Los MEJORES SUPLEMENTOS para PERDER GRASA, GANAR MÚSCULO y MEJORAR tu SALUD según la ciencia en 2024

el mundo de la suplementación es tan grande como incierto a veces vemos como influencers fitness nos enseñan su pastillero lleno de suplementos y nos pueden llegar a surgir un montón de dudas son necesarios los suplementos para conseguir un cambio físico realmente funciona la suplementación para perder grasa o ganar músculo Qué efectos secundarios pueden tener los suplementos cuándo y cómo tomarlos para conseguir los mejores resultados y muy importante esto con todo el marketing que envuelve al mundo de la suplementación qué suplementos realmente tienen idencia científica y qué suplementos no sirven para nada o para casi nada

basándome como siempre en la literatura científica más sólida así como en mi trayectoria profesional hoy te traigo los mejores suplementos para mejorar tu composición corporal y optimizar tu salud de cada uno vamos a tratar Qué es beneficios y sus funciones en el organismo Fuentes alimentarias cuándo tomarlo y las dosis recomendadas así que sin más dilación vamos a por el primero sería imposible hacer este vídeo y no mencionar a este suplemento que más que un suplemento es un alimento y es la proteína en polvo la proteína en polvo no es más que la parte proteica extraída

de fuentes alimentarias como la carne el pescado la leche los huevos las legumbres de las más conocidas es la proteína de suero de leche o hy y luego están también proteínas vegetales como la de soja las mezclas veganas o las de arroz las funciones en el organismo y los beneficios de la proteína en polvo son las mismas que las de cualquier proteína reparación de los los tejidos de los músculos de los órganos crecimiento de tejido muscular producción de enzimas y hormonas transporte de nutrientes suporte inmunológico estructural y si bien es cierto que la proteína en

polvo como ningún suplemento es obligatoria porque en este caso como habréis deducido es una fuente proteica más tiene una serie de beneficios que a mí me gustan mucho Uno de ellos es la comodidad es muy cómoda la practicidad te haces un batido en 30 segundos la versatilidad la puedes tomar en recetas dulces como crebs tortitas gofres como en recetas saladas y cuando tomar la proteína Pues los mejores momentos son entre las comidas principales como una media mañana como una merienda o para complementar una ingesta que se nos haya quedado un poco corta de proteínas imaginaos

que os habéis tomado un puré de verduras y algo de patata pero os falta proteína en esa comida pues de postre te puedes hacer un batido de proteínas con leche sí que es cierto que el momento más clave de tomar proteína siempre va a ser después de entrenar porque la síntesis proteica muscular está más potenciada debido al entrenamiento dosis Pues aquí os voy a hablar de las recomendaciones generales de proteína que son y difieren dependiendo del nivel de actividad que tengamos nosotros si somos sedentarios si no hacemos ejercicio que espero que no seáis ningunos de

vosotros rondarán las necesidades en torno al gramo gramo con2 de proteína por kilo de peso corporal si hacemos deportes de resistencia como nadar como bici las recomendaciones giran en torno al gramo y medio gr con8 por kilo de peso corporal por día y si ya le damos a las pes Vamos al gimnasio hacemos crossfit calistenia ya nos podemos acercar al gramo con 8 o 2 G por kilo de peso corporal por día nos moveremos en el rango más alto si Nuestro objetivo es la pérdida de grasa y no será necesario tomar tanta tanta proteína si

Nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular cada cacito aproximadamente tiene unos 20 G de proteína y mi manera favorita de tomarla que siempre me preguntáis es yo tomo la proteína de soja pero se puede hacer con proteína way la de toda la vida yo he hecho bebida de soja sin azúcar ni edulcorantes bien fría Titi ti Titi sin cortarte luego añado bebida de avena de café la de mercadona que por cierto ha pasado de ser de soja a ser de avena y ya no me gusta tanto pero me gusta y luego un cacito de

proteína de soja 100% de chocolate en mi caso de prois está super rco y es un batido que me tomo todos los días entrene o no que por cierto podéis tomar proteína aunque no entrené porque la proteína es necesaria para todos entrenemos o no entrenemos más o entrenemos menos Y si te han quedado esas ganas ese reuso de saber más sobre la proteína No te preocupes que en este canal le he dedicado un vídeo completo a la proteína tipos vegetales no vegetales cuando tomarla cuando no todo lo que necesitas saber sobre la proteína te voy

