre se tenta ó jogar o ombro para trás estufa o peito joga o ombro para trás

bracing ativo tá ó inspiro ar depois expiro ar pela boca para contrair o seu abdômen então posiciona aqui o peso vai pensar em descer na vertical para baixo tá ou seja leva o joelho na direção da ponta dos seus pés desce o máximo que conseguir e na hora que subir impulsiona a subida com os glúteos desce o máximo que conseguir e impulsiona a subida com os glúteos para aquecer você pode fazer 15 repetições e na séries principais você pode fazer entre 10 a 12 movimentos tá com peso mais desafiador para você de frente aqui ó

o alter você vai colocar na altura do seu queixo e o cotovelo você vai colocar aqui ó no meio termo nem muito aberto Nem muito fechado no meio termo Ok a segunda opção aqui de agachamento é o agachamento globet com a anilha no Calcanhar então a anilha no Calcanhar vai permitir com que a gente consiga uma maior amplitude de movimento principalmente se você quando vai agachar ainda não tem essa boa amplitude por você não deve ter mobilidade de tornozelo e flexibilidade de turn de panturrilhas então ao subir aqui ó o seu calcanhar tirar elevar o

seu calcanhar você vai conseguir descer um pouco mais nesse agachamento aqui globet o nosso nossa perna ela fica mais juntinha tá O que que você precisa se atentar sempre joelho na direção da ponta do pé OK então peguei aqui a carga vou posicionar aqui o Aé na altura do meu queixo joelho na direção da ponta do pé por mais que esteja mais fechadinho tá mesmos detalhes que eu te mostrei anteriormente desce tudo e sobe tudo pode até dar uma pausa aqui embaixo ó um subiu um subiu exercício é excelente para estimular quadríceps você vai conseguir

uma uma grande movimentação aqui dos seus joelhos a única limitação dele é que não dá para colocar muito peso mas o intuito desse agachamento taça e desse globet é aprimorar a sua execução de agachamento e também serve como ótimo exercício para ativar as suas coxas né pré-ativação E para aquecimento partimos então para o segundo exercício do nosso treino que é o agachamento búlgaro e para fazer ele você você só vai precisar de dois alteres bom vou te mostrar aqui detalhes desse exercício para você conseguir estimular mais o que você quer nele e não erre na

execução desse exercício bom vou tirar aqui o meu tênis para ficar mais fácil de de demonstrar algumas coisas então ó distância aqui do agachamento búlgaro sentou na pontinha do banco e esticou aqui completamente a sua perna essa é uma distância bem adequada talvez você tenha que chegar um pouquinho para trás ou pouquinho pra frente mas vai ficar mais ou menos aqui nessa posição tá vai colocar aqui a perna de apoio no banco você tem duas opções pode ser assim como eu estou fazendo ou então você pode apoiar ó os dedos no banco algumas pessoas gostam

de executar assim eu particularmente não gosto prefiro fazer assim mas não tá errado ok se você quiser e estimular mais o seu glúteo você vai fazer esses ajustes aqui vai inclinar um pouco o seu tronco pra frente e vai vai jogar vai pensar em jogar o glúteo para trás e vai descer na máxima amplitude que você conseguir tá o que vai fazer com que o glúteo realmente seja mais ativado nesse exercício é descer na máxima amplitude que você conseguir Ok então Ó inclinei aqui levemente pra frente em vez de descer aqui ó para baixo eu

vou descer para trás ó tá vendo que eu tô jogando o glute para trás quando eu chegar aqui ó embaixo eu vou pensar em subir na diagonal impulsionando o meu movimento com o meu calcanhar e contraindo o meu glúteo então vou fazer ó isso aqui ó pra frente agora ó joguei o glúteo para trás dess o máximo que eu consegui força no Calcanhar direção diagonal contraindo o glúteo Ok quero estimular mais o meu quadríceps nesse exercício que que eu vou fazer afastamento a mesma coisa apoiei aqui meu pé no banco e aí eu vou chegar

essa perna aqui ó que é a perna que vai movimentar um pouco mais para trás Ó coloca o pé um pouco mais para trás porque eu quero gerar uma movimentação maior aqui do meu joelho para que a coxa seja agora mais enfatizada diferente da posição anterior o que que eu vou fazer agora em vez de o meu tronco tá pra frente o meu tronco ele vai est mais retinho e eu vou descer para baixo Ok eu quero descer na vertical vamos lá então Ó vou descer aqui ó o máximo que conseguir também sobe para cima

ó para cima desceu subiu desceu subiu sempre quando chegar aqui em cima sempre pensa em contrair a sua coxa e a força igualmente lá no Calcanhar tá então Desci aqui subir contraindo a coxa duas coisas que vão fazer diferença aqui na execução desses movimentos primeiro o afastamento das pernas Então em vez de fazer aqui ó muito fechadinho isso vai isso vai desequilibrar o seu movimento a abre a sua base tá deixa mais afastado tanto a perna da frente como a perna de trás você vai conseguir um equilíbrio melhor E aí na variação pro seu quadríceps

