Cansada o Tempo Todo? A Modulação Glicêmica Pode Ser a Chave! 🔑

hoje Quem entende de modulação glicêmica já surfou metade da onda da nutrição da Saúde da prevenção do processo de reduzir [Música] inflamação Então esse processo de entender de reduzir ou de equilibrar a Glicemia ao longo do dia é realmente a base assim da nutrição e principalmente da nutrição terapêutica da nutrição que cura da gente reduzir os processos inflamatórios aquele conhecimento que resolve muita coisa a modulação glicêmica em si ela é a gente ter a nossa glicemia estável então o que que é a Glicemia é quando a gente comeu alguma coisa e essa comida vai se

transformar no tal do açúcar do sangue o que que pode se transformar nesse açúcar do sangue de uma forma mais direta carboidratos e proteínas a proteína em excesso ela também o corpo também tem essa capacidade de converter ela em açúcar mas é um processo um pouco mais trabalhoso de forma mais direta O que a gente vai comer e vai se transformar diretamente em açúcar no sangue vai ser as fontes de carboidrato e aí basicamente a gente usa né o açúcar a Glicemia como principal fonte de energia do nosso corpo a não ser quando a gente

inverte isso no caso das Dietas cetogênicas Mas a gente não vai entrar nesse assunto hoje tá então esse é o basicão de vocês entenderem que é modulação glicêmica quanto mais estável está a nossa glicemia ao longo do dia melhor mais estável a gente vai est de humor mais estável a gente vai est de processo de e composição corporal Então você não vai ficar acumulando gordura toda a hora e perder no músculo é mais estável a gente tá de processo inflamatório também mais estável a gente tá de hormônios quanto mais flutuante a Glicemia também facilita mais

flutuação hormonal esses dias eu falei da enxaqueca Menor Os disparos para enxaqueca então a estabilidade da Glicemia é o que a gente busca quanto mais estável melhor mesmo que a sua glicemia Esteja Em um nível bom em um parâmetro bom mas ela sobe e desce muito isso é ruim é melhor você ter uma glicemia constante em 100 mesmo que seja um pouco acima do que a gente tá idealizando do que você ter uma glicemia hora em 140 hora em 85 depois 150 depois 70 então isso essa flutuação é muito ruim quais são os sintomas de

que tem uma flutuação glicêmica muito grande o segundo estágio da flutuação glicêmica é a resistência à insulina o que é a resistência à insulina é quando a sua célula a sua célula Tá aqui e aí chega esse açúcar na sua célula porém PR ela abrir a portinha dela e para esse açúcar entrar a gente precisa de um hormônio que é insulina quando a gente tem resistência à insulina você tem muito açúcar no seu sangue porém essa célula não entende que o açúcar tá ali ela não consegue abrir a portinha para ela entrar e por que

que o corpo faz isso porque ela já tá sobrecarregada então com isso quando a gente tem resistência insulina a gente fica com muito açúcar circulante e a célula muitas vezes com fome muito açúcar circulante o meu corpo entende que tem excesso de energia tendo excesso de energia ele vai acumular gordura vai fazer a formação de gordura então por isso que é importante que as células estejam entendendo muito bem que esse açúcar tá ali que essa essa insulina tá ali e uma das células que mais vai consumir energia quando a gente tá parado são os músculos

então se eu tenho uma boa massa muscular isso já reduz muito já ajuda muito a controlar esse processo de resistência a insulina porque essa célula tá sempre consumindo energia agora se eu tenho células musculares que não consomem energia o suficiente eu vou sempre ficar com esse açúcar sobrando e vou ter ali um vai direcionar para um estoque que é o acúmulo de gordura nem todo mundo que tem uma flutuação glicêmica já tem uma resistência a insulina então no caso da resistência a insulina Às vezes a pessoa até consegue ficar com a Glicemia bem estável Mas

a gente pode ter uma flutuação glicêmica sem ter resistência a insulina ainda os sinais do que que é essa flutuação glicêmica vamos lá para alguns tá você não consegue ficar mais de 3 horas sem comer então passa 2 horas ou passa 3 horas ou você comeu no café da manhã chega na hora do almoço você já tá tremendo de fome você fica muito irritada se você pula uma refeição você fica com dor de cabeça você é uma pessoa que até tende a carregar lanchinhos na bolsa e coisinhas com medo de passar fome porque você passa

