Come ci si deve allenare per costruire Quanta più massa muscolare possibile oggi ti spiego sei strategie semplici e veloci che puoi applicare ai tuoi allenamenti fin da subito per accelerare il più possibile la costruzione di massa muscolare poi come bonus alla fine ti faccio anche vedere un esempio di programma soprattutto se sei uno di quelli che spingono come draghi in palestra ma nonostante questo crescono poco e niente come ero io in passato applicare questi consigli potrebbe essere la svolta per i tuoi progressi questi sei consigli hanno permesso a me e ai miei clienti di mettere
in fila una dietro la altra più fasi di massa di qualità e ci hanno permesso di stravolgere il nostro fisico e le nostre prestazioni partiamo però da una piccola parentesi sull'alimentazione non puoi sperare di mettere massa muscolare in modo efficace se non mangi abbastanza allo stesso tempo se mangi troppo probabilmente Finirai per mettere più grasso che muscolo anche se i principianti riescono a sfruttare bene anche surplus calorici molto spinti Quindi prima ancora di mettere mano al tuo programma Mettiti in un surplus calorico leggero che ti permette di aumentare il tuo peso di circa 0,5 1%
a settimana se sei un principiante o sei da poco intermedio e ogni mese se sei un avanzato detto questo partiamo uno Scegli sempre un esercizio primario per ogni movimento fondamentale prima di spiegarti come scegliere l'esercizio capiamo insieme perché è importante come abbiamo visto nel video sui fattori che determinano la forza se te lo sei perso te lo lascio qui l'ipertrofia ha un ruolo importantissimo nelle performance questo ha portato molte persone a pensare che allenarsi per la forza sia la migliore strategia anche per chi vuole solo mettere massa muscolare ma non è proprio così partiamo da
cosa c'è di giusto Quando andiamo in palestra alleniamo la forza fare pesi non è altro che allenare i vari tipi di forza forza massimale forza resistente e forza veloce non alleniamo l'ipertrofia l'ipertrofia è un adattamento che deriva da migliorare la forza quindi è vero non possiamo svincolare completamente la forza dell'ipertrofia però è importante ricordare che la forza muscolare e la prestazione di forza che vediamo negli sport come il powerlifting Sono due cose distinte nel powerlifting Ma vale lo stesso per ogni sport di forza dobbiamo dimostrare la nostra forza in un esercizio specifico eseguito con una
tecnica specifica che lo renda valido per i giudici Questo vuol dire che l'abilità Cioè quanto sei bravo a fare un gesto rispettando questi canoni ha un peso enorme nel risultato così come lo ha la pratica nel fare il massimale se non sei interessato a fare le gare di powerlifting raramente ti esporrai a carichi davvero massimali e ancora meno spesso testeri proprio quanto Riesci a sollevare al massimo per una sola ripetizione quindi qui c' la prima importante distinzione allenarsi per massimizzare l'ipertrofia e allenarsi per essere un powerlifter di Elite Sono due cose completamente diverse questo però
non vuol dire che dobbiamo ignorare completamente tutti i progressi in forza perché per rispondere viene in nostro aiuto la letteratura scientifica come sappiamo da ricerche come questa inizialmente diventiamo più forti perché Impariamo a fare il movimento correttamente poi impariamo a coinvolgere più muscoli e creare più forza con lo stesso quantitativo di massa muscolare e infine Costruiamo nuova massa muscolare in queste prime fasi la costruzione di massa muscolare È meno efficace perché non sappiamo ancora muoverci abbastanza bene da dare uno stimolo importante al muscolo però dopo pochi mesi in cui facciamo lo stesso movimento e lo
