AULA - O que acontece com o cérebro de quem não dorme bem?

salve salve pessoal sejam todos muito bem-vindos ao reservatório de dopamina Eu me chamo eslen de lanar se você não me conhece eu sou psicólogo formado em psicologia tenho mestrado em neurociências e também sou Doutor tenho doutorado em neurociências no meu mestrado no meu doutorado eu estudei principalmente neurociências e comportamento dando uma ênfase sobre processos de aquisição de repertório comportamental como a gente adquire perde recupera memórias a interação entre alimento e comportamento a função do nosso ciclo circadiano nosso sono do nossa rotina dos nossos hábitos No que diz respeito a nossa qualidade de vida dentre outras

coisas aí que permeiam a área de comportamento de uma maneira geral esse aqui é o reservatório de dopamina que eu poderia dizer que é uma catacumba de todos os conhecimentos que eu adquiri nos últimos pelo menos aí cinco ou oito anos de estudo Espero que seja útil para você porque eu fiz toda uma curadoria dos conteúdos acerca de ne ciência comportamento e Psicologia que possam ser úteis pra sua vida sempre prezando por um aspecto prático mas não superficial desse conteúdo afinal de contas o que mais a gente tem fora daqui o que mais a gente

tem na internet são conteúdos que não TM respaldo científico não tem respaldo acadêmico mas que tentam de forma eh exagerada te convencer de que são suficientes para você melhorar a sua vida quando na verdade você aplica eles e pelo fato de não terem respaldo algum serem tirados muitas vezes da axila para dizer aqui uma palavra educada você acaba não conseguindo mudar nada né uma vez que você aplique isso então o reservatório de dopamina não é isso o reservatório de dopamina é uma estrutura de conteúdos com cunho acadêmico com cunho científico mas não densos né é

uma curadoria didática para você aplicar o que a gente encontrou de melhor nos últimos pelo menos aí 50 anos 70 anos de Estudos em psicologia comportamento e neurociências para melhorar a sua qualidade de vida eu sou mentor de quase 200.000 pessoas que já passaram aqui por dentro do reservatório de dopamina em 2 anos e meio 3 anos então isso aqui de fato eh o sucesso diz por ele mesmo eu não preciso ficar aqui exagerando para você afinal de contas os próprios números mostram isso se não fosse bom se não fosse útil se não funcionasse pra

maioria das pessoas que passaram por aqui e que estão aqui ainda Muito provavelmente a gente não chegaria nestes números Portanto o reservatório de dopamina é um estilo de vida é um método que se sustenta em cima de cinco Pilares sendo o primeiro Pilar motivo para a ação ou a motivação que ao contrário do que você provavelmente já ouviu na internet motivação não é alegria Euforia aplaudir o sol e dizer oi para as árvores motivação na verdade é você ter um motivo para ação Isto é Você pode muito bem estar triste borocochô deprimido anestesiado e ainda

assim estar motivado Basta ver um pai ou uma mãe que na ausência de um salário vendo os filhos passarem fome acabam tendo uma motivação estratosférica abissal para conseguir buscar coisas para melhorar a vida da sua família então a pessoa não tá feliz ela não tá alegre Mas tá motivada segundo Pilar e tema desta aula sono é o que eu considero e por isso que a gente tá começando pelo sono já já a gente vai entrar no conteúdo é o que Eu considero o mais importante para você conseguir melhorar imediatamente a sua qualidade de vida uma

vez que uma noite de sono bem dormida e não é simplesmente a capotar mas é dormir passar pelos ciclos e estágios de sono você consegue adquirir os benefícios já no outro dia e são diversos benefícios como a gente vai ver ainda Nesta aula o terceiro Pilar é ambiente principalmente pessoas você vai ver que durante o seu processo de construção de conhecimento e de calibre intelectual aqui dentro do reservatório de dopamina a gente vai ter várias aulas cujo pano de fundo é o ambiente Principalmente as pessoas uma vez que a gente já tem um vasto conhecimento

