Por que nós dormimos - Matthew Walker

E aí [Música] E aí Oi Oi pessoal tudo bem com vocês sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui no Lego as letras e hoje nós vamos conversar um pouco sobre porque nós dormimos do Mcqueen Walker pessoal enquanto fazia essa leitura eu olhava e pensava assim eu preciso compartilhar este livro no canal porque é de utilidade pública todas as informações desse livro são extremamente relevantes para todas as pessoas porque todos não sabemos uma forma geral que uma boa saúde é composta desse tripé desses três pilares atividade física boa alimentação e sono morenas vivemos hoje numa sociedade

que valoriza a super produtividade inclusive nos falamos sobre isso no nosso vídeo sobre o livro Sociedade do cansaço e nessa sociedade de hiperprodutividade o sono acaba sendo o Pilar mais negligenciado e esse livro aqui vai trazer né no subtítulo a nova ciência do sono e do sonho ele vai explicar muitos todos os detalhes dos Oi e da importância desse desse processo físico na nossa vida para tudo então a gente vai perceber que negligenciar o sono como nós rotineiramente fazemos inclusive Existe uma grande romantização na vida adulta do abuso de substâncias como cafeína por exemplo para

se manter acordado né gente tem que falar a vida adulta é beber café e pagar boletos né esse muito embora estejam a correr bem prendi Mas enfim não cuidar do sono traz efeitos nefastos para nossa saúde e esse livro Aquele é recheado de experimentos e curiosidades sobre isso explicando em detalhes mesmo todos os processos do Sul mas eu ó que ele é um neurocientista ele é especializado na ciência do Sono Já publicou diversos artigos Ele é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia como conhecimento é importantíssimo que eu acho que vale muito a

pena compartilhar aqui com vocês então Caso vocês queiram se aprofundar e mais a leitura desse livro ele é dividido em quatro partes a primeira parte vai se chamar essa coisa chamada sono tão mais e vai explicar como que o sono influencia todos os processos do nosso corpo e do nosso cérebro vai explicar sobre os diferentes tipos de sono o sono REM e o sono não-rem então o solo mais profundos pelo menos profundos Quais as finalidades de cada um desses ônus E aí a gente vai entender Por que que é tão prejudicial usar aquele recurso da

soneca no celular porque o nosso sono ele é composto desses ciclos de sono rei e sono não-rem e cada um desses tipos de tem uma finalidade no nosso corpo o corpo passa a reagir ao deixar de reagir dependendo da fase do Sono a sigla ren significa Rapid Eye Movement então nós temos esses dois tipos de soro o que tem esse movimento rápido dos olhos e o que não tem que é o sono profundo e cada um o tipo de sono Tem uma função e ele se alternam ao longo da noite começando com períodos mais curtos

de ré em períodos mais longos e não ren e depois esse gráfico vai mudando o livro é recheado de gráficos e com eles a gente começa a entender muito melhor os nossos processos é uma coisa assim sensacional de uma forma bastante resumida o sono não-rem ele serve para depurar e remover conexões neurais desnecessários então ele faz como se fosse um detox das informações que você absorveu ao longo do dia e faz uma transferência ele até faz uma analogia com a transferências de arquivos no computador então ele faz uma transferência desses arquivos de uma parte do

cérebro para o outro fisicamente mesmo essas informações elas vão no fundo pra frente do cérebro muito interessantes então ele faz esse detox de pulando as informações já o sono REM ele fortalece conexões estimula a criatividade e o aprendizado e vão se alternando ao longo da noite e é muito complicado a gente usar no ou suprimir o sono REM do começo da manhã porque como eu comentei a gente vai ficando cada vez com mais sono rins ou não Rei ao longo de uma noite né Que idealmente deve ser de mais de 7:30 né 7:30 8:00 normalmente

não suprimir esse sono REM que normalmente é o que a gente faz normalmente a gente não vai dormir mais cedo a gente pensa assim ah eu levanto mais cedo amanhã e acaba cortando um pedacinho desse só no final que é o sono Rei com isso a gente perde aprendizado essa a essa absorção de aprendizados a gente perde essa criatividade que é estimulada por esse tipo de sono então vejam como é importante conhecer esse ciclo ao longo da noite ele vai também falar nesse primeiro capítulo das principais substâncias envolvidas no processo do Sono a melatonina tão

