[Música] bom agora a gente vai começar a fazer o treino de prevenção da fifa chamado 11 mares então aqui a gente tem 12 cones cada fileira dessas aqui tem seis cones com seis metros de distância entre cada uma delas e as atividades vão ser feitas dentro desse espaço esses exercícios essa seqüência de exercícios que a gente acabou de passar aqui é o que a gente chama de programa de prevenção e da fifa 11 mais o eleven plus eles devem ser realizados antes de cada sessão de treinamento pelo menos duas a três vezes por semana mas
o ideal é que seja feito antes de cada sessão na hora de evoluir nos exercícios presta atenção para ver se o atleta não está fazendo nenhum tipo de movimentos compensatórios e se ele está tendo um bom controle de tronco e um bom controle do membro inferior um bom controle do vau dinâmico do joelho esse programa ele diminui em até 30% as chances de desenvolver lesões durante futebol a primeira delas é a corrida eles vão vir correndo podem vir uma velocidade razoável sem dar trote e volta devagar todas essas atividades são realizadas duas vezes e sempre
em dupla mais uma vez pode voltar o tronco reto olhando para frente e cuidado com o alinhamento da pelve e do membro inferior como um todo o segundo exercício do eleven planos da fifa é um exercício com a rotação lateral do quadril eles vão vir no trote pode vir em cada um desses cones eles vão fazer a abdução em rotação lateral do quadril da mesma forma esse exercício casado duas vezes em conjunto volta no trote devagarzinho recuperando e descansando essa é a fase inicial do exercício essa fase inicial do programa fazendo mais uma vez importante
durante o exercício de flexão a 90° do quadril bastante mobilidade nessa articulação e o tronco sempre reto dando continuidade do exercício anterior foi feita uma rotação lateral do quadril agora vai ser feita a votação medial da articulação pode começar movimenta bem o quadril abre e fecha bem dá bastante mobilidade a articulação olhando pra frente e o tronco sempre reto volta no trote e da mesma forma a atividade é repetida muito bom tronco reto olhando para frente e isso é muito bom duas vezes é a quantidade que tem que ser feito no quarto exercício não é
o que a gente chama da corrida com a entrelaçada os dois atletas vão vir podem vir e vamos fazer o deslocamento lateral entre si e isso em cada um dos ícones pouco mais de velocidade um pouco mais de agilidade cada um dos cones essa atividade vai ser feita não toca um outro e faz o deslocamento anterior e lateral volta no trote recuperando do exercício mais uma vez pouco mais de coordenação um pouco mais intensidade e isso olhando pra frente muito bom mais uma vez o ótimo nesse exercício sempre olhando pra frente e sem fazer pivô
ou ainda é um exercício só pra frente volta no trote exercício número 5 é o salto com o contato no ombro os atletas vão se deslocar à anterior fazia o contato do ombro entre si e amor tecem a queda atenção durante exercício para os joelhos e se esse paciente esse atleta tal utilizando a estratégia do quadril quando está fazendo a aterrissagem da mesma forma vou retornar no trote devagarzinho e atividade vai ser repetida pode vir olhando pra frente e isso atenção aos joelhos muito bom amorteceu e volta devagar dando seqüência agora o deslocamento ântero posterior
os atletas saem do primeiro clone deslocam se até o terceiro volto no cone de trás acelera até o próximo e isso volta até o cone nterior sempre vai 2 volta 111 vai 2 volta 1 volta devagar no trote ea atividade é repetida mais uma vez vem no terceiro volta no segundo bem no quarto volta no terceiro e no quinto volta no quarto e pra acabar volta no trote o próximo exercício são as pranchas a gente começa com uma prancha ventral apoio apenas nos cotovelos e no calcanhar uma linha reta do ombro quadril e tornozelo o
atleta vai manter 30 segundos por duas ou três séries quando a gente começa a perceber que existe um aumento da lordose e o paciente o atleta não está conseguindo manter estável é hora de parar que o exercício não tá mais com a efetividade que ele precisa são de duas a três séries de 20 a 30 segundos dando seqüência aos exercícios do eleven plus mesma posição anterior o atleta vai elevar uma das pernas mantém por dois segundos 12 desce e eleva a outra mantendo sempre uma linha reta do ombro quadril e tornozelo desce e troca perna
a atenção para esse exercício a estabilidade pélvica essa pelve não pode cair quando ele levar o membro inferior e volta ea lom dose deve estar sempre controlada a última vez esse lado de seu o ideal é que sejam feitas duas séries de 10 a 15 repetições de cada lado agora o paciente vai ficar ainda numa ponte ventral é leva a perna e vai manter nessa posição por 20 a 30 segundos quando a gente perceber que está começando a ter uma compensação ba a cev qual não está mais estável ou existe qualquer tipo de compensação no
tronco ou na coluna a gente interrompe o exercício continuando os exercícios agora são as pontes laterais início com o joelho dobrado uma linha reta que vai passar no ombro quadril e tornozelo a cabeça mantém alinhada com a linha do corpo e o cotovelo ali o ombro a 90° mantém duas séries de 20 a 30 segundos quando começarmos a fazemos as compensações o exercício deve ser finalizado dentro das pontes laterais agora o atleta vai ficar com os dois pés apoiados ele vai subir e descer devagar sobe e desce devagar sobe e desce devagar o tronco sempre
