Pessoal, hoje nós temos um tema que pode parecer repetido, mas é importante a gente resgatar que é questão de diferentes formas de treinar, treinar até embaralhou a língua ou diferentes protocolos de treino. Por exemplo, a gente pode escolher entre treinar com cargas mais altas, né? Se você bota mais carga, consequentemente você faz menos repetições, ou treinar com cargas baixas e fazer muitas repetições.
Então, eu tô falando de extremos da coisa mesmo, né? tipo você fazer três, cinco repetições com uma carga bem alta ou fazer lá mais de 20 com uma carga mais baixa. Então a gente tem que analisar isso de diversos aspectos e alguns aspectos que eu vou analisar hoje provavelmente você ainda não viu sob essa perspectiva.
Ou então, se você já viu essa análise, ela não foi feita com os métodos tão bons e tão consistentes como os que eu vou mostrar no estudo de hoje, que foi publicado em um periódico muito forte. Eu não me apresentei, né, para quem não me conhece. Eu sou o Dr Paulo Gentil.
Eu sou doutor em Ciências da Saúde. Eu sou professor de educação física. Tenho pós-graduação em musculação, tenho pós-graduação em fisiologia do exercício e mestrado também em educação física.
Eu sou autor de dois livros. Um deles se chama Emagrecimento, quebrando mitos e mudando paradigmas. E um se chama Bases Científicas ou treinamento de hipertrofia.
Se você quiser ver como adquirir os meus livros, é só você olhar o link que eu deixarei na descrição do vídeo e também deixarei no card. Se você quiser apoiar o trabalho de um cientista, eu fico muito agradecido. Você pode se tornar membro do canal.
É uma forma de você me patrocinar. Eu recomendo a partir do membro prata que custa R$ 7,99 e você vai ter acesso a conteúdos exclusivos e eu vou deixar um símbolo ao lado do seu nome. Assim, sempre que você postar um comentário, eu te darei prioridade, tá?
Eh, como eu falei, a aula de hoje vai ser sobrecarga. E se você quiser ver aprofundamentos, né, que às vezes o vídeo eu tento ser o mais explicativo possível, mas às vezes a galera continua com dúvidas. Então, ao longo da aula eu vou deixar lugares específicos onde você pode estudar e se aprofundar.
Esses links estarão tanto na descrição do vídeo quanto no card. Por exemplo, a aula específica sobre a temática de hoje é uma aula sobrecarga que tem no Nerdflix. O Nerdflix é o meu streaming, é igual Netflix.
você assine, você tem lá centenas de aulas para você assistir, tem um roteirinho por onde começar para quem tiver perdido. Então você vai direto nos temas que te interessam. São aulas completas, né?
Uma educação continuada. Ela dá base para você prever cenários que vão aparecer no futuro e para você entender, né, os cenários atuais. Se você quiser saber mais ou menos o que as pessoas estão dizendo do Nerdflix, olha, olha esse depoimento, que bacana.
Olha só, a cada aula que eu assisto no Nerd e a cada vídeo que assisto do professor, mais assustada eu fico e ao mesmo tempo mais motivado na minha formação de educador físico. Bora para cima. Promover a saúde e a qualidade de vida com inteligência.
Obrigadão, Dr Paulo, por ser essa luz, né? Eu não sou a luz. A luz é o conhecimento.
Eu simplesmente tento trazer o conhecimento para mais pessoas, né? Então, por favor, eu não diria que eu sou a própria luz. Eu apenas absorvo essa luz e tento transmitir ela para mais pessoas.
Então, você pode olhar o Nerdflix, eu recomendo demais. Tem até um aplicativo e aí a gente já teve uma aplicação no, né, uma aplicação, uma atualização no aplicativo e você pode assistir a aula aumentando a velocidade pelo aplicativo. Eu faço isso direto, né?