abbiamo imparato per bene questi adattamenti neurali inizieranno a rallentare vertiginosamente l'ipertrofia invece ci mette circa 5 anni 5 anni di allenamento fatto bene in surplus calorico Mi spiace quindi deluderti ma non ti basta tenere sul comodino il bedge della palestra per 5 anni dicevamo l'ipertrofia ci mette circa 5 anni per arrivare allo stesso punto in cui ogni nuovo Progresso è davvero piccolo questo cosa vuol dire che come speculano gli autori della ricerca e come riportano Anche importanti coach ricercatori di fame internazionale come Eric helms ad esempio che non solo ha allenato campioni del mondo sia
di Natural bodybuilding che di powerlifting ma lui stesso è un atleta professionista di livello mondiale nel Natural bodybuilding e Nazionale nel powerlifting ci si può aspettare che dopo il primo anno di allenamento fino all' 80% dei progressi in forza siano determinati da un aumento della massa muscolare possiamo quindi utilizzare i progressi in forza nei movimenti primari che selezioniamo per un certo distretto come indice dei nostri miglioramenti utilizzando Quindi questa informazione per informare e modificare il programma e quello che ho fatto con Luana Mia moglie che è un atleta bikini professionista quando abbiamo iniziato a lavorare
insieme la sua coordinazione e i carichi che utilizzava non erano ottimi e il suo obiettivo era di diventare il più grossa possibile Quindi inizialmente abbiamo selezionato un esercizio primario per ogni gruppo che ci interessava far crescere ci siamo dedicati a imparare ad eseguire correttamente l'esercizio e da lì abbiamo strutturato un programma di forza rimanendo però quasi sempre nel range 5-8 ripetizioni e raramente toccando range una tre ripetizioni onestamente le singole e Le triple gliele facevo fare solo perché speravo di convincerla a fare una gara di powerlifting non tanto perché servisse tutto questo affiancato da abbondante
lavoro di bodybuilding classico per lo stesso distretto abbiamo visto un aumento spaventoso dei carichi pensate che è arrivato a fare 130 kg di Squat 90 kg di panca piana e 150 kg di stacco senza essersi mai allenata effettivamente per il powerlifting ma anche serie da 8-12 ripetizioni con 160 kg di Trust in questo periodo abbiamo visto la crescita muscolare migliore che abbia mai avuto veramente sorprendente soprattutto per un atleta con la sua anzianità di allenamento ma come si scelgono questi movimenti basandomi sulla mia esperienza eviterei di scegliere un movimento per ogni singolo distretto muscolare mi
limiterei piuttosto a movimenti fondamentali ai movimenti fondamentali che possiamo allenare in palestra che sono accosciata come nello squot nella pressa Quindi che ci danno un'idea di forza di quadricipiti gluteo e adduttore flesso estensione dell'anca come nello stacco o nell Lip Trust che quindi ci dà un'idea di forza del gluteo dei femorali spinta orizzontale come nella Panco o nella cpress che quindi ci danno un'idea di forza del pettorale delle spalle e dei tricipiti spinta verticale come la Military Press o la Shoulder Press che quindi ci danno un'idea della forza di spalle tricipiti tirata orizzontale come nel
tibar o nel pulley che quindi ci danno un'idea di forza del dorso e dei bicipiti e infine tirata verticale come nelle trazioni e la lat machine che ci danno sempre un'idea della forza di dorso e bicipiti questi movimenti coinvolgono bene o male tutti i muscoli di nostro interesse e possono essere usati in modo efficace come termometro dei nostri progressi c'è anche molta sovrapposizione quindi non necessariamente devi scegliere un esercizio per ognuno di questi sei movimenti potresti per esempio limitarti a una accosciata una estensione dell'anca ho fatto il contrario una spinta orizzontale e una tirata verticale
due assicurati di stimolare i muscoli anche in allungamento allenare i muscoli in allungamento ad esempio con esecuzioni parziali è l'argomento caldo del settore alcuni l'hanno portato all'estremo facendo solo parziali in allungamento e togliendo ogni esercizio range di movimento in accorciamento Ecco questo io lo sconsiglio perché i motivi Sono principalmente due uno eseguire movimenti completi ci permette comunque di diventare più forti in tutto il Range articolare rendendoci più resistenti all'infortunio due nel nostro settore siamo abituati a cercare la pillola magica che ci permetterà di sbloccare risultati che non avremmo mai pensato possibili questo ci porta ad