uma vasta literatura mostrando que o ambiente determina o seu comportamento pro mal e pro bem quarto Pilar são os hábitos Afinal a gente precisa automatizar uma série de conhecimentos uma série de comportamentos perdão para que seja fácil você sustentar a longo prazo e você não seja uma daquelas pessoas que entra numa dieta durante uma semana ou duas semanas e depois desiste porque o custo cognitivo de manter aquela dieta tá muito alto então a gente vai ensinar você a automatizar diversos comportamentos para que você consiga sustentá-los a longo prazo uma vez que sustentar comportamentos a longo

prazo demanda necessariamente que esses comportamentos sejam semi ou automatizados perfeito porque aí o custo cognitivo é menor e você consegue mantê-los a longo prazo que aquela pessoa que você conhece certamente aí não faz dieta mas come saudável a vida inteira e você olha como é que essa pessoa consegue fazer isso e eu não consigo fazer E durante duas ou três semanas e o último Pilar o nosso quinto Pilar é o Pilar da aprendizagem Afinal de contas se você não se mantiver aprendendo eh por muito tempo você provavelmente vai cair na zona de conforto e provavelmente

não vai conseguir acompanhar aí a sua área de estudo ou a sua área profissional perfeito Então a gente tem aqui todas essas aulas organizadas dentro de uma estrutura Você agora está no que eu chamo de explorador você saiu de um nível intitulado incompetente inconsciente Isto é você não é mais aquela pessoa que não sabe que não sabe né antes você talvez fosse antes de você entrar no RD e dar esse primeiro passo de tá nesse ambiente aqui onde a gente tem essa estrutura de aulas para você você provavelmente era o que a gente chama de

incompetente inconsciente Ou seja você nem sa sabia que precisava saber o que a gente vai ensinar aqui para vocês vencendo esse nível que é um nível bastante Medíocre Não no sentido pejorativo mas de médio afinal de contas a maior parte das pessoas está nesse nível de incompetente inconsciente vencendo esse nível entrando aqui no RD assistindo essa primeira aula você está num nível que a gente chama de explorador Isto é você está tateando você está olhando está explorando o que a gente tem aqui dentro mas o meu ob OB é te levar até o nosso último

nível de forma que você tenha mais calibre intelectual sobre neurociência comportamento e Psicologia ao ponto de você se tornar um Guardião desse conhecimento Tá mas logo logo eu explico mais para você sobre esses níveis perfeito pois bem para começar esse nosso momento aqui dentro do reservatório de dopamina eu gostaria de iniciar com o Pilar sono por que que eu tô iniciando com o Pilar sono porque na minha análise você corrigir o seu sono é uma das coisas mais simples que você tem para fazer se você não tiver um transtorno do sono e a risco dizer

que você não tem porque a gente tem o que a gente tem de dados hoje na população é que quem tem de fato transtorno do sono é uma parcela bem pequena da população tá a maior parte das pessoas que dormem mal é porque elas negligenciam alguns comportamentos simples para corrigir o sono e uma vez que você consegue corrigir esses comportamentos simples do seu sono que que atrapalha o seu sono e você Melhora mesmo que pouco a qualidade do seu sono Você tem uma diversa uma melhora e uma série de itens aí na sua vida tá

pois bem pessoal sobre sono eu acho que é importante a gente começar por dois aspectos primeiro o que que faz com que a gente induza o processo o que que causa sono em nós tá o primeiro ponto que gera sono em nós é que o sono comportamento de dormir ele faz parte de uma coisa maior que é o que a gente chama de ciclo circadiano ciclo circadiano é um ciclo biológico que Como o próprio nome diz circula um dia por isso que é circadiano tá esse processo de ciclo circadiano ocorre naturalmente no nosso corpo Inclusive