Eu sempre assisto as coisas no 2x. Então, se você tiver o seu depoimento também traz aí. Eu gosto de ler, eu gosto de compartilhar.
Gente, deixa o seu like no vídeo, coloca para seguir o canal e ativa as notificações, porque assim, sempre que eu postar uma novidade, você será informado por aqui. Segue a vinheta e vamos nessa. Vamos lá, né?
Vamos entender essa questão em detalhes, especialmente sobre como essa nova pesquisa pode nos ajudar. O artigo que eu cito fica na descrição do vídeo, tá bom? Ele está lá, caso você queira ler, queira se aprofundar.
O estudo ele recrutou pessoas treinadas. Então, para participar desse estudo, a pessoa tinha que ter pelo menos 2 anos de prática de musculação, musculação séria, voltada pro ganho de força, voltado pro ganho de massa muscular. No final foram 11 homens e três mulheres.
Aí alguém vai falar: "Ué Paulo, mas 14 no total para comparar dois protocolos? Isso não é pouco? " Não.
Não é pouco. Por quê? Porque eles fizeram modelo contrateral.
Então, quando você faz o modelo contralateral, um lado do corpo da pessoa faz um protocolo e o outro lado faz outro protocolo. Isso aumenta o seu poder estatístico e te dá mais consistência nos dados. Por exemplo, se eu coloco a mesma pessoa, um lado para fazer um protocolo e outro lado para fazer outro, eu estou controlando os efeitos da genética, eu estou controlando os efeitos da alimentação, do descanso.
E eu controlo até os efeitos do sono. Às vezes, né? Pode parecer: "Ah, mas todo mundo fala de sono.
" Gente, se você entrar, olha, se você vai entrar na Redflix, você olha essa aula que eu falo sobre os segredos da hipertrofia e eu falo sobre sono. Só para você ter ideia, né? Tem estudos em que se a pessoa suprime duas horas de sono, imagina que você tá fazendo tudo igual, aí você passa a dormir 2 horas a menos.
Cara, isso faz com que você passe a ganhar 1 kg de gordura a mais e a perder 1 kg de músculo. Cara, tem estudo com privação de sono que a testosterona cai 30%, o cortisol sobe 30% em coisa de poucos dias. Então isso não é besteira, tá?
eu controlar o sono da pessoa. E a única maneira de eu controlar que o os grupos que recebem os dois protocolos dormem a mesma coisa é eu colocar a mesma pessoa, né? Um lado faz um protocolo e e um lado faz outro.
Mas assim, caso e eh só tem vantagem, tá? Ah, mas alguém vai falar: "Ah, mas e o efeito cruzado? " Olha, nesse mesmo periódico é o Journal of Applied Physiology, sai um estudo mostrando que não há interferência de efeito contralateral lateral nas adaptações morfológicas.
Então, pro estudo não há o que se falar sobre efeito cruzado. O tema não é esse, mas eu só tô matando porque às vezes alguém pode levantar uma objeção. Nesse mesmo periódico foi publicado um artigo falando: "Esquece, não tem questão morfológica, hipertrofia, mudança de tipo de fibra, dano muscular, assim, trabalho contralateral, tá legal?
Então, voltando pro estudo, ele durou ã ve semanas, os treinos eram feitos duas vezes por semana, na segunda e na quinta e ele foi de membros inferiores. Então, os exercícios de escolha eram leg press e cadeira extensora. Os dois lados faziam três séries com 2 minutos de intervalo entre cada série.
E o que diferia é que um lado pegava de como referência, né, 90 95% da carga e fazia entre 3 a cinco repetições. Entre 90 e 95% da carga é referência. A meta é fazer entre três a cinco repetições máximas.
O outro lado ia lá para cima na quantidade de repetições, ficava entre 20 a 25 repetições. E a carga de referência era entre 40 e 60% da carga de um RM. Por que eu estou falando carga de referência?
