o MELHOR TREINO para Natural!

uma pessoa que é natural precisa tomar muito mais cuidado com o tempo de recuperação e também com a intensidade que aplica no treino Exatamente porque ela não tem alguns benefícios que uma pessoa que utiliza o hormônio tem nesse vídeo aqui eu vou te passar exatamente o treino perfeito levando em consideração essas coisas paraa uma pessoa natural e um Primeiro passo é a gente saber quantas vezes você vai pra academia por semana mesmo porque se você vai três vezes é diferente a organização do treino do que se você for cinco ou seis vezes por exemplo primeiro

eu vou falar para uma pessoa que vai pra academia três vezes por semana e depois a gente vai falar como fazer para uma pessoa que vai quatro vezes cinco vezes e seis vezes se você estimula esse músculo mais do que uma vez por semana os resultados são melhores do que se você fizer isso apenas uma vez al Larson Mas isso não é para hormonizado uma coisa que é muito importante deixar claro para vocês aqui e todos esses estudos que eu me baseio para trazer as informações para vocês são feitos com naturais gente então pensa comigo

se você vai pra academia somente três vezes se eu passar para você um treino a BC você vai exercitar esse músculo apenas uma vez na semana correto e ainda tem um ponto hein pode acontecer algum imprevisto na sua rotina e ao invés de você ir três vezes você ir apenas duas um ou dois grupos musculares fiquem sem treino esse músculo entra em processo de diminuir e é tudo que a gente não quer né Eu quero que você que vai apenas três vezes para academia por semana faça um fubo fubo é um nome de treino que

a gente dá para um sistema que você vai treinar o corpo inteiro em apenas uma sessão você vai fazer um exercício para cada grupo muscular do seu corpo e aqui existem dois tipos básicos de fubo um fubo mais básico que se encaixa muito bem para pessoas que são mais iniciantes e um fubo mais com completo A gente vai fazer o seguinte eu vou te passar o f Body básico e aí depois a gente vai colocar os exercícios complementares Para que assim você também tenha o fub mais completo antes daé de passar esse treino exercício por

exercício quantas séries é fazer repetições e tempo de descanso é importante fazer um processo de aquecimento Sabe aquele negocinho que a gente acha chato Eu também acho de subir ali no elíptico numa est fazer ali uns 5 minutinhos se você fizer de 5 a 10 minutos você vai elevar a temperatura corporal vai mandar sangue já pros músculos você tá aqui de boa relaxado a sua temperatura tá um pouco mais baixa quando ela fica mais alta todas as atividades enzimáticas funcionam melhor na produção de energia e esse sangue quando você tá em repouso ele fica mais

concentrado nos seus órgãos agora quando você começa a se movimentar seu corpo entende que são os músculos que estão precisando de um aporte maior de sangue agora lá e o que que acontece se eu não fizer esse aquecimento então morrer você não vai a grande questão é que Muito provavelmente você vai estragar o primeiro exercício porque você não vai est bem aquecido esse aquecimento a gente chama de dinâmico existe um segundo aquecimento que também é legal chamado de específico esse cara você vai fazer uma ou duas séries naquele próprio exercício que você vai executar as

séries valendo mesmo a proposta é você direcionar ainda mais sangue para aquele músculo e também já meio que preparar as articulações que vão ser envolvidas naquele exercício duas serezinhos é o suficiente uma primeira você vai colocar tipo uns 50% da carga assim sabe aí você vai começar a fazer quando você começar a sentir um leve tá ficando pesado você para a segunda você vai colocar um pouco mais um 70% da sua carga normal de trabalho e você vai fazer até começar a ficar pesado também é importante você entender que não é para fadigar o músculo

nesse momento é só para aquecer mosto tudo isso vamos direto ao treino a gente pode começar com peitoral Como pode começar com costas o músculo que você começar o treino ele tende a desenvolver mais porque você tá mais descansado tem mais energia e tal aqui vai de sua escolha eu prefiro que você comece com costas Exatamente porque vai melhorar sua postura e também você ter costas mais largas impacta fortemente no seu shap começando com costas Vamos fazer um pul frente que é um bite exercício legal para você ganhar expansão de costas só Tom toma cuidado

