VOCÊ CONHECE O HIGH INTENSITY SHORT REST??

Você conhece o High intensity short rest o HR uma técnica de intensificação bom se você não conhece esse método fica comigo até o final desse vídeo para você aprender tudo sobre esse tipo de treinamento eu trouxe para vocês nesse vídeo aqui um artigo científico que fala sobre esse método de Treinamento entretanto eu preciso te explicar antes o que que é o h isr bem simples de entender Olha só o h isr nada mais é do que fazer três exercícios em sequência com o mínimo de intervalo possível começando com 10 repetições e finalizando com uma repetição

mantendo a intensidade fixa essa intensidade é 75% de 1 RM ou seja para poder fazer isso na prática é necessário fazer o teste de 1 RM Entretanto a gente pode utilizar as escalas de repetições em reserva eu já fiz um vídeo aqui no canal explicando sobre isso a relação entre um RM com as repetições em reserva os exercícios originais do artigo científico é o agachamento o supino reto e o levantamento terra só que na prática nós podemos também adaptar podemos fazer aí por exemplo treinamentos com hsr utilizando outros exercícios Eu também já gravei vídeos aqui

no canal mostrando aí algumas adaptações que você pode fazer do hsr como que funciona então na prática Olha só o praticante executa 10 repetições do agachamento imediatamente sem intervalo ele vai para o supino reto com barra faz 10 repetições imediatamente vai pro levantamento terra e faz 10 repetições fechou depois que o praticante terminou 10 repetições no levantamento terra ele volta pro agachamento e Faz nove repetições terminando nove no agachamento Faz nove no supino reto depois Faz nove no Terra volta pro agachamento faz oito e assim sucessivamente o intervalo é o mínimo possível beleza mas o

praticante Pode descansar o quanto ele achar necessário para continuar as repetições subsequentes a intensidade não se modifica ela permanece Alta ou seja 75% de uma repetição máxima a ideia original é essa a intensidade só vai se modificar se o praticante relatar que realmente não tem condições de Executar a quantidade de repetições daquele bloco com aquele peso de 75% Aí sim a intensidade é diminuída simples assim tá simples assim chegando em uma repetição fechou o treinamento três exercícios em sequência bom para poder explicar melhor isso foi publicado um artigo científico por ivac e colaboradores já tem

um tempinho já estudo científico então é um protocolo de Treinamento já bem sólido na literatura onde o título é simples HR e resposta adrenocorticais em homens e mulheres além disso Claro fizeram outras análises a gente vai ver aqui na historinha do artigo científico Olha só 18 indivíduos experientes com treinamento de força participaram do estudo nove homens e nove mulheres até porque os autores queriam fazer essa diferença aí entre homens e mulheres em relação as respostas tanto fisiológicas quanto psicológicas Olha só foram realizados os testes de um RM claro né para poder identificar aquele 75% no

agachamento no supino reto e no levantamento terra a intensidade prescrita foi de 75% de um RM para todos os exercícios e foram feitas análises dos níveis de lactato e também de cortisol isso em termos de parâmetros bioquímicos sanguíneos né quantificação do volume total de Treinamento também foi feito né Que nada mais é do que multiplicar o número de repetições pelo peso do exercício então a intensidade relativa era 75% de 1 RM só ia diminuindo-se caso o praticante relatasse que não era mais possível fazer com aquela intensidade mas 75% de um RM corresponde a um peso

absoluto então 75% de um RM no agachamento para você que tá me assistindo é uma coisa para mim que estou gravando aqui para você é outra coisa mas é o mesmo 75% o volume total de Treinamento preconiza multiplicar as séries repetições pelo peso do exercício e não pelo percentual de um RM neste caso aqui ok que mais monitoramento da intensidade relativa batimento cardíaco e também da percepção subjetiva de esforço durante toda a sessão então o que que os autores foram fazendo Será que os praticantes conseguiam manter esse 75% de um RM Pois é vamos ver

daqui a pouquinho né o batimento cardíaco né simplesmente a partir de um frequencímetro a percepção subjetiva de esforço com uma escala de borg durante toda a sessão de Treinamento Olha que legal aqui ó que eu estava inclusive falando para vocês ó a intensidade relativa todos eles começaram com 75% né sejam homens sejam mulheres os círculos branquinhos são as mulheres e esses losangos escuros são os homens começaram lá com 75% não é verdade na segunda série já caiu ali para uns 70 qu provavelmente né Então teve que ter uma redução zinha de peso pra segunda série