famosa os comprimidos de melatonina hoje estão vendidos a torto EA direito né ele vai explicar o processo que a usina que a pressão do sono e como funciona o nosso se ritmo circadiano essas coisas todas funcionam ao mesmo tempo uma coisa maravilhosa e muito mágica disse aprender porque ele vai dizer eu vou fazer aqui mais ou menos para para vocês como que ele explica né ao longo do dia a gente vai aumentando essas substâncias a produção dessa adenosina e vai dando mais sono ao longo do dia e eu nosso ritmo circadiano ele é como se

fosse uma onda se então as duas coisas vão ao mesmo tempo andando o ritmo circadiano e essa pressão do solo então por isso que ao longo do dia a gente tem momentos que a gente sente mais sono ou menos sono por mim porque por mais que essa adenosina vá sempre aumentando a de Rosina só aumenta ela só cai quando a gente dorme o ritmo circadiano nessa curva que vai fazendo aqui essa onda que vai fazendo aqui embaixo é a distância entre as entre essas duas curvas é o que determina a nossa sensação de sono real

então bom então tem momentos ao longo do dia que você sente que você tá com muito sono e de repente isso passa mas não é porque a sua pressão do Sono diminuiu não ela só vai aguentar até a hora que você dormir mas porque o seu ritmo circadiano está funcionando então essa distância entre os gráficos vai ficando cada vez menor é uma coisa assim mágico eu vou procurar que o gráfico para vocês e vou mostrar porque talvez eu explicando assim não tenha ficado muito claro então vejam esse gráfico aqui aqui embaixo como eu comentei a

onda do ritmo circadiano em cima é adenosina quando ela caia porque a pessoa dormiu então aqui ó existe um grande desejo de dormir porque existe uma distância muito grande entre as duas coisas aqui não existe uma maior vontade de estar acordado é muito legal isso Eu Fiquei impressionada com esse livro eu já comentei com todos meus amigos que a minha família não pare de falar desse livro porque é uma coisa impressionante ele também vai explicar como a cafeína atua no nosso processo do sono por quê que a gente desperta com É porque ela vai ocupar

dentro de um como se fosse receptores no nosso cérebro ela vai ocupar o espaço da adenosina E com isso a gente vai ter a sensação de que nós estamos comendo sono porque quanto mais adenosina maior essa pressão do Sono porém adenosina nunca o nosso corpo continua a produzir adenosina então é uma sensação completamente transitórias porque quando essa cafeína sai a gente sente mais sono mas não é porque a gente estou sentindo mais sono realmente adenosina continuou ser produzido entende acontece que a cafeína veio mascarou essa sensação então por isso que cada vez mais a gente

precisa de mais café para ficar acordado Olha só como que a gente mexe com o nosso corpo com uma substância tão simples é e como esse equilíbrio é tão bem delicado e Sutil nessa primeira parte ele também vai explicar como o nosso cérebro tem uma espécie de relógio interno porque o ritmo circadiano ele é é influenciado pela a exposição à luz né a gente sabe que esse tem algumas estratégias de Exposição à luz um menor exposição a luz para dar uma ajustada Nesse Ritmo circadiano porém a experimentos foram feitos em um lugar completamente escuros cientistas

cara numa caverna lá fechado sem nenhuma luz e o ritmo circadiano se Manteve mesmo sem a exposição à luz porque o nosso cérebro tem uma espécie de relógio interno é uma coisa assim fantástica bem o segundo capítulo se chama porque você deveria dormir então ele vai explicar sobre a quantidade EA qualidade do Sono como essas coisas influenciam porque você pode estar assistindo esse vídeo pensando mas eu durmo 8 horas por noite eu durmo bem eu durmo uma quantidade a turma mais do que 8 horas de sono por noite mas existe uma questão da qualidade que

é muito relevante para você ter realmente uma produtividade melhor no seu sono por assim dizer como que a trabalhar qualidade do nosso sono ele vai dar várias dicas nesse capítulo sobre isso a primeira delas é falando sobre o sono REM ele vai dizer que esse sono REM ele ajuda também a regular as nossas emoções Tá além de tudo aquilo que eu já falei do aprendizado e tudo mais ele serve para regular as nossas emoções aprendendo mais sobre o sono rei o meu aprendizado que eu tirei daqui né é ele desmistificar bastante aquela coisa do vir