para não ficar balançando muito e quando você for puxar a barra leva o cotovelo para baixo e o peitoral para cima isso vai fazer com que você consiga encurtar muito bem as fibras Principalmente as inferiores E aí depois você sobe alonga o máximo que você puder Esse é um dos melhores exercícios para costas vai fazer todo esse processo de aquecimento que eu falei depois três séries válidas desse cara na primeira série vai até um nível muito alto de de dificuldade a série precisa ser desafiadora quando chegar próximo da falha você cessa eu não quero que

você chegue até a falha propriamente dita mesmo porque se você fizer isso na próxima série você não vai ter se recuperado o suficiente para executar ela com tanta intensidade quanto a primeira isso faz com que você perca o que a gente chama de volume load e isso repercute na hipertrofia a segunda série próximo da falha na terceira meu vai até a falha valendo quanto tempo de descansar entre uma série e outra e quantas repetições fazer essas são duas informações que eu ainda vou te trazer nesse vídeo terminado esse primeiro exercício agora eu quero que você

faça um de peitoral vai fazer o aquecimento novamente mesmo porque são músculos que de certa forma não trabalham tanto um com o outro e o exercício que eu quero de ti é um supino máquina é legal que seja máquina ou então melhor ainda um dumble press por que que eu tô te dando essas duas opções algumas pessoas mais iniciantes acabam tendo dificuldade eu identifico que é interessante o iniciante manipular alteres aí né meio que adaptando-se mesmo mas se você tem dificuldade você pode ir pro supino máquina supino com barra Eu particularmente não gosto a gente

já fez vídeo aqui no canal falando sobre isso vai fazer as duas série zinhas de aquecimento a gente já conversou sobre isso três séries seguindo aquela mesma ideia as duas primeiras vai até próximo na falha a terceira até a falha e se for muito avançado uma técnica avançada acaba a questão desse dumble press é o seguinte se você descer os alteres com o cotovelo muito alto aqui você acaba colocando a sua articulação do ombro numa posição meio que desconfortável e sem necessidade deixe o cotovelo um pouco mais baixo aqui ó Isso já vai te dar

um baita conforto para essa articulação e o trabalho muscular funciona super bem se você subir até o final e tocar os pesos estender completamente você chega num ponto que biomecanicamente falando não é tão vantajoso pra musculatura então a recomendação é que você suba Mas você pare um instante antes de completar o movimento você vai ver que isso vai manter o seu peitoral em tensão durante toda a série até aqui você fez um exercício para costas e um exercício para peitoral se você é mais iniciante Você já entregou um trabalho bacana pra parte anterior do seu

ombro e também pra parte posterior do seu ombro quando você faz um exercício de peitoral naturalmente você acaba tendo um trabalho de tríceps quando você faz para costas naturalmente trabalho de bíceps uma pessoa iniciante ela não precisa de um grande volume de treino a gente pode considerar que você já trabalhou bíceps já trabalhou tríceps e o seu ombro já teve um trabalho em anterior e posterior Então o que a gente vai fazer é o seguinte um exercício que na verdade os fub hores por aí não tem ele mas eu gosto de colocar porque traz uma

estética muito legal pro físico que é ação lateral eu falei para ti que o dumble press trabalhou a parte anterior do ombro e o pulle trabalhou a parte posterior mas a parte média Teve alguma contração ali mas trabalho efetivo mesmo não rolou Então a gente vai para uma elevação lateral porque direciona exatamente para essa região aqui não precisa fazer todo o processo de aquecimento pode já ir direto pro trabalho as duas primeiras sem falha e a última pode ir até sangrar ponto importante é manter o cotovelo com uma leve flexão fazendo com que ele fique

