10 Hábitos para ficar Definido o Ano Todo SEM ESFORÇO! (Natural)

10 hábitos diários que me deixam definido o ano inteiro, sendo natural. Eu vario de 12 a 15% no máximo o ano inteiro. Esse sou eu uma semana depois de voltar de um resort no México com tudo incluído.

Comi tudo que tinha direito. Tô agora um pouco mais retido, talvez perto dos 15%. E esse era eu uma semana atrás.

Percentual de gordura um pouco mais baixo, mas totalmente mantível. Então, por que que eu tô falando para você nesse vídeo ficar entre 12 a 15%, e não a 10%, 9%, como a maioria fala? Porque a grande realidade é que ficar com menos de 10% ou 10% pra maioria das pessoas é muito, muito, muito difícil.

Praticamente impossível se manter sem sofrer absurdamente. Quando você chega a percentual de gordura muito baixos, tá? Pra mulher, ela perde menstruação, perde libido, perde capacidade de ganhar massa muscular.

Para homem, você tem todos esses problemas, tem problema com a produção natural de testosterona gravíssima. Você fica o tempo inteiro com fome, é o tempo inteiro pensando em comida, exausto. Você fica lindo, maravilhoso e cheipado no espelho, né?

Mas sem hormônios de fora, você se sente um lixo. Essa é a verdade que ninguém fala. Oh, oh.

A não ser que você tenha uma genética mega ultra privilegiada. Essa é a maior verdade de todas, que eu preciso bater 50. 000 vezes na tecla aqui, porque não é dito na internet.

A gente vê corpos culturais com percentual de gordura super baixo e a pessoa sorrindo, né? E a gente acha que aquilo é factual, que dá para ter, dá para conseguir. Se eles conseguem, se esses blogueiros maravilhosos e lindos conseguem o tempo inteiro e felizes e corridentes e etc.

, Eu também consigo, não é verdade? Eu quero, eu posso. Não é verdade?

Passa o contato da sua médica. Muitos escondem muitas coisas, mas uma coisa que você consegue e ainda assim consegue ter um corpo muito impressionante, por exemplo, eu lá no resort que a gente tava, eu e Amanda, a gente tá nesse percentual de gordura. Eu entre 12 a 15, mais 12 no começo da semana, mais perto de 15 no final.

E a Amanda tá entre 18 a 20%. Cara, modéstia à parte, a gente chamava muito atenção lá, principalmente lá na piscina. A maioria das pessoas não tm um corpo com uma certa quantidade de massa muscular e o percentual de gordura nesse nível.

A maioria das pessoas é o falso magro ou gordinhos, saca? Essa é a grande realidade. Então, a gente não tem que comparar ao mundo fit, ao instafit que a gente olha, a gente tem que comparar com as pessoas ao nosso redor e tá tudo bem, sacou?

Mas enfim, não é sobre isso. Então pense assim, você com 12 a 15% para os meninos e 18 a 20% para as meninas já tem um corpo muito acima da média. Essa que é a verdade.

E a grande vantagem desse percentual de gordura é que ele é palpável. Tem como fazer sem você ser muito bitolado e perder a vida para isso e dedicar a vida inteira para isso. É óbvio que você vai precisar fazer algumas coisinhas que eu vou falar aqui, mas e que eu faço, né?

Mas não é nenhum bicho de sete cabeças. E você ainda pode comer absolutamente de tudo. Primeira coisa, tenha um buffer, tenha um orçamento separado de calorias pro final do dia.

Eu deixo mais ou menos há anos umas 50 a 40% das minhas calorias para à noite, para comer de noite, para ter bastante comida para comer à noite, porque é geralmente lá que eu sinto mais fome nessa parte do dia, né? E aí à noite, por exemplo, eh, eu não posso utilizar nenhum tipo de cafeína que ajuda a regular o apetite, esse tipo de coisa que de manhã eu posso. Então, eu deixo pra noite.

