os 10 principais exercícios para você que acabou de chegar da academia não sabe o que fazer e eu vou nesse vídeo te pegar pela mão e te falar olha isso você pode fazer isso você deve isso você não pode fazer então a gente já vai começar aqui no bullying frente que é um excelente exercício que você trabalhar suas costas e ainda dá aquela melhorada na postura né Você pode usar uma barra dessa ou você pode usar qualquer outra barra que te proporcione uma pegada aberta vai pegar próximo dessa curva você pode pegar aqui pode pegar
em cima da curva um pouco mais afastado sentou apoiou a perna esse aparelho ele não tem ajuste aqui do apoio de perna tem aparelho que tem então ajuste de forma que fique bom para você aí vem uma coisa que é muito importante nesse exercício a cabeça ela vê um pouco para trás e a barra desce em direção a o peitoral beleza alonga tudo em cima puxa a barra em direção ao peitoral repara no Meu cotovelo agora olha como que o meu cotovelo ele desce completamente próximo ao Corpo e em direção ao tronco o que que
muitas pessoas fazem percebeu que ele foi para trás não é aqui ó Então puxa Barra em direção ao peito e o cotovelo em direção ao chão tome cuidado para não cometer esse erro de inclinar o corpo isso aqui é um roubo pega ladrão agora a gente vai para um exercício para peitoral essa máquina é super interessante porque ela vai te trazer todo um conforto de um movimento mais controlado o risco de lesão cara então você vai fazer um empunhadura o importante é que você envolva esse polegar as pessoas fazem assim ó Isso pode gerar aí
um acidente envolveu o Polegar pé no chão sem o segredo mantém a postura e empurra e volta volta até quase tá vendo que encosta volta até quase encostar empurrou voltou até quase encostar empurra até hoje lá empurra tudo olha como que meu corpo saiu da do banco da máquina não você só vai estender o braço de volta até quase encostar lá eu não tenho essa máquina para peixe na minha academia esse exercício chamado danopress é uma ótima opção mas se você tiver a máquina e você for muito iniciante eu prefiro que você venha para cá
Porque como lá você vai ter pesos Livres Vai ser um pouco mais difícil você equilibrar no começo Claro depois você vai avançar para ele mas nesse start a maquininha vai aprender bem e encontramos ele aqui senhor top 10 exercícios para iniciantes E você vai passar um pra mim de qualquer músculo o que você quiser eu vou agora me colocar aqui vestir a camisa você vai ser iniciante eu eu sou iniciante o pessoal erra muito na na elevação lateral e a lateralidade ela é muito importante para o seu Shape uma pessoa que é estreitinha não é
legal por exemplo se você falar é melhor agora você vai aprender a ficar lá vai pau agora aqui lascar filho da pessoal costuma fazer elevação lateral passando muito da linha do ombro ó a pessoa vem até em cima aqui o que que acontece vem aqui atrás cabe azul o o twinzera aí a gente já começou complicando o negócio porque o ardor já fazia assim me deu umas treta aí no canal do Warner pode fazer até biomecânico o que acontece aqui ó para vocês entenderem mas só elevação aqui velho ó isso daqui ele tá movimentando o
ombro dele certo ó ombro ombro se ele passa da linha do ombro ó o que acontece o ombro tá parado a escápula tá girando para dentro e tá puxando o ombro dele para cima se a escápula tá girando quem está sendo ativado é um trapézio Ó o tamanho do Cupim de boi do homem né já sinto um pouco menos mais moles bem sobe ó mole agora sobe mais agora tudo para caramba esse tá perdendo ativação da cabecinha lateral então o correto velho faz correntinha agora ó até a altura do ombro o cotovelo vai alinhar como
se você tem uma leve flexionada aqui no cotovelo agora ele tá fazendo vem deixar totalmente esticado dá muita atenção na articulação então a gente joga para musculatura só flexionando um pouquinho então percebe que o altero tem que passar longe do corpo não muito pertinho não longe Aí agora vai ficar Largo agora vamos para um exercício de perna esse exercício ele é muito bom ele é muito complexo e eu vou te passar porque Rani Você foi no banheiro hoje você fez cocô você fazer cocô o exercício é o h achar mento já vai se habituando que
eu chamo de agacho E por que que você vai fazer ele agora que você não seja porque ele é um movimento natural do ser humano crianças assim quando começam a andar já começam agachar Por que que você veio e velha não vai achar vai achar também deixa o pé no afastamento confortável você pode já ter ouvido falar a ideia de deixar os pés na largura dos ombros e com a ponta voltada pra frente isso não se usa mais isso é muito velho Deixa o pé aqui ó confortável não afastamento que seja bom para você e