Porque os treinos deveriam ser realizados até a falha volitiva. O que que quer dizer isso? quer dizer que a pessoa vai treinar e aí você vai dar um forte encorajamento verbal e ela vai desistir.
Agora é interessante, né, quando a gente fala volitiva, que é pode considerar a vontade da pessoa. Quando a gente definiu falha real, falha real é quando você não consegue concluir a repetição mesmo tentando. Então, repara que é diferente.
Mesmo você motivando. E aí você vai ver que isso acontece o tempo inteiro, né? Na o aluno, você fala: "Vai mais uma".
O aluno nem tenta, ele para, ah, não, eu não consigo. Isso aí pro estudo, seria considerado uma falha volitiva. Na minha perspectiva, não seria considerado uma falha real, tá?
Eu aí quando eu faço a gradação entre zero a cinco, isso daí ficaria numa nota quatro, alguma coisa desse tipo, tá? E aí, como eu falei, eu vou deixando aula Netflix para você entender sobre intensidade. Aí tem essa aula aí é sobre os temas.
Essa aula aí é sobre intensidade. Então, olha só que legal o eu vou deixar aqui a figurinha do protocolo, né? Eu acho interessante a gente mostrar essa figura.
Você vê lá, né, os sujeitos do estudo. Aí você tá vendo o desenho, né, que é o contralateral, high glow led la leg, três a cinco séries, até evolutional failor, dois exercícios, o lag pras e a extensora. Aí tem o low loads lag, 20 a 25 repetições, tal.
Aí o que que você tá vendo, né? Eu tenho a primeira semana de teste, aí ele faz ali eh um bloco de treino, aí ele faz um delowad, que é uma bobagem, né? a gente já falou sobre isso.
E ele faz o segundo bloco de treino, ele faz o reteste. Ã, aí ele faz teste de um RM, teste de espessura muscular, teste de biópsia muscular. Teve outras coisas interessantes, né, nesse estudo, que é o seguinte, quando ele ele faz o controle, né, da de como o treino deve ser realizado, só faz aquecimento pra perna que pega cargas altas, pra perna que vai fazer 20 a 25 repetições, não faz sentido aquecer.
Por que que o que que é aquecer? você pegar uma carga leve, se o cara já vai treinar com a carga leve até a falha, por exemplo, você vai fazer 20 repetições até a fadiga, as 10 primeiras já te aqueceram, entende? Então ele fala sobre isso, né?
Sobre a questão de ir até a falha, houve controle de velocidade, houve controle de amplitude e também eles davam proteína. Para quê? Para garantir que os caras batiam o mínimo de ingestão proteica para ter a melhor resposta anabólica.
Os testes, testes de uma repetição máxima para medir o ganha de força, tanto no leg press quanto na extensora. eh, fizeram ultrassonografia para avaliar a espessura do vaso lateral na parte do meio e uma parte um pouco mais distal. Houve também algo que é mais raro, que é o que a gente chama de biópsia.
Que que é biópsia? Você tira um pedaço do músculo para fazer avaliações mais precisas, né? Ah, mas por que que biópsia é raro?
Gente, deixa eu mostrar para vocês o que que é uma biópsia, né? Que que você tá vendo ali, ó? A perna, a região que vai ser.
Olha a agulha que o cara mete. Olha o buraco que fica na coxa. É como se fosse uma microcirurgia.
Olha o detalhe, né? Agulhinha delicada. Então isso é a biópsia.
Você não é um negócio muito bonitinho não. Você tem que fazer uma incisão, enfiar esse trem, tirar um pedaço lá do mosco, ele voltar. Antes isso era feito a roda, né?
Hoje em dia os comitês de ética não não curtem muito isso. E aí assim, qual é a questão? Às vezes você tem que fazer a biópsia.
Por quê? Porque a única forma de você saber o que aconteceu com a fibra é você olhar dentro dela. E a única maneira de você olhar dentro dela é você tirar e fazer lá as análises específicas, né?
