Olá corredor Olá corredor seja muito bem-vindo a mais um vídeo nesse canal e hoje você vai aprender como montar a sua planilha de treinos Então a gente vai ver três pontos muito importantes na hora de montar a sua planilha de treinos O primeiro é quais são os primeiros passos que você precisa para isso quais são os treinos que você vai colocar na sua semana e quais os complementos que você precisa ter no seu treino Tá certo e o primeiro ponto mesmo pra gente começar é isso aqui ó você precisa ter um calendário ou algo que você possa visual iar os seus treinos Então você vai pode fazer isso no bloco de notas você pode fazer isso no Excel pode fazer isso no Google sheets pode fazer isso no Google calendário Enfim pode fazer no calendário na sua casa e tu riscar mas precisa ser esse planejamento onde a gente tem segunda terça quarta quinta sexta sábado e domingo eu vou montar um planejamento para você de quatro semanas Então como você organiza seus treinos mês a mês tá certo e a partir disso a gente vai construindo juntos então Quais são os primeiros passos na hora de montar um planeja a gente tem Quatro coisas que a gente precisa saber primeiro é definir quais os dias que você consegue e quer treinar então precisa tá isso muito bem claro você vai olhar para os seus dias da semana e você vai falar assim ó eu consigo treinar todos os dias da semana ótimo se você consegue treinar todos os dias da semana melhor ainda Mas de repente você não consegue treinar e na terça e na quinta porque você tem algum compromisso que esses dias são mais cheios no seu trabalho de repente quem não tem um trabalho fixo é com horários bem definidos acaba tendo mais variável tem dias que viaja ou não consigo viajar no domingo porque domingo eu sempre volto pra minha cidade ou viajo para trabalhar na segunda-feira e viajo na sexta-feira de volta pra minha cidade enfim Depende das suas particularidades então primeiro é definir quais os dias que você consegue treinar se você consegue treinar todos ótimo senão você marque aí e faça uma marcação por exemplo a segunda quarta sexta e sábado são os dias que eu consigo treinar show demais depois você tem que definir Quantas vezes você vai treinar na semana para treinar corrida só treino de corrida tem que ser no mínimo duas vezes tá menos que isso treinar Ah posso treinar só corrida uma vez na semana poder tu pode né tu pode fazer tudo que tu quiser mas tu não vai evoluir mínimo duas vezes o ideal é três tá eu sempre pros alunos que começam a treinar comigo eu falo treina três vezes na semana é o que eu oriento para começar ou se você até está intermediário na corrida três vezes está ótimo tá bem e aí depende para treinar quatro cinco vezes na semana você pode treinar não tem nenhum problema tá só que precisa definir qual o seu objetivo dentro da corrida se o objetivo for baixar muito seu pece correu uma maratona corru uma meia maratona muito bem correr um 5 km forte um 10 km forte você vai precisar treinar mais vezes na semana não tem como fugir disso porque eh o volume de treino a quantidade de treinos que você faz te deixa melhor então isso precisa ficar muito claro e para isso para definir Quantas vezes você vai treinar na semana é preciso definir quais as suas metas Então qual o seu objetivo é correr uma maratona Então vai precisar de no mínimo quatro treinos na semana se conseguir treinar cinco ou seis melhor E aí tu vai encaixar isso dentro do teu calendário tá bem e e é muito importante que você defina isso porque senão fica uma loucura e aí tu pode estar treinando menos do que precisa ou treinando mais do que tu precisa pra tua meta se de repente teu objetivo é só correr um 10 km tranquilo conseguir tu não precisa se preocupar em fazer quatro cinco seis treinos de corrida na semana você pode fazer seus dois a três treinos ali que vai dar para correr tranquilamente o 10km tranquilo importante é preciso dizer que essa é uma rotina de treinos para quem já está treinando corrida a um determinado tempo então se você é iniciante não vai ser exatamente essa planilha que você vai seguir mas você pode pegar os conceitos aqui e transferir isso para e o seu próprio treinamento ou se