No vídeo de hoje, eu vou revelar os hábitos que realmente funcionam para você emagrecer e não engordar de volta. É verdade que para perder peso você tem que gastar mais calorias do que come, mas o grande problema é que os estudos mostram que 80% do peso que você pede fazendo dieta pode voltar em 5 anos. Me conta nos comentários se você já foi vítima desse famoso efeito sanfona.
Essa batalha contra a balança é comum, afinal é muito difícil conquistar o corpo do sonho sem as ferramentas e conhecimentos certos. Mas fica tranquilo, tranquila, porque hoje eu vou te mostrar quatro pequenas mudanças que você pode adotar na sua rotina hoje mesmo para não só facilitar a perda de peso, mas para aumentar as chances desse emagrecimento ser definitivo. Bora começar com uma pergunta que é o primeiro passo pra sua perda de peso.
Você tá com fome ou vontade de comer? Sério, para para pensar nessa pergunta. Reconhecer a diferença entre fome, um estado fisiológico, e vontade de comer, um estado emocional, é muito importante para você retomar o controle da sua alimentação.
A fome é um sinal do corpo. Ela surge quando os estoques de energia estão baixos e o cérebro dispara, então, uma resposta fisiológica e hormonal que te faz buscar comida e obter nutrientes. O estômago pode roncar, você pode sentir fraqueza, tontura, irritação e dificuldade de concentração se você ficar sem comer.
Mas existe um outro tipo de fome que não vem necessariamente de uma busca por nutrientes, sim da busca por prazer. Ver um chocolate no armário, sentir o cheiro de pão saindo do forno ou então lembrar de uma comida gostosa feita pela sua avó, já são gatilhos suficientes para ativar o sistema de recompensa do cérebro e disparar uma sensação chamada de fome edônica, vontade de comer pros íntimos. Esse tipo de comportamento evoluiu com a gente.
Em um ambiente onde a comida era escassa e incerta, fazia sentido aproveitar toda a oportunidade de comer alimentos calóricos e saborosos. O cérebro aprendeu a valorizar esses alimentos, porque estocar energia era uma questão de sobrevivência. O problema é que hoje a comida tá por toda parte, mas o cérebro continua funcionando como se ainda estivéssemos na savana.
Além disso, situações de estresse emocional, como ansiedade, sobrecarga no trabalho, brigas ou frustração, também podem disparar essa fome hedônica. O estresse inibe a região do cérebro que nos ajuda a tomar decisões racionais. O córtex pré-frontal, que fica aqui na frente da testa.
Quem assume o controle é o sistema límbico lá no fundo do cérebro, ligado à busca de prazer e por recompensas imediatas. Resultado, a comida passa a parecer mais saborosa, mais reconfortante e a vontade de comer fica mais difícil de resistir. Esse mesmo mecanismo entre cena quando você fica muito tempo sem comer.
O estresse da fome extrema gera um desequilíbrio neuroquímico que diminui o controle racional e aumenta a impulsividade. Você já reparou que quando você fica com muita fome, você acaba ficando nervoso? Nessa hora o seu cérebro não quer saber se você tá tentando emagrecer.
Ele quer garantir que você sobreviva. Mas o fato é que em todos esses casos em que o estresse está presente de alguma forma, você provavelmente não está com fome, mas mesmo assim come rápido mais do que precisa e muitas vezes sente culpa depois. A boa notícia é que existem ferramentas para ajudar você a combater essa vontade de comer.
Uma delas é a escala da fome e saciedade, que vai de um, ou seja, fome de quase desmaiar a 10, totalmente estufado para e pensa onde você tá nessa escala agora, nesse momento desse vídeo. Se você estiver com a saciedade acima do nível seis, muito provavelmente não é uma fome física isso que você tá sentindo, mas sim vontade de comer. Outra técnica interessante é o automonitoramento.
Antes de atacar a geladeira e comer, pare e pense literalmente. Tem algum sentimento ou pensamento negativo que te fez ter esse comportamento de comer isso agora? Comer vai melhorar essa situação?
Se vai melhorar, coma com moderação. Se não for mudar nada, tente combater esse impulso de comer fazendo outra coisa, como ligar para um amigo, beber água ou então sair para caminhar. Se o seu objetivo é de fato perder peso, controlar esses impulsos e a própria alimentação, é o primeiro passo para você não cair no efeito sanfona.
Mas tem um hábito que eu uso bastante inclusive que é tão poderoso que eu acho que vale um tópico só para ele, que é diminuir o acesso a alimentos tentadores. Todo mundo tem um produto irresistível que se tiver por perto não adianta tentar se controlar. Você come até sem fome no piloto automático, né?
Pode ser o chocolate, o sorvete. O meu é o pão de queijo. Se tiver na mesa, eu como, não tem jeito.