estremizzare sempre ogni novità che sembra promettente Io leggo e studio questa materia da quando ero un ragazzino ho iniziato a 14 anni leggendo i mensili di Olympia news sul gabinetto Perché all'epoca non c'erano ancora i social e non avete idea di quante teorie rivoluzionarie che promettevano il doppio il triplo dei risultati ho visto comp spire essere utilizzate da tutti portate avanti come se fossero il Vangelo Per poi sparire del tutto oh eppure non ho mai visto nessuno che ha applicato una di queste teorie magiche dall'improvviso ha raddoppiato i suoi progressi mai questo ne è un
altro esempio ormai abbiamo visto diverse ricerche dire che allenarsi in allungamento sembra è importante utilizzare le parole giuste sembra essere più efficace dell'allenamento in accorciamento e anche di quello a Rom completo ma molti giustamente hanno esposto delle perplessità perché come al solito gli studi sono stati fatti su sogetti principianti o che non si sono mai allenati Fortunatamente questo ha fatto sì che i ricercatori mettessero alla prova la teoria su un gruppo di soggetti più allenati Quindi ora abbiamo uno studio che risponde alla domanda allenarsi solo Anche qui le parole sono importanti con parziali in allungamento
è meglio o peggio rispetto ad allenarsi solo a Rom completo bene la risposta è che non cambia un cazzo quindi mi spiace dirvelo ma anche questa volta la pillola magica si è dimostrata non funzionare ma tanto non non impareremo mai Quindi aspetto con ansia di discutere il prossimo segreto per la grossezza che nessuno ti dice e che è l'unico è l'unico motivo per cui tu non sei grosso esattamente come Ronnie Coleman per caso ti alleni duramente da anime i risultati che hai raggiunto non sono quelli che speravi e ormai non sai più cosa provare per
farcela Sono sicuro che non hai mai provato un percorso di coaching personalizzato l'unico vero modo per raggiungere i tuoi traguardi se non sei baciato dal dio della genetica e affidarti a qualcuno che abbia dedicato anni a studiare la letteratura scientifica di settore e altrettanti a metterla in pratica sul campo con soggetti di tutti i livelli dal principiante all'atleta internazionale Chi ha deciso di affidarsi a noi del ner training Center l'ha capito abbiamo lavorato insieme e insieme abbiamo raggiunto i loro obiettivi di forza di ipertrofia puoi restare fermo dove sei oppure puoi decidere di fare il
passo decisivo Vai su www.net trraining center.it e scopri il servizio di coaching che fa per te Ad ogni modo quello che vediamo dalla ricerca e che penso sia chiaro anche a tutti quelli che si allenano da un po' e che scegliere esercizi in in cui riusciamo ad avere anche uno stimolo in allungamento è sicuramente una strategia vincente quindi eseguiamo sempre gli esercizi a r completo e per ogni distretto muscolare assicuriamoci di avere almeno un esercizio che lo stimoli in allungamento dal punto di vista tecnico il muscolo si dice in allungamento quando i due capi su
cui agisce sono più lontani possibile tra loro Quindi per i movimenti fondamentali che abbiamo visto prima alcuni esempi di esercizi che comprendono la porzione in allungamento sono squat o pressa stacco Regular rumeno panca piano spinte con manubri Military presso spinte sopra la testa trazioni o lat machine le tirate orizzontali se non modificate in modo creativo non hanno realmente una componente in Massimo allungamento almeno non per il dorsale ma questo non è un video di biomeccanica Quindi mi fermo qui nessuno sa ancora Perché sembra funzionare meglio rispetto alle altre porzioni del Movimento né tantomeno quanto questo