bem próximo de se estender completamente isso vai fazer com que você tenha uma grande alavanca de trabalho isso proporciona muito trabalho pro músculo ali situado e também que você proteja as suas articulações nesse caso eu tô falando especificamente do seu cotovelo eu quero que você faça esse exercício com uma postura muito bem encaixada nada de gente ficar balançando demais porque isso faz com que o trabalho não seja tão bom aí uma dica valiosíssima para esse exercício você elevar o braço até somente a linha do ombro isso vai preservar o seu ombro e aqui eu tô

falando da sua articulação mesmo e na hora que você descer naturalmente o peso e a mão Encosta na coxa eu quero que você pare antes disso Você deixa um afastamento entre a sua coxa e a sua mão de mais ou menos aí uns dois três dedos isso vai fazer com que a tensão na musculatura permaneça durante todo o exercício aqui a gente já trabalhou toda a parte superior do corpo a gente vai para inferiores e só para lembrar que ainda nesse vídeo eu vou te falar como dividir esse treino se você faz quatro vezes cinco

vezes ou seis vezes vamos pra parte inferior do nosso corpo muitas pessoas não vão concordar comigo mas eu quero que você faça um agachamento L se você for muito muito iniciante você vai fazer um agachamento livre sem peso se você já tá nessa há um tempo você já começa a colocar a barra mesmo ali atrás da sua cabeça o que a gente chama de back squat existem variações diversas de agachamento eu quero que você faça mais básica possível se você não domina muito bem o agachamento tem vídeo aqui no canal que eu te ensino todos

os detalhes de como você executar ele para ter o melhor resultado e preservar principalmente a sua coluna e seus joelhos porque são as duas articulações que mais podem sofrer se você fizer eles de forma errada mas por que que mesmo sendo um exercício mais delicado assim e tendo esses perigos envolvidos eu faço questão que você faça você já Senta e Levanta várias vezes durante seu dia então não faz sentido você tirar ele da sua rotina dois pontos que são muito importantes do agachamento é você descer até um momento que você consegue preservar as curvaturas da

sua coluna muito dificilmente você vai ter algum problema com ela e na hora que você for subir principalmente manter os joelhos estáveis e não fazendo aquele movimento para dentro que a gente chama de valgo dinâmico tá muito relacionado a pessoas que têm problema de joelho cuidou dessas duas coisas meu seu agachamento já vai est muito bom para você deixar ele mais intenso e isso vale para qualquer pessoa essa dica que eu vou te passar agora fez com que diversos alunos que vieram treinar comigo na época que eu era personal reduzisse drasticamente a carga do agachamento

e elevasse de forma muito intensa a intensidade de treino deles treinaram mais forte com menos carga Essa é uma grande preocupação minha com todos os nossos alunos porque eu quero que o seu músculo Trabalhe muito fortemente e que suas articulações não sofram por conta disso o meu cuidado é tão grande pros nossos alunos não se machucarem que eu tenho até suporte de fisioterapeuta para todos eles Claro além de nutricionistas e personais se você quiser conhecer esse trabalho que a gente faz e se tornar um aluno meu também para ser cuidado por nós tem um link

aqui embaixo vai lá dar uma olhada muitas pessoas quando fazem um agachamento descem e quando sobem sobem até o final até o ponto em que adota a postura de uma pessoa em pé isso faz com que o joelho se encaixe e o quadril também e quando isso acontece toda a carga tanto acrescentada ao exercício com barra alteres etc e o próprio peso do corpo ela seja distribuída e apoiada sobre as articulações a musculatura relaxa se você analisar observar com atenção as pessoas fazendo agachamento dessa forma você vai perceber que Principalmente as mulheres porque aí a

elas estão com calça justa na grande maioria das vezes facilita a visualização quando ela chega no final do exercício quando ela sobe completamente o glúteo desarma a coxa Relaxa você entra num ciclo de exercício de tensão e relaxamento tensão e relaxamento existe uma coisa importante que ajuda muito na hipertrofia que se chama tempo sob tensão Ou seja a proposta é que você fique com a musculatura tensionada todo o tempo você simplesmente não vai completar o exercício você vai ficar meio agachadinho mas é pouca coisa o suficiente pro joelho manter uma leve flexão fazendo com que

