É melhor ajustar a carga ou fazer menos repetições?

Fala galera tudo joia olha só hoje a gente vai falar sobre treinos de hipertrofia sobre um aspecto prático da organização do treino por exemplo você vem fazendo o treino né de repente você tá cansado alguma coisa do tipo o que acontece eh você vai perder o desempenho e aí o que seria melhor você reduzir a carga para manter a mesma quantidade de repetições ou você manter a carga e deixar as repetições cair entendeu Por exemplo Ah eu vou fazer TR de 10 Ah eu fiz 10 puts Na próxima eu não consegui mais fazer 10 e

aí eu vou reduzir a carga para conseguir fazer as 10 ou eu vou deixar a carga e de repente vou fazer sete oito sei lá então a gente vai responder isso como sempre baseado em estudos e a gente vai partir da lógica da hipertrofia E aí quando a gente parte da lógica da hipertrofia tem pré-requisitos que a gente precisa colocar na introdução do vídeo porque senão depois fica uma cabeça você fica confuso a cabeça fica dando volta então assim primeiro pré-requisito é que você precisa entender a importância da intensidade E o que é intensidade pra

gente não é pegar muito peso não é fazer muita repetição é você fazer um esforço próximo ao seu máximo Então imagina que você pega uma carga e você consegue fazer 50 se você fizer a 50 tentar fazer a 51 e não conseguir aquilo foi um esforço máximo aí você vai dizer Paulo mas a carga tava leve tava leve mas foi máximo porque você conseguia fazer 50 você fez 50 entendeu independente então o máximo é isso se você ainda tem dúvida sobre essa questão né do esforço máximo tem esse vídeo aqui no meu canal do YouTube

tá Aliás você sempre faz isso gente sempre que você tiver uma dúvida sobre alguma coisa você bota lá Paulo Gentil mais o que você deseja saber coloca assim lá no YouTube ou então vai na busca do meu canal aí você começa a entender mais um pouco nessa nesse vídeo que que acontece meus queridos e se você quiser se aprofundar mais ainda aprender ver muito artigo uma aula completa Eu recomendo você assistir essa aula no meu streaming que é a aula em que eu abordo de intensidade A outra coisa que você precisa entender é o que

é treinar máximo e eu já dei um spoiler no começo do vídeo treinar máximo é fazer o tudo que você consegue e aqui no meu canal do YouTube Eu tenho um vídeo sobre treinar máximo explicando o que que é Então você tem que entender é importante treinar máximo Será que eu estou treinando máximo e para quem quer estudar novamente Netflix Beleza então o que que vai acontecer a questão é você vai chegar na academia já sabendo que é importante treinar máximo e você vai treinar o máximo o que que vai acontecer na série seguinte você

não tem a mesma capacidade de produzir força portanto ou você vai ter que fazer menos repetições paraa mesma carga né ou você vai ter que fazer menos carga pra mesma quantidade de repetições e agora é a questão O que que você vai escolher então é sobre isso que a gente vai conversar hoje ah Paulo Isso serve para quem Ah se você treina serve para você que treina se você é um estagiário tá começando a entrar no mundo da prescrição é estudante você já vai aprender o certo e se você é profissional isso também te ajuda

inclusive o nerdflix eu falo lei das aulas dele ele é para todo mundo Ele custa R 34,90 por mês e você tem acesso a mais de 3 aulas só um exemplo de um depoimento de uma pessoa né que assinou o Netflix e olha só que legal ele tem 64 anos não é graduado em educação física está malhando assinou o Netflix e assiste duas aulas por dia ele vai lá e aplica na academia Olha que bacana então assim você vai entender você vai inclusive pessoal Eh o meu público ele é muito diversificado o que que acontece

né eu faço esse questionário se você quiser responder esse questionário ele tá na descrição do vídeo e você vai ver ó eu tenho 38,7 por do meu público no YouTube Leo interessado em aprender eu tenho 17,3 Leo interessado em praticar então acaba que até o conteúdo do Netflix começou a ser adaptado porque eu vi que muita gente tava precisando colocar em prática porque não tava encontrando bom profissional aí você vê são poucos os profissionais aqui 18,7 É mas à medida que essa galera vai ficando boa e vai estudando pelo Netflix estudando comigo eles começam a