a gente tem áreas no nosso cérebro Envolvida Por fazer esse processo acontecer e um dos componentes do ciclo circadiano é o sono Inclusive a famosa melatonina que muitas pessoas tomam para dormir ela é indicada para corrigir o ciclo circadiano e não sono se você toma só para corrigir sono o efeito não é tão grande na verdade é bem pequeno e nem justifica o uso da melatonina para dormir sinto muito se você utiliza melatonina para dormir acabei aqui de esfacelar um castelo de areia que você sustentava um castelo de cartas então peço desculpas por quê Porque

aqui dentro a gente tem um compromisso com o que o conhecimento acadêmico mostra e o conhecimento acadêmico mostra que melatonina é importante para ciclo circadiano correção de ciclo circadiano e ela é indicada principalmente para duas coisas correção de jet lag Quando você viaja e volta num horário diferente então a melatonina é importante para isso porque o Diet leg é uma disfunção do ciclo circadiano e para pessoas cegas já que o ciclo circadiano é muito influenciado pela entrada de luz tá no seu cérebro então isso faz com que a pessoa cega muitas vezes não processa a

luz da forma que deveria por conta da ausência de algumas células e ela precisa Então desse estímulo exógeno da melatonina Ok mas Mas sabendo que o ciclo circadiano que o sono está dentro do ciclo circadiano qualquer coisa que você faça para corrigir esse ciclo circadiano ajuda no sono ah es Mas por que que a melatonina não ajuda porque a melatonina é um estímulo muito pequeno para corrigir uma coisa tão grande dentro desse desse aspecto né então o que a gente normalmente sugere é que a pessoa faça um processo de higiene do sono tá o processo

de higiene do sono é o processo que vocês vão aprender na primeira missão de vocês aqui dentro do reservatório de dopamina nas próximas aulas tá então só para deixar claro ciclo circadiano ajustado é mega importante para você ter um sono de qualidade e vocês vão aprender como fazer isso sem medicamento sem nenhum tipo de tratamento farmacológico apenas com mudança de comportamento segundo ponto pressão para dormir Conforme você passa o seu dia o seu cérebro gera uma série de sinalizações pressionando você a ter sono a gente chama de de pressão de sono mesmo sleep Pressure tá

uma das coisas que mais gera essa pressão de sono é o acúmulo de um neurotransmissor chamado adenosina se você lembra lá na aula de biologia A nossa molécula energética das nossas células é o ATP que é um trifosfato de adenosina Ou seja é uma adenosina com três fosfato Não se preocupe você não precisa saber essas essas coisas agora você não vai precisar decorar isso eu só preciso você entenda a lógica para você ter conteúdo informacional suficiente para para gerar motivação o motivo pra ação de você corrigir os seus hábitos e o seu sonho Então veja

como os pilares do RD eles começam a se conversar entre si né você precisa de motivo opação para corrigir o seu sono isso vem com aprendizagem e eles acabam começando e mudança de ambiente e mudança de hábitos Então veja que os pilares do RD eles se fundem para sustentar a sua melhora na sua qualidade de vida tá eles se conversam embora sejam Independentes então a adenosina ela é produto da quebra do ATP o trifosfato de adenosina conforme você vai gastando energia cerebral durante o seu dia você vai gastando essa moeda energética e portanto você Vai

acumulando adenosina essa adenosina quando se acumula no seu cérebro durante o seu dia ela sinaliza alguns neurônios causando fadiga Inclusive a cafeína tá a molécula da cafeína é um antagonista de adenosina de receptor adenosin égo então o que que acontece você tem a a o receptor de adenos in aqui a adenosina normalmente se liga aqui no receptor causando fadiga em você a cafeína bloqueia ela não deixa a adenosina se ligar por isso que se você tomar cafeína depois de um determinado período Você pode ter e um sono de pior qualidade e a gente vai falar

sobre isso lá na aula um pouco mais paraa frente tá então você entendeu basicamente o que que gera o nosso processo de sono e você vai aprender isso no Sprint sobre sono tá agora por que que você deve regular o seu sono você deve estar se perguntando e eu tenho eu vou dividir aqui em quatro pilares para você entender ou melhor em quatro itens né em quatro momentos aqui para você entender o porque que você deve regular o seu sono primeiro a privação de sono gera problemas gigantescos no seu processo atencional você fica como se

