Todo mundo sabe que se exercitar faz bem à saúde. Algumas pessoas vão pra academia, outras começam a praticar corrida, outras vão atrás de treinamentos de alta intensidade… Até aí, nenhuma novidade. O que pouca gente se dá conta é que existem atividades físicas específicas para cada tipo de objetivo: Quer emagrecer e está indo pra academia?
Quer ganhar massa magra e está correndo 15 km por dia? Quer ganhar resistência caminhando 30 min na esteira? Se você nunca pensou em adequar sua atividade física aos seus objetivos pessoais, esse vídeo foi feito para você.
Então vamos resolver isso como sabemos: com ciência! Primeiro, vamos falar um pouco sobre energia. Várias formas de trabalho físico e biológico precisam de energia, entre elas estão as contrações dos músculos esqueléticos, responsáveis pela capacidade de nos movimentarmos.
A energia usada pelo nosso corpo vem dos carboidratos, proteínas e gorduras presentes nos alimentos. E para que qualquer carboidrato, proteína ou gordura seja usado como energia, precisa antes ser transformado em um intermediário universal: o Trifosfato de adenosina - ou ATP. Você deve estar se perguntando: “Tudo bem, mas por que isso é importante?
” É importante porque o corpo humano usa três tipos diferentes de sistema para a produção de energia e cada um desses sistemas tem efeitos diferentes no corpo e são utilizados de acordo com a duração e intensidade da atividade física que você está desempenhando. Esses sistemas são: ATP-CP , Sistema Glicolítico (ou Lático) e o oxidativo (ou aeróbio). Então vamos por partes: O sistema ATP-CP é o mais simples dos sistemas de energia e representa a fonte mais rápida de ATP que pode ser usada pela musculatura.
O CP em seu nome significa “creatina fosfato” e a liberação de energia acontece pela separação do fosfato da creatina. A combinação das reservas de ATP e CP pode suprir as necessidades energéticas dos músculos por apenas 3 a 15 segundos. Ou seja, quando você estiver realizando um treino de tiros de velocidade para cada tiro que for feito esse sistema será utilizado, gerando uma fonte de energia que consegue suprir esse exercício intenso.
O tempo de restauração energética também é curto, sendo que em 30 segundos já se tem em torno de 70% da energia restaurada e entre 4 e 5 minutos de repouso já se está 100% de novo. No início de qualquer prática esportiva acontece a utilização desse sistema, mas existem algumas atividades que contam quase que exclusivamente com esse meio para a transferência de energia, como os treinamentos de alta intensidade, ou HIIT. Por isso treinamentos que usam bastante o sistema ATP-CP, como o HIIT, podem ser ótimos para quem está querendo emagrecer, já que essa rápida restauração energética é explorada para aumentar a quantidade de exercícios de grande intensidade e, assim, aumentando também a queima calórica feita durante o treino e até 2 dias após o treino graças ao efeito EPOC, que explicamos direitinho no nosso vídeo sobre HIIT.
Além desse ponto, os músculos precisam contar com outros processos de formação de ATP, e é aí que entram os próximos sistemas energéticos. O sistema Glicolítico - ou Lático - gera o ATP para necessidades energéticas intermediárias, ou seja, a sustentação de esforço de intensidade moderada que não ultrapasse 3 minutos. Esse sistema depende da quebra da glicose que vem a partir dos carboidratos da dieta e do glicogênio do fígado, e é muito mais complexo que o sistema ATP-CP.
Além de produzir pouca energia, causa o acúmulo de ácido lático nos músculos e líquidos corporais. E é essa produção de ácido lático que resulta no cansaço muscular, já que vai impedindo, com o passar do exercício, que a musculatura forme mais ATP. Esse sistema consegue suprir necessidades de energia por até 3 minutos de exercícios em intensidade moderada.
E é importante conhecer esse tempo porque é o sistema glicolítico que deve ser explorado quando queremos ganhar massa magra. Ou seja, quando estamos na academia fazendo algum exercício não devemos passar de 3 minutos fazendo a série para garantir que estamos utilizando o sistema glicolítico. Outra coisa que se escuta muito é que se deve treinar grupos musculares em dias alternados.
Isso é verdade porque quando se explora o sistema glicolítico 100% de restauração energética só ocorre entre 24 e 48 horas após o exercício. Por isso, é essencial respeitar esse tempo de restauração para conseguir maximizar os ganhos de massa magra. O terceiro e último sistema é o oxidativo - ou aeróbio.
E é o mais usado em atividades de baixa intensidade e longa duração. Esse é o sistema mais complexo de geração de energia e o único que precisa de oxigênio, podendo, por isso, produzir muito mais ATP que os outros sistemas. Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de combustível.
Ocasionalmente a proteína pode ser também usada como fonte de combustível metabólico, mas isso ocorre apenas quando o corpo está desgastado por excessos, por dietas ou por níveis extremamente baixos de gordura e glicogênio. É o sistema que engloba desde atividades cotidianas como caminhar, cozinhar e ver os vídeos da Autoridade Fitness até corridas de longas distâncias. Isso porque é o mais usado em níveis de intensidade que cheguem a até 85% da força cardíaca máxima.
Achou muita informação? É verdade, foi mesmo! Mas tudo bem, vamos fazer um resumão para todo mundo saber qual o melhor tipo de exercício para o seu objetivo… vamos lá?
O nosso organismo aproveita suas reservas de energia através de 3 sistemas diferentes dependendo da intensidade e duração do exercício que realizamos. O sistema ATP-CP é ativado em séries de curtíssima duração, como um pique de 100 metros ou uma série de HIIT, usa da creatina fosfato como combustível e é ótimo para perda de peso já que continua queimando gorduras até 2 dias após o exercício! O sistema Glicolítico usa da glicose que ingerimos dos carboidratos na dieta para gerar energia, produz ácido lático que causa cansaço muscular e está presente em séries um pouco mais longas, como corridas entre 100 e 800 metros e cada série de exercícios na academia.
É usando esse sistema que se ganha massa magra. Já o sistema Oxidativo é o único que necessita de oxigênio, usa glicose e gorduras como fonte para gerar energia e é o que nosso corpo usa cotidianamente. A sua produção de energia é muito grande e é por isso que conseguimos usá-lo para atingir objetivos incríveis como correr uma maratona.
Sem esquecer que, no final das contas, para garantir que o seu treinamento está adequado aos seus objetivos, o ideal é sempre consultar uma educadora física, nutricionista ou médica! E ai, gostou do vídeo? Então nos conta aqui nos comentários qual o seu objetivo e como você vem treinando!
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