Treino em Foco qualificando seu treino E hoje nós vamos abordar umaspecto importante na hora de definir qual o peso que nós vamos usar para treinar acompanha aí como já foi feito na chamada nós vamos analisar hoje no treino foco qualificando seu treino como estabelecer a quilagem de treino os pesos de Treinamento nós tivemos uma pergunta no nosso canal no YouTube tivemos algumas colocações também no nosso site sobre a questão do uso do teste de um RM para identificar Qual o peso Qual a que laje que nós vamos usar nos aparelhos para treinar voltando então aqui
para colocação A ideia é nós fazemos um teste de um RM o teste de uma repetição máxima falta também já mostrou todo o protocolo como é que se executa o teste no RM vocês podem ver no link que o Jefferson vai colocar aqui como executar esse teste qual é a metodologia Qual é o protocolo da execução nesse em específico o valor obtido é um valor de força máxima ou seja nós vamos interpretar e chegarmos a um valor de 100% da força para cada aparelho que nós testarmos força então por exemplo se você fizer esse teste
você vai chegar ao final do teste RM uma determinada clilagem uma determinado peso de treino que representa 100% da sua força na qual você consegue fazer com aquele peso com aquela que Lage somente um movimento e falha já na segunda execução então isso caracteriza o 100% de força quando você consegue executar somente um momento somente uma repetição máxima falhando na segunda execução isso vale por um voador frontal isso vale para o exercício de voador invertido isso vale para um exercício de hack para um agachamento por um supino vai para qualquer exercício você pode aplicar o
teste no RN e obter o 100% de força muito bem o pessoal da educação física que lê sobre metodologia do treino na musculação vai ficar mais interado do que eu vou falar agora aqui e nosso seguidor que não faz parte da Educação Física vai se inteirar nesse conteúdo livros antigos de musculação colocavam da seguinte forma use 90% do valor de um RM desse valor de um RM use 90% para trabalhar força pura ou seja quando nós estivéssemos A ideia era né quando nós estivéssemos trabalhando há 90% ou mais do valor obtido do teste do RN
nós estaríamos trabalhando força pura força e alto nível de intensidade E trabalhando fortemente aqui com as adaptações neurais uma janela de adaptação neural por outro lado se nós fizessemos trabalhar aumento do volume muscular o AVM ou hipertrofia Nós deveríamos trabalhar entre 75 a 85% do máximo já que essa que Lage permitiria uma execução que traria benefícios do processo hipertrófico no processo de aumento do volume muscular por outro lado também para trabalharmos resistência muscular localizada a resistência muscular geral deveríamos então trabalhar com queilagens entre 40 a 60% do valor de um RM vejam bem a referência
era então sempre sempre em cima do valor obtido no teste do RN tanto no trabalho de resistência quanto no trabalho hipertrofia quanto do trabalho força pura ou ainda 60 70% por um trabalho de Potência em cima do valor de um RM já que esse valor de um RM é o meu 100% de força Então essa era a ideia algum tempo atrás em que nós teríamos que fazer o teste erguer estabelecer o valor máximo e a partir desse valor máximo calcularmos percentuais para diferentes formatos de objetivos de Treinamento desde o trabalho de força passando aí pela
hipertrofia resistência até um trabalho de potência muito bem qual é o problema hoje em dia visto nessa repercussão de treinamento o problema é que alguns estudos começaram a surgir a partir de 1989 1990 e começaram a mostrar que as repetições máximas realizadas em um determinado percentual não não estavam de acordo com a ideia padronizada anteriormente O que que significa significa dizer em um dos estudos mostram isso que é 90% do valor de um RM sempre a referência acima do teste que eu enredo de uma repetição máxima quando nós aplicamos 90% de urna em cima do
flexor de joelho nós obtemos três a quatro repetições máximas em média que nós estamos trabalhando sempre com a ideia da Média esse símbolo que eu coloco aqui é o símbolo que representa estatisticamente a média então o que que acontece quando nós trabalhamos a 90% de 1 RM por exemplo no flexor de joelho para posteriores de coxa para isso que tibiais nós conseguimos em média em média executarmos de três a quatro repetições máximas enquanto que no leve press nos mesmos 90% nós conseguimos executar entre 18 a 21 repetições máxima isso varia um pouco de homens para
mulheres o sexo tem uma certa interferência na capacidade de Resistir esse esforço aqui o nível de treinabilidade influencia um pouco mas de qualquer forma o que que nós podemos ver independente dessa pequena influência do sexo entre treinabilidade é que a 90% no flexor nós conseguimos trabalhar com número de repetições máximas muito baixas 3 A 4 Talvez algumas pessoas 5 6 mas o número de repetições baixo no leque press nós conseguimos produzir um número de repetições máximas bem superior em torno de 18 17 15 Isso depende muito indivíduo como eu falei mas o número de repetições
bem mais alto isso significa dizer que do ponto de vista da fisiologia muscular vejam bem agora nós vamos cair no aspecto importante no ponto de vista fisiologia muscular ao trabalharmos três a quatro repetições máximas nós estamos estimulando fisiologicamente o desenvolvimento da força estamos trabalhando com recrutamento unidade motora estamos trabalhando com tensão muscular extremamente elevada sobre os músculos exercitados estamos trabalhando com sincronização de utilização de unidade motora o eh estimulando o cérebro que recruto unidades motoras cada vez maiores para trabalhar com intensidade que nós conseguimos produzir um número baixíssimo de repetições máximas ou seja esse estímulo