mal quando passa fome pode já ter tido algum caso onde você foi treinar e passou mal durante o treino eu vou falar aqui que é mais comum a gente passar mal durante o treino quando a gente come errado do que quando a gente treina em jejum não tô fazendo uma Apologia para vocês treinarem em jejum tem alguns tipos de treino que dá para treinar em jejum e tem alguns tipos de treino que é super importante comer antes mas comer errado antes do treino Então você comer um pão com geleia e fazer uma musculação Muito provavelmente

você vai ter uma hipoglicemia de rebote no meio do treino Então essa questão de não conseguir ficar bem muito tempo sem comer a segunda questão Às vezes você sente uma queda de energia ou todos esses sintomas que algumas pessoas descrevem como queda de pressão mas não é uma queda de pressão é uma é uma hipoglicemia de rebote mesmo e aí quando você come você até se sente bem de novo animada mas dá mais ou menos uma duas horas depois você sente um cansaço de novo aquela preguiça é muito comum Às vezes as pessoas descreverem depois

do almoço que sente uma queda de energia que não é só um sono parce que veio algo muito forte que derrubou toda a sua energia que se você não dormir você não consegue fazer mais nada então essa queda de energia muito brusca essa fadiga também pode ser um processo de flutuação glicêmica e a vontade de doce então você comeu agora é meio-dia e daqui uma hora ou daqui 1 hora e meia você tá com vontade de doce então isso quer dizer que você muito Possivelmente teve essa hipoglicemia de rebote também então esses são alguns sintomas

mais do dia a dia mas a longo prazo isso acaba impactando em questões por exemplo de acne é muito comum quando a gente tem muita flutuação glicêmica e eu vou explicar para vocês que mesmo às vezes comendo alimentos saudáveis a gente pode ter flutuação glicêmica mas a gente aumenta muito esse processo inflamatório então glicemia flutuante Vai facilitar mais pra acne tem essa ligação também com ovários policísticos no período antes da menstruação Principalmente uma semana antes a gente tá mais suscetível a ter flutuações glicêmicas então que negócio que você acabou de comer você já tá com

fome e aí uma hora você tá feliz depois você tá triste uma hora você tá tranquila Depois você tá irritada Então essa coisa muito da ansiedade também de tudo flutuando muito pode ser muito agravado por essa questão da glicemia tá inclusive alterações no sono mulheres que estão na menopausa que tem muito calorão Então já passou o período de transição hormonal que é onde a gente tem mais calorão na menopausa é para est tudo mais estável E aí se você continua tendo muito calorão às vezes mesmo 5 10 anos depois de ter min causa Provavelmente tem

essa flutuação glicêmica e afetando isso tá um outro sintoma também acordar no meio da noite e só conseguir voltar a dormir depois de comer ou acordar com fome né então isso pode ser uma questão de flutuação glicêmica também até a própria questão de acordar muito para fazer xixi eu falo que as pessoas não acordam para fazer xixi elas acordam e percebem que estão com vontade de fazer xixi porque naturalmente à noite a gente fica mais tempo sem fazer xixi então elas relacionam isso mas na verdade verdade o acordar não foi pela vontade de fazer xixi

ele é um despertar aí de cortisol e às vezes até de uma hipoglicemia de rebote também olha só eu até ouvi Esse dado essa semana achei muito legal se você dorme em um quarto que tem uma luzinha acesa um pouquinho da janela acesa você já tem uma maior tendência a ter resistência a insulina olha só que interessante Então essa questão realmente do sono Pode deixar a gente mais sensível a ter flutuações glicêmicas também como saber se vou desenvolver diabetes dizem que pode causar diabetes a alimentação vai determinar muito se você vai desenvolver diabetes ou não

né então Eh já vamos entrar mais nisso a gente tem também questões genéticas tá eh eu não sei se não sei me contem aqui se vocês já fizeram teste genético alguma coisa assim mas eu por exemplo já fiz meu teste genético eu tenho pasm eu tenho muita tendência à obesidade nos meus gens e tenho muita tendência a diabetes né tanto é que eh realmente olhando ali pra família do meu pai pra família da minha mãe tem muita questão cardiovascular então eu sei ali que cuidados que eu tenho que ter mesmo sendo magra eu não sou