à noite para estudar a vir à noite para trabalhar mais porque com isso a gente acaba prejudicando muito a qualidade do nosso sono e aí não adianta sabe você a sua produtividade cai de uma forma que não vale a pena Quantas vezes a gente não fez isso né trabalho até tarde eu te dou até tarde virou noite mas isso não fim não geram uma um resultado de qualidade às vezes é melhor dormir mesmo então ele até vai falar vai comentar aquele recurso que que muitas vezes achava de power-up né Aquela pequena soneca e é que

oferece esse sono REM e acaba dando uma sensação de revitalizado mesmo no corpo dele diz aqui de sobre essa soneca as curtas mesmo soneca de apenas 20 minutos tiradas durante o dia podem oferecer uma vantagem de consolidação de memórias contanto que contenham o sono não-rem suficiente eu inclusive já vivenciei isso e eu acredito todos vocês já tenham passado por isso diz ter começado a aprender alguma coisa até aprendizado motor mesmo se aprendido a jogar alguma coisa no esporte por exemplo um frescobol na praia alguma coisa que você nunca tinha feito por exemplo e você faz

aquilo de um primeiro dia e é super difícil é estranho e tal e você dorme e no dia seguinte parece que aquilo nossa que ficou muito mais fácil de um dia para o outro com essa água essa noite de sono porque porque você consolida o aprendizado nessa noite de sono Tu é muito importante a gente dormir e não ficar aí com esse hábito de virar a noite por E você vai deixar de consolidar-se aprendizado ele também vai falar um pouco sobre a privação crônica do sono porque essa quantidade deficiente de sono ao longo da semana

ela não consegue ser recuperada ele vai explicar através experimentos que menos de sete horas por noite de sono que é a privação crônica ela é como uma dívida que vai se acumulando então dez dias dormindo 6 horas por noite É como se você tivesse passado 24 horas acordado e para recuperar os danos de ter passado 24 horas acordar nem três dias são suficientes um final de semana não é suficiente para recuperar essas noites de sono mal dormidas uma quantidade pequena de sono ao longo da semana por isso que é importante a gente focar em dormi

uma quantidade boa de horas ao longo de toda a semana porque essa dívida vai se acumular ele também vai explicar sobre o sono EA direção O perigoso dirigir com sono como é perigoso dormir ao volante e claro a gente sempre fala sobre os efeitos muito nocivos do álcool EA direção é dessa combinação muito perigosa mas a combinação de sono e direção é tão ou mais perigosa do que a combinação com álcool isso porque ele explica anteriormente Como que o nosso cérebro desliga o nosso aos nossos sentidos o nosso corpo a nossa atividade motora durante o

sono até para nos proteger Porque como durante o sono REM é esse primeiro sono da noite a gente tem uma atividade cerebral muito acelerada o corpo desliga mesmo a parte física para que a gente não sabe mexer ele fazendo coisas então dormir ao volante é muito mais perigoso do que estar dirigindo embriagado e pode ser tão perigoso quanto Dirigir embriagado Por que você desliga realmente o seu reflexo ele não fica apenas mais lento pelo como acontece com o álcool ele realmente é desligado então isso é extremamente perigoso então não dirigir com sono e não dirigir

depois de beber duas recomendações importantíssimas e aprendizados que a gente tira desse livro ele também vai falar da importância do Sono para evitar o aumento de peso porque quando a gente dorme melhor e todo mundo fala isso quando tá fazendo uma dieta e tudo mais os nutricionistas sempre recomendam ter atenção com a qualidade do Sul e isso porque quando nós dormimos melhor com mais qualidade nós tendemos menos a comer coisas de menor valor nutricional a gente consegue ter mais controle para conseguir ter melhores escolhas alimentares E além disso o nosso sono de qualidade ele colabora

para perda de gordura e para o ganho de massa magra ele vai que lindos de pessoas que dormiram mais ou menos olhos com menor qualidade é em relação à escolha de alimentos que elas fazem na hora que elas acordam e também pessoas que estão tendo as mesmas escolhas alimentares né prosseguindo o mesmo programa de atividade física exercícios e alimentação mas que dorme com qualidades diferentes e aí o ganho de massa magra e perda de gordura nesses grupos é gritantemente diferentes então para isso também é muito importante dormir com qualidade ele também vai falar do efeito

da do Sono da redução da testosterona em homens então quando existe esse sono deficiente há a testosterona cai e uma coisa que eu achei muito interessante ah como o sono é capaz de fortalecer o nosso sistema imunológico para responder melhor a vacinas Então esse tema foi bastante comentado nos últimos tempos por conta da vacinação contra a couve 19 e eu não sabia que o sono tinha uma capacidade tão importante para estimular nosso sistema É lógico para responder melhor a uma vacina ele vai contar alguns experimentos que mostra o a reação do corpo como ele produz

