Quantos tiros fazer para correr mais rápido

estamos aqui para mais um vídeo e hoje nós vamos desvendar qual o volume que você precisa fazer nos treinos de tiro para cada distância e eu já coloquei um conceito aqui embaixo para que você entenda por que que a gente divide faz um treino de tiro porque a gente divide aquela distância então num treino de 5 km por exemplo para como é que você faz para treinar a velocidade de 5 km ou você corre os 5 km na no máximo que você consegue ou a gente divide em pequenas partes e essas pequenas partes a gente consegue replicar aquela mesma velocidade Eu já falei em outros vídeos mas sempre preciso relembrar aqui treino de tiro não é para ser feito na máxima intensidade possível existem pouquíssimas exceções onde nós vamos sim fazer no máxima na máxima intensidade possível mas a maioria das vezes a gente vai fazer em nadas velocidades buscando o objetivo que a gente quer seja ganhar mais resistência ganhar mais velocidade específica ou ganhar mais suporte de resistência geral então a gente divide ela mais vezes para não sobrecarregar demais o corpo porque não teria como você correr 5 km toda vez no seu máximo e aí depois você corre 5 km no máximo de novo não teria como fazer isso então a gente divide só que existe uma linha limite para isso não tu não pode simplesmente assim ó vou treinar para os 5 km Vou fazer 10 tiros de de 1000 na velocidade de 5k não vai dar certo vai tá errado por quê Porque a velocidade de 5k ela é a velocidade máxima que você consegue suportar 5 km então se você fizer 10 embora você tenha descansos no meio vai ficar um treino muito extenuante um treino muito pesado Então a gente vai ir para esta tabela aqui que é onde eu quero te explicar é onde a magia vai acontecer Tá certo então o seguinte ó você tá vendo aqui que tem algumas velocidades aqui do lado tem velocidade de 800 m velocidade de 1500 de 3. 000 de 5000 de 10. 000 de meia maratona também conhecido como velocidade Limiar a gente pode deixar embora não seja exatamente a mesma coisa a gente pode conceitualmente colocá-las assim e a distância de maratona velocidade de maratona na verdade essas duas primeiras velocidades aqui talvez você não use tanto a não ser que você seja um corredor de 3 Km por exemplo se você for um corredor com seu foco de 3 km em 5 km que você deseja melhorar muito seu tempo nessa distância você vai usar mais essas velocidades mas via de regra a gente não costuma usar muito elas mas caso você sej um desse corredor ou treine para provas de meio fundo Vou colocar aqui ó então o volume desse 800 m a gente não vai trabalhar com tanto volume assim então perceba você consegue correr 800 m nessa velocidade Mas você vai fazer no máximo tiros nessa velocidade entre 1 km a 1,5 k Então até quase o dobro da sua prova é possível fazer E é claro que o intervalo para isso é um intervalo cada vez maior então lembra sempre pra gente colocar intervalo aqui ele é progressivamente Ou seja a velocidade mais rápida é onde a gente precisa dar mais intervalo para recuperar e a velocidade mais longa é onde a gente precisa dar menos tempo para recuperar porque Teoricamente PR gente fazer um esforço a gente vai ver aqui que eu gosto de Tiros de 100 a 200 m na sua velocidade de 800 tu vai precisar de muito mais tempo para recuperar do que por exemplo quando faz um tiro de maratona que Teoricamente tu consegue correr 42 km Então você correr 200 m no ritmo de 800 significa que é 25% da distância Total você fazer 1 km no ritmo de maratona sei lá não dá 10% da velocidade total dá menos dá 2,5% se fosse 40 Km daria isso aí então é uma distância muito pequena então lembra sempre quanto mais intenso o seu treino maior o tempo de descanso entre as séries aí vem a velocidade de 1500 que é uma velocidade que eu já gosto mais de trabalhar para os meus alunos que treinam comigo aqui na proelite eles vão ter essa velocidade com uma velocidade muito forte deles inclusive se tu quiser se tornar meu aluno é só clicar no primeiro link da descrição que tu vai ver um vídeo onde eu te explico como funciona a minha assessoria de corrida baseada No método pro performance responsabilidade e