uma pessoa que possa exagerar em doce em carboidrato e eu aprendi isso muito cedo porque na minha adolescência ali eu tinha dor de cabeça todo santo dia eu tinha aquela sensação de Brain fog né quem já teve isso sabe muito bem como é de você realmente sentir que tá com o cansaço mas tá sem foco é uma sensação muito ruim então isso era constante e eu era uma formiguinha naquela época né de e aquela pessoa que vai almoçar pensando na sobremesa Então tudo isso do do do açúcar tava muito disparado porque além de consumir açúcar

já ser um fator para isso eu tinha todo o fator genético favorecendo para isso tá E claro até eu vi a Pri aqui era hoje que trabalha com candidíase Isso facilita muito questão de Cândida também né então a gente tem Imagina você tem açúcar disponível toda hora na sua corrente sanguínea Cândida adora açúcar então Vai facilitar muito essa proliferação eh de candid dias vaginal mas pensando que a cândida tá sempre ali no intestino também tá eh aí eu até a Pri falou que antes passava mal no treino vivia com marmita porque se sentir fome esse

negócio da tremedeira né E até pensando PR o pouquinho que eu sei aí da sua história não sei se é Essa época mais uma fase você como enfermeira trabalhando em um ritmo muito tenso acelerado Então isso é uma questão que afeta muito a nossa glicemia o que que causam essas flutuações glicêmicas meninas uma refeição com muita concentração de carboidrato e aí eu vou começar desde o mais Óbvio até o menos Óbvio pra gente pensar juntas tá que que é o mais Óbvio comi uma macarronada vamos pensar bem em refeição de domingo assim aquela coisa comi

uma macarronada e depois teve sobremesa e tomei um suco junto tipo meu é uma bomba de carboidrato que nenhum ser humano foi feito para é tolerar né que que você vai sentir depois todos esses sintomas que eu falei cansaço Brain fog fadiga vai ficar mais mole até podem observar que às vezes final de semana quando a gente muda hábito e também muda a rotina do sonono é um dia geralmente menos a gente fica mais Preguiçosa né fica com uma produtividade menor é claro que é pra gente descansar mas o nosso estado mental fica diferente também

então a gente teve um bom de carboidrato e logo depois a gente teve uma queda brusca tá então esse seria o mais Óbvio por qu Porque eu tive sobremesa tive macarrão que é base de carboidrato tive suco então todos carboidratos de muito rápido absorção tá vamos agora pros menos óbvios a gente pode ter Picos glicêmicos mesmo comendo alimentos saudáveis podemos tá eh Vamos então pegar uma pessoa que já tem um pouco mais de tendência a ter flutuação glicêmica ela acorda de manhã e ela faz uma salada de fruta uma vitamina que vai banana mamão maçã

manga E aí ela põe um suquinho de laranja ainda para dar aquele caldinho da salada de fruta e uma granola por cima eu tenho aqui apesar de alguns alimentos algumas frutas terem mais fibras essas frutas todas doces que não tem um altíssimo teor de fibra junto com uma granola se for uma granola tradicional geralmente vai ter uma quantidade maior de Açúcar também então eu fiz um hiper disparo também pro aumento da glicemia com essa refeição mesmo comendo alimentos mais saudáveis tá até eu não sei se vocês chegaram a acompanhar isso mas rolou uma onda na

internet de fala mal da veia que a veia não é bom comer e tudo mais então assim todo alimento a gente consegue achar um porém um pró e um contra Tá mas sim a veia se você fizer veia com malana de manhã e não gastar essa energia logo depois e se o seu objetivo é sentar e trabalhar talvez não seja o melhor café da manhã para ti Porque de fato ela pode em algumas pessoas mais em outras menos causar essa flutuação glicêmica tá então o que que a gente faz para equilibrar isso a gente não

come carboidrato nunca mais a gente O que que a gente faz ah um outro exemplo bem comum principalmente para quem é Veg tá então você vai e aí as opções eu sei que come fora quem é vegetariano às vezes acaba ficando muito restrito então ou é massa ou é pão mas vamos supor que você vai comer um lanche vegano E aí é pão com hambúrguer de batata e grão de bico e acompanhamento de batata gente é tipo comer é pão com farofa né então é realmente muita fonte de carboidrato junto que a gente faz não

