APRENDA A MANIPULAR AS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO

fala personal tudo bem com você seja bem-vindo a mais uma aula do curso musculação 360 vamos começar de fato a falar sobre a periodização do treinamento e tudo que se refere à prescrição do exercício físico na prática Ok já passamos por algumas aulas teóricas também como você já acompanhou os elementos de carga de treino e agora chegou a hora também da gente falar sobre as variáveis de manipulação do treinamento de força Então esse vídeo aqui vai ser só nesse slide ok nós vamos conversar sobre isso e como que você pode então manipular o treinamento de

força a partir desta roda de variáveis que eu vou mostrar para você eu costumo chamar de círculo das variáveis de manipulação inclusive lembre o seguinte nós não somos contador de repetições Nós não somos ajudante do aluno nós somos controladores de variáveis Quando você começar a perceber que o treinador na musculação o Personal Trainer de fato ele é um controlador de variáveis e você vai entender ao final da aula porque que eu estou f falando sobre isso algumas coisas nós vimos nos elementos de carga quando a gente pensa por exemplo dentro de um ciclo de Treinamento

agora pensando na sessão de treino certo quando a gente pensa por exemplo na hora de prescrever você está com um aluno seu com uma aluna sua e beleza tá agora eu preciso começar prescrever o treino por onde eu começo o que que eu preciso interpretar Quais são as informações relevantes que eu preciso saber para poder prescrever o treinamento você viu em um vídeo anterior que eu expliquei para você sobre a importância do planejamento na periodização certo então vamos lá acompanhe comigo aqui ó o desenvolvimento físico e motor do seu aluno ele precisa ser de acordo

com o objetivo do mesmo então lembre-se sempre disso também o aluno é que determina o objetivo para você e você é que vai mostrar os caminhos guiar os alunos nestes caminhos para chegar a um determinado objetivo mesmo que você tenha alunos com os mesmos objetivos a forma como eles serão conduzidos E como eles trilharão esses caminhos não são os mesmos certo Por isso a importância da periodização e por isso que a gente estuda os princípios do treinamento como por exemplo a individualidade biológica porque se eu não entender os princípios do treinamento físico eu não vou

conseguir fazer o meu aluno chegar no seu desenvolvimento global que nós chamamos que a literatura chama a primeira variável que a gente estuda é o volume E no caso da musculação Mais especificamente falando séries repetições tempo sob tensão quando nós falamos três séries quatro séries cinco séries uma sessão de treino tem 20 séries eu vou fazer 10 séries para cada agrupamento muscular ao longo da semana isso é volume de treino assim como as repetições as repetições que compreendem né o conjunto de séries 6 7 8 9 10 20 30 enfim o número de repetições é

apenas um valor que está atribuído à capacidade de realização de trabalho e principalmente a quais mecanismos energéticos que o aluno vai solicitar de forma predominante para poder executar aquela série então é claro que séries mais intensas a predominância será por exemplo do sistema Ana aeróbio alático como por exemplo séries de uma duas 3 quro repetições quando eu tenho séries que vão 5 6 7 8 9 10 repetições 11 12 repetições eu já tenho a predominância do sistema anaeróbio lático o glicolítico E aí quando eu passo por exemplo de 30 40 repetições eu já tenho a

predominância do sistema aeróbio aí você me pergunta mas mo fazer uma série de 40 repetições agora um rest pause um dropset que você pode fazer até muito mais do que 40 repetições dentro de uma mesma série você pensar do ponto de vista metabólico energético isso é predominância aeróbia já e claro ainda mantendo tensão muscular né O que é bastante interessante do ponto de vista mecânico também o tempo so tensão que é uma variável bem interessante hoje dentro da proposta da hipertrofia muscular porque o tempo sob tensão ele tem ligação direta com o aumento da massa

muscular então a gente pode utilizar estratégias de aumentar o tempo sob tensão manipulando a velocidade da ação muscular que eu também vou falar sobre isso com você é uma forma de controlar o volume por quê Porque o tempo sub OB tensão tá vinculado também com o aumento da densidade do treino como nós discutimos lá nos elementos da carga temos aquela variável que todo mundo gosta a intensidade peso do exercício e porcentagem de um RM basicamente que nós falamos na musculação então quando eu juntar três séries 10 repetições com 30 kg eu tenho volume volume e