Então vamos lá, vamos ao que interessa. O que que é volume de carga, né? O volume de trabalho, volume load.
Ah, é quando você multiplica a quantidade de séries pela quantidade de repetições pela carga. Então, se você multiplica série, todo mundo é igual três, mas repetições pela carga você vai ver que ela é muito maior. Deixa eu mostrar a figura para vocês.
Na perna que treinou com cargas baixas, você vê, você vê o HL que seria o high load e o LL, que é o low load. Aí você vê a extensora e o leg press. A extensora é quando eu tenho os quadradinhos.
O leg press é quando as barras estão cheias. E o que que você percebe? Caramba, no LL é sempre muito maior.
No caso, o volume do leg press 3,9 vezes maior para quem, pra perna que pegou carga baixa, porque fez mais repetições. E na extensora foi 2,4 vezes maior. Então a o volume loads, né, o volume total ou a tonelagem total levantada é muito maior.
Beleza? Muita gente usa, né, o volume load como uma forma de dizer: "Ah, então esse treino vai dar mais resultado, vai dar menos". Então, se fosse assim, sempre você treinaria com cargas menores e mais repetições.
Mas vamos ver os resultados. Vamos lá. Vou mostrando o gráfico, né, enquanto eu falo, que eu acho que fica bacana.
Então, esse gráfico agora tá mostrando para vocês a força, tanto no leg press quanto na extensora. Novamente, HL high load, três a cinco repetições, que é o carga lá em cima, LL low loads. Você vê que tem pré e pós.
E você vê que as barrinhas vermelhas são high loads, carga alta. E as barrinhas azuis são low loads, cargas baixas. A força no leg press, ela aumentou aí cerca de 21% pros dois grupos, né, considerando os dois grupos juntos.
E não houve diferença no ganho de força no leg press entre os grupos, que é o gráfico que tá sinalizado como B, que é o leg press strength que é a carga de uma repetição máxima no leg press. Só que quando você vai pra extensora, se você reparar a barrinha de antes e depois, né, você vê que no azul ela tá quase no mesmo patamar. Ela não aumenta a força no low load, na extensora.
Então quem fez 20 a 25 repetições não aumentou a carga no teste de uma repetição máxima na extensora, enquanto no High aumentou 9%. Isso aí é curioso, né? Por quê?
Porque essa questão do ganho de força costuma ter a ver com a especificidade. Então, se o cara faz 20, 25 repetições, ele treina muito longe de uma repetição máxima. Então, acaba que o desempenho dele no teste pode não melhorar, porque ele não treinou o teste, ele não aprendeu o teste.
Então, no geral, a perna que usar cargas mais altas vai ter vantagem quando ela é avaliada por um RM. Só que essa vantagem normalmente aparece no exercício mais complexo, no multiarticular. No caso, ela deveria aparecer no leg press e não apareceu, né?
Apareceu na extensora. Então, isso é curioso porque isso não é o que a gente costuma ver. Eh, eh, pode ser, né, que como a pessoa estava psicologicamente preparada porque ela já conhecia o teste ou psicologicamente ela já conhecia, ela não tinha tanto medo de mobilizar altas cargas no leg press e aí tanto faz a perna que ela treinou.
Mas como eu falei, eu tenho uma aula sobre carga no Nerdflix e lá eu discuto essa questão de especificidade do teste, quando vale a pena a carga alta, quando vale a pena a carga baixa, dependendo do seu esporte ou do que você quiser. Mas aqui no caso específico pro teste de um RM, parece que não houve vantagem de treinar com cargas altas quando você é avaliado no leg presso. Legal.
E a hipertrofia. Houve diferença no ganho de massa muscular, ou melhor, na espessura do quadríceps entre quem? Entre a perna que usou uma carga leve para fazer 20 a 25 repetições ou a perna que usou uma carga imensa para fazer de três a cinco?