necessariamente a gente precisa restringir carboidrato a gente precisa aprender a encapar eles a colocar um freio quando eles vão entrar no nosso corpo tá e eu até quero fazer uma brincadeirinha com vocês de vocês irem me mandando alguns exemplos de refeições que vocês fazem ou que talvez vocês sei lá ah eu todo final de semana sou convidada para ir na casa da minha avó e a comida é x não sei e a gente vai trabalhando juntas aqui para ver que estratégias a gente pode colocar para fazer a modulação glicêmica dessas refeições e vocês vão ver

que em todas as situações a gente acha um uma alternativa ali um meio termo para amenizar esse pico glicêmico então a Lu perguntou assim Pri tem dica quando você vai ter esse tipo de refeição quando já sabe que vai ter no evento exemplo Natal o que fazer antes e depois perfeita essa pergunta tá Lu Então como que a gente vai encapar esses carboidratos como que a gente vai desacelerar a entrada destes carboidratos tá Quais são os freios que a gente pode usar aí então vamos lá fibras que são os conhecimentos mais óbvios alguém não sei

se você todo mundo já teve essa experiência de colocar o psilium que é uma fibrazul acelera muito a entrada de qualquer comida que vier depois tá então a presença de fibras é um a gente já vai trazer isso pra prática em alimentos segundo a presença de gorduras Então as gorduras também desaceleram elas precisam de mais tempo para serem digeridas e por isso elas ficam mais tempo ali no nosso estômago e isso quando a gente consome junto uma fonte de gordura de junto de uma refeição a gente vai estar desacelerando isso também é claro desde que

seja uma fonte saudável e preferencialmente com fibra se a gente pensar por exemplo numa batata frita é fonte de gordura junto com carboidrato mas aí a gente não vai ter uma uma redução da modulação glicêmica mas a gente pensando por exemplo em amendoas em abacate em azeitona que é uma coisa super legal que eu acho bacana assim de T de lanchinho de petisco Então são coisas que dá pra gente usar tá então fibras gorduras e as próprias proteínas e você comer um ovo antes de comer uma banana com aveia já vai mudar o seu pico

glicêmico Tá e aí entra justamente no que a Luísa que é Minha paciente aluna por isso que ela já sabe né Lu tinha falado antes que é qual a ordem das comida que você come faz diferença tá se você foi convidada para um jantar na casa da sua amiga e você não sabe o que tem e você quer trabalhar na modulação glicêmica O que que você pode fazer antes você pode comer uma cenoura crua então enquanto você trocando você pode comer um punhado de amêndoas que isso já mostrou né eles TM Esse estudo já de

um punhado de amêndoas reduz a Glicemia você pode eventualmente fazer uma salada para você antes de ir tá E aí a gente tem algumas estrategia zinhas especiais que vão ajudar por exemplo consumir o vinagre de maçã antes tá Se tiver as fontes de fibras e gorduras é melhor você pode comer meio avocado antes de ir mas o vinagre de maçã é um dos meus querid ali um dos segredinhos porque o ácido acético dele em torno de 4% aumenta a captação de glicose pelas células Então essa glicose ao invés de ficar ali circulante o corpo vai

pegar essa glicose e vai conseguir absorver é claro que não vai fazer milagre tá gente não adianta ir lá tomar vinagre e enfim comer bolo e doce sobremesa e achar que vai est com uma modulação glicêmica perfeita vai estar melhor do que estaria sem mas é a quantidade também interfere muito tá então deu para entender que a gente incluindo esses alimentos antes e a ordem que você come essas coisas já vai impactar muito na resposta glicêmica se você chegar e comer o macarrão e depois a salada você vai ter um aumento de glicemia maior do

que se você comer a salada antes e depois do macarrão e aí vamos supor que você saiu para comer você não não tava preparada e Comeu mais do que tinha imaginado ou enfim Comeu mais carboidrato do que sabe que seria o ideal do Saudável aí tá o que que a gente pode fazer logo depois que vai abaixar essa Glicemia é fazer um exercício de baixa intensidade Foi tomar sorvete tenta voltar andando ou dá umas voltas no parque tomando sorvete porque assim você já tá usando pelo menos essa energia no seu músculo e isso já ajuda