organização e também sempre confere a descrição porque tem outros links ali que são importantes link da minha News lether que que é gratuita o link para você comprar o playbook de como baixar seu P na corrida para você que treinar sozinho ou Inclusive tem outros vídeos que tem um assunto parecido com esse aqui que vão te ajudar a melhorar na corrida caso você não deseja ter o meu acompanhamento ou está montando aí seu planejamento por conta então tem outros vídeos aqui que também te ajudam a superar aí essa velocidade aqui do 1500 ela é uma velocidade que eu gosto mais e a gente costuma fazer entre 2 A 3 km nessa nesse tiro para alguns até eu posso botar até 4 km nessa velocidade para alguns atletas que são mais avançados que eu tenho a consciência que eles conseguem fazer que eles estão com as outras coisas ajustadas também eles estão descansando bem estão fazendo fortalecimento e eu tenho controle geral dos tr agora se você tá treinando aí fica entre 2 A 3 km que é uma margem bem segura in Nestor que distância eu faço os tiros eu gosto de 300 A 500 m também dá para fazer mais longo dá mas aí já fica um treino muito pesado porque essa é uma velocidade muito intensa então 300 A 500 m pode usar até 200 fica muito bom e é um estímulo muito legal para trabalhar a velocidade tem algumas formas que eu gosto de usar esse tiro de 1500 uma das formas é colocando no final do treino alguns tiros mais fortes então TRS de 200 m 3 de 300 m depois de uma sequência de tiros é de velocidade de 10k de meia maratona para trabalhar estimular a velocidade ou fazer um treino específico nessa velocidade aqui por exemplo 10 de 400 que é um treino para quem é mais avançado ou 10 de 300 8 de 300 8 de 400 aí varia um pouco mais mantendo aqui dentro dessa faixa de volume E por que que precisa fazer dentro dessa faixa de volume uma para te conseguir fazer todo o treino se tu aumentar muito isso talvez tu não tenha capacidade para te não se lesionar sem sobrecarregar tanto o corpo então basicamente é por esses dois grandes motivos aí a gente vem pra velocidade de 3K que é uma velocidade muito boa também de treinar gosto muito de usar e aí eu recomendo de 3 A 4 km de tiro pode ir um pouquinho mais pode mas aí eu já não me responsabilizo então ficando entre 3 A 4 km é seguro você vai estar desenvolvendo porque você vai ter corrido toda a distância da sua prova é mais fácil da gente recuperar de um treino mais intenso ah numa velocidade de 3K porque embora ele seja muito intenso ele é curto então a gente consegue recuperar depois E aí os intervalos para tiros entre 300 m a 1 km embora eu goste de usar entre 400 e 800 m então ficando nessa margem entre 400 e 800 m por exemplo aqui a gente pode fazer 10 tiros de de 400 aí 10 tiros de 300 12 tiros de 300 13 14 tiros de 300 pensem esse volume aqui ele é só uma margem de referência claro que a gente pode modificar ele mas tu ficando dentro disso aqui tu vai estar melhorando e vai estar evitando lesões como eu já mencionei mas eu reforço Porque na na nossa ânsia muitas vezes de querer melhorar na corrida Pode ser que a gente Force demais o corpo então ficando dentro dessa margem é bem seguro que você vai conseguir fazer gosto muito de usar variações com 300 400 M como eu falei 600 800 E aí para alguns normalmente atletas um pouquinho mais avançados na verdade atletas não né corredores mais avançados que treinam comigo com mais por mais tempo eu até coloco alguns tiros de 1 km nessa velocidade que é muito bom às vezes eu até passo um pouquinho mas aí o atleta ele tem que ser muito bom tem que tipo correr pr pra casa de 340 para baixo para eu poder aumentar muito esse tiro para aumentar mais né a gente vem pra velocidade de 5k que ela também são velocidades uma velocidade padrão de de treino que a gente utiliza E aí entre 4 a 6 Km Tá certo a gente conseguiria correr 5 km nessa velocidade então para alguns 4 km já vai ser um estímulo muito bom até 6 Km tá bem legal tem até um exemplo de progressão de treino de 5k que eu vou deixar aqui e também tem um outro vídeo muito interessante para tu entender como que tu vai usar essas velocidades dentro do teu processo de Treinamento