intensidade respectivamente a manipulação da intensidade é importante porque nós temos estudos que mostram que a a partir de 30% de 1 RM já é possível ter hipertrofia veja é possível não é que vai ter é possível desde que você consiga manipular outras variáveis como por exemplo a falha muscular se você trabalhar com 30% de um RM sem falha muscular Muito provavelmente você não vai ter desenvolvimento hipertrófico no caso o seu aluno né não vai ter um desenvolvimento hipertrófico tão interessante por isso sempre muita atenção com a porcentagem de um RM e o peso do exercício

que você vai utilizar porque isso tem ligação direta com hipertrofia quando a gente pensa né numa literatura mais clássica mais antiga que ainda perdura porque ela não foi totalmente eliminada a faixa da hipertrofia ficaria ali em torno de 70 a 85 90% de 1 RM um pouco mais de afinco Ou seja quando trabalho realmente entre 70 e 80 85 90% de 1 RM a probabilidade de hipertrofia ela é muito maior do que 30% de 1 RM É claro que eu preciso também observar o tipo do exercício em que condição que o aluno Tá então não

dá para dizer com clareza Que tal faixa de RM é mais indicada pra hipertrofia o que nós temos é o conjunto da manipulação de variáveis que você vai pegar tudo isso ao longo dessa aula até o final nós estamos apenas no segundo item do nosso cículo Mais Um item do nosso cículo é a frequência de Treinamento a frequência que tem vínculo aí Claro com a forma de estimular as musculaturas ao longo da semana então basicamente nós contamos a quantidade de vezes que cada grupo muscular é treinado E aí o seguinte nós temos também divergências na

literatura nós temos estudos que mostram que se você fizer por exemplo um exercício por músculo por dia numa frequência de cinco vezes por semana você tem mais hipertrofia do que se você fizer apenas uma vez um músculo por dia mesmo com volume equalizado então a frequência é muito importante de uma forma bem geral se eu pudesse dizer para você uma recomendação mais precisa ou até mesmo assim que seria uma força maior na literatura pelo menos duas vezes na semana cada agrupamento muscular deve ser estimulado então se você pensar na pessoa que treina seis vezes na

semana daria de fazer um ABC e colocar duas musculaturas para cada treino dois no a dois no B dois no c e como são três treinos são seis dias a gente dobra esses treinos fazendo com que cada músculo seja estimulado duas vezes por semana uma outra variável também é o intervalo entre séries que nós chamamos de curto médio e longo intervalos curtos aqueles que giram até 30 segundos intervalos médios em torno de 30 a 60 até 90 segundos que é o que mais utilizamos nas salas de peso não é o único mas é a grande

maioria e os intervalos longos aqueles que são acima de 2 3 minutos os intervalos curtos e os intervalos longos eles são uma forma bem geral menos utilizados do que os intervalos médios até porque algumas técnicas de treinamento preconizam o não intervalo como por exemplo dropset você não tem intervalo na sequência de repetições você vai ter um intervalo que pode ser um intervalo longo entre as setes mas dentro da sequência de repetições não acontece em intervalo agora você pode fazer o método pirâmide fazendo intervalos curtos como por exemplo intervalos de 30 segundos entre as séries se

você desejar a gente sabe que essa discussão na literatura também ela é bem importante e é antiga porque para o desenvolvimento da força muscular é mais indicado intervalos longos a partir de 3 4 5 minutos para hipertrofia os três intervalos são sugeridos o que você precisa é periodizar para saber manipular bem essa variável outra variável de manipulação treinamento de força é a velocidade da ação muscular lenta moderada e rápida ações musculares de velocidade lenta são aquelas que o movimento completo A concêntrica e a excêntrica duram mais que 4 Segundos quatro ou mais segundos então por

exemplo se você fizer uma ação concêntrica de 1 segundo e a excêntrica de 3 segundos o total dá quatro esse tipo de velocidade é considerada como lenta se você fizer uma ação de dois concentrica dois excêntrica também vai dar os mesmos 4 Segundos então independentemente da velocidade de cada ação muscular seja concêntrica ou excêntrica quatro ou mais é lenta moderada de 2 a 4 Segundos que é basicamente o que nós fazemos n celas de peso e as ações musculares rápidas são aquelas até 2 segundos Como por exemplo o desenvolvimento de potência né ou os aquecimentos

são feitos com velocidade de ação muscular rápida sabemos também que para o desenvolvimento da hipertrofia as tr TRS são importantes e você deve utilizar sabiamente isso dentro dos métodos de treinamento o tipo da ação muscular também é outra variável bastante investigada há muito tempo que são as ações concêntrica excêntrica e isométrica as três são importantes Tá certo as três tem vínculo com hipertrofia a ação concêntrica ela vem ganhando bastante evidência científica assim como a isométrica porque a excêntrica já tá bem estudada a excêntrica a gente sabe que tem um perfil inflamatório diferenciado do que ação

