Como a PENDURADA cura e fortalece o corpo (Minha Rotina de Penduradas)

isso aqui que eu tô fazendo é uma pendurada passiva unilateral e nesse vídeo eu vou te explicar como a pendurada cura e fortalece o seu corpo a pendurada é um exercício que eu venho fazendo há alguns anos e ele mudou basicamente toda a estrutura do meu corpo a saúde do meu ombro ficou muito boa meu ombro tá muito mais forte minha coluna também porque ele tem um efeito de descomprimir a coluna eu vou explicar tudo isso no vídeo hoje para vocês antes da gente começar um salve pro nosso patrocinador insider eu tô usando aqui hoje

a Tech shirt da insider uma camiseta super funcional e útil você não precisa passar ela é só você colocar no corpo que ela já se ajusta ela não deixa cheiros e nem manchas então se você manter os hábitos saudáveis durante o seu dia se mexer um pouco mais ficar um pouco suado e tudo mais você não vai ficar fdid não e também não vai ficar molhado porque ela evapora o suor rapidamente da camisa ela Ela é super leve e respirável também então você não fica com calorzão enfim tem várias funcionalidades essa camisa ela é muito

boa eu tenho usado bastante principalmente para treinar tem também disponível no site a versão seja natural ainda tem alguns tamanhos lá disponível caso você tenha interesse essa camiseta tá bem bonita e eu tô usando aqui uma Tech shirt Eu gosto da do tamanho xgg bem grandona e tudo mais me sinto mais confortável com elas enfim se você tiver interesse cupom Zeca para ter 12% de desconto lá no site da insider agora bora falar da pendurada a rotina de pendurada que eu faço que eu vou ensinar aqui para vocês hoje é composta por três movimentos a

primeira pendurada é a pendurada passiva e é nela que já começa vários dos benefícios que tem a pendurada Então qual que é a pendurada passiva basicamente você vai se segurar numa barra e vai deixar o seu corpo inteiro derreter e vai só fazer força na mão a ideia aqui é que a gravidade realmente puxa o nosso corpo no nosso dia a dia a gente tá sempre com uma pressão em cima da gente a gravidade sempre tá empurrando o nosso corpo para baixo quando a gente se pendura essa força puxa a nossa perna então ao invés

de pressionar o nosso corpo para baixo a gente se pendura e a força puxa a nossa perna e isso faz com que a gente descomprime a nossa coluna A essa coluna vai descomprimindo isso é extremamente saudável também descomprime um pouco o punho e vai descomprimindo tudo e nessa descompressão o ombro vai pro seu lugar natural pode ver aqui que quando eu me penduro o ombro ele automaticamente vai indo pra sua posição natural então para muitas pessoas que querem fortalecer o ombro ganhar um pouco mais de mobilidade de ombro a pendurada é um ótimo exercício para

isso tanto é que tem um cara que escreveu um livro sobre a pind durada e ele des curar 99% das Dores de ombro dos pacientes dele então é muito interessante é um exercício muito interessante e a pendurada passiva é a primeira nossa meta é só acumular tempo se segurando e deixando o corpo relaxado é até bom que com o tempo você vai pegando essa sagacidade de sentir qual parte do seu corpo tá mais tensionada qual parte do seu corpo você consegue distensionar E aí versões da pendurada passiva a primeira versão é você conseguir ficar um

minuto aqui pendurado com o seu pé no chão e aí com o tempo você vai liberando peso do seu pé e deixando mais peso na sua mão você vai ver que se você ficar aqui nessa posição que eu tô se você ir tirando o peso do seu pé você vai colocando mais peso na sua mão e a sua primeira meta é ficar um minuto pendurado com o pé no chão tentando se desafi ar tentando tirar o peso do pé e ir com o peso pras mãos essa versão é para quem não consegue ficar aí 10

a 15 segundos pendurado quem já consegue ficar 10 a 15 segundos pendurado é melhor já fazer a pendurada sem o pé no chão e se segurar aqui o máximo que você conseguir se você já fez um minuto com o pé no chão a sua meta é ficar 1 minuto e meio com o pé livre sem o pé no chão só pendurado aqui P E aí você vai lá tentar o seu máximo e a meta é 1 minuto e meio depois disso descansa 1 Minuto a 1 minuto e meio também 60 a 90 segundos e a

gente vai pra segunda pendurada que é a pendurada ativa a pendurada Ativa é extremamente importante pra gente começar a ganhar força na escápula a nossa escápula é o que liga o nosso braço com a nossa coluna com o nosso tronco então se você tem uma escápula igente e uma escápula forte o seu corpo por completo fica mais inteligente porque é a escápula que transmite toda a informação e energia do nosso braço pra nossa coluna e vice-versa então se você quiser transmitir energia da sua coluna pro seu braço ela vai ter que passar pela escápula então

uma escápula inteligente é extremamente importante e o exercício da pendurada Ativa é ótimo pra gente começar a fortalecer a nossa escápula e deixar ela mais inteligente então qual que é o da pendurada ativa eu vou tirar a camisa aqui para vocês conseguirem enxergar um pouquinho melhor a minha escápula basicamente eu vou est aqui nessa mesma ideia de uma pendurada passiva e eu vou fazer uma intenção de depressão da minha escápula eu quero descer a minha escápula e como eu vou est pendurado o meu corpo vai subir e eu quero buscar uma linha reta realmente tô