também vou deixar aqui na descrição Igual eu falei para te conferir sempre a descrição que tem links importantes e aí tiros para fazer tiros de 5 km entre 400 m e 1600 M embora eu prefire entre 800 e 1200 eu acho que 800 e 1200 a gente consegue trabalhar muito bem a velocidade de 5k dá um tempo bom para trabalhar mas tem um exemplo de progressão aqui também que eu faço uma semana tiro de 400 outra semana tiro de 600 outra semana tiro de 800 outra semana tiro de 1000 outra semana tiro de 1200 na outra semana a gente faz uma escadinha com todos os as velocidades 400 800 1200 1600 1200 800 400 então é uma um treino muito bom mas ficando entre 800 e 1200 M já tá muito muito muito muito legal nessa velocidade respeitando o volume então dá para brincar muito com os volumes C tiros de 1000 pode começar com qu tir de 1000 passar para 5 tiro de 1000 passar para se tiro de 1000 4 de 1200 5 de dá um pouquinho a mais ali não dá 6 Km tu pode fazer 12 de 400 15 de 400 tu pode fazer Lembrando que o 15 de 400 para ver 5000 não quer dizer nada eu preciso também saber a minha pausa né então sempre lembrando conforme tu aumenta a distância Teoricamente A tua pausa ela tem que ser maior também para a mesma velocidade Mas você pode começar e brincar com essas variações de pausa muitas vezes tá Nestor eu já estou correndo 6 Km estou fazendo 6 km de volume total tô fazendo seis tiros de 1000 no 5k E eu tô achando que tá fácil tu aumenta esse volume não porque se tu aumentar o volume Pode ser que você sobrecarregue dem maisis o corpo mas tu pode diminuir um pouco o descanso do intervalo então é uma outra maneira sem só fazer mais tiros mas diminuir o descanso dos tiros tu pode aumentar a distância dos tiros então ao invés de fazer seis de 1000 que tu tava faz fazendo tu faz 5 de 1200 tu vai est mantendo o mesmo volume Total mas vai deixar o treino mais denso aí a gente entra PR as velocidades de 10 km meia maratona e maratona que talvez sejam as principais que vocês nós corredores de de rua nos desafiamos então velocidade de 10k eu gosto de 6 a 8 km tá eu acho que é muito bom até aqui até pode ser um pouquinho menos se precisar até entre 5 km na velocidade de 10k tá muito bom então não faz sentido Por exemplo eu fazer um treino com três de 10 3 de 1000 na velocidade de 10k porque vai ser um treino muito leve a não ser que eu esteja num período que meus treinos sejam muito leves mas para me condicionar para uma prova de 10 km eu não vejo tanto sentido assim então tu sempre tem que pensar Qual é o teu objetivo ficando entre 6 a 8 km tá legal é um uma distância que o corpo consegue suportar E mais uma vez se for um atleta muito avançado eu posso chegar até 10 km de treino na velocidade de 10k Mas é bem mais raro eu costumo ficar entre se e 8 mesmo e aí a de minhas distâncias preferidas é tiros de 1 a 3 km porque também não faz sentido tu fazer tiros com volume muito baixo Para uma distância de 10k imagina tu vai ter que fazer eh se fosse uma um treino digamos assim ó para completar os 8 km tu precisaria fazer 20 de 400 no 10k a não ser que teu tua pausa for muito curta e tu esteja fazendo esse esse treino justamente para te pegar o ritmo do 10k então tu acelera correu 400 aí tu para aí depois tu tem que retomar aquele treino então é um treino muito mais de ritmo do que de condicionamento e esse é mais um ponto que precisa ser você precisa definir inclusive explico isso no meu playbook né que você precisa definir o que que você quer com aquela sessão de treino e aí eu prefiro ficar entre tiros de 1 a 2 Km gosto muito de tiro de milha 1600 m para para 10k esse é um clássico tem inclusive um treino clássico muito bom que é 5 de 16600 puts Esse é muito muito muito bom de fazer gosto também mas dá para estender até um 3 km 2 Km 2 Km p e meio como uma preparação específica para uma prova de 10k excelente também Lembrando que nós sempre vamos fazendo essa progressão ao longo Então você começa na distância menor e conforme vai se aproximando da sua prova você vai aumentando essa distância porque você vai ficando mais condicionado então se começa por exemplo fazendo seis tiros de de 1 km na velocidade de de de 10.