fosse eh aquela saco de areia dentro da cabeça com uma dificuldade entre uma dificuldade de transitar entre temas distintos uma dificuldade de ler alguma página ou algum material e lembrar o que leu e principalmente uma dificuldade absurda criativa uma vez que a atenção faz parte das nossas funções executivas Isto é a região mais frontal do nosso cérebro gera uma coordenação de diferentes ideias que a gente tem para organizar um processo de raciocínio lógico que depende da atenção a privação de sono prejudica esse processo fazendo com que você tenha dificuldade de concatenar diferentes ideias e obviamente

de você eh organizar o seu raciocínio aprender o novo conteúdo e desenvolver-se intelectualmente então uma vez que você tem aquele ciclo circadiano desregulado não faz os processos de higiene do sono não corrige o sono uma vez que você tem esses hábitos disfuncionais que prejudicam a pressão de sono e portanto o seu sono não se desenvolve com qualidade você não passa as etapas de sono que a gente tem que são quatro três ou quatro estágios dependendo do autor você você prejudica a qualidade do seu sono e portanto um desses itens que é a atenção é por

isso que muitas pessoas por exemplo acham que tem TDH e quando na verdade não tem na verdade a pessoa pode simplesmente estar dormindo mal e por consequência do Sono in adequado você gera um fenótipo semelhante ao TDH isso é muito comum e muito bem documentado na literatura científica que você Altera a atividade de diferentes redes fazendo com que você tem um shift inadequado uma alteração inadequada do seu processo atencional fazendo com que você tenha um fenótipo comportamental Ou seja você parece ter TDH quando na verdade você não tem porque você dorme mal ah Esley mas

eu deito e apago se você bebeu o café indeterminado horário que a gente ensina no Sprint do sono para você corrigir o seu sono se você bebeu álcool por exemplo mesmo você apagando você não passa pelas fases adequadas e tem um sonho de qualidade portanto prejudica o primeiro item que é atenção segundo item a sua capacidade de processar recompensa fica míope isso também é um dado muito bem documentado dentro da literatura onde a pessoa que tem problema de sono dorme mal e eu não tô dizendo aqui necessariamente As Pessoas com Transtorno de sono insônia crônica

problema de sono que demanda tratamento psiquiátrico neurológico tô falando você aí que não tem problema de sono mas por ter uma dificuldade e de comportamento e negligenciar diversos aspectos importantes do sono você dorme mal essas pessoas elas têm dificuldade em interpretar o que vai ser uma recompensa boa e o que vai ser uma recompensa ruim e portanto a pessoa a medida em que fica mais eh disfuncional e míope no processamento de recompensa ela começa a ter escolhas comportamentais inadequadas aos seus objetivos exemplo você é uma pessoa que tá querendo fazer dieta Tá querendo entrar num

processo dietético Muito provavelmente se você não corrige o seu sono esse processamento de recompensa miope faz com que você temha escolhas inadequadas com a dieta Então você come um doce come quando não deveria tem dificuldade de controlar os seus impulsos e no final do dia você não desenvolve os seus objetivos e fica se sentindo mal com a sua autoestima prejudicada terceiro item você tem dificuldades sociais as pessoas privadas de sono tem uma maior reatividade Dea região do cérebro chamada amídala não é aqui tá aqui são tonsilas palatinas a midala é uma região do cérebro Envolvida

com detecção de perigo as pessoas que têm privação do Sono elas TM um aumento da atividade basal dessa região que é a midala fazendo com que ela eh tenha mais medo de interações sociais que vão desde você participar de uma entrevista de emprego apresentar um trabalho na universidade na faculdade ou mesmo ter algum tipo de interação com as pessoas e isso obviamente vai te prejudicar no seu desenvolvimento pessoal e profissional tá e o quarto item é que você acaba prejudicando a sua capacidade de memória linc com o primeiro item que é atenção a sua memória

