MAGNÉSIO: O VÍDEO DEFINITIVO | Preciso ou não suplementar? Descubra agora, e entenda o melhor tipo

os suplementos de magnésio estão por toda parte prometendo benefícios que vão desde melhorar o sono até ajudar no emagrecimento aí você decide comprar e se depara com uma infinidade de opções treonato óxido citrato sem falar nas diferentes combinações e dosagens é normal ficar confuso sem saber qual escolher certo isso seria verdade até agora porque esse é o vídeo definitivo sobre magnésio aqui você vai descobrir tudo que precisa saber para tomar a decisão certa sobre esse suplemento prontos para tirarem todas as dúvidas sobre magnésio vem comigo no Fala Lu oi eu sou ladade médica livre docente

pela USP e trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência de forma descomplicada bom e você sabiam que vocês podem se tornar membros aqui do falal Lu e tem uma série de Vantagens de Ser membros além de obviamente apoiar o nosso canal mas a principal delas é ter sempre as perguntas respondidas porque hoje a gente recebe uma infinidade de perguntas e a prioridade vai sempre dos membros eles terão 100% das perguntas respondidas por mim então quem quiser é só clicar no botão membros aqui do canal Existem muitos suplementos

de magnésio disponíveis mas para falar desse assunto de forma inteligente é útil estabelecer o contexto e entender todas as funções que o magnésio desempenha Vamos então começar falando dos papéis do magnésio no nosso corpo e o magnésio é um cofator de pelo menos 300 sistemas enzimáticos no nosso organismo e existem três que eles são particularmente muito relevantes antes primeiro é saúde óssea segundo transmissão nervosa e terceiro controle da glicose do metabolismo da insulina e antes de mergulhar no tema de hoje explicar de maneira inédita a importância do magnésio pro nosso corpo eu quero apresentar para

vocês um novo parceiro aqui do canal a Fit eu tô super empolgada com essa parceria por duas razões A primeira é que o portfólio deles é incrivelmente completo vários produtos que eu já trouxe aqui no canal em vídeos diversos falando de benefícios alguns muito recomendados e o segundo é que a gente vai oferecer esses produtos com desconto especial para vocês a wfit oferece um composto de magnésio muito bacana mas eu vou falar sobre ele no final do vídeo que vocês vão entender muito melhor tem também um composto de fibras excepcional tem cúrcuma vitamina D e

um monte de suplementos de alta qualidade e o que torna essa parceria ainda mais especial essa combinação de qualidade com preço acessível isso é algo que eu valorizo muito e eu sempre destaco aqui no canal suplemento precisa caber no seu bolso agora então vocês TM essa opção muito bacana de comprar na wfit com desconto usando o cupom falal eu vou deixar para vocês aqui na descrição o link super fácil para o acesso cupom sempre fala Lu e também quem quiser só usar o q code que tá aqui na tela vamos voltar para Magnésio e suas

ações do nosso corpo começando com saúde óssea o osso é o maior reservatório de magnésio no nosso corpo 60% de todo o magnésio tá ali nos nossos ossos ou seja não é surpresa que uma deficiência de magnésio seja um problema muito importante pra saúde óssea talvez vocês não saibam mas os nossos ossos estão em constante estado de construção e Destruição a gente acha que o nosso osso é algo que a gente depois que para de crescer tá estático mas não ele é construído e desconstruído o tempo todo por uma regulação de osteoblastos e osteoclastos e

também por uma ação do metabolismo de cálcio via pth que é o hormônio lá da paratiroide e também da vitamina D deficiência de magnésio pode ser muito ruim pros nossos ossos segundo ponto controle de glicemia e metabolismo da insulina o magnésio aumenta o movimento da glicose para dentro da célula e facilita os efeitos da insulina ou seja ele melhora a sensibilidade à insulina magnésio também é um cofator da oxidação de carboidratos e alguns estudos clínicos mostram que ou a suplementação de magnésio ou uma dieta mais rica em magnésio ajuda a melhorar a sensibilidade a insulina

e a glicemia em jejum mas aqui já cabe um ponto super importante vocês vão ver que para todos os efeitos positivos do magnésio ele é muito maior quando a pessoa é deficiente em magnésio em outras palavras quanto mais deficiente você for em magnésio mas o efeito positivo da suplementação vai acontecer em todos esses aspectos que eu tô colocando aqui para vocês terceiro ponto é na transmissão nervosa e função muscular o magnésio tá literalmente dentro do centro de qualquer ação transdução de sinal nervoso no nosso corpo inclusive dos nervos pros nossos músculos para tudo isso a