000 beleza fe6 Tá com intervalo de 2 minutos tu pode manter esse mesmo intervalo de 2 minutos só que na próxima semana ou dali duas três semanas Tu faz 5 de 12200 igual o Day o exemplo depois tu pode fazer 7 de 1000 8 de 1000 4 de 2000 3 de 2500 Então você foi aumentando progressivamente a dificuldade mantendo o intervalo porque não adianta você ficar fazendo sempre o mesmo treino com o mesmo intervalo com a mesma velocidade porque você não vai melhorar porque você não vai estar respeitando um dos princípios básicos do treinamento que é a sobrecarga progressiva Se você não der progressão da carga você vai ficar com o mesmo resultado aí a gente entra pros treinos de meia maratona e Limiar e aqui o volume é entre 8 a 15 km por exemplo o que eu recomendo dá para fazer um ritmado de 15 km para meia maratona não acho que muito mais que isso funcione porque você vai tá chegando muito próximo da Meia Maratona e aqui não é nem a dificuldade de fazer esse treino mas sim a sua recuperação se você fizer por exemplo um 10 km ritmado pensa fe 10 km fez uma metade de uma meia maratona então o tempo para recuperar um pouquinho maior então eu coloquei entre 8 a 15 km se a gente trabalhar com distâncias muito baixas aqui a gente também não consegue estimular pensando numa preparação específica para 21 km então precisaria ter no mínimo uns oito se até 6 Km tá legal já de se dá pra gente começar em 6 km a 15 mas uma faixa ideal ali entre 8 a 12 tá perfeito 8 a 12 km aqui e aí os tiros eles podem ir de um a cinco pode fazer três de 5. 000 treino excelente para uma meia maratona para um atleta que tá mais avançado mas por exemplo 3 de 3. 000 é legal 4 de 2.

000 5 de 1600 também é muito bom para meia maratona é 6 de 16600 aí dá para variar tem muitas é tô dando exemplos para que você consiga captar mas aí e eu prefiro usar entre 1 e 3 km Eu acho que o quro e o CCO Eles são muito extensos E aí não é todo mundo que tá preparado psicologicamente para dar um tiro de 5000 ou para dar um tiro de 4. 000 então esses tiros menores eles acabam sendo uma ideia melhor E aí por último a gente tem o treino de maratona que aí o treino de maratona vai de 10 a 30 km de tiro também não dá para fazer nada muito baixo treinando pra maratona Porque pensa tu está treinando no ritmo da maratona E aí tu vai fazer 5 km no ritmo da maratona pensa 5 km é 25 12 12% então é um ritmo muito distante enquanto quando tu treina para um 10 km tu tá fazendo 80% da distância total da prova aqui na maratona tu vai fazer 12 só também não precisa fazer os 80 né que daria 75 que daria os 30 km aí é para atletas mais avançados Mas entre 10 a 20 Km no ritmo de maratona é muito interessante e como eu posso aplicar isso pode fazer repetições por exemplo de 1000 2000 3. 000 Aí sim elas são um pouco mais confortáveis que as repetições da Meia Maratona mas também pode fazer por exemplo dois blocos de 10 km no ritmo da maratona fez o aquecimento 10 km no ritmo da maratona folgou 2 Km para dar uma o 2 Km leve de Trot depois mais 10 km forte Putz treino muito bom excelente no longo e a gente pode colocar um treino longo como sendo um treino intervalado porque você vai fazer de forma contínua esses 22 24 26 km só que vai ter encaixar ritmo de meia maratona aí tu pode chamar treino de ritmo para maratona mas ele não deixa também de ser um treino intervalado porque você vai ter esse descanso ativo no meio de 1 2 Km pode fazer quatro de 5000 quatro de 6k é pode fazer três de 8 km para distâncias mais longas então existem muitas maneiras de você encaixar isso nos seus treinos desde que você fique dentro desses volumes e lembrando você não agora vem a melhor parte deixa a melhor parte no final tinha que ter falado isso antes então se chegou até aqui coloca antes no comentário só para eu saber que tu chegou aqui E aí só o que que tem que saber disso tu não pode repetir isso todos os dias então não é que tu pode fazer esse volume de 2 a 3 km na velocidade de 1500 E aí tu vai fazer isso três vezes na semana não não não não você vai lesionar se você fizer isso então qual que é a ideia você vai pegar fazer um dia na semana esse treino você faz sempre um dia na semana esse treino e o outro você faz em outra velocidade de preferência mais leve então se você está treinando para uma prova de 10 km você vai fazer isso aqui e aí tu pode fazer um treino na velocidade de 10k e outro treina a velocidade del limar para te ganhar uma resistência pra velocidade de 10k ou tu faz um treino mesmo que você esteja treinando para 10k tu pode fazer um treino um pouquinho mais rápido aqui e o outro treino mais leve na v10.