concêntrica a gente fala inclusive que a ação concêntrica isométrica são ações mais vinculadas ao nosso aparelho neural enquanto que a excêntrica ao nosso aparelho endócrino e imunológico por isso que você manipular essa variável também é importante pra qualidade do movimento do seu aluno e pra qualidade muscular do seu aluno outra variável é a complexidade dos exercícios se você vai utilizar exercícios multiarticulares monoarticulares ou uniarticulares pesos Livres máquinas se você vai utilizar qualquer uma dessas estratégias né é considerado complexidade dos exercícios se você vai fazer um treino somente com multi se você vai fazer treinos que

são exercícios sentados exercícios deitados Então tudo isso está vinculado com a complexidade a complexidade ela também tem uma relação bem interessante com o princípio da variabilidade porque variar os exercícios a forma como os exercícios são realizados é muito importante para coordenação motora e também para a consciência corporal do aluno e por fim nós temos a ordem dos exercícios que deve estar atrel L ada a especificidade e a objetividade ou seja o que o aluno quer deve ser pior isado ponto final se o aluno quer desenvolver por exemplo peitoral você vai trabalhar peitoral se você tem

uma aluna do sexo feminino que quer glúteo você vai ter que trabalhar glúteo você vai ter que priorizar esse músculo por quê Porque o aluno ele é seu cliente o aluno ele tem um Anseio ele tem um desejo e você como profissional deve entregar esse resultado deve fazer o melhor possível para que o aluno chegue com segurança eficácia nestes resultados que foram previamente estabelecidos lá na avaliação por isso que é importante avaliar para prescrever melhor e depois controlar tudo isso que você tá prescrevendo beleza personal Então tá aí para você a roda das variáveis de

manipulação do treinamento de força e você precisa pensar em todas elas dentro de um mesmo exercício ou dentro de um grupo de exercícios ou dentro de um treino então se você vai trabalhar mais volume menos volume se você vai trabalhar mais ou menos tempo sob tensão a intensidade ela vai ser baixa moderada ou alta a frequência como que eu vou dividir fragmentar o treinamento do meu aluno ao longo da semana de acordo com a quantidade de vezes que ele ou ela pode vir ao longo da semana os intervalos eu posso mesclar posso fazer aqueles exercícios

que o aluno tem mais facilidade com intervalos mais curtos e aqueles que aonde eu trabalhar mais intensidade eu posso fazer intervalos mais longos Então as variáveis vão se conversando velocidade das muscular se eu quero uma velocidade mais lenta para coordenar melhor o exercício do meu aluno melhorar a consciência corporal vou ter que reduzir a intensidade E talvez vou ter que aumentar o intervalo para que ele consiga descansar melhor tipo da ação muscular onde é que eu vou fazer o foco na concêntrica na excêntrica na isométrica exemplo o método SST sarcoplasma stimulate Training faz a manipulação

das três variáveis dentro do mesmo método Olha que interessante Então como que você vai fazer essa estratégia dentro da periodização complexidade exercício eu vou priorizar primeiro os multi depois eu vou indo para os mono eu vou começar com pesos Livres depois máquinas eu vou utilizar bset por exemplo com peso livre em máquina tudo isso faz parte da periodização e a ordem dos exercícios bom se o meu aluno não tem ênfase nenhuma qual o grupo muscular vou começar eu preciso saber qual dia ele tá mais recuperado ou menos recuperado seu aluno tem uma ênfase ora vou

começar com esses exercícios no começo do treino no começo da semana e deixo para completar o volume de treino ao longo da semana com os outros exercícios então todas as variáveis elas se conversam elas estão conectadas entre si o que vai fazer essa conexão acontecer é o teu expertise é o teu entendimento é o teu estudo e a tua prática senão você simplesmente vai olhar isso aqui como variáveis aleatórias você vai ver isso aqui como se elas tivessem totalmente desconexas e não elas estão muito conectadas quando você termina a prescrição do treinamento de uma sessão

de treino por exemplo treino a do seu aluno caso você divida assim você vai ver que tudo isso isso aqui está dentro dos exercícios está dentro daquela periodização que você fez naquela simples sessão de treino dentro do microciclo dentro do mesociclo dentro do macrociclo beleza personal então Estude bastante essas variáveis e coloque em prática que eu tenho certeza que vai ser sucesso próximo vídeo a gente continua os nossos estudos Obrigado pela sua atenção um grande abraço tchau