a Resposta imune com muito mais eficiência né em relação ao a vacina quando o sono é de qualidade do que quando é uma noite mal dormida a vacina não é que ela não vai funcionar né mas a Resposta imune não vai ser tão boa conta daquela pessoa que dormiu bem então da próxima vez que você for tomar alguma vacina atente-se para o seu sono nos dias anteriores até o exemplo que ele dá que é o da vacina da gripe é bastante interessante o título da parte 3 É como e por que sonhamos nesse capítulo ele

vai falar sobre a construção dos sonhos e como um sonho são importantes para depurar as nossas emoções eu achei muito interessante de trecho o pessoal porque muitas vezes a gente fica pensando que o sonho eu tenho um significado né azul e eu com isso é por causa disso eu aquilo existe muito essa essa coisa meio até que Mística né em torno do tema do sonho mais uma coisa que é verdade que comprovadamente acontece é que no sonho a gente revive as emoções que nós vivemos em algum momento normalmente ao longo do dia ou de um

período mais recente é o emoções fortes e nesse contexto ele vai contar para nós como um sonho e o sono podem ser utilizados para tratamento de transtornos como o estresse pós-traumático por exemplo porque uma pessoa que sofre um grande stress assim uma situação que ela fica com esse estresse pós-traumático muitas vezes ela tem pesadelos repetitivos sonhos repetitivos porque ela fica revivendo aquela emoção traumática no seu sonho mas pode-se trabalhar com isso para conseguir aplacar os efeitos desse estresse pós-traumático e depois dessa leitura eu comecei a ficar atenta aos meus sonhos né e muitas vezes acontecia

pois antes eu tive um momento de ansiedade ao longo do dia uma coisa que me deixou muito agitada muito e eu sonhava com uma situação que gerava essa mesma ansiedade essa correria que não era a mesma situação que eu tinha vivido ao longo do dia Muitas vezes é uma situação completamente inusitada por exemplo tá arrumando uma mala e perder um voo sabe isso não aconteceu no meu dia mas eu tive uma sensação de ansiedade depressa ao longo do meu dia então no corpo através do sonho está depurando essa emoção Além disso ele vai tratar sobre

a importância dos sonhos para o aprendizado porque é durante o processo do sonho que a gente faz saltos associativos dos das coisas que a gente vivenciou com as coisas que a gente aprendeu naquele dia ou naquele intervalo de tempo e com isso a gente consolida o aprendizado é importantíssimo também o papel do sonho até para o nosso aprendizado e consolidação de conhecimento e o título da parte 4 é de comprimidos para dormir à sociedade transformada É nesse capítulo ele vai começar a falando sobre transtornos do sono então sonambulismo insônia né e a insônia não é

só não dormir uma noite é uma falta crônica de sono e os efeitos totalmente nocivos dessa dessa esse transtorno é como vocês podem ter percebido ao longo do vídeo toda a importância do Sono para diversos processos do nosso corpo então uma insônia que essa falta crônica de Sono Com certeza é extremamente prejudicial e nesse capítulo ele ainda vai tratar sobre 3 questões que ele entende serem muito relevantes na nossa sociedade atual e que precisam ser tratadas a primeira delas é o uso irrefletido até um desenfreado de comprimidos para dormir porque o uso do comprimido para

dormir tem que ser muito bem pensado e muitas vezes isso não acontece porque o sono induzido por esse tipo de comprimido não tem a mesma qualidade de um sono natural e aí com isso você e esses processos do corpo que são feitos pelo sono uma outra questão que ele levanta sobre o horário de início das aulas porque cada vez mais o início das aulas se dá mais cedo e ele explica ao longo do livro Como o sono vai se alterando ao longo da vida então não é por acaso que crianças adolescentes dormem mais do que

adultos porque realmente o organismo nessa fase da vida exige mais sono ele vai explicar aqui por um adolescente levantar uma criança ou adolescente levantar a cerca de 5 e 6 da manhã é para conseguir tomar um café da manhã se arrumar aí para escola é como se nós adultos levantássemos às três da manhã então vocês Imaginem Qual é a sua disposição para estudar aprender coisas novas e traje tá levantando as três e meia da manhã ele vai explicar aqui nessa as aulas cada vez mais cedo pode ser muito prejudicial e que se precisa ser repensado

