APRENDA ISSO E NÃO ERRE NUNCA MAIS NO SEU TREINO -TREINO PARA INICIANTES - ADAPTAÇÃO DIA 2

segundo dia do treino de adaptação para você que tá retornando os treinos agora ou nunca treinou tô aqui com Ariane nosso incrível modelo aqui monstro vamos fazer hoje lá não cara esqueci o básico começou o clássico [Música] primeiro exercício que Nós escolhemos aqui primeiramente nós trabalharemos hoje o que não fizemos no outro treino Então o que ficou faltando peitoral costas e bíceps então eu escolhi o primeiro exercício supino um banco inclinado Por que que eu não escolhi o banco reto porque a parte mais difícil de desenvolvimento do peitoral essa parte mais alta aqui ó que

a gente chama de região clavicular Então por esse fato específico é muito importante já começar um trabalho específico nessa região desde o primeiro dia de treino então aqui ó a maioria das academias não possui essa barra aqui que é uma barra Olímpica essa barra Olímpica ela possui 20 kg já é uma carga elevada então se você tá começando agora os seus treinos provavelmente dificuldade em realizar esse exercício com essa barra tão pesada então eu sugiro você ou buscar uma barra mais leve ou se não for possível uma barra mais leve Você também tem a opção

de utilizar os halteres que terão a mesma eficácia que a barra que que você vai fazer aqui eu vou mostrar tanto com a barra com o que faremos aqui hoje será o exercício tanto com a barra para quem tem força suficiente para realizar com a barra e quem não tem essa opção de realizar por falta de força para fazer com o altar e eu vou mostrar os dois aqui para você quero que você se posicione adequadamente pernas bem afastadas para poder fazer uma base sólida o seu quadril não ficar balançando durante o movimento Observe que

as costas do Gui estão encostadas no banco e aqui ó Olha meu irmão passando aqui ó existe um vão entre as costas do Gui e o banco serve aqui ó ela puxa a camiseta dele esse vão é a curva anatômica da coluna a coluna não precisa estar totalmente encostada no banco e nem deve porque se tiver totalmente encostado automaticamente você não vai conseguir projetar seu peitoral para cima nessa posição observem quanto mais eu projeto o peitoral maior a curva aqui na minha região lombar com peitoral bem projetado para cima eu vou pedir para o Gui

solta aqui a barra empurrar os ombros dele contra o banco da máquina então empurra os seus ombros aí contra o banco e fica assim sempre pressionando os ombros contra o banco da máquina abduzindo escapula mantendo ela fechada e os músculos das costas completamente contraídos com o abdômen bem alongado Observe agora a pegada um pouco mais Ampla do que a distância entre os ombros Se você pegar demasiadamente fechado assim por exemplo eu vou ter um trabalho excessivo do tríceps e o foco é peitoral Então existe um trabalho de tríceps como auxiliar Mas o foco principal é

o peitoral então uma largura um pouco mais aberta do que os seus ombros é essencial Gui tá fazendo uma pegada falsa aqui ó essa pegada falsa que ele está colocando Aqui ó pode escorregar a barra a barra pode escorregar dessa forma e causar o acidente com a barra batendo em cima do seu peitoral com muito cuidado com a pegada pegada sempre fechada isso promove mais segurança o punho não deve ficar reto ele não pode ficar Cerrado ele precisa ficar quebrado tá então deixa o punho quebrado e a barra apoiada nessa parte aqui ó mais carnuda

da sua mão tira a barra ali lembra pressiona sempre os seus ombros contra o banco agora você desce a barra até ó aqui é um dos erros maiores das pessoas porque elas acabam Descendo a barra aqui ó em cima do peitoral maior E aí você sai do ângulo de trabalho eu tô trabalhando Exatamente esse feixe de fibra que é o feixe de fibra superior do peitoral Então eu preciso alinhar a direção da força direção do Peso exatamente no foco de trabalho agora agacha Maurício por favor observem aqui ó Isso é fundamental para você evitar qualquer

tipo de lesão joga o seu cotovelo aqui para trás o máximo que você puder no máximo um pouquinho mais para cá observem aqui ó o cotovelo desalinhado cotovelo do Gui tá voltado para trás quando ele volta para trás ele provoca alongamento excessivo aqui ó do peitoral e da Porção anterior do ombro isso oferta um trabalho muito forte em cima da sua articulação numeral articulação do ombro provocando uma lesão por esforço repetitivo ou pior um rompimento então utilizando o mesmo conceito que você fez no desenvolvimento Mantenha sempre o seu cotovelo alinhado embaixo da Barra sempre o