muito a baixar a Glicemia tá não sei se alguém aqui já usou aqueles monores de glicemia ou se alguém me acompanhou quando eu usei um monitor de glicemia desse né E era muito legal Porque de fato mesmo uma caminhada por mais que aqui no meu no meu bairro tenha uma subida bem boa mas mesmo uma caminhada já coloca já abaixa muito essa glicemia e que às vezes tá alta tá é até uma coisa que eu tenho e feito ultimamente agora que tá escurecendo mais tarde eu faço a minha última refeição do dia bem cedo Geralmente

eu termino de jantar uma da tarde e depois eu faço uma caminhada rápida então isso já equilibra muito a Glicemia no período da noite que é um período que a gente já tá mais sensível a insulina naturalmente tá é claro que nem sempre dá pra gente fazer isso dependendo nossa rotina né Mas se vocês conseguirem fazer e dentro do meu perfil genético ruim aí é uma estratégia ótima jantar muito cedo e já estabilizar essa glicemia logo depois tá ó a cásia falou eu sou vegetariana ia perguntar isso mesmo não sei como comer certo nas porque

se como pouco carboidrato fico morrendo de fome e aí cásia o que que tem de muito importante nas refeições vegetarianas a gente tem mais opções de alimentos com carboidratos que já são fontes de fibra tá tem até um estudo que chama efeito lentilha que é um estudo bem legal então se você for e mesmo que você coma uma porção grande de carboidrato mas você comeu a sua refeição a base de lentilha de grão de bico de feijão feijão azuk como eu trabalho muito com gente com alterações intestinais eu já consideraria que olha cuidado como que

vai ficar esse processo fermentativo mas isso já equilibra muito a sua glicemia tá e o que que esse efeito Esse estudo do efeito lentilha eles observaram que as pessoas que comiam lentilha no jantar elas acordavam com uma modulação glicêmica elas já acordavam menos resistentes à insulina por quê Porque as bacteria zinhas do intestino estavam fermentando ainda essa lentilha horas depois e isso já ajudava a equilibrar a a Glicemia Então realmente você tem que apostar muito nessas Fontes que acabam sendo as fontes proteicas da alimentação vegetariana e né Então as sementes as castanhas as leguminosas e

vão ser as fontes de carboidrato que já vão ter uma moderado in glicêmico até esse negócio do Ah já vou entrar ali na nas coisas que vocês mandaram até esse negócio do da assim de se movimentar depois né É muito legal por exemplo você vai numa festa sei lá formatur casamento festa que acontece a noite toda faça questão de dançar depois né porque se você tá bebendo alguma coisa mesmo que não seja alcoólico mesmo que seja um suco de laranja já é período da noite já teve jantar geralmente tem doce então não fique sentadinho na

sua cadeira faça questão de dançar de se movimentar bastante porque isso vai ser super importante ali para equilibrar esse índice glicêmico tá e como eu disse tem alguns momentos do dia então a noite e logo ao acordar são os momentos muito determinantes a onde a gente já tá mais sensível a à insulina e essa flutuação glicêmica Então o que a gente come principalmente de manhã é muito determinante do resto do nosso dia tá esse é um outro estudo bem legal que que eles fizeram eles davam uma uma café da manhã diferente Então olha uma pessoa

eu não lembro se Era exatamente isso tá Gente vou vou representar aqui o estudo pelo pelo que eles queriam traduzir então uma pessoa come e ovos com abacate bacon de Man e a outra come banana com aveia e as duas os dois grupos vão comer macarrão à noite aqueles que comeram ovos e abacates de manhã tinham uma menor um menor aumento da glicemia ao comer o macarrão à noite justamente porque eles consumiram um café da manhã diferente então se você acha que já tem essa tendência a Glicemia vale muito a pena focar em um café

da manhã que tenha esse equilíbrio Ah quer dizer que eu não posso comer nada de carboidratos que tem que ser super louc não mas você ao invés de comer a tal da banana com aveia ou a granola com fruta você pode sim colocar os ovos o abacate você pode comer a banana depois ou você pode priorizar frutas que não são tão doces assim um kiwi um morango ou uma laranja com bagaço que já tem bastante fibra tá eh então fazer essa refeição algumas pessoas e são abertas a consumir vegetais de manhã então consumir alguma coisinha