O que que aconteceu aqui na prática um homem por exemplo ou uma mulher tanto faz passou por 10 repetições no agachamento 10 no Terra 10 no supino E aí quando voltou pro agachamento disse o seguinte ó não vai ter que reduzir um pouquinho porque sen Não não vou conseguir fazer nove com aquele peso ali então teve uma redução isso claro refletiu numa queda no percentual de 1 RM só que da primeira pra segunda batida né 10 para 9 não teve diferença estatística só foi ter diferença estatística aqui a a partir da terceira série veja como

caiu bem né ali para 72 por de um RM na terceira série algo ali em torno de 70% na quarta série 69 na quinta série e assim sucessivamente terminando ali em valores próximos a 68 por de um RM na oa 9ª e 10ª série isso mostra o quê mostra perda de desempenho né como não tem intervalo o intervalo era o mínimo suficiente inclusive os pesquisadores tinham que manter né aquela energia toda pros praticantes continuarem fazendo o treinamento para não descansar muito né É óbvio que essa queda de desempenho ia acontecer mas mesmo assim a perda

de desempenho foi em torno ali de 99% de 1 RM essa imagem também aqui é bem legal porque os autores coletaram lactato sanguíneo né que tá vinculado indiretamente com a acidez metabólica e vinculado diretamente com os processos de glicólise anaeróbia ou seja quebra de glicose como fonte de combustível acidez metabólica AD vinda dos iOS de hidrogênio e o lact ele pode ser mensurado no sangue nesse caso aqui a gente consegue ver que imediatamente após o treinamento o que que aconteceu tanto homens quanto mulheres tiveram aí um aumento do lactato sanguíneo sendo mais expressivo nos homens

do que nas mulheres O que é muito fácil de entender isso aqui porque o peso absoluto como o homem num contexto geral Ele move mais peso absoluto as intensidades em termos de peso são maiores isso vai causar aí uma maior demanda energética também bem isso aconteceu 15 minutos depois também do treinamento tanto diferenças nos níveis de lactato em relação ao começo do treinamento e também as diferenças entre homens e mulheres mas olha só uma hora depois teve aí uma igualdade entre homens e mulheres então tanto faz tanto faz homem ou mulher teve aumento de lactato

comparado ao pré-treino né só que não foi diferente entre os sexos isso significa dizer que até uma hora depois tanto homens quanto mulheres tiveram seus níveis de lactato acentuados comparados ao repouso Olha só o estresse metabólico né Isso mostra justamente o quê que o h isr é e sim um método intensificador do ponto de vista metabólico um dia depois 24 horas depois os níveis de lactat já retornaram aos níveis basais agora vamos observar aqui os níveis de cortisol Olha só isso aqui que legal também né pessoal comparado aos valores pré-treino homens e mulheres aumentaram seus

níveis de cortisol imediatamente após o treinamento 15 minutos após o treino e 60 minutos após o treino sem diferenças entre os sexos então tanto homens quanto mulheres aumentaram seus níveis de cortisol até 1 hora depois do treinamento mantendo os níveis basais 24 horas depois do treino ou seja um dia depois já voltou tudo ao normal isso mostra que o hsr é um método que estressa entre aspas obviamente né o sistema endócrino promovendo um ambiente catabólico isso claro num primeiro momento mas com as devidas reposições energéticas seja pela alimentação ou pela suplementação e também pelo descanso

o organismo tende a voltar ao normal e colher os frutos do exercício físico olha só que legal aqui em relação ao volume de treinamento né séries vezes repetições vezes peso que eu havia comentado com vocês aqui nós temos o agachamento back squat aqui o bench press que é o supino e aqui o deadlift Né que é o Terra e o volume total dos três exercícios O que que a gente consegue observar aqui né que tem diferenças entre homens e mulheres no caso a barra vertical cinza são os homens e a barra vertical cinza mais clarinha

são as mulheres as mulheres moveram menos peso do que os homens Claro normal né um supino de um homem diferente supino de uma mulher tranquilo ISS é fácil de entender isso serve para o supino reto com barra e também para o deadlift em relação ao volume total de Treinamento as mulheres também moveram menos do que os homens na média os homens conseguiram mover 14,384 mil kg isso somando os três exercícios na média tá as mulheres em torno de 8,77 4.000 kg isso foi o resultado da multiplicação de repetições pelos pesos dos exercícios Então esse volume