E a noite é geralmente onde a gente tende a comer coisas mais gostosas, né? Então, pô, se eu tenho um orçamento maior de calorias à noite, eu consigo encaixar e me manter ainda num Deste ou uma manutenção comendo coisas que eu gosto, só que dentro do meu orçamento diário de calorias. E aí não vou engordar mesmo pedindo um iFood, por exemplo, ou comendo meu xiz frango que eu como toda semana, tá?

Que é de lanchonete normal com maionese de verdade, aquela de lanchonete mesmo. Toda semana eu como. Toda semana eu faço questão de postar aqui para vocês.

Se não me segue no Instagram, já segue lá que tu vai ver. Toda terça ou quarta-feira eu mando para dentro. Então guarde calorias pra refeição que você mais gosta.

Geralmente é na janta, tá? E o resto do dia você maneja. Dois, eu só como besteira como quando vale a pena, tá?

Quando realmente vale a pena. Eu como o que eu quero quando eu quero. Só que eu faço a pergunta, será que eu realmente quero isso?

Então eu não como um chocolate no meio da tarde, chocolate aleatório assim, porque, pô, será que eu realmente quero ou é só uma vontadezinha? Eu deixo pr comer o chocolate, sei lá, na Páscoa ou num momento que tem um chocolate bem diferente que eu gosto de comer, saca? Pô, esse chocolate aqui, pô, muito bom.

Faz tempo que eu não vejo, aí eu vou comer. Mas não porque tem todo dia. Eu passo na frente, na pagando as contas do mercado, vejo lá um chocolate, ai dá aquela vontade, vai lá, compra e come.

Não, eu não faço isso. É uma regra minha, tipo, nem sinto vontade porque, tipo, já tá estabelecida essa regra, tá? Então, se você quer parar de adicionar essas calorias ninja que avacalham bastante, te tiram do percentual de gordura ali definido, né?

você perde a definição facilmente com essas pequenas besteirinhas. Ponha como regra: "Pô, eu vou comer. " Não pensa assim: "Eu nunca mais vou comer chocolate, eu nunca mais vou comer bolo de cenoura, sei lá, se você gosta disso, você vai comer, mas come quando você realmente quiser, no momento especial, quando todo, toda hora é especial, nada é especial", entendeu?

Então eu tenho umas regrinhas que eu faço aqui, ó. Por exemplo, oreo no café da manhã, por exemplo, bolacha com Nescal, para mim é inegociável, não rola, tá ligado? Não tem como nem encaixando nas calorias, que eu sei que para mim nem é tão gostoso e não vai fazer bem para mim.

Então isso, Nutella na colher, por exemplo, de qualquer jeito, assim, abrir a geladeira, tem lá Nutella e meto a colherada e come. Não, não faço isso. Tipo, nem me passa pela cabeça.

Quero comer Nutella. Pô, beleza, eu vou comer Nutella, sacou? Então, durante a semana inteira, eu praticamente não como muitas besteiras.

Só na minha última refeição que eu guardo calorias para isso, entendeu? E é pouca coisa. E como eu posso todo dia, não fico com aquela vontade absurda.

Então isso é uma boa. Então pequenas regrinhas aí sobre comer besteira. Então foca no básico durante a semana e final de semana ou na hora que você vai comer a besteira, coma numa refeição e naquele momento especial.

Não, não, não cede à vontade o tempo inteiro. Dois, comer besteira só quando realmente vale a pena. Não se enganem.

Eu como tudo que eu quero quando eu quero. Mas eu sempre faço a pergunta, será que eu realmente quero isso? Quando a minha mãe faz uma cuca de banana final de semana, por exemplo, que é raro ela fazer, faz sei lá, uma vez por mês, eu como.

Agora, quando eu tô passando na no caixa do mercado e vejo Kinder bueno, dá aquela vontadezinha, eu penso, pô, é gostoso, mas eu não como porque eu penso, cara, pô, isso aqui eu vejo todo dia, toda hora, é um negócio, tipo, é gostoso, mas não é especial, sabe? Então, não vai valer a pena. E aí passa direto e é uma regra que eu tenho, tipo, eu nem preciso tomar essa decisão.