Você vai precisar alongar sabe essa perna de apoio ó na hora que você descer ela ó na hora que você for fazer isso aqui talvez você tenha uma dificuldade em alcançar maiores amplitudes porque é esse músculo aqui ó tá encurtado é o Ret femoral então o alongamento que você pode fazer exatamente esse daqui que eu tô agora você pode alongar essa região até mesmo antes de começar o exercício porque o alongamento ele tem um efeito Agudo então assim que você alongar imediatamente ele já vai alcançar você já vai conseguir alcançar um maior comprimento dessa musculatura

então ó esse aqui pode ser um alongamento para você fazer para alcançar maiores amplitudes de movimento no búlgaro visando um trabalho maior de coxas e o terceiro exercício é um exercício que dá muito resultado para seu GL muito resultado pra sua coxa Mas você só vai conseguir ter esses resultados se você enviar esse vídeo agora para uma amiga que você gosta para que ela tenha resultados tão bons Quanto os seus deixar o like nesse vídeo e se inscrever aqui no canal caso você ainda não seja inscrito Vamos então agora para esse exercício poderoso de coxas

e glúteos terceiro exercício Então esse exercício é um exercício que todo mundo detesta mas ó se você fizer esse exercício no seu treino Você vai ter muito resultado e é a passada Lembrando que antes de fazer passadas você precisa dominar o exercício chamado a fundo ok que é esse movimento aqui paradinha tá porque a passada nada mais é do que um afundo em movimento antes de fazer em movimento eu preciso dominar estabilizada né parada Ok se já Dominou a fundo vamos fazer aqui a passada Se não domina ainda pode fazer o a fundo depois do

búlgaro tá detalhes importantes desse movimento quando você for fazer a passada joelho sempre na mesma direção da ponta dos seus pés nunca deixa o seu joelho entrar tá esse detalhe é muito importante na hora que você for fazer as suas passadas que que eu quero que você faça que você pise levemente na diagonal tá em vez de pisar aqui ó totalmente pra frente com seu pé reto pisa um pouquinho só na diagonal tá não precisa ser jogar pro lado aqui ó como muita gente faz Não não precisa fazer isso só quero que você jogue um

pouquinho na diagonal tá então ó estou aqui vou até pegar o peso estou aqui vou fazer a minha passada ó um pouquinho na diagonal vou descer vou subir eu posso dar um toquinho aqui no chão ó desceu subiu Toquinho no chão desceu subiu Toquinho no chão um detalhe importante aqui da passada é todas as vezes que você for fazer passada sempre lembra de manter aqui ó ombro para trás não faz a sua passada assim ó pelo amor de Deus gente postura joga o ombro para trás desceu e subiu tá se a academia tiver insuportavelmente cheia

pode fazer paradinha mesmo tá pode fazer o afundo mesmo Ou então você pode fazer o avanço tá que é esse aqui ó pisou voltou pra frente voltou é bem parecido com com a passada se você quiser mais glúteos aí você pode fazer o contrário ó recuo que é esse aqui ó jogou a perna para trás voltou perna para trás com Alé e voltou tá quadríceps pra frente e glúteo para trás Ok quarto exercício então do nosso treino é exercício isolado para glúteos Então a gente vai fazer primeiro a abdução de quadril com uma mini Band

Ok ah eu não tenho mini Band Então você não vai faz esse primeiro exercício que a gente vai fazer dois movimentos conjugados aqui agora tá então abdução de quadril com miniband e Ponte gutas tá com as costas no chão para que você não precisa nem não precise nem se preocupar em encontrar um local um banco para apoiar suas costas na sua academia Então vai pegar a tua bend aí vai colocar aqui ó na região dos seus tornos vai aqui de lado vai inclinar um pouquinho o seu tronco para trás vai pegar sua mão aqui ó

colocar no chão para estabilizar o movimento e vai fazer aqui ó o exercício de abdução ess aqui é bom que vai estimular já o seu o seu abdômen se ficar muito difícil pode deitar mais aqui no chão tá deita aqui no chão abre e fecha abre e fecha movimento de abdução de frente aqui ó terminou de fazer a abdução você vai pegar a mesma mini Band caso você tenha essa abdução você pode fazer até a falha tá vai colocar aqui na região dos joelhos vai pegar aí uma carga Tá vou pegar aqui um Alé vai

colocar no seu quadril e vai ó erguer o quadril segura aqui ó um 2 3 e volta 1 2 3 e volta 1 2 3 e volta se você conseguir você pode em vez de colocar um alter colocar uma barra aqui mesmo e colocar as anilhas do lado que aí vai ficar mais pesado o exercício tá E aí segura se você fizer isso segura só um segundo aqui no topo ó um e volta mas com Alé vai ficar mais levinho Então pode segurar mais 1 2 3 e volta e a bend também para dificultar mais

o exercício último exercício do nosso treino exercício pra posterior de cost a gente vai fazer então o etif para fazer esse exercício você também só precisa de dois alteres ou então você pode pegar uma barra tá com os alteres vai ser mais fácil Aí caso você academia esteja lotada então posição tradicional aqui eu vou afastar aqui ou colocar minhas pernas na largura dos meus ombros o pé pode ficar totalmente pra frente ou um pouquinho só rodado para fora tá Eu tenho um pouco mais de conforto fazendo com ele assim um pouquinho rodado para para fora

estufou o peito Ó joga o ombro para trás e aí aqui na vista lateral você vai pensar sempre na movimentação do seu quadril Então eu quero que você em vez de de descer com o seu tronco você pensa em projetar o seu glúteo para trás Ok então ó estu Fei aqui o meu peito e o meu glúteo ele vai para trás Ó glúteo vai para trás para trás para trás para trás sentiu o teu posterior de coxa alongar pensa agora em empurrar o chão com seu calcanhar jogando ó a sua pel o seu quadril pra

frente enquanto você contrai o seu glúteo pensa que tem uma caneta no meio do seu glúteo você não pode deixar cair ó joga o glúteo para trás contraindo já o seu glúteo chegou aqui joga o quadril pra frente contraindo o glúteo não precisa chegar muito pra frente tá pode ser só até aqui treino finalizado e sabe o que que você vai fazer agora isso mesmo você vai clicar nesse vídeo aqui do lado que são variações excelentes para você deixar o seu bumbum mais empinado e se você gostou desse vídeo não esquece de deixar o seu

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