a grandissima richiesta oggi parliamo degli addominali Come far spuntare questa benedetta tartaruga faccio questa guida perché online ho visto centinaia di contenuti ed erano tutti da mettersi le mani nei capelli robe veramente senza senso quindi oggi il tuo esperto di fiducia Ti spiegherà che cosa devi fare e perché chiaramente grazie alla biomeccanica così non puoi più sbagliare non avrai più dubbi vedremo prima i classici errori che fanno tutti che stai facendo anche tu mi C gioco quello che vuoi e poi quello che effettivamente dovresti fare e anticipo che ti piacerà molto quello che sto per
dirti per perché la soluzione in realtà è molto più semplice di quello che sembra ci sono solamente un paio di concetti che devi tenere presente e poi siamo a posto e alla fine della guida ci sarà pure una scheda gratis per l'addome meglio così e non so cosa fare e iniziamo dall'errore che commettono tutti trattare l'addome come un muscolo diverso dagli altri tutti i muscoli noi li Alamo con sovraccarichi allungando accorciando bene il muscolo con dei tempi di recupero precisi un R range che va solitamente dalle 6 alle 12 eccetera eccetera eccetera per l'addome No
per l'addome si fanno sempre circuiti totalmente inutili li facciamo magari alla fine pandoli quasi sempre recuperi brevissimi ripetizioni altissime un sacco di isometria tipo il Plank che dopo vedremo è praticamente inutile per far crescere l'addome tutte queste cose sono sbagliatissimo perché innanzitutto i circuiti Per quale motivo l'addome devi fare i circuiti di 7 minuti Ma che senso ha io so perché i circuiti vanno così tanto di moda è una fregatura abbastanza semplice in realtà da spiegare Quando tu fai i circuiti per l'addome ti sembra di bruciare calorie e in più senti l'addome bruciare quindi collegando
le due cose magari tu dici ok sto dimagrendo e sto pure facendo crescere l'addome no muovendoti faccendo i circuiti bruci veramente poche calorie e soprattutto se non sei in un deficit calorico non dimagrirai e far bruciare l'addome non significa farlo crescere stai letteralmente perdendo tempo e i circuiti li abbiamo tolti passiamo Alle alte ripetizioni basse e recuperi Per quale motivo proprio come tutti gli altri muscoli l'addome va allenato in un range di ripetizioni che va dalle 6 alle massimo 15 con dei recuperi che ti permettono di esprimere intensità ad ogni serie quindi andare vicino al
cedimento non 30 secondi e poi arriviamo a questo benedetto Plan ragazzi il Plank per far crescere l'addome è un pessimo esercizio Sì lo so ti fa bruciare il muscolo Ma rimani in isometria l'isometria è forse la contrazione meno ipertrofica di tutte noi dobbiamo allungare e accorciare bene il muscolo per farlo crescere Perché scegliere qualcosa di meno ottimale E sì il Plank può essere utile per i powerlifter aumentare la stabilità Del Core Ok ma noi stiamo parlando di far crescere l'addome non ci interessa adesso della stabilità un altro errore che commettono tutti è quello di fare
solamente una parziale in accorciamento significa poco movimento nella parte più accorciata anche questa cosa è molto poco ipertrofica l' nere un muscolo in allungamento lo fa crescere molto molto di più quindi cranci a terra li abbiamo bocciati perché hanno poco range di movimento ed è solo in accorciamento ci sono anche quelli che eh Ci sono anche quelli che dicono che l'addome è un muscolo stabilizzatore quindi va allenato allenando la stabilità questa cosa non ha un minimo di senso l'addome è un muscolo punto si allena accorciandolo e allungandolo sottoponendo a un carico progredendo nel tempo fine
E mi raccomando se sei arrivato qui non sei scritto che cosa cosa stai aspettando queste cose non le trovi da nessun'altra parte figuriamoci gratis ripasso velocissimo di biomeccanica l'addome unisce lo sterno al bacino cò vuol dire che si accorcia quando fletti la colonna e s' allunga quando la estendiamo quindi è proprio questo che dobbiamo fare estendere e flettere la colonna se vogliamo allenare il muscolo Quindi niente Plank niente Crunch con parion all accorciamento niente circuiti senza senso niente di tutto ciò il migliore e dico il migliore esercizio che devi fare è il dannunzio TR esercizio
di mia invenzione che viene direttamente da Ingegneria anabolica Questo esercizio è fenomenale Adesso ti spiego il perché è un Crunch fatto alla lat machine dopo vedremo anche d altre varianti in questo modo le ginocchia sono sul pad e siamo stabilissima zona lombare è appoggiata al sedile della lat machine oltre a essere super stabili ci permette di allungare bene il retto addominale ma anche di accorciarlo a sufficienza abbiamo un ottimo profilo di resistenza possiamo sovraccaricarlo nel tempo mettendo un disco sul Busto Ma possiamo anche se siamo un po' deboli attaccarci alla lat machine e aiutarci in
