Como MELHORAR a sua TÉCNICA DE CORRIDA

Hoje eu vou te ensinar como você pode fazer para melhorar a sua técnica de corrida e correr com uma técnica de corrida mais eficiente. A ideia para esse vídeo surgiu de três pontos. Primeiro ponto deles foi isso aqui, ó.

No último domingo, eu participei de uma prova de corrida depois de 8 meses sem participar de nenhuma e fui o campeão geral da prova nos 3 km. Através dessa prova também, como em todas as provas de corrida pelo Brasil, ou pelo menos a maioria delas, tinham fotógrafos lá. E um desses fotógrafos pegou esta foto, que é a minha melhor foto da história de todas as corridas que eu já participei, que foi esta foto aqui.

A partir dela, eu quero te explicar como você vai fazer para melhorar a sua técnica de corrida. Mas antes da gente entrar nesse assunto, eu quero dizer que eu sou Nestor, sou treinador e atleta amador de corrida de rua. Caso tu ainda não seja inscrito no canal, inscreva-se e também deixa o like para ajudar na divulgação desse vídeo.

Então, eu acabei postando essa foto lá no meu Instagram e alguns amigos meus comentaram e muitas pessoas comentaram também. Inclusive, se não me segue, vai ter o link na descrição para me seguir lá no Instagram. E olha só o que meus amigos comentaram.

A passada do quatro centista ainda vive foi um dos comentários deles. E o outro, essa aí tu sabe que foi graças aos tiros de 200 m, né? Que que eles querem dizer com isso?

Antes de eu fazer corridas de longa distância, me aventurar nos 5, nos 10, nos 21 km, eu fazia atletismo, eu fazia provas de pista, mais especificamente as provas de 400 m, ainda mais específico, a prova de 400 m com barreira. E caso você não saiba, são provas que exigem uma velocidade muito grande. Só para você ter ideia, eu corri a menos de 2,30 de pace.

É óbvio que era por um minuto apenas, mas isso refletia que eu precisava treinar algumas valências físicas que diferências da corrida de longa distância, só que são valências necessárias se você quiser ter uma boa técnica de corrida, se você quiser desenvolver uma corrida mais eficiente. E para isso eu vou te trazer de volta aqui, porque eu quero que você grave isto na sua mente, tá certo? Deixa eu só enquadrar aqui, ó.

Aí, ó. Perfeito. O que eu quero que você grave é isso aqui, ó.

Primeiro nós temos que saber, a corrida é uma habilidade natural do ser humano. Quanto a isso, tá tudo certo. Você já sabe.

Todo nós eh no processo evolutivo, a gente aprende a engatear, aprende a caminhar e aprende a correr. Ninguém precisa te ensinar a correr. Você já sabe correr ao natural.

E se você pegar uma criança correndo, você vai ver que ela tem uma técnica de corrida muito apurada. Só que com o passar dos anos, nós vamos perdendo essa capacidade de correr, principalmente por causa disso aqui, ó, que a corrida é uma expressão das valências físicas. Ou seja, quanto mais temos desenvolvidas essas valências, melhor vai ser a nossa técnica de corrida.

E eu quero que você grave isso na sua cabeça, porque isso é a coisa mais importante deste conteúdo. Então, a gente volta para cá, para essa minha foto, para elucidar o que eu quero dizer. Você já deve ter se perguntado ou já deve ter visto por aí por que os corredores levantam tanto os joelhos à frente ou levantam tanto o calcanhar lá perto do glúteo, né, no movimento de passada.

E aí você deve estar se perguntando que para você correr rápido, você também precisa fazer isso. Então você já deve ter pegado alguma dica aí de algum influenciador falando que não, tem que levantar mais os pés, tem que levantar mais os joelhos ou tem que levantar mais o calcanhar quando na verdade isso tá errado. Por você não corre rápido ao levantar os joelhos e os calcanhares.

você corre rápido ou você levanta os joelhos e os calcanhares porque você está correndo rápido. E a parte principal que eu quero que você preste atenção aqui é nisso aqui, ó. Neste ângulo aqui, ó, que está marcado em vermelho.

O que que quer dizer isso? Isso é a tripla extensão que a gente chama dentro dos esportes, que é a extensão do quadril, a extensão do joelho e a extensão do tornozelo. Elas formam essa linha reta.

E esta extensão aqui significa que nós temos força. É uma das capacidades, uma das coisas que nós precisamos ter força para conseguir impulsionar a perna lá atrás. E essa força, ela vem principalmente do glúteo e da posterior aqui, dos nossos posteriores de coxa.

