Rotina de Mobilidade e Fortalecimento da Cócoras - 12 MIN

Salve salve galera essa daqui é uma rotina de mobilidade e fortalecimento da coocoras da posição de cócoras recentemente eu lancei nas minhas outras redes sociais o desafio da cócoras que é ficar 15 minutos durante o dia por 30 dias Porque durante o dia porque a ideia não é ficar 15 minutos direto a ideia você ficar sei lá um minuto 30 segundos 3 minutos e aí durante o dia você faz isso algumas vezes até você completar os 15 minutos e aí Surgiu uma dúvida muito interessante que é pode ficar de cócoras na ponta do pé é

de boa ficar de cócoras na ponta do pé ai eu não consigo ficar de cócoras Como que eu faço então eu criei esse vídeo hoje para a gente poder responder algumas dessas dúvidas e eu passar para vocês uma rotina de cocos de fortalecimento de cobras beleza explicando aqui sobre a cócras na ponta do pé e a cocoras com o pé achatado no chão Qual que é a diferença essa qual que eu tô aqui que é com o pé achatado no chão é a cocaras passiva que a cócoras como posição de descanso um descanso ativo então

é muito importante a gente ficar mais de cócoras durante o nosso dia fazer esse desafio que eu lancei aí para vocês para a gente ganhar essa posição como uma posição de descanso essa posição ajuda e ajuda a manter também a saúde das articulações tanto do joelho tornozelo Opa joelho tornozelo e quadril Então você fazendo a cócoras você ganha mobilidade caso você não tenha e você mantém essa mobilidade caso você tenha Então você deixa sua saúde articular principalmente dessas três partes né em dia e também ajuda aqui na lombar na parte de baixo da Lombar é

ótimo também para o sistema digestivo tem alguns outros benefícios também de ficar de cobras Então essa passiva a cócles com pé achatado no chão é uma posição que a gente tem que ficar aqui ó de boa a gente quer sei lá né os nossos ancestrais eles ficavam aqui manejando as coisas no chão e tudo mais só que por outro lado a cócoras ativa que a segunda cocker que a cobras com a ponta do pé é a cor que a gente vai ter uma capacidade de se locomover melhor é a qual que a gente usa para

manejar as coisas mas que a gente consegue se mexer por aqui então é muito interessante a gente ter essas duas cócoras não é que é errado ficar na qual Cross na ponta do pé mas o desafio que eu não sei a cobrança passiva né então a gente quer ganhar essa posição de descanso e a outra já é uma cócras que você vai estar mais ativo vai exigir mais do seu corpo e ela é muito utilizada para isso para a gente manejar a tarefas para a gente se locomover eu uso muito no meus treinos né Essa

coocre exativa que eu chamo de LoL Gate para ganhar essa força de nível médio que a gente chama isso daqui é o nível alto e a cócoras passivona ela seria quase que um baixo já mas entre a cócoras e a posição em pé tem esse nível médio aqui ó e é muito interessante a gente ter força nesse nível médio para se locomover e também fazer aquelas práticas que eu faço né de locomoção sempre que eu vou fazer um exercício ou outro passar de um movimento para o outro eu não passo pelas passiva eu tô sempre

ativo que me mexer então ah fiz um exercício vou para outro exercício continuar ativo então é muito interessante a gente ter as duas para nossa saúde e também para a gente melhorar e a qualidade do nosso treino caso você não consiga ficar de cócoras com o pé achatado no chão aí você pode se você tem duas opções você pode usar o salto tá você pode usar o saltinho aqui e aí você senta no saltinho e vai ficar muito mais fácil a sua cócoras ou então se você tiver na rua se você ir para um lugar

que é uma rampa né tipo uma descida assim você também vai conseguir ficar de óculos com mais facilidade Beleza então essas são duas opções e caso você também tem algo para se segurar algum lugar para se segurar Você pode sentar na qual cores aqui e se segurar beleza porque porque provavelmente as pessoas que não conseguem ficar com pé achatado tem um problema de mobilidade no tornozelo Então você ficando aqui ó se segurando você vai trabalhando essa mobilidade de tornozelo Se você usar o salto você não trabalha tanto a mobilidade de tornozelo assim porque né você

tá compensando com salto então é muito importante a gente fazer alguns exercícios para ganhar essa mobilidade e também treinar com a coisa assim para ela ir se tornando essa posição de descanso beleza mas eu vou passar esses exercícios de mobilidade de tornozelo e um outro vídeo fechou Hoje a gente vai fazer a rotina de mobilidade de fortalecimento da cobras e aí uma última coisa para você que tá usando o salto que precisa usar um salto você pode fazer essa rotina que eu vou passar agora com o saltinho E aí com o tempo você vai trabalhando

a mobilidade de tornozelo E aí você se livra desse salto cada vez que você ir progredindo você vai se livrando desse salto beleza até você conseguir ficar nessa posição e fazer toda a rotina que eu vou passar aqui sem o salto Fechou então bora começar essa rotina agora primeiro exercício vai transferir o peso para um pé e vai fazer 10 kitzinhos aqui ó um dois três quatro cinco seis 7 8 9 10 agora passa para o outro pé peso para outro pé e dá mais 10 cliquezinhos um dois três quatro cinco seis sete oito nove