gente precisa de magnésio então qualquer ação que envolva Cátio sódio potássio cálcio contração muscular e transmissão nervosa quando tem uma deficiência de magnésio a gente tem tem várias alterações desde alteração de humor de condições neurológicas e até quadros de enxaqueca agora vou falar de três potenciais benefícios que fazem parte de muitos dos Suplementos que estão sendo que estão sendo vendidos atualmente estão relacionados à parte cerebral então começando com os benefícios cognitivos que é um benefício potencial do magnésio que levaria um atraso para quadros mais leves de deficiência cognitiva uma leve demência a gente tem uma

metanálise de 2024 que mostrou efeitos positivos nesse sentido mas a gente ainda precisa de mais estudos por exemplo Será que o magnésio ajuda a cognição de qualquer pessoa ou só se você tem deficiência de magnésio Será que só se beneficia pessoas de certa idade pessoas mais velhas ou qualquer pessoa independente da idade você precisa ter um comprometimento cognitivo ou se você suplementar magnésio você vai ficar mais esperto que o normal então São perguntas Ainda não respondidas por os estudos mas que fica com o potencial de uso o segundo é pro sono todos os suplementos atuais

para sono vem com o magnésio dentro da composição e a gente sabe ainda menos do efeito do magnésio no sono Se você olhar os estudos você vai ver que paraa maior parte deles pessoas que têm deficiência de magnésio tiveram sim uma melhora do tratamento de insônia quando feita a suplementação de magnésio mas a gente tem essa metanálise aqui de 2021 que confirma que a literatura ainda é insuficiente para recomendações fundamentadas do uso do magnésio para questões relacionadas ao solo eles mesmos colocam no estudo que como o magnésio oral é muito barato super disponível de baixo

risco ele pode fazer sentido ser indicado para pessoas que tenham sintomas de insônia já baseados na literatura que a gente tem até agora e por fim dentro dessas ações cerebrais do magnésio vem a história da enxaqueca o magnésio desempenha um papel importante na inibição da via excitatória do glutamato no receptor nmda lá no nosso cérebro e isso tá muito relacionado às enxaquecas que estão associadas a essa maior excitação então a hipótese seria que se você é deficiente de magnésio você tem menos inibição dessa via de neurotransmissão excitatória O que levaria a maiores episódios mais frequentes

episódios de enxaqueca os tratamentos de magnésio vi oral a suplementação vi oral poderia então e parecem reduzir a frequência e a gravidade das crises Mas uma coisa importante a ser ressaltada não resulta em alívio imediato da enxaqueca então não adianta tomar magnésio quando você já tá morrendo de dor de cabeça agora vamos para um pto super importante já que eu falei que quem tem deficiência Quem mais vai ter benefício do do uso do magnésio como é que eu descubro se eu tenho deficiência de magnésio aqui é um ponto importante que não é fácil medir magnésio

no nosso corpo a gente consegue medir os níveis no sangue mas o nível de sangue representa só 1% do total de magnésio do nosso corpo você não consegue falar do pul de magnésio no nosso organismo o outro exame que pode ser feito é o total de magnésio na urina de 24 horas você você teria que coletar essa urina por 24 horas e lá no laboratório eles vão dosar quanto magnésio tem ali e esse exame é muito mais preciso porque vocês vão entender o magnésio entra e sai do nosso corpo o tempo todo a dosagem sérica

aquele exame de sangue que a gente faz no laboratório não é um bom exame para dizer se a gente tem ou não deficiência de magnésio agora essa deficiência de magnésio é comum qual é a sua prevalência essa é a pergunta de 1 milhão de dólares e a resposta curta é a gente não sabe porque se a gente se basear nos níveis séricos essa medida no sangue seria a definição de menos de 1,7 MG por dcl E aí mais ou menos 1/4 da população entra nesse critério nível baixo no exame de sangue mas de novo esse

nível cérico é enganoso porque só 1% do total de magnésio do nosso corpo tá no nosso sangue isso não reflete o que tá acontecendo dentro da nossa célula que tem mais ou menos 39% do magnésio e muito menos nos nossos ossos que tem 60% do magnésio do nosso corpo acabou de sair esse estudo fresquinho na New England uma revista mega importante falando exatamente de hipomagnesemia que apresenta sintomas bem inespecíficos mas muito frequentes letargia que é um cansaço caibra muscular fraqueza muscular e que fazer um diagnóstico da deficiência não pode ser negligenciado exatamente para repor e