Beleza? Esse é o primeiro ponto que você precisa saber. Então, se você quiser desenvolver uma boa técnica de corrida, correr com uma técnica de corrida melhor, você precisa ter força no glúteo e no posterior de coxa.

Só que mais importante que isso ainda, você precisa ter mobilidade no seu quadril. Que que é a mobilidade? Essa capacidade do quadril estender para trás.

Porque se esse quadril, se o quadril for preso, você não tiver mobilidade no quadril, você não vai conseguir impulsionar lá atrás. E se você não consegue impulsionar lá atrás, o seu passo vai ficar mais curto. Consequentemente, olha só que legal.

O que que faz o calcanhar subir e o joelho subir? A gente impulsiona lá atrás. Beleza, eu fiz força, ou seja, minha mobilidade no quadril, consegui estender bem ela.

Estendi bem o joelho, estendi o calcanhar. O que acontece? Como eu fiz muita força lá atrás, por um mecanismo reflexo, o meu calcanhar vai subir mais lá na frente, meu joelho vai subir de novo e eu vou empurrar de novo.

Então ele vai seguir esse ciclo aqui. Por quê? Porque aqui no nosso quadril nós temos os flexores de quadril que consequentemente eles também eh acabam se estendendo.

E quanto mais a gente estende, quanto mais força a gente faz aqui para trás, mais o calcanhar vai subir e os nossos flexores do quadril, por um mecanismo reflexo, vão pegar e se contrair. Então eles que vão fazer essa puxada do calcanhar. e consequentemente levantar o joelho, porque eu empurrei, eles alongaram e aí depois eles se contrai e puxa de novo minha perna.

Então não tá no fato de eu impulsionar a minha perna para trás, tentar levantar o calcanhar, nem subir o joelho. Está simplesmente em fazer a força de empurrar. Quanto mais forte eu conseguir empurrar o chão para trás, mais rápido eu vou correr, melhor vai ser a minha técnica de corrida.

Então, o fator principal que você precisa desenvolver é, vamos passar para cá só porque depois eu voltar neste desenho. Isso aqui, ó, você precisa ter mobilidade no quadril, você precisa ter força no quadril, principalmente essa força de extensão, você precisa correr rápido, com frequência e fazer tiros em subida. Primeiro ponto, por que que você precisa ter mobilidade?

Pelo simples fato que eu falei aqui, se você não tem a mobilidade para fazer esta extensão aqui, se seu quadril não consegue se estender, você não vai conseguir produzir força. Ah, nestor, como é que eu sei que eu tenho uma boa mobilidade ou não? Devido ao fato de nós vivermos no mundo que a gente passa a maior parte do tempo sentado, é natural que os nossos flexores do quadril sejam encurtados.

Por quê? justamente porque o que eu estou fazendo aqui, eu tô sentado. Quando a gente está sentado, vou trazer esse microfone para cá, ele não vai ficar, ó.

Beleza. Quando a gente tá sentado, o flexor do quadril está sempre encurtado. Se a gente não fizer um trabalho para estender e para ganhar mobilidade nesse flexor de quadril, a gente não vai conseguir empurrá-la atrás.

Então a tua corrida, ela vai ser sempre um pouco mais sentada, porque o quadril, o seu quadril é o principal motor que impulsiona você pra frente. E quer ver uma coisa simples? Isso aqui, ó, isso aqui é a habilidade de ficar de cócoras.

Qualquer criança consegue ficar nessa posição, que é a posição onde é que tu vai estar com os calcanhares totalmente em contato com o solo. Tu vai deixar teu quadril cair e vai conseguir ficar nessa posição. Se tu faz o teste aí agora, tu consegue ficar de cócuras, deixa os dois calcanhares no chão e senta o máximo que tu conseguir, sem cair para trás, sem segurar em nada.

E vê e veja quanto tempo você consegue ficar nessa posição. Provavelmente vai ser pouco. E por que que essa é uma posição tão boa?

Porque toda criança faz. Lembra que eu falei que toda criança tem a habilidade de correr rápido, ter essa técnica bonita de corrida, justamente porque ela tem as capacidades, as valências físicas necessária. A gente ficar na posição de cócuras é uma posição natural paraa criança.

A criança brinca horas e horas e é a nossa posição natural para evacuar, né, para fazer o número dois quando a gente vai no banheiro. Só que é uma posição que a gente não testa mais por conta do da invenção do vaso sanitário. nós ficamos muito mais tempo em 90º.

Até quando nós vamos no banheiro, nós vamos ficamos em 90º. E se você for reparar, tem alguns lugares que tem um banquinho, né, no banheiro para te colocar os teus pés em cima, justamente tentando simular a posição de cócuras, que é a melhor posição para evacuar por conta, é, dos músculos aqui do quadril também que soltam. Mas essa posição mostra que a pessoa tem uma excelente mobilidade do quadril, tem uma excelente mobilidade do tornozelo e tem uma excelente mobilidade aqui da lombar, da coluna.