a coxa mantenha tensão e o quadril a mesma coisa porque aí o seu glúteo vai se manter tensionado a intensidade do seu exercício vai subir para caramba aqui tem um ponto importante durante muito tempo se falou que o agachamento também trabalhava a parte posterior da coxa tem uma certa verdade aí ele contrai os posteriores da coxa não tem trabalho efetivo gerador de força e gerador de volume muscular fazendo assim com que ele se torne um exercício não completo para perna se faz necessário nesse treino um exercício específico pra posterior de coxa e aqui a gente

tem alguns que eu vou te recomendar eu tô te falando alguns porque algumas academias acabam não tendo um não tendo outro então qualquer um desses três que eu te falar funciona mesa flexora a cadeira flexora ou a flexora em pé unilateral o exercício que tiver na sua academia você faz Lar Senor na minha academia tem os três você pode variando entre eles ou então você pode fazer aquilo que você gosta mais se eu te falar qual é o melhor entre eles mesmo sendo uma diferença pequena eu vou te falar que é a cadeira flexora então

você pode dar uma preferência para ela e a grande questão desses exercícios é você focar em maior amplitude de movimento possível eu vejo muitas vezes as pessoas fazendo mesa flexora cadeira flexora enfim não flexionando o máximo possível que dá não trazendo ali o calcanhar mais próximo do glúteo possível isso faz com que o exercício fique ruim Em contrapartida outras acabam não alongando o máximo possível Ou pelo menos chegando ali no limite da máquina né se você for fazer a mesa flexora é importante manter o seu quadril sempre bem encaixado no Banco aquele negócio de ficar

empinando o quadril não é tão bom assim tá e Aqui vai um grande ensinamento para ti treinar de forma efetiva inteligente Sagaz é contraintuitivo você tem que prestar atenção Qual é o movimento que o seu corpo tá querendo fazer porque aí você já sabe que é o contrário que você tem que fazer com isso a gente tem um fub muito bacana para uma pessoa que tá começando ou então que tem pouco tempo de treino e aí Lars quanto tempo descansar entre uma série e outra isso vai depender do exercício que você tá fazendo se você

fizer o agachamento livre e colocar peso Você concorda que você vai precisar de tempos maiores de recuperação se você fizer a cadeira flexora ou a mesa flexora por exemplo você concorda que um tempo menor de recuperação Vai ser necessário para você ter uma ideia de 1 minuto até 2 minutos dependendo do exercício o agachamento pesado 3 4 minutos mas para resolver essa questão e você não ficar encanado ali com o relógio presta atenção no seu corpo fica observando ele mesmo você vai terminar a série e você vai observar ise você vai ver que a frequência

vai estar mais elevada você vai ter uma sensação de cansaço conforme o tempo vai passando você vai vendo que essas coisas vão melhorando ao Passo d chegar um momento que você vai se sentir confortável e pronto para uma próxima sa se você fizer isso vai ser a melhor coisa possível no tocante a descanso aí entre ses a gente chama isso de descanso quando você perceber que tá muito difícil ou então quando você perceber que você falhou a gente não conversou sobre isso mas Lácio eu posso chegar nesse estado fazendo muitas repetições ou eu posso chegar

nesse estado colocando mais peso e fazendo menos repetições A grande questão aqui é pro seu músculo tanto faz se você gosta de trabalhar com cargas maiores aí você vai fazer um número menor de repetições e a única coisa que eu te peço é você precisa ter um domínio muito bom da técnica do exercício senão você pode se machucar agora se você prefere trabalhar com cargas menores saiba que você vai precisar fazer um volume maior de repetições aquela dor assim sabe aquele ardor vai te acompanhar durante a série durante um tempo Tanto Faz Gente o que

importa é você levar o seu músculo a um nível alto de intensidade um detalhe importante não esqueça de fazer os aquecimentos para agachamento e PR posterior de coxa agora se você é mais avançado a gente vai acrescentar alguns exercícios e eu vou te passar então agora a ordem que você vai fazer esse negócio todo então o seguinte ó primeiro exercício eu quero que você mantenha lá o pul frente tranquilo de boas segundo exercício você vai fazer o dumble press relaxado Beleza agora o terceiro exercício eu quero que você faça uma rosca direta aquele exercício para