a dejar por aquí el vídeo También en la descripción Así que ahí te lo dejo este suplemento que sí que es un suplemento no como la proteína quiero deciros que se ha ganado mi corazón cuando he estado haciendo esta investigación más exhaustiva y es el magnesio el magnesio es un mineral que actúa como electrolito en más de 300 reacciones encima ticas en el organismo incluidas las relacionadas con producción de energía ATP metabolismo de la glucosa función muscular así como en el sistema nervioso óseo y cardiovascular es clave tanto para mejorar el rendimiento físico y cognitivo

regular también el sistema digestivo y la calidad del sueño o sea que es un Power mineral y aquí importante quedaros con este dato para lo que luego vamos a hablar porque juega un papel crucial fundamental esencial y necesario en la síntesis de vitamina D durante el ejercicio los niveles de Magnesio disminuyen por lo que no llevar una alimentación lo suficientemente alta en magnesio pueden empeorar tanto la contracción muscular como la recuperación posterior al ejercicio seguramente os ha pasado lo típico de se me sube el gemelo se me sube este músculo O tengo un TIC en

el ojo Pues eso muchas veces es provocado por un déficit de Magnesio Así que si el magnesio nos ayuda a prevenir calambres a la contracción muscular a mejorar la recuperación directamente está relacionado con una mejora en la composición corporal indirectamente nos va a ayudar a perder grasa o ganar músculo estamos haciendo más eficientes nuestras sesiones de entrenamiento Fuentes alimentarias de Magnesio son los crustáceos los vegetales de hoja verde algún fruto seco semilla alguna legumbre pero sí que es verdad que cuesta con la dieta que llevamos normalmente llegar a esos requerimientos por lo que una suplementación

con magnesio sería interesante la dosis recomendada de Magnesio son en torno a los 300 400 m gr diarios y hay diferentes tipos de Magnesio Así que apunta seguramente hayáis escuchado os haya pasado a vosotros mismos que habéis tomado algún tipo concreto de Magnesio y os ha producido efectos laxantes pues eso es por el tipo concreto de Magnesio que habéis elegido si elegimos sales de Magnesio como el óxido de Magnesio o el carbonato de Magnesio sí que va a tener esos efectos en el tracto intestinal sin embargo si elegimos las opciones como el glicinato o bisglicinato

de Magnesio o incluso el citrato de Magnesio esos malestares es inales no van a ocurrir cuándo tomarlo Pues en realidad cuando queráis no hay un momento concreto del día cuando vosotros os acordéis os tomáis el magnesio Por cierto si te está resultando útil esta información tengo un regalo para ti ya los conocéis algunos de vosotros pero otros no y es que tengo una guía de suplementación completamente gratuita suplementación básica basada en la evidencia científica con todo lo que estamos tratando pero más detallado hay más suplementos que no voy a tratar en este vídeo porque no

me da tiempo así que os voy a dejar el link de descarga en la descripción No necesitáis nada más que hacer clic es un PDF espero de corazón que os Sirva y si es así agradeceré muchísimo una suscripción porque es gratuita y así a mí me hacéis feliz yo a vosotros y vosotros A mí este suplemento también es muy Guay y es de los que no se habla tanto tampoco en el gimnasio y es el omega3 el omega3 son ácidos grasos polinsaturados que son esenciales esto quiere decir que los debemos aportar a través del alimentación

porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo a nivel de función en el organismo y beneficio son múltiples como muchos ácidos grasos esenciales mejora el perfil lipídico reduce los triglicéridos reduce la presión sanguínea reduce el deterioro cognitivo es antiinflamatorio y aquí el tip que os doy por el cual este suplemento está aquí en este vídeo de suplementos para mejorar tu composición corporal es que juega un papel fundamental en la síntesis proteica muscular a que no lo sabía puesto que la pérdida de masa muscular se asocia con una respuesta inflamatoria y con un

empeoramiento de la homeostasis de la glucosa la evidencia sugiere que el omega-3 al tener propiedades antiinflamatorias pueda reducir este proceso los ácidos grasos omega-3 son el Epa el dha y el ala y en un estudio super grande que se hizo se demostraron un montón de cosas muy guays respecto a estos tres ácidos grasos un efecto antiinflamatorio potentísimo y como os decía una protección del músculo esquelético muy alta niveles óptimos de omega3 son protectores musculares aumenta la síntesis proteica muscular se vio también la masa muscular y la fuerza en el músculo Y dónde podemos encontrar el