salita e qui Arriva l'errore che fanno tutti ovvero focalizzarsi sulla flessione dell'anca e non sulla flessione della colonna la zona lombare è appoggiata al sedile non si muove quasi l'anca rimane ferma fatta così l'esecuzione è sbagliata perché la colonna rimane praticamente ferma quindi l'addome è in isometria e stiamo flettendo ed estendendo la colonna quindi allenando i flessori dell'anca Non ce ne frega niente adesso questo potrebbe essere utile Se vogliamo allenare la V Ma se vogliamo la tartaruga non è tanto utile possiamo fare entrambi per esempio eh Ma no Ma se uso la L machine per
allenare gli addominali Mi cacciano a pedate nel culo e farebbero anche bene se per esempio non è un Home Gym ci sono altre alternative per esempio si può fare il D'Annunzio Crunch alla Panca ancorando bene i piedi in basso con dei manubri così sei ferma non rischi di ribaltarsi il retto addominale fine del discorso molto spesso sento dire che un esercizio simile dà fastidio alla zona lombare vediamo il perché punto numero uno magari scendi troppo non devi superare la tua mobilità Fermati magari un pochettino prima finché non hai dolore Punto numero due molto più comune
magari hai delle contratture questo non dipende dall'esercizio ma è una cosa che ti viene perché ci sta ci alleniamo possono comparire Fidati di uno che ha sempre sofferto di contratture vai da un buon massoterapista e te le risolve è un massaggio Un po' doloroso ma passa tutto per il resto se va bene l'esecuzione Non puoi farti male Mettiamo caso che vuoi un altro esercizio va bene Fai dei Crunch a terra ma con un rialzo sotto la zona lombare questi sono una bomba perché ti permettono bene Di allungare il retto addominale ma anche di accorciarlo a
sufficienza per sovraccaricarlo disco sul petto e sei a posto potresti anche aggiungere un esercizio come il leg Rise alla sbarra Mi raccomando però concentrandoti sul contrarre bene l'addome in cima sennò Rimane solamente un esercizio per i flessori dell'an c'è un altro esercizio che potreste fare che è il Crunch a Cavo alto è un bell'esercizio a me non fa impazzire Per il semplice fatto che una volta che diventate forti Praticamente il cavo vi solleva e siete un po' Instabili però il concetto è lo stesso non focalizzare atevi sulla flessione dell'anca ma sulla flessione della colonna in
più se date le spalle al cavo avete più tensione all'allungamento che è ottimo Quante serie Quante ripetizioni te lo dico a fine video che ti mando proprio la scheda già fatta Non devi pensare a niente però c'è un'altra cosa importante che Dobbiamo considerare la frase gli addominali si allenano a tavola non è vera perché se il tuo retto addominale è sottile anche se sarai magro definito non si vede niente quindi devi puntare a farlo crescere come tutti gli altri muscoli Però a differenza degli altri altri muscoli se tu hai uno strato di adipe sulla pancia
di grasso non si vedranno potresti anche avere degli addominali che sono dei mattoni ma non avrai la tartaruga Come facciamo a risolvere tutto ciò con i circuiti no i circuiti devi cancellarli dalla tua testa semplicemente devi perdere massa grassa e quindi andare in deficit calorico ovvero bruciare più calorie di quante ne consumi perché se tu assumi 2000 calorie ma nei Bruci 25500 le 500 calorie il tuo corpo dovrà prendere da qualche parte dove le prende dal grasso facile allenare gli addominali Specialmente in massa è utilissimo per farli crescere e poi magari in una fase di
definizione o ricomposizione corporea andranno a spuntare fuori andare in deficit calorico non significa mangiare solo riso pollo e broccoli correre tutti i giorni e saltare la colazione questo non ha senso significa solo veramente mangiare meno di quanto bruci potresti mangiare anche un pochettino quello che ti pare finché mangi sano Ti piacciono i biscotti la mattina mangia i biscotti la mattina non frega niente a nessuno se alla fine della giornata Hai assunto abbastanza proteine grassi e carboidrati abbastanza micronutrienti quindi vitamine sali minerali e nonostante ciò Comunque sei in deficit calorico andrai a dimagrire e andranno a
spuntare le addominali facile potrebbe essere utile muoversi un pochettino di più vai a farti una passeggiata 10.000 passi al giorno sono un'ottima strategia mangia abbastanza proteine solitamente 2 G per kilogrammo di peso corporeo di proteine vanno benissimo però attenzione magari tu nei bisogno di più o magari di meno e devi essere un pochettino costante nel tempo se vui sapere come fare una definizione fatta bene Ci ho fatto ben due video fatel a vedere bene passiamo alla scheda che è questa qui due volte a settimana non serve allenare gli addominali di più devono anche loro recuperare
sono quattro serie per allenamento super fattibili Recupera abbastanza quindi minimo un minuto e mezzo fra una serie e l'altra e vai a cedimento non tenerti ripetizioni in riserva sennò è inutile puoi stare tranquillamente sempre dalle 8:00 alle 12 ripetizioni così non sbagli e magari consiglio personale falli all'inizio dell'allenamento se vuoi effettivamente farli crescere potrebbe essere un'ottima strategia piuttosto che farli sempre alla fine male