Novamente vamos de gráfico, né? E o que que esse gráfico nos mostra? Lembrando, barrinha vermelha é o pré-pós de quem usou carga alta, a pernoca que usou carga alta e a azul é o pré e pós antes e depois da pernoca que usou carga baixa para fazer 20 a 25 repetições.
E o que que você tá percebendo nesse mid, que seria bem no meio da coxa, né, e o dist, que seria a parte mais próxima do joelho, você percebe que o pré- e pós não é diferente entre os grupos. Você percebe que os pré-ipós se comportam de maneira muito parecida. Somando o que aconteceu nos dois grupos, houve um aumento médio de 7% nesse mid, nessa parte do meio, e de 8% na parte mais distal.
E não teve diferença entre a perna que fez 3 a 5 ou 20 a 25. Então o que que esse estudo nos mostra? Se você quer ganhar massa muscular, você pode tanto pegar cargas altas para fazer três a cinco repetições, quanto pegar cargas leves para fazer de 20 a 25.
Pode deixar que no final vou falar as implicações disso para você transferir pra sua realidade. Agora, uma coisa que costuma acontecer, nós temos dois tipos de fibra muscular. As fibras tipo um, que são as fibras mais resistentes, são as fibras menores, são as fibras que a gente chama de fibras vermelhas.
E as fibras tipo dois, que são as fibras mais fortes, as fibras mais rápidas e as fibras maiores. Então, a fibra tipo um, né, seria a fibra mais benéfica, por exemplo, para quem quer correr uma maratona, quer fazer alguma coisa de resistência. A fibra tipo dois seria a fibra mais benéfica para quem quer ficar fortão, tanto em termos de volume quanto em termos de produção de força.
Então, cada pessoa tem um percentual, cada músculo tem um percentual, né? Ah, você nasceu para ser velocista, então provavelmente você nasceu com mais fibras tipo dois. Ah, você nasceu para ser um maratonista, provavelmente você nasceu com mais fibras tipo um.
Ah, esse músculo é o músculo mais resistente, tipo o sólido, que é o músculo profundo da panturrilha, né? Que ele tem uma ação postural. Pô, se esse músculo nasceu para ser mais resistente, provavelmente ele nasceu com fibra tipo um.
Esse músculo nasceu para ser mais potente, né, tipo quadríceps, então ele nasceu com as fibras tipo dois. Então existe eh eh uma determinação genética de percentual que te dá uma probabilidade do músculo ser mais útil para alguma coisa. Mas o questionamento que a gente sempre fez é isso poderia mudar de acordo com o treino?
Não. Legal. Se eu quiser me transformar num velocista ou num atleta de força, será que se eu fizer muito treino com cargas mais altas por causa de eu mandar impulsos nervosos, de eu ativar as fibras e mais potentes, de eu ativar as fibras de uma maneira diferente?
Será que eu deslocaria esse percentual para um perfil mais forte, mais tipo dois? Por outro lado, eu quero ser resistente agora. Minha pegada correu uma maratona.
Será que começar a fazer treino com mais repetições deslocaria essas fibras com maior percentual de fibras tipo um? Então, para saber isso, eu tenho que tirar pedaço do músculo e contar as fibras tipo um e tipo dois e ver a proporção. Entende?
Porque eles fizeram uma biópsia. Então, será que houve essa diferença? Um treino com mais repetições deslocaria você para um perfil mais tipo um.
Um treino com mais carga deslocaria você para um perfil mais tipo dois. Vamos olhar gráfico de novo, né? E o que que você percebe?
Isso aqui é composição de fibras. Você vê o pré, quem treinou com cargas altas, né? Saiu de 57 tipo 2 para 43 tipo 1 e não mudou.