omega3 aparte de la suplementación Pues bien en pescado azul en nueces en semillas de Lino y en marisco pero el problema es que para cubrir las necesidades de omega-3 tendrías que estar tomando unas tres cuatro raciones semanales de pescado o de estas Fuentes y teniendo en cuenta cómo son las dietas actuales pues no solemos tomar esa cantidad de pescado o de estas Fuentes alimentarias por eso una complementación con omega3 sería bastante interesante la recomendación general de la asociación americana del corazón la Aha es de un gramo Al Día de combinado de Epa y dha y

es importante que el envase que compréis no sea transparente porque el omega3 cualquier aceite cualquier ácido graso se puede oxidar con mucha facilidad Así que que no le entre la luz y pasamos a un suplemento que no es tan conocido o típico en el mundo del gimnasio pero que es super importante es crucial para el correcto funcionamiento del organismo y en muchos muchos casos ahora Vais a entender Por qué es más que recomendable y el suplemento en este caso es una vitamina y es la vitamina D la vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestra

piel sintetiza principalmente con la exposición al sol es uno de los 24 micronutrientes esenciales y fundamentales para la vida humana y me siento para explicaros cómo funciona y cómo se sintetiza la vitamina D Desde que la absorbemos o nos da el sol hasta que la podemos utilizar en nuestro cuerpo es una cosa muy curiosa Y es que la vitamina D principalmente la absorbemos con el sol en forma de vitamina D3 y en pequeñas partes también la podemos tomar en los alimentos en forma de vitamina d2 y D3 una vez la hemos sintetizado o ingerido el

hígado se encarga de convertirla en 25 hidroxivitamina d y de ahí pasa lo riñones y los riñones la convierten en 125 dihidroxivitamina d que es la forma útil que el cuerpo puede utilizar para funciones como la absorción del calcio o La regulación del sistema inmune y dirás pero si Lara si nos estás hablando de suplementación para perder grasa ganar masa muscular optimizar mi composición corporal Por qué me hablas de la vitamina D Pues porque la vitamina D no hay casi rol en el cuerpo que no sea necesaria efectos antioxid atorios regulación del sistema inmune como

se he dicho absorción del cal el calcio es muy importante para la producción de fuerza regulación del sistema nervioso muy relacionado también con el entrenamiento efectos antiinflamatorios y protección de los vasos sanguíneos así que ya habréis llegado la conclusión de lo importante que es tanto para la salud como para nuestra composición corporal y el problema viene aquí y es que el 60 por de los jóvenes y más del 85 por de personas mayores de 60 años tenemos déficit de vitamina D podríamos decir que la población Dos de cada 10 personas no tienen déficit de vitamina

D pero es que 7 o sí que la tienen por eso es muy importante Pero también es importante que sepamos nuestro estatus de vitamina D comprobándose se lo podéis pedir al médico o ya de base el médico o en una analítica general os lo va a pedir y es Mirar los niveles de 25 hidroxivitamina d la dosis recomendada de vitamina D diaria son unas 1000 unidades que es lo mismo que 25 microgram debe tomarse importante para que se absorba bien ya que es una vitamina liposoluble es decir soluble en grasa debe tomarse con una una

comida que tenga algo de grasa y el tipo que debéis buscar es vitamina D3 mejor que d2 porque la vitamina D3 ha demostrado que aumenta los niveles en sangre de manera más efectiva ya sabéis que yo soy embajadora de una marca de suplementación de pris Pero eso no hace que yo os hable mejor o peor de los suplementos pero si queréis aprovechar un descuento Y aprovechando que estamos en el mes de los descuentazos siempre tenéis un 10% de descuento con mi código larita y regalos pero ahora tenéis a hasta un 80% de descuento aplicando también

el código B quick Así que revisa el link de la descripción y pasamos al siguiente suplemento como habréis visto en cada suplemento estoy poniendo un color de luz para que veáis cómo me curro los vídeos siguiente suplemento Tenía que estar en este vídeo Y es de los suplementos con más evidencia científica Obviamente todos tienen pero este es uno de los top y es el suplemento de cafeína la cafeína Es un alcaloide estimulante del sistema nervioso central y se utiliza muchísimo en deportes tanto de resistencia como de fuerza pero la cafeína se utiliza en el Mundo