transmitir mais confiança e eles vão ter mais possibilidade de ter um mercado melhor e de atender bem porque tem muito comentário aqui dizendo pô Paulo eu assisto seu vídeo mas eu não encontro um profissional que eu possa confiar por isso profissionais assinem vocês também o nerdflix dito isso eu peço para vocês deixarem o like no vídeo vocês colocarem para seguir o canal e vocês deixarem as notificações ativadas porque quando vocês fazem isso o YouTube sempre avisa quando eu posto vídeo novo segue a vinheta e vamos [Música] nessa pessoal tá lá então né você vai treinar

máximo porque você já entendeu a importância disso você já sabe o que é um treino máximo né Eu acho do eu coou sei lá o qu então agora a gente vai de estudos o estudo fica na descrição do vídeo se você quiser ler esse estudo ele vem de uma dupla do Arizona que é o Jeffrey willardson e o Lee burket o que que esses caras fizeram foi pegar homens que treinavam de maneira consistente supino e agachamento a pelo menos 12 meses então esses caras fizeram um teste de carga para ver a carga que eles conseguiriam

pegar para fazer 15 repetições então eles faziam 15 eles tinham que tentar fazer a 16ª mas mas não consegui beleza eu achei a carga pra turma fazer 15 repetições E aí eu vou pegar três situações diferentes em que eles vão fazer cinco séries máximas de supina e agachamento então a carga não muda aquela carga que eles conseguiam fazer 15 eles vão fazer cinco séries com a mesma carga Tá bom cinco de supino cinco de agachamento o que que ele queria saber a queda Na quantidade de repetições e no desempenho ao longo da série Então essas

cinco séries né como eu falei eram três situações elas poderiam ser feitas com intervalo de 30 segundos Entre uma e outra então pega a carga Faz 15 descansa 30 segundos mantém a mesma carga e vê quanto você consegue fazer faz isso cinco vezes esse intervalo poderia ser também de 1 minuto ou de 2 minutos tá a galera que fala a é impossível treinar máximo no aga agachamento né não cara tem gaiola Tem suporte inclusive eles falam sobre isso né que o agachamento era feito numa gaiola é aqueles suportes que tem né no estilo do que

tem nos box de CrossFit tudo as academias tem aquilo ali você fadiga a barra fica presa lá e tudo bem Tá legal então desculpa então são cinco séries máximas com a mesma carga e descansos de 30 segundos 1 Minuto ou 2 minutos deixa eu apresentar aqui os resultados para vocês olha só que interessante essa tabela você percebe né que na primeira série ah Paulo mas a carga permitia fazer 15 por que a média não é 15 às vezes é mais às vezes é menos porque vai que um belo de um dia você faz 14 um

belo de um dia você faz 13 o outro faz 16 isso acontece Tá mas o que que a gente precisa entender na média na média na primeira série tava todo mundo fazendo perto das 15 vamos olhar pro supino se você descansa 30 segundos de uma série E outra você sai de 15 né ou 14,9 para 4,93 isso vai caindo até que na quarta série a média que as pessoas consigam fazer 1,87 repetições ou seja duas repetições aí se o descanso aumentar para 1 Minuto isso não melhora muito você vê a queda Na quantidade de repetições

e aumentando para 2 minutos também não se você perceber aí no supino você vai ver que da primeira para segunda série se a pessoa descansa 30 segundos eu tô falando homem treinado a quantidade de repetições ou seja o desempenho para uma mesma carga ele cai 67% ou seja ele cai em 23 se o descanso aumenta para 1 minuto ele vai cair em 60% por sai de 14,67 para 5,93 cara isso é mais menos da metade do que ele fez na primeira série mesmo que o descanso aumente para 14 e eh para 2 minutos ele sai

de 14,6 para 8,67 o que te dá 32% de perda de desempenho então no supino dentro do intervalo estabelecido houve uma perda de desempenho que variou de 32 a 67% da primeira para segunda série e se você olhar as últimas séries Poxa a quantidade de repetições era muito pequena aí você vai para agachamento e você vê que no agachamento também tem uma perda relevante só que a perda É menor né quando eles descansavam 30 segundos a perda era de 35% de 15,6 para 10,1 daí quando eles descansavam 1 Minuto a perda era de 22% de