refogada também pode ser uma opção uma panquequinha que usa farinha de AM então fazer essa refeição é mais equilibrada de manhã vai ajustar muito o resto do seu dia Ó então vocês mudaram algumas sugestões aqui eu tinha pensado em duas coisas e me Sumiu agora mas já veio parmesana com arroz e batata tradicional da minha cidade tu gente tem uns lugares aí em São Paulo que vocês comem cachorro quente com purê não é isso quando eu fiquei sabendo eu achei muito doido porque cachorro quente com purê para mim é uma coisa muito diferente é tipo

pão com farofa tá então ó parmegiana com arroz e batata mesmo que a parmegiana não seja aqui então a gente considerando fatores inflamatórios tá a parmegiana vai ter ali um monte de queijo de gordura saturada eh tem várias proteínas juntos então assim tem outras questões da nutrição que a gente olharia aí mas se a Luísa for comer a parmegiana com arroz e batata e ela começar comendo a parmegiana come ali algumas garfadas da Parmegiana pura primeiro e depois ela vai pra batata e pro arroz ela já vai estar fazendo uma modulação glicêmica tá e inclusive

muita gente acha que o arroz assim abomina o arroz ah é muita uma glicemia muito alta né geralmente o arroz que vai aumentar muito a Glicemia é aquele arroz japonês né que fica que ele solta muito o amido Agora se a gente considerar o arroz soltinho mais tradicional brasileiro que é o arroz parbolizado até aquele arroz às vezes meio brilhoso que tem muito óleo não que o óleo seja bom mas se você fez com azeite leite então refogar o arroz no óleo antes já inibe a liberação de amido dele e a gente assim já diminui

o índice glicêmico do Arroz olha só que legal tá então só de você fazer esse ajuste no preparo ou esse ajuste na escolha no modo de preparo você já tem uma modulação glicêmica legal tá outra coisa por exemplo e você comer um purê de batata quentinho e você comer uma salada de batata onde essa batata foi frada então o processo de resfriar a batata cria um amido resistente ali e já diminui também esse processo da modulação glicêmica ó e comer carbo de baixo índice glicêmico no café da manhã se for pré-treino perfeito Porque se é

um pré-treino onde você vai treinar força onde você quer ter um ótimo desempenho é muito interessante você colocar carboidrato tá então entra aqui uma batata doce entra não pode ter muita fibra logo antes então assim se você tá comendo agora e logo em seguida você sai para treinar não dá nem meia hora e tem muita fibra você tem que entender muito bem isso como tá o processo digestivo você também não quer que a sua digestão fique ali trabalhando enquanto você tá precisando de energia no músculo então o corpo ele vai direcionar oxigênio ou oxigênio vai

pro intestino ou o oxigênio vai pro músculo Tá mas uns 40 minutos antes dá para fazer essas batata doces dá para fazer até a banana com farelo de aveia eu gosto muito do Açaí com Banana também né a polpa de açaí mesmo porque o açaí aí acaba sendo mais fonte de gordura Então já equilibra isso para quem não tem muito tempo a palatinose ajuda muito porque é um carboidrato de liberação lenta tá então realmente no pré-treino se você vai começar o dia mesmo que seja de manhã você pode sim usar essa fonte de carboidrato principalmente

você você vai estar usando essa essa fonte de carboidrato depois ó a Sabrina falou almoço de domingo arroz carne com batata macarrão suco e sorvete de sobremesa Olha só sobrecarga né então primeiro eh a carne podia ser sem batata já que tem o macarrão e o arroz né ou às vezes é a gente selecionar eu preciso pegar o arroz e o macarrão junto tá ou eu preciso tomar o suco se eu vou comer a sobremesa então às vezes é uma questão de escolha mesmo né Eh E aí Sabrina o que eu acho que faria uma

grande diferença no seu almoço de domingo é incluir vegetais mesmo tá então incluir uma saladona ali de alface pode ser uma uma coisa mais tradicional mesmo alface cenoura ralada beterraba ralada tomate azeitona tá pode até ter uns pedacinhos de queijinho castanhas picadas por cima Um molhinho Com azeite então isso já vai fazer muita diferença se você come essa sal Dona antes o seu índice glicêmico do almoço de domingo vai ser ótimo e se depois o almoço puder dar uma voltinha com a família né não ficar aquele negócio do parado às vezes eu falo vai pelo

menos lavar louça para não ficar muito parado aí então já ajuda muito tá ovos com macaxeira então aqui entra um pouco da quantidade também mas só de combinar os dois já tá muito legal essa mod ulação glicêmica tá E aqui pode ter at até aquela questão também se é um e uma mandioca que você fez estava gelada só dela ter gelado e você esquentar de novo ela já vai ter um in glicêmico mais baixo tá ó a Maria fruta maçã manga laranja sempre uso duas dessas opções com tahine somente abóbora de irol e pastas Esse