Ou seja, são três articulações, além de mostrar que a saúde do joelho tá em dia, são três locais, né? o quadril, a coluna e o tornozelo essenciais para um corredor melhor. Então, se você não consegue ficar de cócura, significa que a sua mobilidade ela já está prejudicada.

E como já te expliquei, se a sua mobilidade está prejudicada, você não vai conseguir estender o seu músculo, seu quadril, fazer força lá atrás, ou seja, você não vai conseguir ter uma passada maior. Esse é o primeiro ponto. Então você precisa entender que a mobilidade é algo essencial para a corrida.

Beleza? O segundo ponto que a gente viu aqui, né, tinha mostrado para você, você precisa ter, meu Deus, força no quadril. principalmente de extensão, como nós treinamos a força no quadril, coisa que o corredor não quer fazer também e é algo que a gente vai perdendo ao longo do tempo, que é o treino de fortalecimento, o fazer força.

Se você não treina constantemente fazer força, você perde a capacidade de produzir força. É simples. Se eu quiser melhorar no basquete, eu tenho que praticar constantemente o basquete.

Se eu quero melhorar no vôlei, eu pratico constantemente o vôlei. Agora, se eu quero aprender a correr rápido, na corrida é o contrário. O que que falam para ti?

Que para correr rápido tu precisa correr lento. Não é isso que falam? Só que não faz nenhum sentido.

Se tu quer correr rápido, tu precisa correr rápido. E aqui tá o terceiro ponto. Você precisa correr rápido com frequência.

Correndo rápido com frequência, você vai trabalhando essa capacidade de ter uma técnica melhor. Por quê? ao correr rápido, mesmo que de forma consciente ou inconsciente, você já empurra o chão lá atrás, mesmo que você não tenha tanta força assim, você já trabalha essa mobilidade de uma maneira ativa, porque o corpo vai entendendo que precisa relaxar esses flexores do quadril para que tu consiga estender lá atrás.

Tu vai ganhando força aqui na parte posterior, vai ganhando força no glúteo, vai trabalhando força da panturrilha, vai trabalhando a absorção de impacto. Então, treinar velocidade com uma certa frequência é extremamente importante e ninguém fica rápido treinando lento, você fica rápido treinando rápido. O treino lento é um complemento a isso.

E é claro que você não tem que treinar rápido todos os dias, você não tem que é dar tiro se matar todos os dias, mas precisa ter um contato constante, frequente com a corrida rápida. E isso pode ser feito através de duas formas dos strides, aquelas corridas coordenadas que eu sempre falo aqui no canal que você precisa fazer, que podem ser feitos no final de um treino leve, pode ser feitos antes dos treinos de tiro, enfim, para que você trabalhe a sua técnica de corrida dessa forma. Um outro ponto é fazendo eh tiros específicos de velocidade sprints.

É claro que a gente não faz esses sprints durante todo o ano, mas é uma maneira é você fazendo corridas mais rápidas no meio dos próprios treinos, por exemplo, a 10, 15 segundos um pouco mais rápido para soltar o corpo e através do número quatro, que são tiros em subida, que ensinam muito a seu corpo ganhar esta mobilidade de quadril e essa força específica para subir. Então, se você quiser desenvolver uma boa técnica de corrida, não vai ser com educativo, não vai ser é com é correndo lento. Você precisa, vai precisar se esforçar e lembra, ter as valências físicas necessárias para que a sua técnica de corrida seja eficiente.

E essas valências são a mobilidade do quadril, que você faz isso correndo rápido ou fazendo exercícios específicos, expondo no seu corpo a mobilidades maiores. O treino de fortalecimento. Eu tô repetindo muitas vezes as coisas aqui porque tem gente que não entende.

E o treino de fortalecimento ele é essencial porque ele vai te dar base para te conseguir empurrar e fazer essa tripla extensão. Agachamento, levantamento terra, treinos de salto te capacitam para ter esta habilidade e aí é claro exercitar isso com frequência, correndo rápido. Então espero que esse vídeo tenha ficado claro como você vai melhorar a sua técnica de corrida.

E se caso ainda tu não conhece o meu trabalho, que é com assessoria de corrida, é só tu clicar no primeiro link da descrição para que tu conheça todos os meus serviços. Olhe sempre a descrição dos vídeos e eu já vou deixar também um outro vídeo aqui para que você assista e aprenda mais como você vai baixar o pace na corrida. Só clicar aí do lado, deixa o like e a gente se vê numa próxima.