total de Treinamento acentuado Pode ser aí uma explicação daqueles níveis de lactat serem diferentes entre homens e mulheres por exemplo bom em relação ao batimento cardíaco Apesar de que no treino de força a gente não usa tanto batimento cardíaco assim na prática né mas os autores fizeram isso até porque são três exercícios que mexem bastante né com batimento cardíaco porque são Gerais né agachamento supino e levantamento terra veja aqui na primeira até a 10ª série o batimento cardíaco lá em cima né acima lá de 160 batimentos por minuto tendo aí registros de 191 batimentos em

um praticante do sexo masculino e 190 em um praticante do sexo feminino ou seja bem alto aí esse batimento cardíaco mostrando aí uma relação com a intensidade de 1 RM e essa imagem aqui que é bem legal também mostra o trole da percepção subjetiva de esforço que tanto eu falo para vocês aqui olha que legal quando os PR antes passavam pelos três exercícios ao final do terceiro exercício era perguntado a escala de borg né que nesse caso usaram aqui uma escala de 0 a 10 como você pode ver aqui mais no canto inferior esquerdo na

primeira série Ou seja quando fizeram 10 10 10 eles relataram ali tanto homens quanto mulheres algo entre cinco e seis algo entre difícil mais ou menos isso depois na segunda série já subiu lá para oito muito difícil tá vendo aqui ó isso na média né pessoal e depois ficaram nisso aí ó 9 no 99 8 9 89 8 e só caiu quando chegou naquelas séries onde eram duas repetições e uma repetição Ou seja quando foram feitas de nove repetições até três repetições os praticantes relataram percepção subjetiva de esforço lá em muito difícil sendo estatisticamente diferente

dos valores da primeira série da nona série e da 10ma série Ou seja quando eles fizeram 10 repetições duas repetições e uma repetição aqui é muito fácil de entender porque era começo de treino né pessoal então eles fizeram três exercícios ali em sequência 10 10 10 por mais que relatassem difícil mas não foi aquela coisa extremamente difícil porque tava começando agora a dificuldade realmente é aqui em 9 8 sete também é difícil depois quando chega aqui em seis começa a dar uma aliad na prática a gente vê isso mesmo de fato agora vamos a algumas

informações Chaves aqui que eu trouxe para vocês pra gente encerrar aqui esse vídeo olha só quatro homens e Sete Mulheres foram capazes de completar o protocolo a 70% de um RM na média dos três exercícios lembra Lembrando que a intensidade era 75 mas como foi muito difícil de fazer isso ao longo do treinamento devido justamente ao método ainda assim quatro homens e Sete Mulheres Conseguiram fazer na média 70% de 1 RM show de bola né a média da intensidade de 1 RM foi de 68,8 para os homens e 70,1 para as mulheres as mulheres então

tiveram aí uma leve superioridade na média em relação aos homens nenhum participante executou os três exercícios a 75% de um RM isso já era esperado né porém houve participantes que completaram 75% de um RM em um ou dois exercícios então aconteceu por exemplo de um participante conseguir manter a intensidade do começo ao fim no supino por exemplo ou no agachamento ou até mesmo em dois daqueles três exercícios show de bola né na média as mulheres completaram o protocolo em 34 minutos e os homens em 39 minutos na média tá pessoal isso na média teve pessoas

que demoraram mais tem pessoas que demoraram menos e eu trouxe uma informação bem bacana Olha só uma mulher completou o h Sr em 21 minutos e 17 segundos enquanto que um homem completou em 21 minutos e 34 segundos mostrando que esse tipo de método é time efficient que significa eficiência de tempo Já gravei vídeos aqui também sobre este tema musculação time efficient vou deixar para vocês no card e também na descrição para vocês acompanharem então hsr é um método excelente que você pode executar em pouquíssimos minutos que já pode trazer um estresse metabólico e endócrino

Tanto para você se você quiser né praticar esse método quanto para o seu aluno também agora se você quer aprender mais sobre o hsr periodização do hsr E também muitos outros métodos de Treinamento além de periodização avaliação fisiologia do exercício entre tantos outros conteúdos o que eu vou te sugerir é a minha plataforma de cursos a mp Science que nesse momento já estamos com mais de 60 cursos que somam mais de 110 horas de conteúdo todos eles com especialistas Mestres e doutores é um plano de assinatura você paga por mês não tem taxa de matrícula

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