é meu café da manhã mais dois ovos omelet de tá então o que que dá para fazer aqui ó eu não sei também se você vai treinar depois ou não Tá Mas começar tá comendo os ovos ou omelete e depois comer as frutas já vai ser uma mudança bem legal o que eu sugiro é sempre pega uma fruta doce e uma mais azedinha então manga maçã e laranja três frutas doces Tá o que que daria para colocar aqui e a laranja com bagaço J muda é a maçã com kiwi a manga com eu pensaria até

num a a manga com ou o kwi ou um p uma fruta que não é tão tão um doce tão entrado tá então isso já já ajuda muito o fato de você tá combinando com as sementes e o tarine ótimo também porque já tem um in glicêmico mais equilibrado aí tá e o que dá para fazer vamos supor assim que você queira baixar mais ainda esse índice glicêmico não necessariamente você precisa tá é substituir a farinha de aveia pelo farelo de aveia farinha de aveia é o grão inteiro da aveia moído farelo de aveia é

a parte externa do grão somente aonde a gente tem uma uma menor quantidade de carboidrato mais fibra e mais proteína então só de trocar a farinha de veia pelo farelo de aveia você já tem uma diferença na modulação glicêmica também assim tatapioca com abacate sal gergelin e ovo leite de castanha com canela e cravo e um pedaço de mamão ótimo lindo também tá eu colocaria uma fontezinha de proteína Ah já tem o ovo ali né dependendo se der PR ajustar pra dois dependendo da sua quantidade se for o leite de castanha da atal da castanha

que tem aquele mix de Castanha já vem com proteína também tá ó e aí a Jéssica perguntou tenho hipoglicemia poderia fazer esse jejum de 12 horas com certeza tá quem tem muita hipoglicemia tem que começar trabalhando na mudança da alimentação e aí por onde você vai começar fazendo o jantar com melhor equilíbrio desse índice glicêmico Eu gosto muito de pedir para não consumir carne vermelha à noite eu acho que é benéfico para todo mundo porque a nossa digestão tá pior quem tem esses fatores inflamatórios vai ativar ainda mais à noite Tá mas por exemplo Jésica

você pode começar fazendo é se tiver quente né uma sopinha ali com lentilha então colocar essas leguminosas à noite vai te ajudar muito a modular esse íes glicêmico você pode colocar um frango ou um peixe ou até um ovo então proteínas animais de mais fácil digestão tá isso vai ajudar bastante também e não precisa ter salada à noite mas precisa ter vegetal então Eh nem que você eu falo quem chega em casa com muita fome deixa ali umas cenourinhas lavadas uns um tomatinho cereja umas azeite tonas para você ir beliscando isso enquanto você tá fazendo

a comida porque já acaba sendo Sua salada tá então pode usar essa estratégia ou realmente uma cve folgada um brócolis tudo isso já vai ajudar muito a modular aí o seu jantar tá E aí com isso você começa a ficar mais estável à noite você acorda bem né então jantou às 7 da noite volta comer às 7 da manhã tá vocês têm que ter assim tá sente que ainda tá com muita flutuação o primeiro foco é conseguir ficar essas 12 horas sem comer Vocês já vão sentir muita diferença no metabolismo de vocês até perda de

peso natural assim tá porque e realmente o corpo começa a ficar mais estável tá pode colocar uma colher de sopa de azeite de oliva ali né então uma quantidade um pouco maior de gordura para dar essa estabilidade também E aí ó só mais duas aqui então crepioca toda noite de frango novamente sugeriria colocar um vegetal Ah mas eu não gosto de vegetal à noite faz um pesto um pesto com bastante salsinha eu passo muito pesto nos meus programas também porque facilita muito a gente dá muita energia pras mitocôndrias também então pesto com salsinha pesto com