cotovelo alinhado embaixo da Barra sobe não fecha demais o cotovelo também só embaixo da barra desce isso sempre em cima dos peitorais você pode tocar a barra no peitoral se você tiver uma mobilidade boa nos seus ombros caso você não tenha essa mobilidade você vai tentar chegar o mais próximo possível do peitoral sempre mantendo os ombros pressionados contra o aparelho observem a Cadência do movimento ele faz o movimento lento cadenciado sempre controlando tanto a fase consciente que acontecendo o peso da Barra nesse caso já é o suficiente para esse trabalho se você tá começando a

treinar agora e se você não é capaz de executar com a barra porque a barra se torna muito pesado Guarda para mim você tem a opção dos alteres eu peguei dois halteres de 5 kg reduzindo o peso do exercício pela metade levando em consideração que amarra possui 20 kg utilizando a mesma técnica que você faria se você tivesse com a barra você vai fazer exatamente isso com os alteres mantém os ombros sempre pressionados contra o banco o seu cotovelo sempre equilibrado embaixo do peso uma postura na fase final sempre mais aberto do que a largura

dos ombros e a postura final do Movimento em cima dos ombros se tornando um movimento convergente esse movimento na verdade ele até mais eficiente do que propriamente o supino com barra observem a Cadência do movimento e a postura dele como está alinhada três séries de 15 repetições descansando de um até dois minutos entre cada série segundo exercício aí sim eu vou partir para um banco reto e realizar exatamente o mesmo exercício que o primeiro supino no banco plano no banco reto no banco usando a mesma postura pernas afastadas um buraco aqui ó para mostrar que

a coluna está em posição anatômica o olhar embaixo da Barra para determinar exatamente onde que você deve se posicionar no banco com relação a barra tira a barra aqui pegada mais aberta pressionando sempre o ombro contra o banco ele vai descer a barra até agora usando como referência O mamilo então ele desce aqui na linha do externo costal próximo ao mamilo mamilo dele está localizado mais ou menos aqui ó e volta a posição inicial sempre controlando a barra observem o peitoral dele ó sempre quando ele pressionando contra o banco ele é obrigado a contrair o

peitoral para conseguir levantar a barra então sempre foquem na contração a todo exercício que você for fazer observem aqui põe o quebrado observem cotovelo abre mais um pouquinho aqui ó exatamente aqui ó cotovelo embaixo da Barra [Música] não faça um movimento balístico sempre passou um movimento controlado e se você não tem força para executar com a barra repita o mesmo processo do supino inclinado utilize o alter praticando a mesma técnica três séries de 15 repetições com um até dois minutos de intervalo entre as séries terceiro e último exercício agora nós vamos fazer uma abdução e

adução do peitoral no banco plano ou seja nós vamos fazer o famoso crucifixo segurando o peso em posição neutra mantém os ombros sempre pressionados contra o banco com as costas contraído o tempo inteiro agora com o cotovelo semi-flexionado exatamente como tá o Gui ele vai abrir lateralmente os braços até alinhar o braço na mesma linha do tronco não existe a necessidade de descer excessivamente o braço que senão você torna o movimento muito propenso a uma lesão pelo excesso de alongamento então até a linha do tronco você deixa o seu braço em alinhamento e retorna a

posição inicial sempre fazendo força para contrair o peitoral e alongar lentamente também tentando mantê-lo contraído o tempo todo observem que a postura dele é a mesma postura do supino base das pernas bem abertas posição da coluna anatomicamente preservada com aquele buraco aquele vão que fica ali na região do lombar entre o banco e as costas e os ombros sempre pressionados contra o banco ele também vai executar três séries de 15 repetições e usar o intervalo de um até dois minutos entre as séries Vale importante aqui o que que é importante lembrar o alinhamento das articulações

tá ombro cotovelo e punho sempre no mesmo ângulo Nunca deixem o seu braço excessivamente fechado ó olha como tá desalinhada de articulação dessa forma ou também ao contrário de dessa forma Nunca deixe os cotovelos excessivamente estendidos senão você pode também provocar uma lesão de bíceps e estabilizador durante esse exercício agora que terminamos o trabalho de peitoral passaremos para o músculo dorsal Esse é o músculo mais difícil de ser treinado então preste atentamente a tensão em tudo que eu vou dizer aqui para vocês para que vocês não errem durante o seu treino segura a barra aqui