É simplesmente, pô, no momento oportuno eu vou comer este Kinder Bueno se surgir a oportunidade, mas agora não é o momento. Ou comer algo que eu gosto muito. Então isso é uma coisa que você tem que levar pra vida, cara.

Comer besteira, comer porcaria, cair nas tentações do dia a dia quando valer a pena de verdade, porque quando tudo é especial, nada é especial. E aí quando você comer aquela coisa vai ser muito mais legal e mais gostoso. Então tem umas regrinhas que eu uso, tipo assim, o meu dia é regido por elas que entram nessa categoria de comer besteira só quando vale a pena, tá?

Então a primeira regrinha é déficit durante a semana e final de semana eu ponho na manutenção ou leve superavit as minhas calorias, tá? Então, durante segunda, terça, quarta, quinta, sexta, sábado, também de manhã, eu como bem. Tento focar no máximo de comidas saudáveis, comendo ali no final do dia minha caloria, minha meu xango, no dia que dá, enfim, encaixo nas minhas calorias, né?

faço em déficit, gasto mais calorias do que eu consumo. Final de semana eu fico mais livre, mas mesmo assim eu não extrapolo o tempo inteiro. Então eu tento seguir essas regras de não comer porcaria logo que eu acordo, por exemplo, evito caloria líquida, a não ser que tenha uma cervejinha na jogada, mas também não avacalho o tempo inteiro, sacou?

Não tomo Coca-Cola normal, por exemplo, se tem no almoço só normal, eu prefiro tomar água, sabe? que é um negócio que já tá assim, ó, parece que é uma trava. Eu não consigo tomar Coca-Cola normal, refrigerante normal mais.

É bizarro. É, mas tem uma cervejinha gelada eu tomo, né? Pelo menos dá um grauzinho no cara.

É que mais que eu faço? Sempre ingerir uma boa quantidade de proteína logo que acorda, mesmo final de semana, todo dia. Eu sigo essa regra, até final de semana.

E geralmente durante a semana você consegue no café da manhã, às vezes até no almoço, comer coisas não tão besteiras. Então, deixar sempre as besteiras e os momentos especiais para eventos especiais do final de semana. E nem todo final de semana também precisa ser assim, né?

Pô, não sei o que comer de manhã. Na dúvida, eu tenho regrinha na minha cabeça, pô. Não sei.

Pá, aveia fruta, sanduíche de ovo, com fruta, saca? Coisas simples, rápidas de fazer, que vai comer logo de uma vez e e deu, sacou? Já encheu a barriga e tá bom.

Ou torrada com sempre coloca uma proteína, né? Então, torrada, faço um creminho de passo na torrada e mando ver quatro torrada lá. Pronto.

Sempre fico ali numas 300 a 600 no máximo calorias de manhã, tá? Bastante proteína, umas 40 g pelo menos. Almoço, pô, vai no básico.

Arroz, feijão, carne magra. É, pode ser uma batata frita, de preferência na air fryer, mais pouco. Pouquinho de farofa, salada pra caramba, à vontade.

Sempre que você puder comer, enche o prato de salada, que ajuda bastante na saciedade. Se eu for fazer meu prato, por exemplo, num bifet, cara, e tem uma fritura que, pô, gostoso e tal, eu não nunca pego bastante daquela fritura, tipo, não amasso, tá ligado? Pego só um tiquinho, encho o prato de comidas saudáveis e não me limito.

Eu pego, tá, a farofa, pego a batata frita, pego às vezes tem um nuggets, eu quero muito comer um nuggets ou um frango frito, sei lá, eu como só que um pouquinho, deixo o resto ser o mais e aquilo ser o menos. Antigamente eu pegava só pelo sabor, né, tudo. Não precisa ser assim porque daí é a vacalhação, mas também não precisa não ser assim, né?

Se você quer ficar entre 12 a 15, dá para fazer essas brincadeiras ali, comer a farofinha, comer alguma coisinha aqui e ali, sem problema nenhum. Então é isso. Isso ficou dentro desta categoria, comer besteira apenas quando vale a pena.

