nesse vídeo eu vou te mostrar cinco exercícios que eu considero um dos mais potentes para ganho de mobilidade e flexibilidade só de fazer esses exercícios Eu já ganhei muito mais liberdade de movimento já me ajudou bastante a ter uma melhor performance nos esportes que eu pratico enfim eu gosto muito de ter uma vida mais ativa de praticar esportes por fora mas eu acho muito interessante esse trabalho de mobilidade esse trabalho de mobilidade dinâmica e m pra gente ganhar mais possibilidad de movimento Abrir portas paraos nossos movimentos no dia a dia e também nos nossos esportes

ficarem mais eficientes mais saudáveis também então esse conceito de mobilidade macia e dinâmica e esses cinco que eu vou mostrar para vocês hoje eles são incríveis pra nossa saúde pra nossa longevidade pra saúde das nossas articulações e pra gente conseguir se mexer melhor e quando a gente faz esses cinco exercícios bem feit e presente com qualidade cada repetição o resultado ele é muito expressivo você pode começar a ganhar resultado até mesmo na primeira semana de treino como o volume desses exercícios não são muito grande Dá até para fazer esses exercícios todo dia mas para quem

tá começando Eu recomendo fazer aí dia sim dia não talvez você vai sentir aí no seu corpo até um dia sim para dois não Então faz um dia descansa dois faz outro dia e aí com o tempo vai dar para aumentar isso e fazer todo dia essa ideia de mobilidade macia e dinâmica buscando longevidade e saúde das articulações permite a gente a ter a fazer com mais frequência e eu gosto disso eu gosto de fazer coisas a longo prazos poucas repetições com qualidade a longo prazo eh se preocupando com a saúde do corpo e não

algo massivo tipo uma mobilidade fortona onde a gente vai tipo meio que dar uma máximo ali é do corpo então eu gosto muito desses dessa forma de treinar Eu acho que isso é super saudável dá para fazer essa rotina de manhã dá para fazer essa rotina à noite dá para fazer essa rotina como um pré-treino também e todos esses exercícios esses cinco que eu acredito que são extremamente potentes e muito eficientes para Grand de mobilidade e flexibilidade eles pegam o corpo todo então a gente vai trabalhar tornozelo joelho quadril coluna e tudo mais então vamos

começar o primeiro exercício é o Horse stance que é um agachamento do cavalo que a gente chama pose do cavalo basicamente eu gosto de abrir as pernas numa de uma forma que eu dou cinco passos 1 2 3 4 5 essa base aqui de cinco passos é uma base padrão mas se você já tem uma flexibilidade talvez você vai agachar aqui como eu por exemplo e vai ver que o seu quadril Já passou da linha do joelho e aí nesse caso vale a pena abrir um pouco mais mas para quem tá começando para quem tá

começando provavelmente esses cinco passinhos já vai ser o suficiente você vai descer até aqui e já vai sentir um alongamento bem bom padrão de qualidade a gente quer empinar a bunda para trás para deixar para pegar bem aqui o nosso a nossa coxa e deixar o tronco reto beleza E lembrando que se você agachar e passar o seu quadril da linha do joelho como eu tô aqui aí abre mais a sua base E aí qual que vai ser o exercício 10 repetições e na última repetição a gente segura 10 segundos na posição mais baixa então

basicamente tô aqui vou descer o máximo que eu consigo e subir um desço o máximo que eu consigo subo dois TR 4 5 6 7 8 nove e na última repetição eu desço e seguro 10 segundos lá embaixo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Maravilha pode voltar esse foi o primeiro exercício Horse sten segundo exercício é um l lateral Então a gente vai abrir as pernas nessa mesma base de cinco passos vai deixar os pés apontados pra frente tronco o mais reto possível e vai descer o máximo que consegue sem tirar

esse pé do chão o calcanhar e esse daqui também a gente não vai ficar na ponta do pé vai descer o máximo Pode ser que para você o máximo seja aqui ó tudo bem Conforme você for fazendo essa rotina você vai sentindo esse ganho e você vai ver que você vai conseguir descer mais e aqui eu deixo em aberto eu gosto de fazer entre 12 a 20 repetições então eu vou fazer aqui 14 repetições sete para cada lado um 2 3 4 5 6 7 uma coisa muito importante da mobilidade é que a gente quer

ganhar amplitude então todas as repetições elas T que ser com qualidade e também e no nosso máximo com segurança então eu não vou descer aqui só por descer eu vou tentar ganhar amplitude 10 11 12 13 14 Maravilha Beleza agora um outro exercício muito bom esses dois exercícios que a gente fez o Horse stance e o l lateral eles são ótimos para desbloquear e deixar a nossa cocoras mais forte deixar a cócoras uma uma posição mais confortável e agora esses três últimos exercícios a gente vai utilizar a cocoras para fazer eles a cocoras é é

meio que um centro de transmissão desses três últimos exercícios E aí Claro se a sua cocr não é muito boa fazer essa rotina já vai melhorar também a sua cocr Mas lembra também do desafio da cocr de acumular ali 10 15 minutos na posição de cócoras por dia durante o dia Fechou então o próximo que é um dos eu mais gosto que mudou a minha vida é a cocoras pra panqueca então nessa posição da cocoras eu vou colocar a mão atrás e aí pode ser uma e depois a outra não tem muito problema ou pode