fica prejudicada no sentido de você não conseguir adquirir As Memórias de uma forma mais eh fixa de uma forma mais concretada então se você juntar amalgamar todos esses itens que são prejudicados pela falta de um sono de qualidade praticamente Você fica muito disfuncional em termos de comportamento você tem problema de atenção você tem problema de eh frear o seu comportamento frente a Recompensas você tem dificuldades sociais e você tem problemas de memória se você começa a ter tudo isso aí na sua vida você não só não vai andar direito do ponto de vista pessoal por

todas essas dificuldades é como também não vai andar direito no ponto de vista profissional Além disso e principalmente a sua autoestima começa a ficar minada dinamitada você começa a achar que você é uma pessoa incapaz insuficiente que os outros são melhores que você e que você não consegue e não conseguirá alcançar os seus objetivos quando muitas vezes isso só depende de um sono de qualidade e se o sono de qualidade não resolver tudo porque não é uma panaceia com certeza e eu te disse eu te digo isso com muita tranquilidade e honestidade Com certeza ele

vai resolver boa parte dos seus problemas por quê Porque o sono é o que a gente chama de 2080 é o Pareto na mudança comportamental você resolve o sono que é 20% dos seus problemas mas ele resulta em uma melhora em 80% das suas demandas então se eu não te convenci a partir daqui em investir no reservatório de dopamina doar o seu tempo pro reservatório de dopamina eu não quero não é necessariamente questão de dinheiro eu preciso de seu tempo não adianta nada você pagar é igual a pessoa que paga a academia matricula-se na academia

por se meses e vai TR dias não adianta nada você se matricular na academia não vai resolver o seu problema você comprar alimentos saudáveis e deixar as alfaces e as frutas apodrecer na geladeira não vai resolver o seu problema você comprar o reservatório de dopamina não vai resolver o seu problema você precisa fazer você precisa colocar em prática e eu escolhi criar o passo um do RD o Sprint um do RD para você eh melhorar o seu sono porque eu sei que uma vez que você melhore este parâmetro uma série de itens na na sua

vida vão melhorar aqui no reservatório de dopamina vocês viram que Eu mencionei Sprint né aqui a gente vai dividir o seu a sua jornada aqui dentro como aluno em sprints e polimento que que é Sprint e polimento isso vem um de uma nomenclatura do Endurance do triatlon que eu gosto bastante que no triatlon a gente tem uma fase de Treinamento onde a gente tá dando um Sprint a gente tá com volume muito alto de treino a gente tá com a dieta muito alinhada a gente tá com o descanso muito alinhado e a gente tá fazendo

aquilo ali muito cer Só que também a gente tem uma fase de polimento onde a gente reduz o volume a gente pode até abrir um pouquinho mais a brecha na dieta a gente não precisa focar tanto no descanso tá porque a gente tá com volume de treino mais baixo e portanto a gente consegue segurar um pouco a pessoa que não faz o polimento é uma pessoa que lesiona se ela fica só fazendo Sprint Sprint Sprint Sprint então se você entrar na medida em que você entrar no reservatório de dopamina você vai ver que existem uma

série de de momentos de Sprint onde você vai ter que dar um Gá vou precisar de você eu vou precisar que você entre junto vou precisar que você faça Mas você também vai ter momento de polimento que é aquele momento mais tranquilo você vai assistir Uma aulas numa velocidade mais tranquila com menos volume para você conseguir aprender dentro do seu ritmo tá a jornada aqui do reservatório de dopamina ela é dividida em quatro níveis eu já mencionei rapidamente alguns aqui para vocês O primeiro é o incompetente inconsciente que er o que você era antes de