Aí você vai ver quem treinou com cargas baixas. Cara, também não teve uma mudança significativa. Então assim, o que que ele sugere, cara?
pelo menos em ve semanas, não parece haver nenhum tipo de mudança. E mesmo que você fosse falar em tendências, cara, a tendência sempre foi aumentar o percentual de fibra tipo tudo bem que é uma tendência ridícula, ela é de poucos pontos percentuais, mas independente do protocolo de trem, não houve alteração no percentual de fibra. Então, pelo menos nesse período de tempo analisado, você parece não fazer uma transição.
No entanto, falar em mudanças de tipo de fibra, né, talvez a gente poderia dizer: "Ah, mas o prazo é muito curto e tal", mas é questão da hipertrofia diferenciada. Ah, você tem o mesmo percentual, mas será, né, que o músculo cresceu igual, o volume total aumentou igual? Mas será que quando eu faço repetições mais altas com cargas mais leves, eu não tenho uma maior hipertrofia na tipo um?
E quando eu faço cargas mais altas, eu não tenho mais na fibra tipo dois. Porque se isso for verdade, por exemplo, eu quero hipertrofear meu sólido. O sólido tem predominância de fibra tipo um.
Então, de repente eu deveria fazer mais repetições para esse para esse burrico, né, pro exercício de pantuilha. Por quê? Porque eu vou fazer um treino que privilegia as fibras, tipo um.
Não, mas aí agora eu quero, sei lá, hipertrofiar glúteo. Não, se eu quero hipertrofiar glúteo, ele tem muita fibra tipo dois, então de repente a minha pegada é pegar cargas mais altas, né? Justificaria o exercício com cargas mais altas, entendeu?
Então, eh, vamos dar uma olhada no gráfico. Esses gráficos, eu adoro gráfico. Vê só, área de secção transversa, né?
F CSA type one, tipo um, lembrando, é a fibra de resistência. E o que que você vê? Ué, Paulo, mas eu não tô vendo nenhum asterisco e comparando em outro.
Não. Por quê? Porque tem hipertrofia na tipo um, tem.
E na tipo dois tem hipertrofia? Tem também. E a diferença entre os grupos?
Não tem. Sabe o que que esse estudo mostra? Que se você quer trabalhar um músculo que é predominância de tipo um, você pode pegar cargas altas, assim como você pode pegar a carga baixa.
E se você quer tiver, quiser trabalhar um músculo que é predominante tipo dois, é a mesma coisa. E gente, isso é interessante, né? Por eu falei sobre as aulas em que você pode estudar mais.
Tem uma aula Netflix em que eu falo sobre isso, que eu falo sobre tipo de fibra. Mas o que que acontece? Deixa eu trazer o quadro para fazer um pequeno rabisco.
Eu tava relutando, relutando, relutando, mas chega uma hora que não dá, né? Eu tenho que rabiscar. Então, antes via essa questão de tipo de fibra mais ou menos assim, né?
a gente entendia isso, que seria o tamanho das unidades motoras. E o tamanho das unidades motoras tem a ver com a tipologia de fibra e a carga usada. Então, como as fibras tipo um elas são menores, né?
Aí eu teria a 2a e eu teria a 2b gradação de tamanho. O que que você acreditava? A medida que eu for aumentando a carga, eu vou recrutando as fibras.
Só que o que que a gente descobriu? Que na verdade não é sobre carga, na verdade é sobre intensidade de esforço. Então, na verdade, o que que isso significa?
Se você faz algo máximo, você vai ser obrigado a usar progressivamente fibras maiores. E fazer algo máximo não é apenas, né, um esforço alto, não é apenas pegar uma carga alta, porque se você pega uma carga leve e vai até a fadiga, você acaba sendo obrigado a recrutar todos os tipos de fibra. E como a sinalização de hipertrofia parece ser maior num esforço máximo, o que interessa é você fadigar.
Se você vai fadigar com uma carga pesada em cinco repetições, valeu. Se você vai fadigar com uma carga leve em 100 repetições, valeu também. Então esse estudo faz análises detalhadas para reforçar algo que a gente já bate bastante.