Deportivo prácticamente a diario la función en el organismo y los beneficios de la cafeína es que actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro la adenosina es esa sustancia que nos hace darnos cuenta del cansancio o la fatiga que tenemos por lo tanto si la cafeína nos anula esos receptores no vamos a ser conscientes del cansancio por lo tanto directamente nos repercute en el rendimiento deportivo y cognitivo básicamente bloquea esa sensación de de fatiga causando un estado de alerta está demostrado que aumenta la energía y el rendimiento tiene efecto termogénico es decir que aumenta

un poquito la temperatura corporal mejora la concentración la reacción y la función en momentos de demanda mental Fuentes alimentarias de cafeína el café por excelencia el té el guaraná y el cacao también como Dato curioso en el caso del té sería teína Pero es muy muy muy parecida y en el caso del cacao la teobromina Pero también es muy muy muy parecida a la cafeína tomarla Pues bien yo os recomendaría lo suyo es que no depends de la cafeína diariamente porque la cafeína genera tolerancia y cada vez podríamos necesitar más para conseguir el mismo efecto

por lo tanto yo utilizaría suplementación de cafeína en momentos puntuales que necesitemos exprimir nuestro rendimiento físico deportivo o cognitivo al máximo puesto que la cafeína está sujeta a la tolerancia de cada uno o la sensibilidad que tengamos a la cafeína yo recomendaría si estáis empezando a suplementar con cafeína o con cualquier tipo de pre treno que tenga cafeína empezar con la dosis mínima con 100 mg y no superar nunca los 6 mg por kilo por día básicamente porque como te pases de cafeína y Bueno chicos este suplemento vamos a hacer un repaso rápido porque ya

le hemos dedicado en el canal un vídeo completo que por cierto os encantó y estoy muy agradecida y es mi querida Amada benevola y adorada creatina Ay querida creatina Cuántos buenos momentos hemos vivido Mira si hemos vivido buenos momentos que yo creo que esto está más vacío que vacío es que lo que sirve sirve y lo que funciona funciona y lo que no no eh lo que no no pues bien nuestra querida creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos arginina glicina y metionina podemos conseguirla de manera exógena por la alimentación y por la suplementación

de creatina pero nuestro cuerpo también produce creatina de forma endógena de hecho el hígado produce de 2 a 3 G de creatina y después de una serie de procesos la utilizaremos para produc de energía de ATP energía rápida aquí en este vídeo para no repetir lo que ya dije en el otro que os lo voy a dejar por aquí y en la descripción os voy a dar datos curiosos y cosas de las que no hemos hablado he estado investigando cuánto alimento comida carne pescado necesitaríamos tomar para conseguir 5 G de creatina en forma de suplemento

Pues bien lo tengo por aquí lo estoy leyendo para 5 G de creatina 1 kg de carne roja o 800 G de pescado diarios y entre 2,5 y 5 kg de pollo para 5 G Pues si tomáis 10 el doble por lo tanto y revisando toda la literatura científica para conseguir rendimiento físico y cognitivo porque la creatina también beneficia el rendimiento cognitivo lo suyo es suplementar la porque con la comida es raro que lleguemos si te da problemas intestinales puedes dividir la toma en dos veces al día y no es necesario como antes se decía

hacer una fase de carga no es necesario empieza con una dosis de mantenimiento ese gramo por cada 10 kg de peso o 0 com1 por cada kilo de peso y vas que chutas y un dato curioso que tengo por aquí es que se ha visto que en mujeres eh premenopausicas Y menopáusicas la creatina puede ayudar a contrarrestar los efectos de la bajada tan grande de estrógenos que se produce en esta fase de nuestra vida de las mujeres y en mujeres con edad fértil se ha observado que en la ovulación las demandas de creatina aumentan por

lo tanto suplementar con creatina pueda ser beneficioso para ayudar a que el ciclo menstrual funcione como la sea si te has quedado con ganas de aprender más sobre suplementación recuerda Descargar mi guía también te voy a dejar un vídeo por aquí y nosotros nos vemos la semana que viene adiós