e ele vai te dizer que crianças que dependem de transporte da escola é os pais não levam para a escola elas são ainda mais prejudicados porque normalmente elas tem que acordar mais cedo do que os outros colegas cujos pais levam os filhos para escola então fica cada vez pior a situação eu não tinha ideia de ser feito assim Eu sempre estudei no período da manhã ou da minha vida só na faculdade eu fui estudar à noite e eu realmente não nossa nunca imaginei era para mim ir eu sou uma pessoa bastante matinal então eu não

tinha ideia de que levantar tão cedo para estudar lá tem de idade pudesse ser até prejudicial de alguma certa forma que conforme explica e a última questão que ele vai levantar uma questão social que ele também acredita que precisa ser discutida é a questão do trabalho noturno e dos turnos muito prolongados de trabalho porque dormir durante o dia não é a mesma coisa do que ter um sono ao longo de uma no é justamente por causa do nosso ritmo circadiano da questão da exposição ao sol e tudo mais até por isso que o trabalho noturno

ele é remunerado com o valor superior do trabalho diurno né a legislação trabalhista Você tem o adicional noturno e a interessante que até aproveitando fazer esse parentes né os parentes aí do Direito do Trabalho alterações no contrato que são prejudiciais ao trabalhador elas são proibidas mas existe uma jurisprudência já consolidada no sentido de que a alteração do turno noturno para o turno diurno é e obviamente consequentemente a supressão da esse adicional pelo trabalho noturno não é uma alteração prejudicial ao trabalhador no ponto de vista jurídico Por que fisiologicamente a alteração do turno de trabalho noturno

para diurno é benéfica para o ser humano então é vejam que curioso isso e um outro ponto que ele vai comentar aqui é assim a insegurança em que nós vivemos uma forma até inconsciente e em relação aos Serviços de Saúde porque também é notório que médicos enfermeiros profissionais da Saúde trabalham em turnos longuíssimos trabalham sem dormir assim como a privação crônica de sono e isso conduz a uma quantidade muito maior de erros médicos não ao sistema de saúde que acaba sendo deficiente até por conta da do cansaço que acomete esses profissionais e nos últimos anos

a pandemia muito se falou sobre o cansaço de médicos e enfermeiros Claro porque além de tudo ou vai ser emergência de saúde pública mas independentemente da emergência de saúde pública essa categoria de profissionais sempre trabalham em turnos muito longos de trabalho então é uma questão realmente que precisa ser de batida e eu achei bem interessante aqui a proposta desse livro as principais lições que eu tirei desse livro foram não negligenciar o sono em prol de uma produtividade porque isso é ilusão não vale a pena sim ter uma noite de a cidade verde ficar virando noites

estudando ou trabalhando que a gente não recupera o solo perdido então mais uma vez a importância de manter uma regularidade e buscar manter uma higiene do Sono ao final do livro ele vai trazer para nós 12 dicas que eu decidi compartilhar com vocês são doze sugestões para um sono saudável então manter um mesmo horário deitar e acordar sempre na mesma hora praticar exercícios físicos não muito perto da hora de dormir né evitar cafeína e nicotina evitar ingerir bebidas alcoólicas antes de se deitar evitar consumir muita comida ou líquido tarde da noite é um lanche leve

tudo bem mais evitar com refeições muito pesadas se possível evitar remédios que agirem ou perturbem o sono não tirar sonecas após as três da tarde porque elas vão acabar desequilibrando a questão da pressão do solo e da adenosina relaxar e se deitar no teu evitar a exposição à luz porta luz azul um pouco antes de se deitar tomar um banho quente antes de dormir ele até vai explicar como que é essa a temperatura do nosso corpo regula também a nossa vontade de dormir manter o quarto escuro fresco e livre de aparelhos eletrônicos são evitar dormir

com a mexendo no celular tudo mais eu passei adotar a cortina blackout aqui no meu quarto e eu também dependendo da Débora seu marido que ele é um livro antes de dormir eu uso também máscara para dormir para não ter nenhuma luz e consegui dormir no escuro mesmo ele também recomenda ter uma exposição correta a luz solar por para também é regular o circo ritmo circadiano E finalmente não ficar deitado na cama acordado porque isso gera uma ansiedade que vai desregular e a qualidade do seu sono bom então pessoal em izumo esse livro é de

utilidade pública eu acho que todo mundo tem que conhecer a importância do sono e como esse Pilar tão negligenciado na nossa sociedade atual merece a nossa atenção espero que vocês tenham gostado dessa resenha deixem aqui seus comentários o que você conhece sobre esse tema se vocês aprenderam alguma coisa nova eu adoro ouvir de vocês Muito obrigado a pessoa um grande abraço a todos e até o próximo vídeo