O bom treino de hipertrofia é o treino máximo. Agora, o que que acontece no final das contas, né? Quem já assiste meus vídeos já deve ter visto eu fazer essa referência ou dar esses exemplos milhares de vezes.
Você tem aqui um protocolo e você tem a hipertrofia. E o que que vai acontecer? Antes a gente achava que a única maneira de um protocolo de treino te levar à hipertrofia era colocando carga alta.
Então a gente achava que só existia esse caminho. Só que o que que nós descobrimos? Nós descobrimos que também é possível você chegar à hipertrofia com cargas baixas.
E agora vem o pulo do gato, tá Paulo? Então qual que eu vou escolher? Bem, vamos pensar o seguinte.
Imagina que você está sentindo dores articulares, você teve uma lesão, você teve uma ruptura, você tá se reabilitando de algum processo de cicatrização num músculo, num tendão, numa junção músculo tendínia. Nesse caso, você gerar uma grande tensão de uma só vez pode ser problemático. Então, se você está pensando, por exemplo, em dores articulares ou lesões, de repente o treino com a carga leve vai ser melhor.
Agora, por outro lado, imagina que você é uma pessoa que tá sentindo dor de cabeça quando você vai treinar. Normalmente essa dor de cabeça tem a ver com alterações de pressão. Então se você é uma pessoa que tem e que tá estressado no trabalho e sua pressão tá alta, você vai treinar, você tem dor de cabeça.
O que que a gente sabe? que a duração do treino tem associação com essa resposta cardioocirculatória. Então é melhor que o seu treino dure pouco, suas sua série dura pouco e pra sua série durar pouco, você vai ter que fazer poucas repetições.
Só que como você vai ter que fadigar para você fazer poucas repetições, você tem que sa vai ter que treinar com cargas altas. Então, por exemplo, se eu tiver querendo evitar grandes elevações de pressão, da mesma forma como eh a carga a a carga baixa e as mais repetições que eu falei, ela influencia no sistema cardiovascular, ela também estimula eh uma maior ativação simpática. E o que que a ativação simpática faz?
deprime a imunidade. Então, se você tá vindo de uma gripe, se você tá com início de gripe, ah, comecei a ter uma corisa, comecei a ter uma tontura, parece que eu vou ficar gripado, aí é legal você aumentar a carga e fazer menos repetições. Olha só que coisa interessante.
Alimentação, né? Quando você faz com cargas altas, altas, você acaba tendo uma duração menor. Se você tem uma duração menor, você avança pouco no seu sistema anaeróbio látio, lático, látio.
Você usa pouco carboidrato, pouco das suas reservas de carboidrato, consequentemente você precisa comer menos carboidrato. Então imagina, por exemplo, que você, né, é, entrou numa dieta restritiva ou numa dieta em que você está restringindo a quantidade de carboidrato. Se você está restringindo a quantidade de carboidrato, você não vai ter combustível para ter um bom desempenho no treino com muitas repetições, mas você vai ter o seu fosfato de creatina preservado que vai te ajudar num e num treino de cargas altas e poucas repetições.
Então, por exemplo, né, se você quer preservar ou você está ingerindo pouco carbo, mas tem um outra questão. Normalmente, como você usa, quando você usa cargas altas, você tem mais tensão na fibra muscular e isso costuma estar associado com maior quantidade de microesões. E pra você recuperar as microlesões, normalmente aim a demanda de proteína ela aumenta, a necessidade de proteína aumenta.
Então, se você, por exemplo, ah, eu comecei a entrar numa dieta vegana, eu tô com dificuldade de ajustar proteína ou então a minha injeção de proteína não tá lá essas coisas, é melhor você usar cargas baixas e fazer mais repetições. Então veja só que interessante. Quando a gente descobre, né, que existem vários caminhos para você sair de um protocolo de treino e chegar a hipertrofia, a pergunta não é qual é melhor, a pergunta é qual é melhor para você agora, nesse momento.