para mim pegada igual do supino um pouco mais aberto do que a largura dos ombros vem de costas aqui para mim vem aqui filmar as costas dele por favor desculpa não faz assim comigo não tá aqui nós vamos primeiro fazer exercício educativo porque a maioria das pessoas utiliza esse exercício muito o braço muito bíceps para você não utilizar demasiadamente seu bíceps durante esse movimento você precisa entender que a escápula é o motor primário e o que que é escápula é um músculo que envolve essa região aqui dos ombros deprime escapula levanta escapula deprime escápula levanta

escápula você encolhe ela você é longa ela encolhe alonga ó quando você encolhe automaticamente você ativa o músculo dorsal Então não é simplesmente um movimento de puxada você primeiro precisa dominar esse movimento de escápula para poder fazer um movimento perfeito e trabalhar o dorsal adequadamente conseguiu decorar como que é esse movimento aí sim nós vamos partir exatamente para o movimento que é a puxada na frente puxada no peito com pegada pronada agora o Gui vai deprimir escápula vai puxar até próximo ao peitoral e voltar a posição inicial Qual que é o principal erro das pessoas

fazer uma gangorra e utilizar utilizar muito mais o quadrado lombar que essa região aqui do que propriamente dito as costas então não quero que você faça esse movimento eu quero que você fique estático nessa posição Comecei agora para você cara acho que daqui uma série eu deixo você treinar pode ser guarda é mole é mole ou quer mais vou dar uma barrinha aqui para você não ia falar para você usar o cupom balastrin Cara isso acontece se você também utilizar o cupom Balestrin E como eu sei que vocês gostam muito mais de mim do que

do Eduardo é só você provar isso no Monster chefe qualquer um dos dois que você foi lá acessar eu sempre vou ganhar cara não dá para brincar mas no canal da Max também eu sempre vou ganhar as eleições eu sou o fundador da Max Titanium ela tá totalmente derretida galera tá uns três dias nem te digo tá certinho não é outra coisa não eu vi enquanto isso na parede o Gui ganhou 10 cm já de alongamento aqui enquanto isso Voltando ao assunto galera o Gui vai começar que o movimento fica estático aqui e não vem

para trás travado aqui ó ele vai primeiro volta lá em cima solta puxa o ombro puxa o braço segura volta devagar levanta o ombro abaixa o ombro Abaixa o braço volta lá em cima e sem jogar o tronco para trás e segura o tronco aí poxa volta sem jogar o tronco para trás outra coisa observem aqui agora ângulo eu preciso que o Gui direcione o cotovelo no mesmo plano do cabo ou seja ele vai tentar aproximar o máximo possível o cotovelo da costela dele puxa até a costela aqui não joga para trás o cotovelo segurando

ele aqui volta de novo poxa volta agora mais próximo do seu rosto aqui não há necessidade de tocar a barra no peito chegou até a linha do queixo até a linha do nariz já é o suficiente para produzir o máximo de contração nas costas lembre-se mantenham sempre a coluna reta não inclina em um tronco para trás três séries de 15 repetições um até dois minutos de intervalo entre a sério remada unilateral primeiro eu preciso que você entenda o que você vai fazer uma posição que nós chamamos de três apoios ou seja um joelho apoiado em

cima do banco uma mão também apoiada em cima do banco e a outra perna fazendo estabilização no solo afasta bem a perna de lado aqui e tenta ficar para fora do banco tá vendo o banco tá ali O Gui tem que ficar o máximo projetado para fora do campo do banco de lado aqui Maurição para mim postura fundamental manter a curvatura da coluna preservada encolhe aqui o abdômen perde a curvatura essa postura aqui é completamente inadequada Olha como existe uma curva aqui na coluna que não é anatômica ele está em uma posição anti anatômica e

isso vai evitar com que ele consiga Total contração dessa musculatura aqui ó que é o grande dorsal que é onde eu vou buscar trabalhar durante esse exercício então primeiro corrija que a postura ó curvatura da coluna preservada Você Vai forçar aqui ó o seu lombar para baixo e manter o peitoral projetado para cima para provocar esse efeito de coluna reta aqui tá conseguiu preservar a coluna agora nós vamos segurar o peso sempre com ombro solto ó ó em máximo alongamento vou trazer esse peso fazendo um movimento de arco até a linha do quadril puxa o

peso até a linha do quadril abre o peito aqui abre o peito isso desce vai sem fazer rotação de tronco novamente deixa o peso aí ó segura o peso aí agora vamos ensinar o pessoal lembra aquele movimento que a gente fez ali da escápula nós vamos fazer a mesma coisa aqui então só com o braço esticado segura o peso puxa o ombro solta o ombro Gui puxa o ombro solta o ombro Esse é o motor primário do movimento não é o braço motor primário do movimento prestem muita atenção nisso tá então ele vai fazer primeiro