Até alimentos ditos saudáveis, como frutas, podem ser uma tentação e fazer mal em excesso. Pro cérebro, esses alimentos tentação nada mais são do que uma recompensa prazerosa, de baixo esforço para conseguir. E como resistir a isso?
Uma das estratégias mais eficientes é mudar o seu ambiente alimentar, assumindo que sim, nós comemos por impulso, já é um primeiro passo e daí você pode simplesmente limitar o acesso a esse alimento, não comprar. Muita gente cai no erro de comprar alimentos tentadores pensando que vão conseguir se controlar. Mas não se engane, o seu cérebro sabe que você comprou e escondeu ele lá no armário.
O simples fato de saber que a comida tá por perto já ativa o sistema de recompensa do cérebro, tornando mais difícil o autocontrole e aumentando a sua vontade de consumir aquele alimento. Nesse contexto, nesse ambiente alimentar, te estimulando a ter vontade, a qualquer sinal de tristeza, ansiedade ou tédio, você vai lembrar que o alimento tá ali e vai literalmente cair em tentação. Agora, se você não compra, o esforço de sair de casa para comer já é um primeiro obstáculo que ajuda a combater o impulso.
Eu sei que não é tão simples para todo mundo tirar esses produtos de casa, principalmente para quem mora com várias pessoas, né? Mas essas pessoas até podem te ajudar a não comer por impulso se você pedir para elas te monitorarem. Você também pode colocar bilhetes colados na porta do armário ou na geladeira, por exemplo, te lembrando do seu objetivo de perder peso.
Parece bobo, mas tudo isso funciona como um obstáculo para te fazer refletir e para conter o impulso. Nessa primeira contida, o pensamento do seu objetivo vem e você consegue se livrar. Mas assim como é importante diminuir o acesso a produtos tentadores, você pode facilitar o acesso a alimentos saudáveis para melhorar o seu ambiente alimentar.
Que tal deixar frutas já lavadas em cima da mesa ao invés de biscoito recheado? Que tal ter marmitas no congelador para aqueles dias que você tá na correria e não tá a fim de cozinhar? Nesse quesito, eu preciso te recomendar as marmitas da Livup.
A Liv já é minha parceira de longa data aqui no canal, porque além de gostosa, tem mais de 80 sabores de marmitas preparadas por nutricionistas e chefes. Tudo gostoso chegando na sua casa para facilitar sua vida. Quer aumentar proteína?
Tem marmitas turbinadas. Quer leveza? Tem opção de baixa caloria.
Vegetariano, tem novidade com quatro sabores novos sem carne, que é a combinação do dia a dia que não falha. Tem também aquelas marmitas que levam arroz e feijão e massas para você diversificar. E talvez você pense que marmita congelada fica muito caro, mas eu te garanto que com o meu cupom ciência dessa, você ganha 10% de desconto e consegue um valor bem em conta, especialmente se você levar o kit de 20 marmitas que já tem desconto.
E atenção, se você é SLT, pode usar seu vale refeição ou vale alimentação direto no site. Então clica no link da descrição ou nesse QR code aqui e monta o seu cardápio, porque com a Livup vai ser muito mais fácil você atingir os seus objetivos e resolver o problema das tentações dentro de casa. Mas e quando o problema é comer demais quando você sai para comer?
É aí que entra um truque subestimado, mas eficaz, um hábito que te ajuda a emagrecer, que é comer antes de sair. Olha que situação. Você sai de casa para ir no médico sem comer nada porque achou que não ia demorar.
Só que fica esperando 3 horas e começa a sentir fome. As opções não são muito saudáveis e você acaba naquele salgado frito com muita gordura, porque era o que tinha. Ou então você tenta segurar a fome para não gastar dinheiro e quando chega em casa bate um pratão como se não houvesse amanhã.
Quem nunca, né? E se for um dia que você vai sair para jantar e fica a tarde inteira sem comer para guardar a fome, já aconteceu com você? Afinal, você vai lá fazer a festa no rodízio de noite.
É ou não é assim? Olha, se o seu objetivo é emagrecer ou manter o peso ideal, eu entendo que essas situações podem acontecer, mas elas não vão te ajudar com isso. Existe o mito de que ficar muito tempo sem comer, aquele famoso jejum intermitente, emagrece, mas só emagrece se na hora de comer você conseguir se controlar, não comendo alimentos gordurosos ou não comendo demais.
Então aqui vai uma dica poderosa para se alimentar bem, especialmente fora de casa, que é comer um pouco antes. Vale qualquer coisa leve que forre o estômago. Pode ser até uma fruta ou uma salada.
Também é bom ter um lanchinho saudável na sua bolsa sempre que você sair. De preferência é algo prático de pegar quando precisar. Pode ser uma fruta que sobrevive o dia todo ou até uma barrinha de cereal.