Três, sem lanchinho ou beliscada desnecessária. Tipo, isso não acontece, cara. Eu é muito difícil eu parar tudo aqui.

Tô aqui na minha rotina trampando em casa e tals e parar para comer uma porcaria aleatória, saca? comer um bolo de tarde, comer um ir na padaria, passar num lugar, se eu tenho que sair, alguma coisa assim. Não, eu nem passa pela minha cabeça, eu simples só se Amanda às vezes que é mais suscetível a isso, me convida e tals, aí vai, mas partir de mim é muito difícil.

Então é, hoje, por exemplo, foi um monte de mamão e um com leite desnatado, saca? É isso e pronto. Tô satisfeito aqui.

Depois vou jantar e tá tudo certo. Então, meter-lhe a colherada de doce de leite assim pr, sabe quando tu abre a geladeira entediado e come uma coisa aleatória que tem ali olhando para ti, não acontece. Tipo, isso nem é cogitado para mim.

E isso é uma regra que é muito boa. Eu não sei como eu coloquei isso na cabeça, mas eu coloquei e hoje em dia isso ajuda demais. Isso me ajuda a me manter numa quantidade x de calorias que quem vê de fora, quando me vê comendo, às vezes nos momentos que eu vou comer de verdade, acha que é muita comida.

Como é que ele não engorda, é porque eu não fico fazendo essas palhaçadas durante o dia. Tá? É isso.

E uma forma muito boa de você não cair nessas tentações é pensar sempre na sua refeição que você reservou lá, aquelas 40% de caloria, 50% de caloria no final da noite, que vai ser uma refeição que você gosta. Eu vou comer aquilo lá hoje à noite. E dentro dessas calorias eu posso botar uma sobremesa, posso botar uma p um hambúrguer ou o que quer que seja que eu gosto.

Se eu comer essa porcaria aqui, eu vou tirar orçamento do minha refeição, do meu banquete à noite. Então fica mais fácil dizer não, digamos assim. Cinco.

Nem todo final de semana você precisa de recompensa, cara. Não é todo final de semana que eu tomo cerveja, por exemplo. É, não é todo final de semana que eu vou na churrascaria, não é, sabe?

Eu deixo para momentos que realmente se eu posso, se a gente tá aqui numa boa, tá de boa em casa, não quis fazer muita coisa, eu fico de boa como praticamente a mesma coisa durante a semana, o máximo à noite a gente pede alguma coisa diferente, saca? E fica dentro das calorias às vezes. Então não é todo final de semana que você precisa fazer um uma refeição livre ou um dia do lixo, digamos assim.

Então isso é bom para dar aquela mantida para momentos que você dá uma extrapolada a mais. Teve outros que você não extrapolou. Por exemplo, agora que eu fui lá para Cancum com a Amanda, foi todo dia de esborne, saca?

Era todo dia bebendo, comendo, é à vontade, o tempo inteiro, saca? Então é, realmente as calorias, se eu fosse contar, ia ser, sei lá, fácil aí umas 4 a 5000 calorias todo dia. Só que como eu tô há muito tempo fazendo isso, não foi tão danoso, porque, pô, no fim das contas, deu o quê?

1 2 kg no máximo de gordura durante essa essa semana inteira. Antigamente, quando eu tava um pouco mais desregulado, nutricionalmente falando, tava fazendo um déficit muito maior eh do que eu deveria estar, né? E não só com comida, mas com exercício.

Tava me exercitando demais, correndo todo dia, enfim, fazendo muito exercício, né? Eh, gastando muita caloria. Quando eu liberava para comer, eu tinha quase episódios de compulsão e aí eu até engordava muito mais.

Na última vez que eu fui para um lugar desse com a Amanda, eu p ganhei bastante peso, saca? Quer dizer, na última que eu estava nesse estado mental, né, que foi lá em 2018 por aí, que a gente foi para Cancum também, só que num outro hotel lá até tem vlog disso aí, cara. Eu tava um bayaku no final, saca?

É muita, muita, muito inchado. E dessa vez não aconteceu, tava, deu uma inchada, óbvio, mas muito menor, muito menor. É tipo impressionante, saca?