aí você simplesmente vai agachar e levantar vai lá agacha como não pensa só agacha E aí Possivelmente você vai achar assim ó é as pessoas fazem isso velho porque a pessoa acha que ela precisa agachar para baixo e aí você vai falar assim mas não é vai achar para baixo não você precisa sentar se eu agachar daquele jeito eu vou conseguir sentar no Hot não como é que eu faço para sentar no caixote Vamos para onde vai o quadril ó aí eu consegui sentar no caixote certo então você Senta e Levanta senta é isso que
você vai fazer quando você for agachar você vai fazer um sentar e levantar do jeito que você faz do seu dia a dia porém com a postura legal porque tem gente que senta já assim né a pessoa vai sentar ela já vem corcunda então ó elegante sentou levantou e a mão a mão você faz o que você quiser com ela depois que você dominar isso aqui aí você vai agachar com barra aí você vai colocar a barra atrás da cabeça e você vai fazer basicamente a mesma movimentação vamos fazer agora um exercício pra mim e
a gente vai falar da Rosca direta então você pode pegar uma barra assim a gente chama de Barra W ou ele fala ele gosta de chamar de torta porque fazer a rosca direta e não fazer um outro exercício para bíceps porque primeiro é um ótimo exercício para bíceps e segundo a dificuldade dele é baixa então a complexidade dele ser no baixa para você que está começando agora é supimpa cotovelo vem ao lado do corpo sempre a posição confortável flessionou o cotovelo e volta estende até o final esteja até o final flexionou tudo esteja até o
final ponto importante olha como que o braço ele não sai do lado do corpo um erro comum aqui é fazer isso então Mantenha o cotovelo aqui do lado estende e flexiona E aí você tem uma excelente exercício para bíceps a rosca Direta com barra ela é interessante porque ela é menos complexa então eu tô escolhendo ela de uma forma que se encaixa perfeito no momento que você tá isso é uma coisa que falta muito nos treinos por aí E é uma coisa que eu te entrego de forma maravilhosa num programa chamado mansão 60D você vai
ter um ano de resultado em apenas dois meses clica aqui embaixo para você conhecer saber qual é que é galera o seguinte renaseira tá aqui com nós E aí galera beleza beleza quem já passou aqui já deu uma dica pra nós agora eu quero que você ensine para o iniciante Vamos fazer outro o que acontece com os alunos iniciando ele não vai entrar igual a essa já pegar aqui uma postura então entra como aluno iniciante e quanto mais você foi tortão né mano mas pode acontecer de burro a primeira correção Vamos ou igualar aqui embaixo
ou igualar aqui assim não não se meta segunda coisa postura ó vocês não gostam de andar assim ó quando você sair da academia faz isso no Exercício pelo menos aí ajuda cacho o ombro peito aqui trava o Core o abdômen forte pernas podem estar flexionadas para dar mais básico o exercício começa daqui de baixo é calcanhar quanto de corrida tudo forte tudo forte tudo forte para você trazer o máximo de força aqui no príncipe vamos lá puxou aqui assim não mas isso acontece também a postura não mexe Qual é o músculo que a gente tá
trabalhando aqui Príncipes Então para onde você vai trazer a força ficou triste então você vai simplesmente jogar para baixo e voltar ele com calma e volta devagarzinho boa Quanto mais fechadinho melhor qual foi o erro dele aí ele abriu o que eu tô vendo eu concordo Quanto mais fechadinho melhor é melhor [Risadas] exercício específico agora para posterior de coxa e esse exercício ele é muito importante não só para deixar sua perna mais bonita mas também para proteger o seu joelho um posterior de coxa forte protege o joelho aí às vezes você vai falar assim olha
lá mas eu não sinto dor no joelho não Aí eu pergunto para você se você ficar muito tempo sentado com o joelho assim ó nessa posição o joelho gera desconforto ele começa a incomodar ele gerar sim você já está com essa compressão hoje no patelar acentuada o rolete do pé o apoio aqui do pé ele precisa ficar Sabe aquele famoso tendão já Aquiles muito bem você vai colocar ele lá no tendão se você colocar muito pra frente tá vendo como que tá calcanhar o que que vai acontecer aqui você pode puxar e pode escorregar você
vai se machucar aí se você colocar muito para cá percebe que ele tá na minha panturrilha dessa forma o avanca fica curto e aí o movimento vai proporcionar uma carga menor ao meu posterior de coxa o ponto ideal é o quê põe lá no tendão de Aquiles a espreme aqui e aí vem fácil flexiona o joelho e volta flexiona até aonde lá flexionou o máximo que você puder ó flexiona tudo volta até onde até o ponto que tá ouvindo não pode encostar então separa antes assim você mantém a tensão muscular e isso é muito benéfico