conhecer o rd você não sabia que precisava saber sobre essas coisas de sono higieno do Sono sistema de recompensa hábitos aprendizagem ambiente motivação etc você não tá mais nesse nível tá você deixou esse nível para trás Talvez os seus amigos as suas amigas as pessoas que você conhece conhece estão nesse nível tá você não tá mais nele agora você é um explorador Ou seja a partir do momento que você entra no RD né é o nível das primeiras grandes transformações de um RD você começou a entender o rd você começou a aplicar o processo de

higiene do sono que é o que a gente vai fazer assim que você entrar no reservatório de dopamina para você de fato começar a implementar as coisas aí na sua vida tá você vai descobrir as os motivos para as suas ações você vai deixar de ser uma pessoa que fica perambulando no automatismo pela vida e vai descobrir os seus objetivos vai descobrir o seu tá e você obviamente vai aprender uma das maiores habilidades do ser humano que é aprender você vai aprender a aprender tá depois disso a gente tem o terceiro nível né ou melhor

um dois é o terceiro nível que é o conquistador tá que é e a pessoa que já realizou uma série de conquistas importantes potencializadas catalizadas pelo reservatório de dopamina tá E e portanto já tem uma consciência muito maior de vários itens já sabe a importância de hábitos de sono de aprendizagem de motivação já entendeu Como que o ambiente modula o seu comportamento Então você já é um conquistador você já conquistou aquele ambiente que você estava explorando Você já conseguiu se apossar daquilo dali e transformar aquilo dali em uma mudança na sua vida tá e por

último você chega no nível de Guardião Ou seja a partir desse nível que é o último nível do reservatório de dopamina e ele é um nível tal qual faixa preta é nível do juito muito difícil de conseguir é um nível que você vai ter que de fato desempenhar uma série de conquistas para chegar no nível de Guardião Porque se todo mundo fosse faixa preta não existiria faixa preta faixa preta é difícil de alcançar por uma razão que é a razão de que você tem que valorizar quem tá lá né então aqui no RD a gente

vai a gente criou esse nível Guardião e se você estiver nesse nível Guardião quando você estiver nesse nível Guardião você vai ser uma pessoa que já eh Digamos que conquistou os conhecimentos necessários para você guardar eles para você e principalmente para você passar esses conhecimentos PR as pessoas que você quer que melhorem também de vida aqui dentro a gente vai ter uma série de entregáveis para vocês tá a gente tem trilhas de aprendizagem plataforma aplicativo a gente vai ter mentorias ao vivo comigo tá cursos com professores convidados a gente vai ter uma comunidade então A

ideia é que a gente transforma isso daqui num ecossistema e num estilo de vida para que você com consiga aplicar e esses conhecimentos na sua vida e principalmente que a gente crie uma cultura e de excelência sobre comportamentos estudos e etc se você que tá assistindo isso daqui porventura já for um aluno do reservatório de dopamina Esse é o seu momento de presentear alguém você enviar essa aula para para alguma pessoa essa pessoa assistir essa aula eh a gente vai conseguir de fato mexer no ponteiro da Saúde Mental do Brasil no estilo de vida do

brasileiro do como nós brasileiros interagimos com conteúdo ou com estilo de vida focado em hábitos saudáveis se você fizer o seu papel eu preciso de você eu preciso que você encaminhe isso para uma pessoa para que essa pessoa veja essa aula e veja se faz sentido pra vida dela se você não é um aluno do reservatório de dopamina e gostou desse conteúdo e quer iniciar esse processo de esse primeiro Sprint de higiene do Sono de melhorar sua qualidade de vida começando pela mudança no sono e chegar até o guardião até o nível de Guardião e

se juntar com outros Guardiões aí para cultuar para passar pra frente essa lógica esse estilo de vida rdn digamos assim agora é a hora de você entrar aqui no reservatório de dopamina clicando no link que está aqui abaixo e conhecendo E como que funciona você já entendeu a lógica do RD Agora eu preciso que você entre e não seja aquela pessoa que se matricula na academia e não faz academia então entre comece o primeiro Sprint ele tá curto tá fácil de fazer e com certeza isso vai já vai gerar uma mudança significativa na sua vida