15,53 para 14,67 e quando descansavam 2 minutos a perda era de 20% de 15,6 47 para 12,53 então é muito interessante você olhar esse gráfico né Essa tabela você fala Caraca então a quantidade de repetições despenca para valer quando se faz uma série máxima sim aí a gente precisa agora explicar algumas coisas eh conforme eu explico aqui né nesse livro bases científicas do treinamento de hipertrofia Existem duas maneiras de você buscar a hipertrofia Você pode buscar a hipertrofia por meio do stress metabólico ou por meio do stress tensional o que que vai acontecer depois vocês

podem ver na descrição do vídeo tá eh o que que vai acontecer no stress tensional você vai pegar uma carga alta para gerar uma elevada tensão na fibra isso desencadeia aí a hipertrofia no stress metabólico você vai ficar com cargas menores e vai ficar mais tempo trabalhando como você fica mais tempo trabalhando não é aquela tensão toda de uma vez você vai tendo um stress metabólico um acúmulo de subprodutos e isso aí é o que está associado a hipertrofia nesse tipo de treino existe uma associação muito clara entre a acidose ou stress metabólico e hipertrofia

no treino metabólico veja eu não estou dizendo que acidose causa hipertrofia mas tem eventos que conectam os dois que conectam a hipertrofia com a acidose por exemplo dá uma olhada nesse gráfico esse gráfico é um estudo de um pesquisador japonês né o takada e o que que ele mostra uma associação dentro de um treino metabólico específico entre o que você consegue gerar de acidose e o quanto que o seu músculo cresce beleza por que que eu estou explicando isso detalhadamente tá depois lembra se vocês quiserem aprender mais tem essa aula sobre metabólico intencional no meu

streaming no Netflix Lembrando que o link tá na descrição do vídeo e ele Custa apenas R 34,90 é o melhor investimento que você pode fazer eh que que vai acontecer pessoal deixa eu pegar aqui esse esse quadrinho e desenhar algo inter escrever algo interessante vamos lá né tá aqui estamos aqui tá aqui vamos lá pessoal o que que vai acontecer né Eh eu tenho vários várias maneiras de obter energia para fazer o exercício e quando eu estou fazendo o exercício de alta intensidade se ele tiver uma duração muito curta Eu fico ali no sistema anaeróbio

alático que é o do fosfato de creatina ele não gera muita acidose quando eu começo a ter a maior acidose e o maior stress metabólico quando eu começo a sair do anaeróbio alático e entrar no lático isso normalmente né vai ser privilegiado quando o meu esforço tiver uma duração superior a 30 segundos Isso não é um número mágico tá isso é uma sugestão baseada em estudos em Protocolos de treino intervalado de treino de hipertrofia então em teoria se eu estou fazendo um treino metabólico o que vai acontecer é que eu preciso ficar mais de 30

segundos fazendo o exercício Beleza o que que acontece nesse estudo eles controlaram a velocidade para que cada repetição durasse 4 Segundos se cada repetição durou 4 segundos quando quantas repetições essas pessoas deveriam fazer dividir 30 por 4 daria aí arredondando pelo menos oito repetições por que que eu digo pelo menos oito repetições Poxa porque deu 32 segundos ah Paulo sete não vai crescer ela vai eu não tô dizendo que não mas se você começa a fazer quatro repetições Poxa são 16 segundos duas repetições são 8 segundos isso aí não cai nem no tempo sob tensão

para hipertrofia E aí né dito isso então essas pessoas teriam que fazer mais de oito rep com a velocidade controlada o que que eu quero que vocês percebam eu quero que vocês percebam que quando esses caras treinados entravam aí no supino eles iam fazer Poxa a primeira série Tá beleza por que tá beleza porque ela vai dar 60 segundos né 4 Segundos por repetição dando 15 repetições deu 60 segundos só que se ele descansar apenas 30 segundos o que que vai acontecer se ele mantiver a carga na segunda série poxa aí vai levar 20 segundos

porque 4 x 5 20 aí você vai não Paula mas se ele descansar 1 minuto na segunda série deu 24 Pois é não tá legal na terceira série puts aí menos ainda então o que que você vai perceber é que quando você tá considerando supino já na segunda série A pessoa já não consegue mais fazer 30 segundos sobre tensão se ela descansar 30 segundos ou 1 Minuto mesmo que ela descanse aí 2 minutos na na terceira série o objetivo já foi perdido então no final né a pessoa mal fazia a segunda repetição no agachamento como