bem alinhado pode continuar a fazer essa atividade por duas a três séries de 20 a 30 segundos de execução dando continuidade aos exercícios isso aqui é o que a gente chama de discutir e ao russo ou isquiotibial nórdico um dos atletas estabiliza região digital da tíbia enquanto o outro vai fazer a contratação excêntrica do executive pinhais controlando a extensão do joelho controla controla controla e isso uma mais uma devagar controla controla isso duas controla mais uma mais uma mais uma e isso atenção ótimo a atenção para esse exercício pronco ficar sempre retos em flexão do
quadril inicialmente é feito de três a cinco vezes quando essa atividade fica fácil é realizada de 5 a 7 vezes e numa fase mais avançada de 10 a 12 repetições próximo exercício é o apoio une portugal com a bola os atletas vão ficar apoiados em uma perna só com o tronco bem alinhado olhando pra frente à pelve estável e os joelhos e entra em val mantém de 20 a 30 segundos a partir do momento em que esse exercício ficou fácil pode haver a movimentação da bola sempre olhando para frente dando um pouco mais de instabilidade
aos atletas próximo exercício apoio no litoral com a instabilidade gerada pela bola um atleta de frente para o outro mantém o tronco ereto joelho dobrado controlo valgo dinâmico do joelho e eles vão ficar de 20 a 30 segundos fazendo essa troca de bola jogando a bola um pro outro próximo exercício é o apoio informal com instabilidade um atleta de frente para o outro em apoio em portugal com o joelho dobrado e eles vão tentar instabilizar um ao outro voltando sempre ao centro voltando sempre a instabilidade controlando esse desequilíbrio esse exercício agora é o agachamento be
podal com a estratégia do quadril e o controle do valongo então eles vão achar até aproximadamente 90 graus flexão do joelho e quando levantarem eles fazem a flexão plantar duas séries de 20 a 30 segundos de repetição agora o avanço o avanço progressivo os atletas vêm lado a lado fazendo um avanço a atenção para esse exercício 90 graus de flexão do joelho controla o joelho para que ele não entre em valgo duas séries de 20 a 30 repetições e feito agora é o agachamento unimodal atleta lado a lado um segura no ombro do outro eles
vão fazer o agachamento une podal a atenção sempre ao controle do joelho não deixa o joelho entrar em valbom e utilizará a estratégia do quadril durante a execução do exercício duas séries de 20 a 30 segundos de repetição vamos começar agora com exercícios de saltos um atleta ao lado do outro ea gente vai começar os autos bipolares os dois atletas juntos salton e amor tecem as preocupações são as mesmas joelho não pode entrar e veja se o atleta está fazendo uso da estratégia do quadril são duas séries de 20 a 30 segundos de repetição agora
são os saltos bi portais também saxons altas progressivas em diagonal diferentes posições então as atletas vão pular na diagonal amortecendo sempre impacto são duas séries de 20 a 30 segundos de repetição beleza agora é o salto une podal com o deslocamento lateral ou até tá fazendo sucessivos altos laterais apoiando sempre em uma perna só controlando joelho fazendo uso da estratégia do quadril por duas séries de 20 a 30 segundos de repetição evoluindo um pouco nesse processo agora os autos serão progressivos sem envolver pivô saltos eleitorais está beleza ver se existe o controle do joelho duas
séries de 20 a 30 segundos de repetição agora a gente dá início aos exercícios concorrida já estamos numa fase final do programa já evoluímos de acordo com cada atleta agora eles vão correndo a uma velocidade alta e vão voltar no trote a atividade vai ser feita duas vezes pode lá tronco reto joelho sob controle volta no trote atividade é feita duas vezes evolui nos exercícios de corrida vai ser a corrida associada à propulsão agora a gente vai pegar bastante flexores plantares também à medida que eles correrem bom fazer a propulsão do corpo para cima pode
lá lá em cima lá em cima quanto mais alto for o melhor e volta no trote do mesmo jeito a atividade é realizada duas vezes beleza como última parte do nosso programa de prevenção de lesões da fifa o eleven plus é o que a gente chama de camping o atleta vai correr e vai mudar de direção pode começar sempre prestando atenção no alinhamento do joelho e no posicionamento do tronco talvez a atividade está sendo realizada de forma correta ela é feita também duas vezes esses exercícios essa seqüência de exercícios que a gente acabou de passar
aqui é o que a gente chama de programa de prevenção antes da fifa 11 mais o eleven plus eles devem ser realizados antes de cada sessão de treinamento pelo menos duas a três vezes por semana mas o ideal é que seja feito antes de cada sessão na hora de evoluir nos exercícios presta atenção para ver se o atleta não está fazendo nenhum tipo de movimentos compensatórios e se ele está tendo um bom controle de tronco e um bom controle do membro inferior um bom controle do vau dinâmico do joelho esse programa ele diminui em até
30% as chances de desenvolver lesões durante futebol [Música] [Música]