Inclusive a Livup, além de marmita, tem vários lanches proteicos que servem muito bem para esses momentos. Agora, se você já segue todos esses hábitos que eu te falei, mas ainda não chegou no corpo que queria e tá pensando em melhorar sua alimentação, tem um detalhe sutil que pode fazer você emagrecer de uma vez por todas. Será que você come na quantidade e na ordem certa?
Imagine que você vai montar o seu prato com arroz, batata, feijão, um pedaço de carne e salada. Um prato tradicional. Até aí tudo bem, certo?
Mais ou menos, porque o seu processo de emagrecimento depende da quantidade de cada grupo de alimentos que você colocou, do teor calorias e de como esses alimentos influenciam na saciedade. Caramba, Lucas, mas você quer controlar cada detalhe do que eu como? Impossível.
Calma, é bem simples. Eu tenho certeza que você vai me dar o like depois dessas informações. Primeiro de tudo, é importante que você distribua os grupos alimentares, como eu expliquei nesse vídeo aqui.
Cada caso é um caso, mas em geral um prato saudável precisa ser 50% verduras e legumes, 25% fontes de proteína e 25% fontes de carboidratos. E as gorduras, as gorduras já vão estar distribuídas em todos esses grupos de alimentos. Então não precisa adicionar uma porção de gordura.
No prato que nós montamos lá no início, arroz e batata são dois alimentos já altos em carboidrato. Carne e feijão também tem alta proteína. Se você exagera em todos eles, a quantidade de calorias pode exceder o que você deveria comer.
E a quantidade de carboidratos, especialmente de arroz e batata juntos, também pode exceder, aumentando a quantidade de energia que você vai conter naquele prato, aumentando sua chance de ganhar peso e não perder. Então, depois desse vídeo, eu te lembro para você assistir esse aqui para entender como distribuir bem os tipos de alimento, beleza? Lembre-se que proteínas dão saciedade, então é mais interessante que uma dieta de emagrecimento tenha menos carboidrato e um pouco mais de proteína, mas consulta o nutricionista para ajustar certinho pro seu caso.
Beleza? Agora, outra coisa muito importante que as pessoas ignoram na hora do emagrecimento é a ordem que você come. Você sabia que isso tem fundamento e faz diferença?
Especialmente para evitar que você repita o prato ou belisque e comida depois. Coisas que são grandes vilãs do emagrecimento, né? Quando você tá de estômago vazio e come os carboidratos primeiro, eles são digeridos bem rapidamente.
A glicose, um tipo de açúcar presente nesses alimentos que tem altos carboidratos, vai direto pra corrente sanguínea, causando um pico de glicose no sangue. Isso é ruim para quem tem diabetes, mas também atrapalha pessoas que querem emagrecer. O problema é que o pico de glicose passa por uma queda brusca que causa aquele sono esmagador e a fome de dragão.
É como se o corpo dissesse: "Acabou o combustível, manda mais". Então a estratégia é realmente, galera, comer devagar e começar pelos vegetais que são ricos em fibras, baixos em calorias e que retardam a digestão dos carboidratos. Depois é a vez das proteínas e das gorduras que estão ali misturadas, que são digeridas mais lentamente.
E só então você vai pros carboidratos, porque agora eles não vão ser digeridos tão rápido, porque você forrou o estômago, sacou? Num prato de comida, isso pode fazer pouca diferença, mas pensa comigo, se você separa as coisas, por exemplo, muitas vezes restaurante faz muito isso, né? Coloca um pãozinho para você antes de você comer o prato principal.
O pãozinho ele tem muito carboidrato. Se você come aquilo de uma vez, você vai dar um pico de glicose no seu sangue, vai sentir fome mais rápido. Agora, se você distribui esses carboidratos durante a refeição e começa a comer pelos vegetais e pelas proteínas, esse pico de glicose, esse pico de de liberação de carboidratos no sangue, ele vai ser mais devagar e vai te dar menos fome, tecnicamente mais saciedade.
Isso quer dizer menos probabilidade de você sentir vontade de repetir o prato e menos fome depois, ou seja, menos chances de beliscar e mais resultado na sua perda de peso. Ah, isso também vale pra sobremesa. Se você for comer um doce, um chocolate, que seja depois da refeição, não intervalo da tarde com estômago vazio para ele dar aquele pico de glicose e te deixar com fome 10 minutos depois.
Veja, são hábitos saudáveis, sem mudanças radicais, que melhoram a sua relação com a comida e ainda te ajudam a emagrecer. A gente se acostuma com a visão da dieta como algo restritivo que tá na moda e que parece impossível de seguir em longo prazo. Dieta mesmo, pessoal, significa algo que você consegue manter.
E por isso eu quero saber de vocês com sinceridade, as informações foram úteis? Você adicionaria algum hábito que você já faz? E se quiser repensar o hábito de usar redes sociais, clica aqui.
Eu tenho certeza que isso vai te ajudar demais. Um grande abraço. O segredo pro emagrecimento saudável começa no cérebro.
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