vocês estão percebendo isso vai acontecer na terceira série se o descanso for de 30 segundos e na quarta série se o descanso for de 1 minuto então perceba que vai chegar uma hora que o treino não vai mais cumprir o seu objetivo fisiológico se você não ajustar a carga e aqui um breve parênteses né porque assim de repente a galera olhou aqueles gráficos do agachamento e do supino e tudo e pensou Ah então quer dizer que eu me recupero mais rápido do agachamento não é verdade é até o contrário né P dependendo do agachamento que

você fizer você não recupera nem o seu Central mas por no geral você vê a pessoa manter o desempenho de uma série para outra de agachamento porque a pessoa não fadiga ela Desiste então ela ainda conseguiria fazer mais duas mais TR mais 4 mas ela fica com medo começa a ter desconforto coisas do tipo então na real isso se você fadigar de verdade o que aconteceu ali no supino é esperado que aconteça também no agachamento tá só fazer esses parênteses aí o que que vai acontecer então voltando né pro que eu escrevi aqui cara o

tempo sob tensão vai ser perdido E aí não vai ser mais bom para a hipertrofia ah Paulo mas Mas eu percebi uma coisa nesse gráfico quanto mais eu descanso mais eu consigo manter as repetições Então por que que eu não descanso aí sei lá 20 minutos 10 minutos de uma série para outra gente olha só o objetivo do seu treino Por que que você faz um treino em séries né Por que que você faz mais de uma série você faz mais de uma série para somar o stress fisiológico delas Então vou imaginar o stress fisiológico

de um treino metabólico o o que que vai acontecer você vai fazer a primeira série aí o seu stress metabólico aumenta aí você tem uma um descanso parcial e na segunda série esse stress metabólico aumenta então o seu objetivo é que essa recuperação seja incompleta para que você some os efeitos e você consiga potencializar esse stress fisiológico se você faz uma série e espera para voltar o que tinha antes velho no final das contas para que que você tá somando as séries se você não tá somando o efeito fisiológico se você chegar na terceira série

você tá com stresse fisiológico da primeira então é Tempo Perdido entende e aí se você quiser entender mais sobre isso tem essa aula do Netflix em que eu falo sobre intervalo entre as séries e aí vem a questão né gente não é que o intervalo grande ele vai ser ruim não pessoal Às vezes o intervalo grande vai ser bom mas o que que você precisa entender é que existem modelos de treino para onde as coisas se aplicam é ah Paulo mas eu queria fazer um treino tensional e você me falou que no treino tensional eu

tenho que somar cargas altas e no geral cargas altas né vou fazer assim cargas altas São conseguidas com poucas repetições Isso é verdade aí a gente volta pro gráfico e aí a pessoa vai dizer olha aí Paulo mas eu tô com poucas repetições né na quinta série né cara você tá com poucas repetições mas a carga não está alta então ou você tem que ter a via da carga Ou você tem que ter a via do stress metabólico e se você faz uma série desse jeito no final você não tá tendo nem um nem outro

e o seu treino na verdade está uma bela de uma porcaria Então isso que eu tô mostrando para vocês é uma regra fisiológica você não consegue manter o desempenho entre as séries se você não fizer ajustes na carga é ponto final então o que que vai acontecer né vai acontecer o seguinte né pessoal como você vai treinar Vamos lá olha aqui vamos dar uma receitinha de bolo Então vamos imaginar meus queridos né aí cara é outra aula que vocês têm que entender sobre velocidade que o fato de você fazer 4 Segundos por repetição no geral

o básico que a gente recomenda nessa aula do Netflix eu ensino isso direitinho depois vocês procurem né Tem muito dever de casa para vocês aí a gente fala assim você vai fazer o exercício a 20 0 2 O que que significa isso você leva 2 segundos para fazer a fase excêntrica e 2 segundos para fazer a fase concêntrica então considerando que você está fazendo a 2 0 2 0 cada repetição tá levando 4 Segundos então o que que eu sugiro pro meu aluno que ele não pode fazer menos de oito porque se ele fizer oito

ele tá conseguindo 32 32 segundos tá batendo aqui então eu posso dar margens de repetições pro meu aluno não se perder e ele ter uma referência de carga por exemplo eu posso dizer para ele assim faça 8 a 12 na velocidade 2 0 2 0 se ele acelerar o movimento ele vai cagar meu treino porque se ele dobrar a velocidade fizer 1 2 3 4 Poxa isso aqui não dura mais 32 segundos isso aqui dura 16 já tá lascado tá embaixo do tempo abaixo do tempo sob tensão né Eh então o que que eu sugiro