effetto sia rilevante però la ricerca punta nella direzione di un maggiore beneficio e di certo non ci può porta a migliorare meno Quindi tanto vale assicurarci di metterne un po' senza però cadere nella Trappola di credere che sia il nuovo segreto per diventare più grossi che stravolgerà i tuoi progressi perché come ti ripeto in ogni video E come ti ho detto poco fa questo segreto non esiste tre sfrutta il cedimento ma non andare solo a cedimento nel video il modo migliore per diventare forti con esempi pratici ti ho parlato della ricerca di Zac Robinson del
luglio 2024 in cui si parla della relazione tra la prossimità al cedimento e quanto miglioriamo in forza Beh la cosa interessante è che in questo studio si sono domandati anche qual è l'impatto della prossimità al cedimento sull'ipertrofia e quello che hanno scoperto è che si costruisce tanto più muscolo quanto più ci si avvicina a cedimento so cosa stai pensando ma va Chi l'avrebbe mai detto Ed è quello che ha pensato un sacco di gente Infatti questa notizia ha spinto tantissimi ad andare sul sul web ad esultare Ah ve l'avevamo detto se vuoi migliorare devi spingere
tutto a cedimento e sputare sangue in palestra Solo che la ricerca non dice proprio questo se solo questa gente avesse fatto lo sforzo di leggerla La ricerca si sarebbe accorta che si ha già una grande risposta in ipertrofia ad rpe molto bassi persino rpe 3 o 4 o con 6-7 ripetizioni prima del cedimento poi sappiamo anche che arrivare al cedimento Ha un impatto non solo sul carico e quindi sulle prestazioni delle serie successive ma anche sul volume totale che siamo in grado di accumulare quindi se ci spremiamo troppo andando a cedimento con le serie successive
non saremmo in grado di accumulare abbastanza volume Quindi come in qualsiasi cosa è la dose a fare il veleno comunque polemiche a parte abbiamo confermato che sì certo il cedimento è utile è uno degli strumenti a nostra disposizione però dobbiamo capire come e quanto usarlo Ci sono alcuni esercizi che sono troppo pericolosi per andare realmente a cedimento Ci sono esercizi in cui vogliamo avere delle prestazioni medie alte e crescenti nel tempo mentre Ci sono esercizi in cui possiamo tranquillamente spingerci a cedimento e se vogliamo anche aggiungere qualche te tecnica di intensità ma sulle tecniche di
intensità ci torniamo tra un po' per ora iniziamo a capire quando e come andare a cedimento intanto non vogliamo andare a cedimento per Quei movimenti che abbiamo selezionato per tracciare i nostri progressi in forza Proprio perché sono pericolosi e non vogliamo che la fatica mascheri i nostri progressi Facendoci pensare che non stiamo migliorando quindi limiteremo il cedimento agli esercizi che seguono quelli accessori di rifinitura e non necessariamente a tutte le serie ma sicuramente nelle ultime quanto cedimento fare lo deciderai tu in base alle tue capacità di recupero Giacomo ad esempio che è un powerlifter ma
è anche interessato all'estetica e alla massa quando fa gli esercizi accessori fa tutte le serie Acc cedimento tecnico mentre da questo programma abbiamo iniziato a spingere le ultime serie degli accessori a cedimento concentrico così da vedere che impatto ha sul recupero e sui progressi torniamo alle tecniche di intensità come le chiamano tutti ma a me piace chiamarle tecniche di densità e non è solo una questione di come sua la parola usare il termine intensità rinforza questa convinzione sbagliata che Queste tecniche siano più efficaci rispetto alle serie normali ma non è è vero anzi nella maggior
parte dei casi una serie eseguita con una tecnica di densità Come può essere un superset o un dropset genera uno stimolo che è circa il 70% di una serie normale questo dato arriva dalla ricerca hanno preso delle persone hanno paragonato due protocolli uno fatto solo con serie normali e uno fatto con solo tecniche di intensità il risultato è quello che dicevo poco fa cioè che serve circa un 30% di volume in più per ottenere lo stesso risultato in quanto ad ipertrofia per il protocollo che si concentra unicamente sulle tecniche di densità il vero vantaggio di