bíceps com barra de preferência a Barra W isso vai te trazer um conforto maior principalmente para punho e para cotovelo tanto você vai conseguir fazer um trabalho muscular melhor como você você vai ficar longe de qualquer tipo de problema articular né um ponto importante é se mantenha estável Mantenha o seu corpo ali ereto firme sem muito balanço e os cotovelos próximos do seu corpo porque naturalmente o corpo vai querendo afastar esse cotovelo Depois disso você vai fazer o tríceps e eu gosto muito do tríceps pulley e aí você pode fazer com uma barra mesmo a

mesma coisa que você vai fazer pra rosca direta você aplica ali Mantenha o seu corpo estável e mantenha o o seu cotovelo fechado por que que eu passei exatamente dessa forma primeiro costas depois peito para depois vir bíceps porque se você faz costas e depois já bíceps é legal mas você acaba tendo um pouco de fadiga acumulada do exercício de costas para bíceps agora se você faz um peito primeiro o bíceps dá uma descansada ali e você consegue ter uma performance maior nele quando você faz o peito Lembra que eu falei que rola um trabalho

de tríceps ali mas aí você vai fazer o bíceps primeiro E aí o tríceps de é descansado você tá percebendo que existe toda uma estratégia uma inteligência por trás da montagem do treino eu quero reforçar para você que isso é importante isso faz total diferença no quanto que você evolui e na velocidade que você evolui por isso que é super importante um programa bem elaborado montado de forma estratégica Agora sim você vai fazer a elevação lateral falá Por que não fazer elevação lateral antes se você fizer você vai ficar com o seu deltoide mais cansado

e aí eu te digo por experiência própria dá uma atrapalhada para treinar braço depois e aí você fez a elevação lateral vai fazer o agachamento vai fazer o posterior de coxa e você vai treinar panturilha no final panturilha a gente divide basicamente em com o joelho estendido E aí você pode fazer no leg press ou então em aparelhos específicos para fazer panturilha em pé e panturrilha com o joelho flexionado o melhor dos mundos seria vocês fazerem os dois mas se for para fazer um só vai alternando mesmo porque a panturrilha com com o joelho estendido

trabalha mais os gastro quinos e a panturrilha com o joelho flexionado trabalha mais o sólio ou seja se você quer desenvolver esse músculo de forma bacana completa é legal ter os dois exercícios um exercício que eu deixei de fora foi o abdominal né A partir do momento que você fi em pé e você manipula cargas etc você já tem trabalho do seu abdômen fazendo assim com que para muitas pessoas seja dispensável se você quer um trabalho de abdômen você quer desenvolver a musculatura a gente não tá falando aqui de secar gordura no abdômen a gente

já fez vídeo aqui no canal sobre isso também eu tô falando sobre deixar o músculo do abdômen maior mais forte como a gente tá falando aqui de três treinos por semana você pode pôr ele em todos os dias de preferência para colocar mais pro final do treino até aqui eu te passei um fubo completo para uma pessoa que tá começando ou tem pouco tempo de treino e um fubo mais completo para uma pessoa que tem mais tempo de treino esse F ele é interessante ser feito se você vai três vezes PR academia por semana porque

aí você vai exercitar todos os músculos três vezes se acontecer algum bo você vai fazer isso duas vezes né se você faltar um dia lá e se eu for pra academia quatro vezes então você pode fazer o fub body funciona ou você pode fazer um a b c e um fub Mas aí você não pode faltar a de jeito nenhum Senhor se eu for cinco vezes pra academia por semana você pode fazer fub cinco vezes eu já falei ou você pode fazer a BC fub ou você pode fazer fazer F Body ABC F Body fica

muito muito legal velho e nesse vídeo aqui ó eu passo para você exatamente um ABC que encaixa nesse esquema que eu tô te passando então se você vai pra academia quatro vezes ou mais e quem encaixar esse ABC para naturais esse vídeo encaixa perfeito para ti clica aí