10 Vamos repetir isso aqui um dois três quatro cinco seis sete oito nove 10 outro lado um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez se precisar levanta dá uma soltada aqui nas pernas né porque para muitas pessoas a cobras ainda não é tão confortável assim pausa o vídeo aí e depois você volta beleza mas eu vou fazer direto aqui agora o próximo a gente vai encaixar o nosso ombro aqui no joelho o máximo que dá se você só consegue aqui de boa também beleza e aí você vai empurrar esse outro joelho aqui para

fora e contar 12 repetições um 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 massa outro lado entra aí o máximo que você consegue empurra 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Beleza se precisar dar uma soltada pode até ir para o chão aqui soltar um pouquinho as pernas ou então levanta solta um pouquinho dá uma batida Aí e vamos voltar agora vai segurar com essa mão aqui no tornozelo e vai rodar apontando o cotovelo lá para cima 10 repetições e na última a gente vai segurar 10 segundos

dois três quatro cinco seis 8 9 10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 beleza maravilha vamos para o outro lado dois três quatro cinco seis sete oito nove 10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 maravilha se precisar dar aquela soltada é muito comum e normal de alguns estralos né alguns estralinhos assim super de boa o problema é se você sentir dor aí é um problema né tipo dá um estalo e você sentir dor nesse estalo aí é bom dar uma paradinha ver mas se aconteceu estalo super super

super de boa ele tiver sem dor super suave beleza agora a gente vai escolher pontos no chão para tocar o nosso joelho e aí para quem tá começando você pode usar a mão então por exemplo usei a mão toquei reposicionei a mão toquei botei a mão toquei e assim vai e para quem tiver fácil você pode bum tocar o joelho sem as mãos Beleza então vamos lá a gente vai fazer 16 repetições totais e os pontos são completamente aleatórios você escolhe onde você vai tocar três quatro cinco seis sete oito nove dez treze quatorze quinze

16 perceberam que nesse exercício a gente já começou a ir para cócoras ativa a gente já transferiu peso para ponta do pé Então você vai perceber que a passiva é a concretizativa ela se ligam ela se juntam beleza e aí a gente começa a ter mais eficiência de movimento com o nosso corpo isso é massa para caramba Beleza agora a gente vai fazer outro exercício de loguetezinho se precisar daquela soltadinha rapidinho tira o peso dos pés né Bota o peso na bunda bota o peso aqui na mão para liberar um pouco a atenção e aí

a gente vai fazer o seguinte esse daqui também vai de boa joga o joelho na frente dá uma leve levantadinha e volta esse aqui a gente vai fazer só 10 repetições se precisar deixa a mão aqui no chão vai até onde dá dá uma forçadinha e volta só 10 repetições Bora junto um dois 5 6 7 8 9 10 beleza esse aqui já Dá uma queimada maior dá uma leve soltadinha aí rapidinho e aí agora a gente vai fazer o seguinte esse aqui tem alguns níveis tá o nível mais fácil a gente vai transicionar da

corus para panqueca o nível mais fácil você vai colocar uma mão depois a outra bunda no chão abre a perna fecha a perna tira uma mão depois a outra E aí volta só que volta com a outra mão agora uma mão a outra abre a perna panqueca dá uma esticada aqui o máximo que dá vai ter pessoas que vão ficar aqui tá tudo bem voltou tirou uma mão tirou a outra o outro nível é com os dedos para dar para trás apontando para trás e você vai sentar fazer a panqueca volta e levanta para cocos

Beleza então escolha a sua versão e vamos fazer 10 repetições bem devagarzinho focando na qualidade do movimento a gente quer ganhar qualidade a gente não quer se lesionar nada disso a gente quer ganhar a liberdade a gente quer curar o nosso corpo dá movimento para o nosso corpo que provavelmente está esquecido há anos então a ideia não é e seu orgulhoso sabe a ideia é realmente fazer algo com qualidade e trazer vida trazer movimento para o nosso corpo dois três para quem quiser aos pouquinhos aí aumentando a amplitude da panqueca cinco 6 7 outra coisa

você pode ligar o seu cronômetro e já ir marcando o tempo de cocoras enquanto você faz essa rotina tá porque essa rotina ela também envolve com óculos e a ideia do desafio é a gente acumular 15 minutos certo mais duas nove tô fazendo a panqueca lá na frente mas Lembrando que vocês podem curtir aqui ou aqui 10 Massa agora a gente vai para o último exercício pode dar uma levantadinha aí dá uma soltada o último exercício da nossa rotina de mobilidade fortalecimento de cockers que é o 9090 então aqui ó dessa posição da cócras a

gente vai colocar uma mão no chão e devagar vai desmontar para essa posição ótimo para o quadril posição maravilhosa para o quadril depois se precisar usar as duas mãos ou uma mão muito difícil fazer ser a mão tá não recomendo Inclusive para quem tá começando E aí vai para o outro lado e volta tá vendo que eu tô fazendo com bastante cuidado eu não quero cair no chão eu não quero isso eu quero com qualidade eu quero que o movimento seja com qualidade mesmo que você use duas mãos duas mãos vai dar uma relaxada aqui

e volta quatro cinco 8 9 10 11 12 só mais duas 13 14 Maravilha galera Essa foi a nossa rotina de cocoras então a gente passou pela qual Cross passiva a gente passou pela qual corizativa essa rotina é maravilhosa para fazer antes de um treino seja ele o seu treino de musculação treino de perna seu treino de CrossFit se eu tenho de jiu-jitsu seu treino de capoeira enfim ele é bom para tudo porque é um treino de vida é algo para sua vida é algo que você tem que ter disponível para sua saúde para sua

saúde articular para sua liberdade de movimento Beleza espero que vocês tenham gostado se você ainda não é inscrito se inscreve aí no canal e Tamo junto galera seja natural