você for iniciante e deseja que eu faça um vídeo específico sobre Como iniciar na corrida deixa aí nos comentários também que eu trago esse conteúdo aqui no canal e não se esquece deixa o like que também se inscreve Caso tu ainda não seja inscrito definido esses três primeiros passos a gente também precisa definir o horário do treino e as condições para esse treino Por que que é importante definir um horário Porque dependendo do horário e das condições que você vai fazer um determinado treino a gente muda o tipo de treino que a gente vai vai ver aqui logo na sequência que eu quero dizer com isso Nestor tá confuso Digamos que é o seguinte você tem um treino de tiro normalmente o treino de tiro é o treino mais forte da semana aquelas repetições que tu faz numa alta intensidade são intervalos mais curtos onde tu realmente explora o máximo do teu potencial esse treino é um treino bastante exigente que ele vai ter cansar muito então se tu for fazer esse treino no final por exemplo definir que vai treinar na terça-feira tá vai fazer o treino de tiro na terça-feira só que na terça-feira é o teu dia mais pesado da semana tu tá muito cansado na terça-feira para treinar porque tu trabalhou o dia todo tu foi buscar os filhos na escola ou tu tava na fac na faculdade o dia todo fazendo plantão Sei lá e aí tu chega na terça-feira tu vai treinar 8 horas da noite vai fazer um treino de tiro pesado Provavelmente o teu desempenho nesse treino de tiro não vai ser tão bom ou tu vai gerar um estess muito maior do que é para gerar porque tu já tem todo um cansaço acumulado e lembra sempre que o teu corpo o mesmo corpo que você corre é o mesmo corpo que você trabalha então é importante estar com isso bem pautado se você estiveram muito cansado e estressado ao longo do dia isso afeta o seu treino de corrida então talvez na terça-feira não seja a melhor forma de colocar esse treino mais intenso e a gente deixa pra quinta-feira que quinta-feira você tá mais tranquilo ali consegue treinar de boa tem tá com dia um pouco menos ocupado e aí tu consegue fazer o treino então a gente pensa nessas condições por isso que é importante definir o horário e as condições pro treino porque precisa ser encaixado dentro da tua semana beleza Esses são os quatro primeiros passos quatro primeiros passos para que você consiga aí planejar o seu treino aí a gente vai para os treinos em si aqui eu sempre considero dois treinos que são extremamente essenciais na sua semana um é o treino de tiro e outro é o treino longo Tá certo treino de tiro esse treino que eu já te expliquei é o treino onde você vai trabalhar a sua velocidade a sua mecânica de corrida sua eficiência de corrida normalmente são em velocidades mais rápidas de 10 km para baixo então velocidade de 10 km V 10. 000 velocidade de 5 km velocidade de 3 km de 1500 de 800 aí Depende qual o objetivo um um conteúdo que pode te ajudar eu vou deixar aqui na descrição um conteúdo onde você vai aprender um pouco mais sobre qual volume de treino de tiros para você fazer mas se você quiser um complemento ainda mais avançado tem o meu playbook de como baixar o pace na corrida O link tá aqui na descrição também onde tu vai entender como funciona a minha cabeça na hora de montar o treino então lá tu vai ver os princípios do treinamento tu vai ver como organizar seus próprios treinos tu vai ver como progredir então depois que tu assistir esse vídeo ou agora mesmo tu quiser clica ali na descrição e vê lá o playbook E se for do teu interesse E se fizer sentido para você você pode adquirir então o primeiro é o treino de tiro onde eu gosto de colocar o treino de tiro eu gosto de colocar o treino de tiro no início da semana então se você definiu que vai treinar três dias na semana vamos botar a nossa nossa situação hipotética né Deixa eu só botar aqui a gente treina três dias na semana Digamos que eu vou treinar ar terça quinta e sábado que são Dias bem comuns da Galera treinar então terça é um treino de tiro aqui terça Obrigatoriamente é o Trein de tiro porque eu tô mais descansado só teve segunda-feira E aí terça eu já venho coloco meu corpo tá mais descansado tá no início da semana não acumulei tanto estess