questi strumenti è che permettono di accumulare volume in modo molto veloce quindi per persone molto impegnate sono uno strumento straordinario per allenarsi risparmiando tempo Io ad esempio dopo aver fatto il movimento pesante della giornata che può essere squat panca o stacco Eseguo tutti gli altri movimenti in jumps che è una super serie tra movimenti opposti questo mi permette di fare comunque un volume elevato di allenamento crescere ma stare in palestra solo un'ora e mezzzo anziché oltre 2 ore che erano quelle che impiegavo prima di adottare questa strategia quattro usa sia le ripetizioni alte che quelle
medie e basse Ormai sono anni che sappiamo che portando una serie A cedimento lo stimolo per la crescita È lo stesso per serie che vanno da 5 a 30 ripetizioni Quindi perché non posso semplicemente allenarmi sempre nel range che mi piace di più e fregarmene del resto Beh ad oggi praticamente tutte le ricerche che hanno paragonato approcci cons serie ad un numero di ripetizioni fisso per tutti gli esercizi per tutto il programma contro allenamenti con Serie A diversi numeri di ripetizioni hanno dimostrato che allenarsi con più variabilità porta risultati superiori Come spesso accade nella scienza
non c'è un accordo unanime sul perché ma possiamo provare a trovare una risposta insieme che sia verosimile intanto alcuni esercizi sono più adatti al lavoro ad altre ripetizioni penso sia chiaro che fare una serie da 20 ripetizioni di alzate laterale può suonare come una buona idea mentre serie da 20 ripetizioni Acc cedimento di Squat sia pura follia Se non sei Inoltre questo rispetta anche il modello tsd che è un acronimo per tensione stress metabolico e danno muscolare e che come saprai bene sono i tre motori primari dell'ipertrofia Avrai sentito sicuramente più volte che la tensione
meccanica è la più importante e che non dipende solo dal carico probabilmente la si ottimizza nel classico range 6-12 ripetizioni che i bodybuilder usano sin dagli anni 40 però allenarsi a ripetizioni più basse può permetterci di costruire forza in modo più efficiente permettendoci così di utilizzare cariche maggiori anche nel range 61 ripetizioni e le altissime ripetizioni possono essere utili per lo stress metabolico e tutti gli adattamenti che ne conseguono quello che ti consiglio io è di scrivere il tuo programma utilizzando la classica struttura proposta da hatfield ovvero iniziando con l'esercizio pesante della giornata con range
di ripetizioni medio basse e alzando progressivamente il numero di ripetizioni negli esercizi che seguono man mano che vai verso quelli di isolamento cinque progredisci prima con le Rep poi col carico e solo alla fine fine se serve con le serie uno degli errori più comuni in palestra soprattutto per chi non ha mai scritto Programmi per gli altri e voler progredire troppo in fretta certo progredire nello stimolo È l'unico modo per migliorare ma per Adattarti ti serve tempo e uno stimolo non smette di essere efficace dopo la prima volta tempo fa andava di moda scrivere programmi
di allenamento in cui di settimana in settimana si aggiungeva una serie allenante ad ogni esercizio la logica è che siccome il volume è il driver primario dell'ipertrofia ha senso far progredire quello se il nostro obiettivo essere più grossi possibile che ha anche senso però facciamo qualche conto ti alleni quattro volte a settimana ogni volta fai cinque esercizi per ognuno fai quattro serie così viene facile fare i conti Questo vuol dire che fai 20 serie allenanti per ogni allenamento e ne fai 80 settimana se aggiungi una serie ad ogni esercizio nella seconda settimana avrai 25 serie
allenanti al giorno 100 a settimana che è un incremento del 25% di volume da una settimana alla successiva Considerando che l'incidente degli Infortuni è strettamente legata a queste variazioni repentine di volume e che se ogni serie ti richiede circa un minuto e prendi 2 minuti di recupero sono 15 minuti in più ad ogni allenamento ogni settimana non penso che sia proprio il metodo più efficiente per progredire abbiamo visto all'inizio che se i carichi salgono soprattutto nei rap range di nostro interesse possiamo aspettarci che ci stiamo adattando positivamente Quindi fintanto che il carico sale non abbiamo