ele não se adecua corretamente nem mesmo ao trabalho hipertrofia e sim é um trabalho de força enquanto que o mesmo percentual feito um outro exercício o que mudou a única e simplesmente aqui foi o exercício executado de flexor para Alegre ou percentual continua o mesmo nós conseguimos produzir um trabalho que do ponto de vista da fisiologia muscular ele consegue estimular a resistência muscular localizada e resistência muscular geral ou seja com o mesmo percentual de 90% no qual os livros sugeriam na época se estimulava a força pura Isso é verdade para o exercício conversor de joelho
mas é uma mentira vamos dizer assim do ponto de vista do trabalho do leg press de exercícios multiarticulares de membro inferior Aonde a produção é bem maior então isso vem um questionamento da literatura colocando o seguinte se nós tivermos trabalhando num determinado percentual e dependendo do aparelho nós estaremos trabalhando a força ou hipertrofia ou resistência porque vai flutuar muito mudar muito a capacidade e resistência Mesmo trabalhando na 90% de um aparelho para o outro nós não podemos usar o percentual de um RM como um fator de referência para prescrição do exercício e aquilo lá de
trem e isso se repetiu a 80% a 75 85% a 40 e 60% por exemplo não é impresso as pessoas são capazes de executar mais de 50 repetições por série O que é um absurdo mesmo com um treinamento de resistência muscular geral resistência muscular localizada fazemos um mundo de repetições tão grande assim então isso vieram vários estudos Inclusive a Minha tese doutorado fala sobre isso eu vou postar Minha tese doutorado do nosso grupo de estudo no Face para que vocês possam ter acesso ao material que a gente fez no doutoramento e aonde a gente também
fez um dos trabalhos que avaliou esse contexto e verificamos que realmente não é possível fazer a prescrição a partir do percentual de um RM por vários motivos metodológicos e fisiológicos do treinamento aí a pergunta também que surgiu nesses estudos é mas a partir da onde que surgiram essas tabelas percentílicas que colocavam percentuais de um RM para prescrição do exercício Muito provavelmente essas tabelas surgiram a partir da análise de um único exercício o supino livre horizontal com barra Porque a partir desse exercício quando se executa esses percentuais o número de repetições que a pessoa consegue executar
no supino a partir desse percentuais batem corretamente com o tipo de análise que a gente quer fazer tipo de treinamento então por exemplo curso fino aqui nós trabalhamos em torno de seis repetições máximas no AVM nós conseguimos trabalhar em torno de 8 aproximadamente 12 repetições máximas no supino aqui em torno de 20 a 30 repetições máximas no supino e potência também fica dentro da margem de 7 a 14 repetições com velocidade máxima executado no nosso pino então Muito provavelmente essas tabelas surgiram a partir da análise de um único exercício supino livre plano horizontal barra e
a partir desse exercício Muito provavelmente as pessoas ampliar isso para outros exercícios sem fazer uma análise mais criteriosa e sem ter feito essa análise mais criteriosa Deu no que deu um tempo atrás as pessoas prescreviam a partir de percentuais no RM isso consta em vários livros de musculação mas hoje em dia a gente sabe que isso já não é mais o adequado e hoje em dia então a prescrição ela é feita a partir de repetições máximas por cérebro Essa é a forma que nós o treino Foco já estimulamos já colocamos vários programas a respeito da
prescrição tanto de força quanto de hipertrofia o AVM o aumento muscular quanto de resistência muscular localizada usando o critério de repetições máximas porque esse critério é o fisiológico é o que tem maior base fisiológica aqui de trabalho é o que vai dar repercussão de fisiologia então se nós tivermos controlando no de repetições máximas indo até a falha e executando movimento na fase excêntrica mais lento nós conseguimos controlar melhor o aspecto fisiológico tanto do trem de força quanto do treino de hipertrofia quanto do treino de resistência Então essa ideia Essa é a resposta para aqueles nossos
seguidores que estavam na dúvida como controlar o treino por percentual de um RM na verdade não controle ter o treino por percentual de um RM na verdade controle o treino por repetições máximas essa é a nossa forma de controle sugestão nosso de controle alguns outros professores da área usam outras formas outros artifícios de controle de trem de qualquer forma estimula esse formato nós temos várias postais vou pedir para o Jefferson também colocar em link essas várias postagens que nós temos sobre Esse aspecto aí espero que vocês tenham entendido toda a dinâmica que a gente tentou
mostrar que explicar porque o percentual do RM não é a melhor estratégia para identificar quilagem o peso do aparelho que eu devo treinar quanto que eu devo colocar de peso no aparelho tentamos mostrar justificativas aqui sem ficar no âmbito muito científico sem ficar citando autor mas existe vários estudos nesse aspecto chama atenção que a minha tese doutorado e vou postar lá na nossa no nosso grupo de pesquisa para que vocês tenham acesso com isso e de qualquer forma essa é a justificativa e os links para que vocês possam Então se orientar na verdade como para
escrever o treinamento ou como identificar o peso ao qual vocês devem treinar é a partir das repetições máximas Espero que tenham gostado e aguarde vocês na próxima semana com mais uma análise de treinamento para qualificar os treinos de vocês grande abraço pessoal uma nova série qualificando o seu treino Esse é o nome da nova série Qual é o seu objetivo nessa nova série trabalharmos algumas informações úteis para o treinamento e alguns aspectos que podem alguns momentos se tornar até mitos do treinamento ou rotinas inadequadas no treinamento ideias