E eu tinha até um certo medo assim, eu queria, chegava no final da viagem, eu tava querendo ir embora, porque eu tava me sentindo mal, sabe? não conseguia parar de comer. Então, dessa vez não aconteceu.

Não aconteceu. Eu comi o que eu queria, quanto eu queria. É, e era pouco até, se for pensar com o Gabriel de antigamente.

E eu não fiquei, pô, me olhando no espelho, me julgando, saca? Nossa, que merda. Nossa, que saca?

Não, tava curtindo de boa, sabe? Não fiquei me culpando. Isso é, nossa, isso é, se eu tivesse com o percentual de gordura mais baixo o ano inteiro, com certeza isso vai acontecer, tá?

Porque os rebotes acontecem. Seis, ter uma hora certa para treinar inegociável. Eu sempre falo isso porque isso é muito importante, tá?

Isso é um hábito meu, tipo, não tem, vou ter que treinar quatro vezes na semana. É, isso facilitou muito quando eu parti para quatro vezes na semana, ao invés de seis, porque me dá mais espaço para imprevistos. Então, tenha os horários certos de treino, né, e avise as pessoas ao seu redor e não fale, tá?

Não falhe. E é isso. E ponto final.

Eu sei que é óbvio o que eu tô falando, mas tem gente que acaba deixando a desejar e não faz. Então, por isso que perde massa muscular e não progride. Enfim, próximo hábito, ter uma água sempre por perto.

Sempre aonde eu vou, isso aqui ou a garrafinha da Grove ou o que quer que seja, tá junto, tá? Eu tô sempre tomando. Inclusive, hidratação em dia é muito importante para você manter o percentual de gordura mais baixo.

A sua urina deve estar levemente amarelada, não 100% transparente, mas levemente. Levemente um champanhe. Mas um hábito que ajuda muito.

Eu vou, eu ia falar da meta de passos diária, é a mãe dessa dica que eu vou dar agora. Mas fazer mini caminhadas durante o dia, a cada uma hora sentado, fazer pausas e andar 5 minutinhos, cara. 5 minutinhos.

Se você fizer isso mais ou menos umas 10 vezes por dia, dá uns 5. 000 passos aí que você adiciona no seu dia. Aumenta o gasto calórico, aumenta a sua, até o metabolismo, né?

circulação, você tem uma circulação maior, ganha endorfina, tem tempo para sair um pouco do aumenta a sua criatividade, até você tem mais tempo para pensar e ajuda, né, a você se manter ativo e você andando, na melhor dos casos, você não está comendo também ou pensando em comida. Então essa dica é muito legal, faço isso. Mas a dica rei é os 12.

000 passos que para mim é regra. Até na viagem eu bati. Próxima dica, alarme para dormir.

A maioria das pessoas tem um alarme para acordar, né? Mas não tem um horário certo para dormir, um alarme, né? Você não necessariamente precisa ter um alarme setado para dormir, mas uma um horário fixo.

Esse essa hora não dá para passar. Para mim é tipo assim, chegou 11 horas, se eu não estou dormindo, cara, meu Deus, tem alguma coisa errada, saca? Às vezes eu tô ali vendo episódio de alguma série, alguma coisa ou sei lá, tô jogando, a gente tá fazendo alguma coisa e chega perto das 10:30, ah, só mais um pouquinho, quando chega 11, cara, eu desespero assim, tipo, não, não tem que dormir porque senão amanhã eu vou acordar um caco e aí ferrou, saca?

O dia inteiro vai pro espaço. Então, porque a gente tem que contar, principalmente pais e mães, tem que contar com o imprevisto da criança acordar mais cedo. Então, pô, isso destrói.

Quem passou por privação de sono por causa de filho, tá ligado? Eu eu fico traumatizado, então eu tenho que dormir quando elas estão bem dormindo e vou dormir, sacou? É 11 horas no máximo.

Normalmente às 10 horas eu já tô sonhando. Então tem a hora para dormir. Próximo hábito, média semanal e não só de peso, mas de calorias, tá?

