te pasa que tienes meses y hasta años entrenando glúteos y aún no se han desarrollado de la forma que quieres será que los estás sobreentrenando O tal vez entrenando muy poco o quizás estás haciendo los ejercicios incorrectos bueno justo en este video Voy a cubrir todas las variantes de un buen entrenamiento de glúteos todo para asegurarnos de maximizar cada uno de tus entrenamientos y conseguir esos glúteos redondos que todos y todas Queremos Hola soy bielka y soy entrenadora física siempre a favor de una vida activica saludable pero sobre todo balanceada y sostenible primero vale la
pena mencionar que aunque tal vez muchos no lo crean los glúteos no solamente son estéticos sino que son un poderoso grupo de músculos que desempeñan un papel clave en nuestros movimientos diarios y sin un desarrollo apropiado puede provocar problemas y desequilibrios en otras partes del cuerpo entonces para que esto no suceda y también puedas lucir unos glúteos redondos y tonificados aquí te traigo las mejores técnicas y ejercicios para poder desarrollar y aumentar el el tamaño de tu parte posterior como en el entrenamiento tenemos que asegurarnos de atacar todas las partes de los glúteos vamos a
empezar por su composición estos están compuestos por tres músculos que son el glúteo mayor que es el más grande el glúteo medio y el glúteo menor que es el más pequeño las funciones de los glúteos son extender y rotar la cadera proporcionar estabilidad alrededor de la cadera ayudar al cuerpo a levantarse subir escaleras y mantener una postura erguida hacer crecer los glúteos es como desarrollar cualquier otro músculo y se ha demostrado que la hipertrofia es la forma más eficaz para desarrollar músculos Qué es la hipertrofia te preguntarás la hipertrofia muscular se refiere al proceso de
aumento del tamaño de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de resistencia este proceso se logra mediante la adaptación del cuerpo a demandas físicas impuestas durante el ejercicio las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento se reparan y crecen lo que resulta en músculos más grandes y fuertes la hipertrofia no solo se trata de un cambio estético sino que también mejora la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas y deportivas con mayor eficiencia cu Dado que los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo es importante colocar suficiente carga y volumen
de forma segura para poder crear adaptaciones en el músculo conocer los mejores ejercicios para hacer crecer tus glúteos es extrem adamente importante y es un tema que lo vamos a ver más adelante en el video Pero de igual modo tienes que saber cómo manipular la cantidad de series y repeticiones Para aprovechar al máximo tus entrenamientos puedes entrenar los glúteos un máximo de tres veces por semana dándole al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento utiliza rangos y cargas de repeticiones variadas idealmente realiza series de cinco a 10 repeticiones pesadas para aumentar la
fuerza en general y luego pasa a cargas ligeramente menos pesadas de 10 a 20 repeticiones para estimular la hipertrofia y Aquí vamos con los seis mejores ejercicios que deben de ser parte de tu programa de entrenamiento Si tu objetivo es lograr un aumento de fuerza potencia y tamaño en tus glúteos el empuje de cadera es esencial para desarrollar los glúteos Estos también son excelentes para tus isquiotibiales la forma de realizarlos es manteniendo la parte media de la espalda sobre un banco o Silla y empuja hacia arriba con los talones para llevar la las caderas lo
más alto posible en este punto tus piernas deben de formar un ángulo de 90 gr si no es así mueve los pies más hacia dentro o hacia afuera mantén los glúteos contraídos en esta posición durante 3 segundos antes de volver a bajar los empujes de cadera son una excelente manera de trabajar los glúteos y aumentar la fuerza la velocidad y la potencia aparte de que nos ayuda a mejorar las sentadillas y el peso muerto el empuje de cadera con una sola pierna va a trabajar los glúteos uno a la vez y también es excelente opción
si no tienes acceso a pesas para este ejercicio centra ambos pies para que se toquen luego sube a la cima de un empuje de cadera y levanta una pierna del suelo mientras mantienes la rodilla doblada baja y empuja el talón de la pierna apoyada en el suelo para empujar las caderas lo más alto posible y aprieta los glúteos en esta posición las sentadillas traseras deben de ser parte básica de cualquier programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo son un gran movimiento compuesto que no solo agrega masa a tus glúteos sino que también ayuda
a desarrollar y fortalecer todo el cuerpo al involucrar los femorales el abdomen y los cuádriceps intenta descender lo más bajo posible sin guiñar demasiado el trasero para un crecimiento máximo de los glúteos querrás intentar bajar al menos paralelo o ligeramente por debajo y concentrarte en empujar con los talones en el camino hacia arriba no te voy a mentir En mi opinión Este es el ejercicio más difícil de la lista pero es que es tan bueno que no lo puea dejar la sentadilla dividida bulgur es un ejercicio unilateral similar a las ancad sin embargo cuando se
realiza una sentadilla dividida búlgara la pierna trasera se eleva lo que aumenta la tensión muscular en la pierna delantera que trabaja para apuntar mejor a los glúteos vas a inclinar el torso hacia delante y descender en diagonal con un ligero ángulo hacia atrás en el camino hacia abajo una vez que la rodilla trasera casi toca el suelo empuja hacia arriba con el talón del pie delantero e impulsa las caderas hacia delante un estudio también encontró que las sentadillas divididas vgas exigen menos articulación en las rodillas En comparación con la sentadilla trasera lo que podría ser
una buena alternativa para aquellas personas que sufren de dolor de rodilla el peso muerto es un ejercicio clave para trabajar los músculos de nuestra cadena posterior incluido los glúteos isquiotibiales y el rector de la columna con la técnica adecuada realizar el peso muerto nos permite Añadir carga importante a nuestro entrenamiento con un ejercicio que proporciona activación de todo el cuerpo desarrollando fuerza potencia y tamaño en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo otros beneficios incluyen una mejor postura y fuerza de agarre ambos fácilmente transferibles a otros ejercicios otra versión de este ejercicio
es el peso muerto sumo en donde una comparación del Análisis electromiográfico no mostró diferencias significativas en la activación de los glúteos al realizar ambos ejercicios la ejecución del peso muerto rumano es muy similar a la del peso muerto convencional pero en esta la flexión de la rodilla es mínima lo que va a mantener la contracción en la parte posterior del cuerpo durante más tiempo puedes hacerlo con mancuernas o barras pero la clave para trabajar los glúteos es mantener la espalda recta sentarse lo más atrás posible y dejar que las rodillas se doblen ligeramente baja justo
debajo de las rótulas y luego Usa los glúteos para empujar las caderas hacia delante recuerda retraer los hombros durante toda la serie y concéntrate en apretar y activar los glúteos mientras mantienes un ritmo constante durante ante cada repetición si quieres hacerlos más desafiantes puedes probar el peso muerto rumano con una sola pierna que te va a ayudar a desarrollar aún más la estabilidad de tus glúteos y aquí ya cubrimos toda la teoría para un desarrollo óptimo de glúteos si estás listo para poner en práctica todo lo mencionado te voy a dejar aquí el enlace de
una de mis rutinas de piernas y glúteos que puedes hacer desde la casa en solo 15 minutos recuerda darle like al video si te gustó lo que viste y suscribirte al Canal si aún no lo has hecho hasta pronto