de repente se eu tenho uma rotina de privação de sono ao longo da semana eu consigo aqui deixar meu treino na terça-feira que eu tô melhor e eu faço esse treino de tiro Nestor o que que eu faço nesse meu treino de tiro aqui Eu normalmente depende dos seus períodos mas eu gosto de intercalar Inclusive eu explico isso lá no playbook no mínimo duas semanas de tiros um pouco mais curtos e rápidos e duas semanas com tiros um pouco mais longos e lentos então tiros curtos e rápidos seriam tiros de v5000 para baixo aí treinos de velocidade de 5 km para baixo então eu posso intercalar aqui é 10 de 400 m é 4 de 1000 é 6 de 500 é 10 de 300 enfim tem muitas possibilidades de variações E aí por isso que é importante também que você assista aquele esse vídeo que tá aqui embaixo que você vai ter uma ideia de volumes de treino como é que funciona então tiros devv 5000 para baixo e aí Eu repito esse mesmo treino na próxima semana eu gosto sempre de repetir fazer duas semanas pelo menos com o mesmo treino ou com treino bem parecido Vou deixar um link de um vídeo também na descrição que te ajuda a fixar melhor aquela velocidade porque de repente tem uma terça-feira que tava calor tava difícil de treinar você vai vai lá treina E aí o treino não sai tão legal na outra semana você repete o treino sai bom então você consegue também ter noções diferentes de como seu corpo está respondendo E aí n outas duas Semas do mês eu gosto de colocar tiros um pouco mais longos Então são tios de v 10. 000 velocidade de 10 km para cima aqui tá 1000 né E aí esses tiros aqui eles também são em distâncias menores então aqui é no máximo de 1 km a duração vou deixar aqui máximo de 1 km a duração botar até numa numa cor diferente aqui aí ó máximo de 1 km e aqui de 1 km para cima aqui eu uso normalmente v1.
000 ou velocidade de meia maratona tá aí depende muito também de qual a sua meta de Treinamento a gente sabe que se tua meta for fazer treinos e para maratona você precisa treinar mais no ritmo de maratona se você vai correr uma prova de 5k você precisa treinar em ritmos mais próximos de 5 km então por isso que eu falei que definir qual a sua meta é extremamente importante porque é isso que vai guiar todo o seu treinamento não adianta tu ficar treinando fazendo treinos aleatórios se tu não tem um objetivo da onde que tu quer chegar qual a valência que velocidade que você quer melhorar ou que distância você quer melhorar Então tira os de um km para cima vamos deixar aqui para que fique claro então aqui que são tiros de 1 km tiros de 1. 200 10000 1600 2 Km 3 km são tiros diferentes aí que a gente possa fazer com esse volume um pouquinho maior então aqui enquanto a gente trabalha um pouco mais de intensidade para baixo aqui a gente trabalha um pouco mais de resistência e assim tu consegue ter um bom equilíbrio entre velocidade e resistência Beleza então é isso que eu considero para treinos de tiro dei alguns exemplos de treinos que você pode estar fazendo mas importante que como isso é muito individual eh fique claro aí para você segundo ponto um treino longo tá treino longo também é essencial o que que eu considero um treino longo normalmente é o maior treino da sua semana maior treino da sua planilha de corridas então pode ser 6 7 8 9 10 11 12 14 15 17 18 20 Km tudo depende de qual o seu objetivo Em que momento você está mas eu considero um treino longo um treino que dura em torno de 1 hora de duração tá ele tem em torno de 1 hora de duração então aqui eu botar 1 hora de corrida beleza para quem corre a pce 6 isso vai dar 10 km por exemplo Ou pode dar é um pouquinho menos 9 km 8 km e pouco para quem corre a 4 por km onde 4 por km é confortável um treino de 1 hora é de 15 km para quem corre a 5 dá 12 km Então esse treino ele varia tá Mas esse treino de 1 hora de cor corrida aqui eu considero ele essencial por qu enquanto que esse treino Ele trabalha a tua velocidade a tua explosão a tua capacidade neuromuscular esse treino ele vai trabalhar a tua resistência a capacidade que você tem de Resistir por mais tempo a uma determinada distância para aumentar o seu sua resistência geral a sua capacidade do seu pulmão e trabalhar os seus tendões