O que importa pra sua composição corporal é isso, a média semanal. Não que você faz um dia sim, outro dia não. É o contexto geral da semana.

E o seu peso também, quando você está se pesando, ele vai flutuar também. Por isso que eu gosto de falar pra galera se pesar todo dia, tirar uma média, ou pelo menos umas três, quatro vezes na semana, se pesar, e fazer uma média na semana inteira e aí você vai ver realmente se tá caindo o seu peso ou não, tá? Vai ter dias que você vai reter mais líquido que outro, vai ter dias que você vai fazer mais cocô que outro e tudo isso faz seu peso variar.

Então, fazendo uma média, você tem aí o seu peso médio real, tá? E aí você consegue ver se você tá ou não perdendo ou mantendo de fato o seu peso, o seu resultado, né? E última último hábito, se eu chuto um balde, por exemplo, o que eu fiz, que foi um balde chutado com muito prazer, porque era um momento único pra gente, né?

Não tenta supercpensar. Essa regra aqui. Eu falo, ó, e eu repito direto porque a galera tem o hábito de fazer isso.

Gabriel, você voltou lá do resort e engordaram um pouquinho e agora vocês vão fechar a boca e não sei o que, jejum e card pra caramba. Nada, é só voltar ao normal, ao que estava fazendo antes. O corpo vai voltar sozinho, cara.

E aí você não corre o risco de desenvolver depois uma compulsão e aquele ciclo vicioso maluco. Então a gente acha que o o a gente quer voltar o mais rápido possível, né? E o mais rápido possível para voltar é fazer o que você tá fazendo antes e só tá sem nada a mais.

Ah, quero fazer 10 minutos a mais de caminhada ou 2000 passos a mais por dia. Beleza, tranquilo. Agora fazer dois cards de uma hora você fazia só um, esquece, tá?

Vai dar ruim, vai dar ruim, vai dar ruim. ou zer carbo semana, pode ter certeza que vai dar ruim. Ah, mas é só para tirar retenção.

Vai dar ruim, meu amigo. Vai dar ruim. Você vai ter compulsão.

Pode ter certeza disso que vai dar ruim, tá? Conclusão, eu sei que foram dicas meio, né, aleatórias, mas para 12%, 15% de gordura é fácil, cara. Depois que você alcança, é fácil manter.

Então, fica ali, faz essas dicas. Tem, cada um vai ter a sua, né? Cada um vai ter o seu, os seus hábitos.

Essas são as que funcionam para mim. Eh, às vezes eu até paro pensando assim, por que que eu, cara, por que que eu não engordo mais? Por que que eu não tenho aquelas fomes loucas?

Por que que eu, eh, pô, tá muito fácil, entre aspas, manter esse shape e eu tô gostando, tá ligado? É claro que não é o maior melhor do mundo, não é o mais seco, não é o mais definido, não é o mais não é o maior, mas é o que para mim tá excelente dentro da minha realidade. Então, e tá muito fácil de manter, tá?

Então, é isso. Se você quer baixar um pouquinho, você pode fazer um mini cutting ali, tu tá logo ali nos 10, sacou? Você quer, pô, deu uma vaciladinha, é só fazer outro mini cutting ali para dar uns pros 12 de novo, saca?

É muito fácil, é um lugar muito confortável para você dar aquela mini variadinha e ninguém vai notar, nem você direito, tá? Então é um lugar muito bom, é, você tem energia para treinar, você tem vontade de fazer as coisas, você tem libido, você tem é uma vida normal, não fica pensando em comida o tempo inteiro e é muito bom e confortável. E isso para mim é o ápice do fitness, estar bem e viver uma vida plena e saudável e bem da cabeça com um corpo que você sente que é o do seu agrado.

Ah, eu queria est mais cedo, queria ter menos gordura aqui, queria ter menos gordura aqui, queria, meu amigo, mas eu sei o preço disso. Preço disso é uma vida de merda, pelo menos no meu caso com a minha genética, tá? É isso, espero que vocês tenham gostado desse vídeo.

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