rúcula às vezes pesto até com brócolis esses dias eu vi um pesto com a Face então é uma forma fácil né uma cenourinha ralada e fechou fechou o seu jantar tá então isso já é É uma opção bem legal panqueca com aveia e banana é saudável para não dar pico ela t a dará mais pico sim tá então o que a gente pode fazer aqui a gente pode usar a banana com farelo de aveia é claro que vai depender da banana tá gente se aquelas bananas anicas enormes vai ter um pico glicêmico se é uma

banana prata ali média né você vai equilibrar melhor quanto mais madura a banana maior o pico glicêmico se é uma banana que já tá em meio termo ali não precisa ser aquela banana verde mas uma banana que já acabou de amadurecer menor o pico glicêmico tá E aí se você quer comer aveia é você combinar com amêndoas lâminas de amêndoas nozes sementinhas tudo isso já vai equilibrar colocar uma fruta menos doce né então pode ser por exemplo até uma maçã picada cozida já vai ter um índice glicêmico mais equilibrado do que a da banana também

tá então dá para fazer essas combinações dessa questão dos dos queridinhos né então eu falei do vinagre de maçã e então dá tanto pra gente tomar na forma de shot mesmo e eu indico assim mundo ideal do vinagre de maçã tá vinagre de maçã é orgânico se possível tá e tem um termo que fala Às vezes vem com a mãe então assim o milagre de você que vem com a mãe é uma a mãe da cultura tá é então ele é um produto fermentado né ele vai você vê que tem tipo umas coisas flutuando ali

dentro então é como se fosse essa essa cultura ali que ainda tá presente dentro do vinagre de maçã tá um ponto de restrição pro vinagre de maçã é quem realmente tem a sensibilidade a estamina lá quem assistiu uma das lives que a gente fez aquela pessoa muito alérgica eh que às vezes consome álcool fruta cítrica já fica com rinite sinuzite então nesses casos é sugeriria não usar o vinagre de maçã tá mas aí ele tem que ser usado logo antes então dá para fazer um shot só misturando com um pouquinho de água Dá para temperar

a salada com vinagre de maçã eh dá para fazer uns drinks também então colocando um pouquinho de canela e raspa de laranja dá para fazer uma coisa assim mais pro verão tá então dá para dar esses essa esses jeitinhos também para vocês consumirem antes então o vinagre de maçã é um a gente tem muito gente chás que ajudam tá E até vou adiantar aqui uma uma informação assim que para mim foi nova então o que que a gente conhece dos chás que modulam a Glicemia os mais tradicionais canela ou a canela do Ceilão mesmo não

sendo na forma de chá chá de pata de vaca chá de feno grego Tá mas o chá de camomila também é um bom modulador de glicemia então tomar camomila antes de dormir ou depois do CH ar pode ser uma outra estratégia para ajudar a modular essa glicemia principalmente para quem tá tentando fazer esse jejum de 12 horas e não tá rolando tá e e e assim muito legal né quem trabalha com saúde da mulher aí a camomila tem muitos benefícios pro intestino pra cólica intestinal ou cólica uterina eh pra questão da apigenina que acaba ajudando

na modulação da progesterona no processo inflamatório também então Mais um benefício aí tá achei muito legal essa essa informação também tá eu não resisto só responder as dúvidas né ó chego do trabalho 20 horas não consigo jantar antes foca em trab em jantar então assim ó na verdade duas recomendações uma é você tentar fazer um lanche da tarde muito bem feito tá se conseguir comer comida às 5 horas da tarde que seja ótimo sen não tenta fazer esses lanchinhos a tapioca com frango e o pesto eh as frutas com amêndoas e uma um suplemento de

proteína então fazer essas combinações zinhas vai ajudar muito se não tem essa opção mesmo é você chegar à noite comer as 20 horas mas com essa combinação da proteína mais magra e de fácil digestão então por exemplo você pode fazer um omelete com batata doce assada ali no micro-ondas e Fechou tá então a gente né dá pra gente adaptar também a a demanda de cada um Fechou então gente agora eu vou fechar mesmo Obrigada pela presença de vocês a gente se vê aí na semana que vem e até se vocês tiverem sugestões de temas pras

próximas lives podem já me mandar ali no inbox eu dou uma olhadinha Tá mas eu gostei desse jeito hoje de vocês irem trazendo também algumas é questões do dia a dia aí eu dando algumas sugestões um beijo bom resto de quinta aí pr vocês