reale bisogno di aumentare il volume è anche vero però che non possiamo salire col carico per sempre soprattutto su esercizi di isolamento come le alzate laterali Quindi come facciamo Ecco io ti consiglio di vedere in questo caso il volume come il lavoro complessivo che fai che in palestra può essere calcolato con la formula volume uguale a numero di serie per numero di ripetizioni per carico così è più facile comprendere che abbiamo tre leve da tirare a questo punto però viene spontaneo farsi un'altra domanda in che ordine tiriamo queste leve partiamo dal numero di ripetizioni che
solitamente la progressione più facile da gestire ma che ha comunque un impatto importante sul volume poi quando arriviamo a un certo numero di ripetizioni che possiamo scegliere prima alziamo il carico e ricominciamo la progressione da capo questo stile di progressione si chiama doppia progressione si sceglie un range ad esempio il classico 8-12 ripetizioni si trova un carico che ci permette di stare in quel range e lo alziamo se andiamo oltre le 12 e abbassiamo se andiamo sotto le 8 quello che vogliamo vedere È che in media progrediamo nel numero totale di ripetizioni fatte con un
dato carico o con il a parità di ripetizione quando questo approccio smette di funzionare E se siamo certi che questo stallo non sia dovuto ad altro come ad esempio l'alimentazione una pessima esecuzione degli esercizi o il mancato recupero Allora possiamo aumentare una serie e vedere se ricominciamo a progredire ultimo ma non certo per importanza al sesto posto Abbiamo scegli e conta correttamente il volume parlare di volume di allenamento significa sicuramente fare incazzare qualcuno E vabbè non sarà né la prima né l'ultima volta che succede se fai pesi da più di 2 giorni sai benissimo che
esiste una battaglia infinita tra due fazioni chi promuove l'altissimo volume e Chi sostiene che il volume debba sempre essere basso per favorire l'intensità Io ovviamente ho una mia opinione dovuta anni di studio e pratica su di me e centinaia di atleti che ho allenato e alleno Ma la fortuna ha voluto che pochi giorni prima di scrivere questo video sia uscita la bozza di uno studio molto interessante Anzi a mio parere il miglior studio di sempre sul rapporto tra volume E progressi e siccome mi sono letto tutto lo studio e ho ascoltato 7 ore di podcast
degli autori dove spiegano nel dettaglio quello che hanno scoperto cerchiamo di sfruttarlo per questo video molte delle mie posizioni sono state confermate alcune No ma è normale quando parlo di studiare e formarsi non intendo andare a cercare solo ciò che conferma le idee che già abbiamo quello significa restare immobili dove si è convinti di essere arrivati a chissà quale traguardo certo leggendo l'articolo Mi ha fatto piacere scoprire che la maggior parte di ciò che ho sempre sostenuto veniva confermata da uno studio così grande e importante ma sono contento anche di aver scoperto cosa invece non
era stato confermato lo sono sempre quando alla comunità del Fitness viene data un'informazione nuova che permette di allenarsi meglio o ottenere risultati migliori è così che funziona la scienza non stiamo facendo il tifo per la nostra squadra quindi prendiamo quello che dicono lo studio e i suoi autori e aggiungiamolo a questo video intanto la cosa più importante di tutti è chiarire come contiamo il volume mi è capitato di avere numerosi dibattiti onl a volte addirittura degli scontri su questo argomento e la cosa che lo rende particolarmente difficile da capire è che non c'è continuità su