Cara, a gente pode continuar explorando isso de diferentes maneiras. Deixa eu dar um exemplo. Ah, eu faço jits e no jits tem muita chave, tem muita torção.
Então você pode pegar desprevenido a sua junção músculo tendina e hiperestendela de uma vez. Então não é seguro que eu vá praticar jits com meu músculo, eh, com algumas microlesões. Portanto, quem eu vou evitar?
Se eu quero evitar lesões acidentais no jits? Eu vou eventar eu vou evitar isso aqui, cargas altas. Por quê?
porque eu posso gerar algumas microlesões. E aí, gente, é aquele exemplo que eu gosto de dar. Se eu pegar esse papel aqui, ó, e ficar fazendo isso, ele não arrebenta.
Agora imagina que ontem eu peguei um treino com cargas altas, né? Eu fiz um treino mais tensional. O que que vai acontecer?
Eu dei uma microlesão na minha fibra. aquilo que normalmente não me faria nada, agora me causa uma lesão. Então, dependendo da atividade que eu fizer concorrência, eu vou sair daqui e vou para cá.
Ah, Paulo, mas a minha atividade não tem muita microlesão não. Na verdade, eu sou um ciclista, aí eu tô penando porque minha perna tá queimando muito na hora da subida. Ih, rapaz, é por quê?
Porque você tá depletando muito glicogênio. Então você tem que chegar para pedalar com seu glicogênio lá em cima. Então, se você fizer esse treino com carga baixa e muita repetição, você vai depletar glicogêno e pode atrapalhar no teu ciclismo.
Aí para onde você vai? Então, olha que maravilha. O que eu falo é que o conhecimento ele não é feito para te dar respostas binárias.
O conhecimento, ele vai colocando coisas na sua caixa de ferramenta. Ele vai começando a te dar a possibilidade de fazer com que a pessoa chegue lá, mas caminhando pelos melhores caminhos para ela. Hoje a minha academia fica aqui a 100 m da minha casa.
Eu posso ir pra minha academia passando por baixo das ruas numa passagem subterrânea. Eu posso ir por cima, eu posso ir de carro. Eu posso ir de bicicleta.
O que que vai determinar como eu vou paraa academia? Vai determinar como a situação tá naquele dia. Poxa, agora é um domingo, o eixão tá fechado ali, a rua tá fechada, é gostoso atravessar por ali, não tem muito trânsito.
Eu vejo a galera se exercitando, pô. Então vamos pelo caminho de cima. Ih, caramba, não tá o trânsito pesado, horário de [ __ ] é perigoso atravessar aquela rua.
Então vamos pelo subterrâneo. Caramba, tá um temporal horroroso, né? Não dá para atravessar a rua.
Se você for por baixo, tá, é tudo inundado. Então vou de carro hoje, entende? O que interessa não é qual é a melhor forma de eu chegar na academia, é porque eu tenho que chegar na academia.
E se eu tenho opções para chegar lá, independente do que acontecer, eu vou chegar. E quando você estuda é isso que acontece, independente da sua dieta, da sua atividade concorrente, das suas dores, das suas lesões, é possível você chegar na hipertrofia. Por isso eu sempre falo, conhecimento é o melhor investimento e não negligencie o investimento que você pode fazer para melhorar a sua prática, tanto como profissional estudante como como praticante.
E é por isso que eu falo, o Nerdflix é uma opção maravilhosa. Você vai entrar lá e para tudo que você imaginar tem uma aula para solucionar o seu problema. Cara, R4,90, se você não gostar depois você cancela, mas vale a pena experimentar.
E aí, deu para te ajudar? vai conseguir arredendar mais seus treinos. Ponha em prática, compartilhe esse vídeo e aguardo você na próxima.