subindo para cima não para trás existe também essa pendurada arqueada Mas a gente não vai falar sobre ela hoje ela é um pouquinho mais complexa ela pega outros músculos também mas nessa pendurada ativa a gente quer pensar isso ir para cima e não para trás então a pendurada ativa basicamente é tô aqui fiz essa depressão de escápula meu corpo subiu pum travei aqui na minha amplitude máxima ou seja até onde eu consigo puxar o máximo que eu consigo puxar e eu vou segurar aqui meta um minuto a sua meta é um minuto se você tiver

na versão com pé no chão faz essa mesma intenção tô aqui vou puxar o máximo que eu consigo meu pé tá no chão e eu vou liberando o peso dos meus pés aos poucos outra coisa muito importante da pendurada Ativa é realmente só usar a escápula então o braço ele fica 100% esticado a gente não quer roubar dobrando o braço porque aqui a gente já tá usando outras musculaturas e a gente quer realmente focar na nossa escápula então trava o braço aqui e foca em subir pum usando a sua escápula deixa o seu braço aqui

100% esticado travado você vai ver que é um movimento na escápula e o massa dessa força é que ela é também o começo de uma barra uma barra um pouco mais consciente quando a gente vai sair aqui se a gente só puxar maneiro tá ganhando força também mas se a gente tiver mais consciência da nossa escápula a gente fica ainda mais forte principalmente a longo prazo então a barra se a gente começar a barra pela escápula que é onde começa o nosso braço faz mais sentido e constrói um corpo mais forte por completo então tô

aqui por exemplo ó fiz uma barra uma pendurada ativa e depois puxei a barra e aí ó voltei para uma pendurada ativa Então você vai segmentando para conseguir ficar até mais forte e a pendurada ativa te prepara para isso meta 60 Segundos então só recapitulando vai fazer a pendurada passiva a sua versão meta 1 minuto e meio vai descansar 60 a 90 segundos 1 Minuto a 1 minuto e meio e vai fazer a ativa meta 60 segundos meta 1 Minuto fez a ativa tentou ser um minuto se você conseguir ficar mais vai para mais essa

é só a sua primeira meta fez a ativa Descansou 1 minuto 1 minuto e meio vamos pra terceira e última dessa rotina que é a pendurada passiva ativa então basicamente a gente vai ficar aqui nessa posição pum e a gente vai subir segurar 2 segundos 1 2 descer segurar 2 segundos 1 2 sobe um dois desce um do eu não comentei no começo do vídeo mas é óbvio também que a pendurada pega bastante antebraço Então você também vai deixar seu antib braço forte isso é um pouco mais óbvio né né mas tem todos aqueles outros

benefícios que eu falei também meta aqui da pendurada ativa passiva também 1 Minuto Então essa é a rotina de pendurada básica que eu gosto de fazer o máximo da pendurada passiva descansa um minuto a 1 minuto e meio máximo da pendurada ativa descansa 1 Minuto a 1 minuto e meio máximo da pendurada ativa passiva e aí você acabou metas para começar 1 minuto e meio da passiva 1 minuto da e 1 minuto da ativa passiva se você já tem todos esses tempos conseguiu completar essas metas aí você pode até começar a fazer as versões unilaterais

mesmo protocolo mesma ideia mas ao invés de fazer com dois braços você vai fazer com um braço só então ficou aqui preso ó pum pendurada passiva unilateral e aí aqui você vai tentar a sua meta é fazer 45 segundos então 45 segundos unilateral com braço 35 segundos com outro braço depois 30 segundos da ativa aqui ativei pum tenta ficar 30 segundos 30 segundos com outro braço e depois 30 segundos da ativa passiva 30 segundos alternando com o braço só se você conseguir chegar nesse nível de unilateral você já tá muito forte a sua escápula tá

forte a sua pegada tá forte seu ombro provavelmente já tá muito mais forte e móvel ele já foi estimulado para ir pra sua posição natural e por que que isso acontece até um é massa falar sobre isso porque a gente assim durante a nossa evolução a nossa nosso braço nosso ombro ele foi moldado em Braque ações então isso daqui que eu tô fazendo é um exercício de preparação que vai deixar o seu corpo mais forte seu ombro mais saudável sua coluna mais saudável mas a gente quer explorar isso em alguns cenários também e aí a

gente pensa em braak ações que que seria Braque ações se mexer aqui na barra essa barra aqui é curta não dá para fazer muito mas aqui ó Isso aqui já é um estilo de Braque ação mas para começar a Braque a gente tem que fortalecer e última coisa que eu quero apresentar para vocês que é uma exploração que eu nunca vi em lugar nenhum mas eu gosto muito de fazer é de deixar o meu pé no chão e aqui eu vou brincando com giros do meu ombro vou giro um pouco bem meu pé tá no

chão eu vou brincando com esses giros Depois eu pego com outro braço giro um pouco também volto faço uma pegada diferente aqui completa um giro todo e vou estimulando essas torções diferentes no meu ombro que é bem interessante Vai com calma vai leve é só pra gente realmente estimular essas torções do ombro pra gente conseguir ganhar mais força futuramente Se você começar assim com o pé no chão um pouco mais mais leve já já você vai conseguir fazer coisas como por exemplo a pendurada galega a o tanto que eu torço meu ombro aqui e eu

tenho essa força isso é ter também um ombro forte e blindado Então essa é a minha rotina de pendurada que eu queria apresentar para vocês aprendi ela com Roy Gold um cara muito brabo lá de Israel e ela vem como eu falei mudando muito a minha vida me deixou muito mais forte me deixou muito mais saudável espero que vocês tenham gostado estamos junto deixa aqui um comentário se vocês quiserem alguma coisa específica pode me pedir que eu vou est trazendo pra vocês se inscreve aí é nós seja natural