come calcolare sto dannato volume A volte si vedono addirittura le stesse persone fare contenuti in cui usano palesemente due approcci diversi per valutare il volume due approcci che sono in contrasto tra di loro io danni propongo utilizzo un metodo preciso che ti spiegherò da oggi se mi segui dal 2016 Lo hai sicuramente già sentito ma un ripasso non fa male prendiamo un movimento Ad esempio la panca piana ecco nella panca piana intervengono in modo primario tre distretti pettorale deltoid ore e tricipite ora è facile capire che se alleno la panca tutti e tre questi distretti
vengono stimolati però se ti chiedessi una serie di panca Vale esattamente come una serie di school Crusher per i tricipiti Sono certo che mi diresti di no ecco a partire da Questo ragionamento avevo ideato un metodo per valutare il volume dove per ogni esercizio scrivevo il motore primario secondario e terziario e dividevo il volume in questo modo una serie vale una serie per il motore primario mezza per il motore secondario e un terzo per il motore terziario la metanalisi di Joshua pelland at all usa bene o male lo stesso metodo solo che loro danno mezza
Serie A tutti i muscoli coinvolti in modo non primario quindi manca la separazione tra mezza serie e un terzo di serie che io invece uso però sono stato molto contento nel vedere confermato che questo approccio permette di prevedere la crescita in modo molto più accurato e attendibile degli altri soprattutto dopo anni che un sacco di gente mi rompe i [ __ ] dicendo che complicava troppo le cose quindi conteremo il volume con questo metodo che gli autori chiamano frazionale a questo punto non ci resta che capire in Quanti distretti muscolari vogliamo suddividere il corpo c'è
chi propone gambe braccia dorso schiena e spalle Ma questo non mi sembra il metodo ottimale anche perché le stesse ricerche che vengono citate per supportare approcci ad alto basso volume solitamente lavorano solo su un muscolo o una coppia di muscoli alla volta quindi raggruppare insieme braccia gambe mi pare davvero controintuitivo faremo una classificazione in polpacci quadricipiti ischio crurali gluteo adduttore pettorale dorsale Upper back spalle bicipiti e tricipiti in questo modo nonostante non sia Comunque perfetto possiamo essere un po' più precisi Ecco quello che vediamo dallo studio è che c'è Sì un beneficio da maggiori volumi
Ma questo beneficio va calando in modo molto repentino quando arriviamo a volumi più elevati questa immagine può aiutarci a capire meglio qui vediamo diverse cose molto interessanti intanto si è una crescita muscolare significativa già a bassi volumi quindi intorno alle quattro serie allenanti settimanali calcolate come abbiamo detto prima passando a un range più moderato quindi tra le 5 e le 10 si ha un salto maggiore in progressi da quel punto in poi avere un ulteriore salto in avanti in progressi richiede un numero sempre maggiore di serie in più cerco di spiegarmi in termini più semplici
passando da 4 a 10 serie allenanti Notiamo un salto in avanti misurabile in ipertrofia una volta arrivati a 10 invece per avere un salto paragonabile al precedente non basta più aggiungerne sei dobbiamo aggiungerne 8,5 se poi vogliamo un altro salto apprezzabile a partire dalle 19 serie dobbiamo aggiungerne 10,75 e così arriviamo a 30 se da 30 vogliamo avere un altro salto ne dobbiamo aggiungere 12,5 che ci porta a 43 oltre le 43 non ci sono dati a sufficienza per dire che alzare ulteriormente porti benefici misurabili in quanto ad ipertrofia Ora so già che gli esaltati
penseranno cazzo io vado faccio 43 serie allenanti per ogni distretto di evento enorme Attenzione questi studi sono fatti come dicevo prima su un singolo gruppo o una coppia di gruppi non su tutti i gruppi allo stesso tempo poi il livello medio delle persone che si sottopongono a questi studi Non è molto alto quindi per qualcuno che in grado di generare uno stimolo Maggiore per ogni serie potrebbe non essere necessario spingersi così tanto in là Inoltre i dati Sono relativi alle sole persone che hanno completato lo studio e studi con volumi così alti potrebbero avere un