evitar esses sintomas que são muito comuns a gente sabe por que que a gente tá tão deficiente em magnésio Por que seria quase que uma epidemia de deficiência de magnésio Tem várias coisas que parecem contribuir para isso número um a nossa alimentação em teoria a gente deveria obter todo o magnésio que a gente precisa na nossa dieta mas a gente não tem conseguido por quê primeiro pelo estilo de vida e a dieta que a gente tem atualmente e daqui a pouco eu vou falar para vocês quais os alimentos entregam mais magnésio mas tem até uma

hipótese relacionada à qualidade do solo onde as coisas são cultivadas hoje em dia e que entregariam menos magnésio Então as própr os próprios vegetais já teriam menos magnésio por conta do Sol a segunda é a perda do magnésio que acontece naturalmente no nosso corpo e aqui é legal entender esse equilíbrio de magnésio que é bem ilustrado nessa figura a gente tem os grandes depósitos de magnésio nos ossos nos músculos e outros tecidos Quando Você consome por exemplo uns 360 MG de magnésio mais ou menos 260 sai nas nossas fezes porque a gente tem esse turnover

constante e 100 mg na nossa urina ou seja o nosso corpo tá em constante troca do seu Pool de magnésio outra coisa interessante é que se você consumir um excesso de magnésio na alimentação ou suplementando esse excesso simplesmente é eliminado pelo intestino ele não é absorvido e a gente não tem praticamente nenhum prejuízo exceto o risco de causar alguma diarreia e por fim O Último Ponto que contribui para essa crise mundial de deficiência de magnésio são alguns medicamentos diuréticos medicamentos para pressão prejudicam essa reabsorção de magnésio nos rins Então faz você perder muito magnésio na

urina e outros eh medicamentos também muito usados como inhibidor de bomba de próton Omeprazol Pantoprazol além do consumo de álcool diminui a absorção de magnésio ou seja tudo isso prejudica ainda mais nossos níveis de magnésio dieta e magnésio quanto a gente deveria consumir então para ter níveis adequados pros homens o indicado seria 420 MG por dia mulheres 320 MG por dia e tem uma pesquisa interessante que mostra que nos Estados Unidos pessoas que não usam suplemento só se alimentam consomem em média 250 mg por dia ou seja abaixo e bem abaixo pros homens do que

é recomendado e quais são os alimentos então ricos em magnésio aí tem essa figura aqui essa tabela para vocês eh darem um print porque depois Isso vai ser importante para entender quando suplementar os principais alimentos aqui na tabelas são as óle oenos né nosas amêndoas tem também Semente de abóbora espinafre chocolate amargo abacate coisas bem específicas aí por exemplo se o seu objetivo é chegar nos 400 mg por dia você teria que consumir mais ou menos umas 40 castanhas do Pará aí tá na meta e olha que legal já vale um like aqui para esse

vídeo o corpo realmente regula essa absorção de magnésio quando a gente consome pra nossa necessidade então se você come lá a sua castanha do Pará você pode absorver entre 25 a 75% do magnésio que tá presente Dependendo do quanto o seu corpo tá precisando o corpo faz esse ajuste do pul para manter o pul sempre constante então algumas pessoas vão absorver os 75% se ela tiver deficiente e outras que estão com estoque bem repleto vai absorver só os 25% legal interessante como nosso corpo é muito inteligente se você vai suplementar quanto você você deveria buscar

num suplemento Diário de magnésio cerca de 400 mg por dia por alguns motivos primeiro que nem todo magnésio presente ali no suplemento vai ser absorvido e vocês vão ver que a maior parte deles gira em torno de 80% E agora se você é uma pessoa que tem enxaqueca que tem algum sintoma ou tem uma deficiência diagnosticada nesse caso você poderia buscar 600 MG por dia num suplemento o magnésio tem uma margem de segurança muito grande ou seja você pode tomar bastante magnésio o que você raramente vai ter problema é o que eu falei para vocês