pro meu aluno é isso Professor eu cheguei no 12 que que eu faço não pare continue por quê Porque se você chegar no 12 e parar quem sabe se você conseguiria fazer 15 16 17 18 20 28 então você não para ah Professor Eu não parei mas eu tentei fazer a 13ª e na 13ª eu não dei conta então realmente eu parei em 12 bem quanto tempo o seu aluno vai descansar Putz Mais uma aula que vocês vão ter que entender que é o descanso ideal para cada tipo de treino que eu já falei mas

vamos imaginar né que o seu aluno vai descansar aí é o 1 Minuto descanso clássico né ele vai descansar 1 Minuto Gente pelo amor de Deus acompanha is estuda depois o que que pode acontecer se ele descansar 1 Minuto né Você pode deixar até entre um a 2 minutos cara ele pode perder 60% da força então o que que vai acontecer daqui você pode dizer para ele olha Tira aí sei lá 30 40% da carga e talvez ele nem faça as mesmas 12es mas se ele tirar 30 40% da carga o que que vai acontecer

ele vai fazer 10 ele vai fazer 9 Sei lá tá ótimo isso aí tá de bom tamanho porque ele tá mantendo Nossa Professor eh eu tive um problema porque eu tirei pouco peso eu só consegui fazer se e olha aí se você fez se 6 x 4 deu 24 eu não tô dentro da margem ideal para ter um bom stress metabólico então o problema é que você acaba fugindo da sua proposta fisiológica entende pessoal entende agora esse depoimento né que é bacana do do do Senhor falando eu tenho 64 anos não sou graduado em educação

física estou malhando Assinei o Netflix e assisto duas aulas diariamente e aplico na academia porque esse tipo de coisa você aprende Você aplica na academia e você vai ver que os seus treinos vão mudar os seus treinos vão mudar por quê Porque você vai estar a aprendendo a trabalhar dentro de uma proposta fisiológica coerente agora o que eu quero que vocês entendam né é esses valores que a gente vai chegando 30 segundos 1 Minuto cara são todos valores que foram estudados previamente Ah mas isso é uma receita de bolo não pode ser que em 28

segundos esteja bom pode ser que em 27 esteja bom pode gente mas a gente tem uma referência de trabalho Nossa Paulo eu consegui fazer sete não oito eu não vou crescer nada é claro que vai só que quanto mais você se afasta da zona ótima mais você corre o risco de comprometer os seus resultados Beleza vai ficar fácil colocar em prática conseguiam entender bem gente é importante isso né a gente parar explicar as coisas com calma mas meus queridos olha Eh Ave Maria eu fico batendo nesse negócio meus queridos se você é formado tá eu

queria dar um recado especial para você porque eu lancei a minha pós-graduação então isso aqui que vocês estão vendo de maneira mais breve Cara eu tenho 480 horas de conteúdo na minha pós--graduação aí de repente você vai falar calma aí Paulo então é para eu comprar o livro assinar Netflix ou fazer após não é os três é os três Netflix é educação continuada O livro é o suporte teórico e após é o aprofundamento das coisas então tenho 480 horas de conteúdo e as aulas são gravadas Elas têm módulos de 20 a 40 minutos que aí

você assiste treinando assiste se deslocando tá e quando você tiver dúvidas você você não vai ficar largado a gente tem um grupo de WhatsApp e também tem um encontro na comigo ao vivo para você tirar dúvida eu faço uma aula eu faço bate-papo outra coisa muito prática da minha PS é que ela não tem TCC e ela já está reconhecida pelo Mac e tem valores muito baixos Tá eu vou deixar o site aqui na descrição do vídeo e você procura além disso a gente ainda vai te dar uma biblioteca virtual que você tem acesso a

mais de 10.000 títulos então após como nunca foi criada no mundo e eu te garanto que você não vai se arrepender do investimento Então eu relembro as três coisas que eu falei hoje o meu livro de hipertrofia onde eu trago por escrito os conceitos a base teórica para você citar usar nos seus trabalhos e por aí vai isso aqui é principalmente para quem é estudante ou profissional estudante Profissional ou praticante nerdflix porque são mais de 300 aulas sobre diversos temas com abordagem didática e muita ciência e se você você é formado a minha pós-graduação beleza

então vamos colocar em prática e aguardo vocês nas próximas [Música]