numero di parteci anti che si ritira decide di non partecipare o si infortunia molto elevato quindi i dati potrebbero essere viziati da un bias di selezione volumi altissimi sono molto poco pratici 45 serie allenanti per ognuno dei distretti che abbiamo elencato prima e calcolate col metodo frazionale significherebbe fare 20 serie di accosciata 20 serie di flesso estensione dell'anca 25 serie di estensione del ginocchio 25 serie di flessione del ginocchio 45 serie di verione plantare 45 serie di tirata 45 serie di spinta 20 serie di estensione del gomito 20 serie di flessione del gomito Per un
totale di 265 serie allenanti settimanali divise in quattro allenamenti che sarebbero circa 66 serie allenanti per allenamento e considerando come abbiamo detto prima un minuto per fare le serie una media di 2 minuti di recupero e una mezz'ora tra riscaldamento avvicinamenti vari spostarsi da un attrezzo all'altro significa circa 4 ore ad allenamento un part-time In poche parole ora penso e spero che nessuno scriverebbe mai un programma così quindi dobbiamo capire Qual è il metodo migliore per applicare questi risultati a detta dei ricercatori L'unica cosa certa è che il miglioramento tra il basso volume e il
volume moderato e molto marcato Quindi come prima cosa se vogliamo avere il massimo dell'ipertrofia ci mettiamo a un volume moderato nei miei atleti ho notato che il miglior compromesso tra risultati e sostenibilità sia intorno alle 80 100 serie allenanti settimanali Attenzione però che sto parlando di atleti agonisti Quindi il loro obiettivo è ottenere il massimo dei risultati questa non è una prescrizione di volume per chi vuole vedere solo un po' di miglioramento partiamo da qui e poi valutiamo in base ai progressi e al recupero se come variare il volume consapevoli che sia i volumi bassi
che quelli alti portano comunque un miglioramento e che il volume perfetto per noi dipende da tanti fattori tra cui alcuni genetici e dal nostro livello Quindi cambierà nel tempo un buon punto di partenza è il classico 8-10 serie allenanti per distretto che vi consiglio da anni Poi in base alle esigenze personali potrai alzare o abbassare ma sei abbastanza tranquillo che questo è un quantitativo di volume che ti porta già la stragrande maggioranza dei risultati che puoi desiderare Ok Ora che sappiamo le regole Proviamo a vedere come metterle insieme per scrivere un programma di allenamento Io
adoro le Split up per Lower perché permettono di recuperare bene tra una sessione e quella successiva Quindi partiamo da qui quattro allenamenti a settimana che sono Lo standard per chi si allena seriamente su divisi così giorno uno apper partiamo con una giornata con più Focus su petto spalle e tricipiti 5 sette serie per il pettorale 5 set serie per le spalle 3 C serie per il Dorsale 3 C serie per l'upper back 3 C serie per i tricipiti e 3 C serie per i bicipiti giorno 2 Lower qui iniziamo invece con più attenzione per quadricipiti
adduttori 57 serie per i quadricipiti 57 serie per l'adduttore 3 C serie per gli SCH rurali 35 serie per il gluteo e 57 serie per i polpacci giorno 3 di nuovo apper Questa volta però con un Focus Maggiore Su dorso e bicipiti quindi 57 serie per il dorsale 57 serie per l'upper back 35 serie per il pettorale 3 C serie per le spalle 57 serie per i tricipiti 57 serie per i bicipiti giorno 2 Lower anche qui giriamo il Focus e diamo priorità a gluteo e ischio crurali 5 set serie per il gluteo 57 serie
per gli ischiocrurali 3 C serie per i quadricipiti 3 C serie per gli adduttori 3 C serie per i polpacci ora ti mostro lo screen di un esempio di programma settimanale che ha questi volumi metti pure in pausa per leggere bene un totale di 87 serie allenanti a settimana divise in questo modo Questo è un esempio tu puoi scegliere gli esercizi eella split Che più preferisci ora conosci le regole fondamentali per diventare il più grosso possibile non ti rimane altro che farti un culo così per i prossimi 5-10 anni e vedrai che poi i bambini
ti scambieranno per Hulk in spiaggia e ti chiederanno una foto