no máximo você vai ter uma diarreia porque seu intestino não vai absorver o excesso de magnésio agora em relação às diferentes formas de magnésio porque eu comecei o vídeo falando para vocês que tinham muitos vamos entender facilmente isso a gente divide os magnésios em orgânicos e inorgânicos Vamos colocar a tabela aqui na tela a gente tem dois magnésios inorgânicos O óxido e o cloreto curiosamente O cloreto de magnésio é muito bem absorvido e passa lentamente pelo trato gastrointestinal então ele é legal tá presente no seu suplemento já O óxido de magnésio é muito mal absorvido

ele praticamente passa reto pelo trat em gastro intestinal Mas ele tem sua utilidade principalmente para pessoas que tem intestino preso ele pode ajudar a regular a função intestinal então fica a dica se você quiser algo para ajudar o funcionamento do intestino também com baixo risco do outro lado a gente tem as fontes orgânicas o glicinato citrato lactato e assim por diante e esses em geral são bem absorvidos todos eles aqui na tabela cerca de 80% então normalmente são os que são recomendados aí na maior parte dos Suplementos ou o cloreto de magnésio a quantidade de

magnésio que tiver escrita ali no rótulo do seu suplemento você calcula então que 70 80% tá sendo absorvida e a meta para atingir os 400 ou 600 por dia deve ser nesse calco para vocês terem ideia o pro 3 da wfit que é o composto de magnésio deles entrega 200 mg então você poderia tomar duas vezes por dia e ele tem três formas de magnésio combinadas O que é bem interessante Patronato o quelato e o dimalato agora você tá me perguntando Lu Mas e aí fiz meu exame de sangue e o meu magnésio tá normal

na faixa ali de normalidade assisti seu vídeo até aqui agora eu não sei devo ou não suplementar lembra que eu falei para vocês darem um print lá naquela tabela com a lista de alimentos que tem magnésio agora você olha aquela lista quanto você consome por dia daqueles alimentos daquelas quantidades indicadas e calcula que mais ou menos só 50% vai ser absorvido porque entre 25 ou 75% vamos pôr a média 50% você come abacate todo dia um abacate inteiro ou uma castanha ou um chocolate meio amargo faz a conta se você fizer a conta e entender

que você tá consumindo menos de 400 mg na sua dieta por dia e se você for atleta se você tiver enxaqueca Se você treinar não precisa nem ser atleta você já precisa de uma necessidade aumentada de magnésio para você vale a pena suplementar então eu por exemplo sei que eu não consumo aquela lista de alimentos todos os dias pelo contrário tem vários dias que eu acabo não consumindo nenhum daquela lista então Considero que vale muito a pena no meu caso que treino suplementar com Magnésio e o último aspecto que eu acho que vocês já estão

se perguntando Lui e o tal do treonato que tanta gente fala e você não explicou a diferença deles o treonato é um tipo de magnésio que tem uma maior capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e assim ele consegue alcançar concentrações mais altas no líquido céfalo raquiano que é o líquido que tá dentro da nossa cabeça ali no nosso cérebro Então quando você pensa em magnésios no benefício pro sistema nervoso central que foi o que eu falei cognição sono enxaqueca a formulação treonato que é a indicada então especificamente para esses benefícios cognitivos treonato é legal e

por isso que em geral nos suplementos para sono é o treonato que tá incluso e os riscos dos Suplementos de magnésio já falei são bastante Seguros porque o corpo controla a nossa absorção do ponto de vista de risco O maior deles seria paraa nossa carteira e de todos os suplementos de magnésio o que tem um valor um pouquinho mais alto é o os outros a gente encontra composições com preço bem legal na o Fit inclusive Vamos fechar com o nosso resumo Fala Lu magnésio é muito importante pro nosso corpo e provavelmente não é por acaso

que a gente tem centenas de suplementos com esse composto ele é de baixíssimo risco exceto pro nosso bolso a maioria das pessoas provavelmente Tá deficiente E além disso pode não notar por conta dos sintomas que são muito subjetivos e o impacto do magnésio na cognição e no sono Merecem mais estudos que lógico falal vai trazer para vocês quando eles sair é issoo aí quero saber de vocês quem já tá suplementando o magnésio e quem mudou a ideia desse suplemento depois de assistir esse vídeo agora Vocês entenderam a regulação do pul no nosso corpo e como

é complexo entregar tudo que a gente precisa pela nossa alimentação né Fica a dica Pode ser que você seja uma pessoa que precise É isso aí até o próximo vídeo n