QUANTO CARBOIDRATO INGERIR ANTES E DURANTE A PROVA?

carboidrato pra prova de longa distância Será que carboidrato é mesmo importante hoje a gente vai falar sobre isso aqui a gente vai falar sobre a ância do carboidrato eles são fundamentais e se são quando tomar numa prova de longa distância quanto tomar e como a gente também lida com carboidrato naquele momento pré-prova o que eu devo comer no meu pré-prova antes de ir pra minha corrida tem que ter carboidrato nessa refeição eu sou Valdir Braga é o canal corrida e performance aqui direto de Londres bora [Música] Fala aí pessoal estamos aqui direto do Italian Gardens

aqui do lado do hde Park um parque bem lindo aqui em Londres eu estive na feira da maratona e eu vi uma palestra bem bacana só sobre carboidrato dei uma atualizada e vou trazer aqui o bizu para vocês muita coisa legal e o título da palestra era bem provocante Será que carboidrato é o rei dos corredores de distância a gente sabe que carboidrato é fundamental pra produção de energia produção de etp a gente usa glicose e durante a corrida quanto maior a intensidade mais carboidrato a gente precisa então se eu tô correndo num trote Zinho

bem levinho eu tô queimando Mais gordura que carboidrato eu tô sempre queimando gordura e carboidrato a quantidade de cada um vai depender da intensidade do meu treino então se eu tô correndo em alta intensidade eu preciso de mais carboidrato e como é que eu preparo o meu corpo para isso o o corpo tem uma capacidade muito limitada de armazenar carboidratos a gente armazena carboidrato no músculo e no fígado são os glicogênio né glicogênio muscular glicogênio hepático essa nossa reserva de carboidrato no corpo ela consegue ali sustentar a gente entre 60 e 90 minutos em alta

intensidade Não mais do que isso então a gente percebe que para uma maratona por exemplo a quantidade de carboidrato que eu consigo armazenar não dá certo eu tenho que suplementar durante a prova mas como que eu faço para me alimentar com esse carboidrato primeiro tipo de carboidrato Geralmente se eu tô num ciclo de Treinamento eu vou usar carboidratos mais saudáveis de baixo índice glicêmico que vão evitar dar Picos na minha glicose no sangue na minha glicemia e então eu vou usar carboidratos mais complexos integrais por exemplo mas numa semana de prova próximo a uma competição

eu começo a mudar o foco e aí eu vou passar para carboidratos que são carboidratos mais fáceis de digerir que aumentam a minha glicose mais rápido então eu passo agora pras massas brancas eu passo pra batata normal não uma batata doce eu vou consumir por exemplo pão um pão branco arroz branco então eu passo pra parte branca eu deixo de lado a parte integral Até porque eu quero reduzir fibra e etc Olha que exemplo bacana que foi dado lá na palestra e isso é uma chave para todo mundo para uma maratona por exemplo Como deve

ser a minha ingestão de carboidrato durante a prova se eu vou correr uma maratona acima de 4 horas eu tenho que ingerir algo em torno de 30 g de carboidrato por hora por quê Porque a intensidade tá baixa então 30 g de carboidrato a cada hora se eu vou correr uma maratona entre 4 horas e 3 horas a minha ingestão de carboidrato já sobe para 60 G por hora se eu vou correr uma maratona agora abaixo de 3 horas eu tenho que ingerir 90 g de carboidrato por hora e tem um pulo do gato aí

para correr acima de 3 horas a minha suplementação de carboidrato ela pode ser baseada só em glicose já se eu vou fazer uma suplementação para correr abaixo de 3 horas eu tenho que subir a ingestão de carboidrato paracima de 90 G porh eu tenho que associar glicose com frutose porque só a glicose eu não vou conseguir absorver é claro que se a gente for olhar nesses géis mais modernos já há uma combinação de frutose e glicose então eles já são fáceis de serem absorvidos então recapitulando bem rapidinho maratonas acima de 4 horas ou meia maratona

acima de 2 horas 30 g de carboidrato por hora vamos lá maratona entre 4 e 3 horas meia maratona entre 2 horas e 1 H me 60 g de carboidrato por hora meia maratona abaixo de 1 hora me maratona abaixo de 3 horas 90 g de carboidrato por hora anotou Então essa é a primeira dica segunda sobre aquele café da manhã o que que eu como antes de eu ir pra minha largada como que eu devo me alimentar com carboidrato sabendo que carboidrato é assim o rei da atividade de Endurance se eu vou me alimentar

uma hora antes de correr eu vou ingerir 1 g de carboidrato por quilo se eu vou me alimentar se o meu café da manhã ele vai acontecer 2 horas antes de eu começar a correr eu vou me alimentar com 2 g de carboidrato por qug já se eu for tomar o meu café da manhã 3 horas antes de começar a correr 3 G de carboidrato por quilo e se eu for me alimentar 4 horas antes de começar a correr 4 G de carboidrato por qugo claro que quanto mais cedo você se alimentar maior a quantidade

de carboidrato você vai ingerir Mas se a prova for de manhã mais você sacrifica o seu sono então você tem que dosar o que é melhor nem comer tão próximo da hora de correr nem muito cedo mas a regrinha É bem interessante não é verdade 4 horas antes de correr é 4 G por kg 3 horas antes de correr 3 G por kg du hor antes de Correr 2 g por kg 1 hora antes de correr 1 g por kg muito bacana eu gostei muito espero que vocês também tenham gostado agora fala PR mim deixa

nos comentários como é que vocês lidam com a ingestão de carboidrato de vocês no pré-prova naquele café da manhã naquela refeição antes de comear a correr e como que faz a suplementação durante a prova eu achei fundamental agora gostaria de ouvir vocês tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo o carinho do mundo aqui ó no nosso canal corrida e performance