ser as duas ao mesmo tempo o que for mais confortável para você vou abrir as pernas deixar o tronco reto e vou descer o máximo que eu consigo sem perder o tronco sem inclinar dobrar o tronco descer descer descer volto e volto pra cócoras você provavelmente vai sentir bastante a sua posterior talvez aqui atrás do joelho quando você ficar nessa posição e chegar na sua amplitude máxima e aí a cocoras ela é a compensação a gente volta pra cocoras justamente para dobrar para comprimir esse lugar que a gente esticou muito isso é uma forma também

de preservar nosso corpo então fiz um volto pra panqueca desço lá meu máximo e volto pra cócoras claro que talvez o seu máximo Não seja esse talvez o seu máximo seja só aqui ó pum já aqui já tô duro já tô travado beleza é isso por isso que é importante fazer todo dia e esse daqui vão ser só 10 repetições independente da sua amplitude eu quando comecei Inclusive eu fazia esse exercício bem curtinho eu só ia até aqui ó aqui era meu máximo depois eu comecei a encostar o cotovelo no chão depois eu comecei a

encostar o queixo depois eu comecei a encostar o peito mas é isso e eu não fiz muito mais do que isso eu ia fazendo isso durante durante a minha jornada de vida todo dia um pouquinho todo dia 10 repetições hoje eu faço até mais eu faço 15 mas eu comecei com 10 também então tô aqui na sexta sétima Só mais três e tá vendo que eu vou com cuidado eu não faço exercício por fazer eu não faço rápido eu abro aqui me coloco numa posição favorável desço vou descendo aos poucos e volto tranquilo sem pressa

porque são só 10 repetições eu quero as 10 melhores repetições fazer mobilidade Às vezes as pessoas fazem umas repetições que que não vale a pena fazer tá perdendo tempo tá fazendo errado tá fazendo sem qualidade e por ser algo que chama bem a musculatura dá uma puxada é um pouco desconfortável a gente perde um pouco o controle e e faz de qualquer jeito 10 Beleza o o próximo também vai ser na cocoras mas antes de mostrar para vocês o próximo só vou mandar um salve aqui pro nosso patrocinador insider tá patrocinando esse vídeo hoje eu

tô usando o Future short da insider que é um short muito bom elástico ele também tem uma qualidade permeável muito boa e enfim eu adoro treinar com esse short e tô usando também a cueca performance da insider que ela é muito boa também porque ela não enrola na perna ela fica do jeito que você você colocar do começo ao fim do treino e ela também tem uma a tecnologia de absorção rápida tanto o short quanto a cueca então rapidamente você não não fica molhado suadão aqui enfim é uma roupa incrível tem também as Tech shirts

lá no site da insider que eu gosto bastante que ela veste muito bem não precisa passar tem tecnologia antiodor são ótimas as roupas da insider você pode usar o cupom Zeca para ter 12% de desconto em qualquer Compra lá no site da insider fechou vamos voltar aqui agora a gente vai pra cocr e Pike compressão então da posição da cocr a gente segura aqui o nosso tornozelo Se for possível para você se não deixa a mão aqui não tem problema também e a ideia é a gente esticar a perna sem descolar o peito da coxa

o máximo que a gente consegue talvez você não consiga esticar a perna inteira pum tudo bem Vai no máximo que você consegue e volta esse daqui a gente vai fazer 10 repetições e na última segurar 10 segundos vamos bora 4 5 se 7 8 9 e na última a gente segura 10 segundos lá na posição 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 maravilha esse pega bastante aqui atrás e quando você tiver fazendo inclusive uma dica PR Esse é que distribui o peso mais pra Ponta do seu pé do que pro calcanhar que

você vai sentir que vai pegar ainda mais a cadeia posterior e fechar essa rotininha incrível de mobilidade O último exercio é a Cocos PR Meia Ponte então nessa posição aqui da cocos você coloca a mão atrás e Estica o quadril o máximo que você conseguir segura 3 segundos 1 2 3 e vai pro outro lado Perceba o seguinte para quem tá começando Provavelmente você vai esticar só isso daqui vai ficar nessa posição mais ou menos confortável mas conforme você for fazendo esse exercício você vai conseguir passar mais e até olhar lá para trás Eu gosto

de olhar lá para trás arquear bem a minha coluna e vai 1 2 3 volta já estou em quatro a gente vai fazer 10 repetições 1 2 3 volta 1 2 3 volta 1 2 3 volta 1 2 3 volta 1 2 3 volta 1 2 3 volta e a última repetição para cada lado um dois TR volta 1 2 três volta fechou Maravilha uma coisa que eu esqueci de comentar mas que pode te ajudar também a fazer essa rotina é que se você não tiver uma cocoras muito boa você não conseguir aí ficar de

cocoras com calcanhar todo no chão você precisa levantar o calcar você pode usar um salto para te auxiliar então por exemplo vou pegar aqui meu chinelo e eu posso fazer esse exercício todos esses três últimos tanto a cocoras pra panqueca quanto o cocor Pike e o cocoras Meia Ponte com um salto no Calcanhar para ficar mais confortável essa posição E aí Conforme você for trabalhando você vai eliminando esse salto Então essa foi a rotina de cinco movimentos cin de mobilidade que eu acho super potente que mudaram a minha vida que melhoraram muito a minha performance

nos esportes e que trouxeram mais saúde e longevidade pro meu corpo estamos junto se você curtiu esse vídeo curte aí se inscreve e é nós seja natural