para quem busca hipertrofia Agora vamos fazer um exercício pra panturrilha afinal de contas quando a pessoa treina e não desenvolve panturrilha fica tão feio vamos começar E como você vai posicionar o pé tá vendo que existem as bolinhas aqui essas bolinhas você vai usar como referência para posicionar o pé quantas bolinhas tem do meu lado de cá uma e do lado de lá então eu preciso repetir esse padrão lá no outro tema duas bolinhas para cá é uma bolinha para lá e uma outra coisa legal aqui volta tá vendo que a máquina ela faz uma
curva aqui ó você vai colocar nessa curva aqui como se fosse essa parte aqui do dedo tá vendo você vai fazer isso só que com o pé né porque é para panturrilha o exercício não é pano antebraço tá seco tá grosso Aí você aperta o máximo que você pode aqui subiu destrava a máquina Poupa Aqui importante muitas pessoas sobem e fazem isso relezito dá um close aqui para nós no pé a pessoa joga pra fora tá vendo que o pé ele foi numa jogada lá para fora ele tem que ir aqui ó reto você vai
colocar mais peso no dedão do pé sempre fazendo o quê a longo o máximo possível desce o máximo possível sobe e aperta um pouco em cima alongou tudo embaixo sobe aperta bem o outro ponto super importante de fazer panturrilha aqui é o calçado que você usa essa botinha da hot Fit ela tem um solado que é específico para isso e olha como consigo ter uma mobilidade alta no pé me proporcionando um trabalho Fantástico de panturrilha a rock fitney você tem desconto lá o link está aqui embaixo um outro exercício que é essencial para você que
é iniciante está chegando mas tem muita gente que faz errado e aí acaba perdendo assim 80% do trabalho muscular é o abdominal para que fazer abdominal lá eu vou ficar com a barriga seca não a gente já fez vídeo aqui sobre isso também mas é importante você fazer porque esse músculo mais forte até te evitas de problemas na coluna A gente vai para o abdominal simples do solo o legal sabe que isso aqui dá para fazer na sua casa olha qual é o ponto legal que você vai começar a aprender agora toca no abdômen aí
você vai ver que o abdômen tá relaxado aí olha só presta atenção eu vou começar a levantar meu tronco com a mão aqui no abdômen aí eu percebo que o abdômenciou percebe que eu já saí um pouco do chão se eu voltar pra cá ó ele relaxa se eu ficar só assim ele tá relaxado se ela subir um pouco ó ele então o que que eu vou fazer eu vou fazer o movimento daqui para cima então pode deixar a mão aqui você pode deixar a mão assim pode cruzar do jeito que você achar mais fácil
aí você toma cuidado também com o pescoço mas calma a gente já vai falar disso vamos deixar aqui ó Então eu subo e volto até aquele ponto ó o que que as pessoas fazem que é um erro a pessoa sobe e desce tudo que aconteceu com abdome relaxou Então contraiu beleza Daqui para cima respiração sempre solta o ar em cima porque pulmão vazio te possibilita o maior encurtamento da fibra isso é bom agora o outro cuidado que você precisa ter que senão você vai fazer exercício de abdômen vai ficar com o pescoço dolorido o pescoço
não pode ficar mexendo não tem que falar com ele quieto aqui ó aí você pode falar assim olha lá Caraca eu não consigo e quando eu vejo já tô mexendo junto você fecha a mão e corre aquilo não queixo aí ela tá mal aberta você põe embaixo Aqui no peitoral ó aí você apoia apoiou ai pai você não vai conseguir mexer o pescoço você pode também usar um colar legal pede pro corpo de bombeiros agora a gente vai fazer um exercício para ninguém mais te ofender te chamando de bunda mole porque só vai ficar duro
agora a gente vai fazer uma cadeira ali Doutora sentou tá elegante segura aqui do lado Afasta a perna afasta até hoje até onde você conseguir e volta até hoje até hoje não encosta afastou o motor lá lá é só isso é só isso toma cuidado porque olha o que que pode acontecer quando vai ficando pesado Olha a coluna Olha a coluna ó ó percebeu que a coluna enverga ou então tem gente até que escorrega aqui ó não quadril apoiado coluna aqui elegante segurou afastou voltou por que que esse exercício é importante para iniciante porque esse
exercício vai te deixar com a bunda dura vai ajudar mas eu tô muito mais preocupado com o seu joelho do que com a bunda porque esse exercício fortalece o músculo que estabiliza o seu joelho numa posição ótima para fazer agachamento ou leg press avanço tudo que você vai precisar fazer daqui pra frente então eu já tô preparando a estrutura do seu corpo para receber exercícios mais complexos e mais intensos e tudo isso para que você não se machuque agora você vai clicar nesse vídeo aqui ó que são os erros que o iniciante comete que impede
o crescimento ele não te deixa desenvolver Ou seja você treina Você faz tudo que precisa fazer ele não desenvolve porque você está cometendo esses erros aí ó [Música] [Música]