o ombro depois o braço puxa o ombro braço ombro pode fazer mais flexão do cotovelo braço aqui de novo ombro braço mais conexão de cotovelo ombro braço e que eu não quero que ele faça esse movimento aqui ó ombro braço e roda para cá aí eu tiro atenção da musculatura alta tá então deixa sempre a coluna no movimento máximo de contração ficar reta ficar plana ficar alinhada observem a Cadência do movimento você vai fazer nesse caso aqui três séries de 15 repetições sempre alternando o lado não existe a necessidade de descanso nesse exercício porque que

automaticamente quando você faz um lado o outro tá só estabilizando e descansando então enquanto você faz um lado e outro descanso então é um exercício bom stop você simplesmente reveza os lados até o final da série e agora nós vamos partir para o último exercício remada baixa com triângulo último exercício aqui por dorsal nós vamos fazer aqui remada baixa utilizando um triângulo vou mostrar aqui para vocês primeiro o que acontece com a maioria das pessoas que fazem esse exercício equivocadamente tá elas fazem uma curvatura excessiva da coluna aqui ó sem preserva-las Deixando as relaxadas e

isso tira a atenção do músculo tá então primeiro precisa manter a curvatura anatômica preservada Tá bom também para quem está iniciando não é muito não é muito interessante fazer um movimento tá do tronco ao mesmo tempo que você faz a remada porque que existe uma questão de adaptação e essa adaptação deve ser feita a gradativamente esse exercício é o exercício que tem como você evoluir em outras séries quando você tiver mais força e mais condicionamento mas para quem está começando agora é muito importante ficar estático tá mantendo a curvatura da coluna preservada abdome alongado peitoral

projetado para cima e fazendo exatamente o mesmo movimento da elevação lateral vamos começar sempre pelo movimento na escápula Então puxa escapula para trás puxa o braço até do umbigo não para cima dele sempre ali mais próximo possível da sua bacia do seu quadril puxa volta sem relaxar a coluna a coluna não relaxa você fica parada puxa o ombro puxa o braço volta a longa puxa o ombro puxa o braço volta a longa puxa o ombro puxa o braço volta a longa três séries de 15 repetições sempre controlando a Cadência e evitando o balanço do tronco

durante a ação de todo o exercício agora vamos trabalhar bíceps e o exercício que eu escolhi a clássica rosca direto aqui eu tô usando uma Barra W porque a barra WL é mais anatômica existem pessoas que têm o incômodo no antebraço quando executam com a barra reta Então se você tiver acesso a uma Barra W de preferência ela caso você só tem essa barra reta também pode ser feito da mesma forma o Gui tá aqui segurando a barra com os braços Paralelos ao tronco mantendo aqui o alinhamento entre punho cotovelo e ombro sempre no mesmo

plano Tá bom agora vou pedir para ele afastar as pernas um pouquinho manter a curvatura da coluna preservada abdome alongado peitoral projetado para cima e ele vai fazer a flexão de cotovelo só até terminar a flexão de cotovelo não existe a necessidade de você trazer a barra até próximo do seu queixo se você fizer isso automaticamente você transmite muito do trabalho do bíceps para o seu ombro para o seu deltóide então mantém aqui ó o cotovelo sempre em alinhamento com seu tronco Não deixe o cotovelo ir para trás muito menos para frente mantém o cotovelo

estático sempre ao lado do seu corpo eixo fixo faça a flexão e a extensão do braço [Música] observem a Cadência sem o movimento explosivo e sem deixar esticar o braço estender totalmente embaixo se você estender totalmente o braço você perde a contração do bíceps e passa a trabalhar demasiadamente articulação três séries de 15 repetições sem fazer nenhum tipo de balanço faz um balanço para mim que rouba para mim sem fazer esse balanço do tronco uma carga que você possibilite executar 15 repetições uma mínima dificuldade sem muita facilidade descansando de um até dois minutos entre a

séries certo Gui hoje está terminado então série de adaptação feito fique esperto que no próximo vídeo nós traremos aqui com exclusividade os treinos exclusivos para abdominais Valeu galera curte compartilha se inscreve no canal deixe seu comentário aí para mim para o gui dessa série eu tenho certeza que vai ajudar muito a você a retornar os seus treinos em grande estilo [Música]