seus músculos suas articulações a resistir a própria corrida Então esse treino longo aqui também considera essencial o que eu gosto de fazer no treino longo eu gosto de intercalar uma semana de uma hora de corrida ou até pode ser um pouquinho mais mas eu gosto de intercalar longos um pouco mais longos e lentos com longos um pouco mais curtos e rápidos Mas calma que isso vai fazer sentido agora com o nosso terceiro treino que é o treino Coringa por que que eu coloco esse treino Coringa Porque esse segundo treino aqui eu gosto de variar mais ele então tem semana aqui ó que eu vou colocar ele por exemplo minutos de corrida leve esse aqui é teu treino Então vai ser um treino leve beleza por tu teve um treino de intensidade aqui tu colocou um treino leve e aí se eu faço esse treino leve na quinta-feira eu coloco mais intensidade aqui no sábado então vou fazer por exemplo essa uma hora de corrida em vez de ser só uma hora de corrida em ritmo leve eu vou botar por exemplo aqui ó 50 minutos leve mais 10 minutos forte no final coloquei um acréscimo de intensidade então fiz 40 minutos de corrida leve aqui fiz o meu mesmo tiro de v5000 e aqui eu vou colocar um fartleck vou colocar um um Fart leck ou um treino progressivo corrida progressiva um treino que eu gosto muito de usar também uma corrida progressiva onde eu vou fazer cada quilômetro mais rápido que o anterior totalizando mais ou menos esses 40 minutos então 40 minutos de corrida progressiva ou pode ser 30 minutos que eu considero tá no mínimo 25 minutos de treino de corrida mais que é menos que isso eu acho que não é tão benéfico eu gosto de ficar com no mínimo 30 minutos de um treino de corrida eu acho que ait tu já colhe bons benefícios então aqui você vai ver que se a gente fizer 10 tiros de 400 o seu treino Total vai dar isso a gente sempre pode colocar mais é tempo de aquecimento então tem uns 10 minutos de aquecimento Inicial que esse aquecimento ele pode ser com trote leve com educativos de corrida tem vídeo também só sobre aquecimento aqui no canal É mas no mínimo 10 minutos de aquecimento e você também pode colocar uns 5 a 10 minutos de desaquecimento no final que é para somar um pouco mais de volume Mas pense sempre que o treino Total entre aquecimento e a corrida em si tem que dar no mínimo 25 a 30 minutos tá bem Tendo isso em mente você já fica mais fácil como aqui eu fiz 40 minutos de corrida progressiva e coloquei dois treinos mais pesados esse treino aqui no final eu vou deixar leve então é uma hora de corrida leve perfeito perfeito aí aqui lembra ó mudei meu estímulo coloquei um pouco mais de estímulo de resistência Mas eu ainda quero continuar trabalhando na velocidade então aqui como na minha quinta é um treino Coringa eu vou botar uma 30 minutos de Rodagem mais cinco e corridas coordenadas ou strides vamos botar strides aqui que é o termo inglês strides de 100 m é para a gente estimular essa velocidade Então beleza coloquei aqui uma resistência coloquei aqui um trabalhinho de velocidade é de 100 m por 100 m quem é meu aluno sabe que eu gosto muito de utilizar esse treino inclusive se você quiser se tornar o meu aluno e ter a minha orientação pessoal para melhorar a sua corrida onde eu vou olhar para o seu treino vou montar o seu treino e vou eh te orientar todo esse processo vou montar o treino vou dar oos feedback se tá treinando dentro daquilo que foi planejado se não tá É quais dicas você pode fazer para melhorar Então é só clicar no primeiro link da descrição vai est seja pro E aí tu clica lá assiste um vídeo onde é que eu te explico como funciona E aí depois tu pode aproveitar isso e E aí contratar a minha Assessoria Beleza então ó fiz aqui esse trabalho mais de resistência coloquei um trabalho de velocidade e aqui eu vou fazer 1 hora E10 de corrida aumentei um pouquinho mais o meu volume eu gosto sempre de trabalhar eu gosto de pensar no tempo mas traduzir isso para quilômetros então 1 hora E10 de corrida Digamos que você corre a pce 6 você vai fazer em torno de 11 Km 11,5 k tá certo ah de repente você corre um pouquinho mais rápido vai fazer 12 13 km mas sempre ficando nessa casa de 1 hora ali entre 50 minutos a 1 hora E10 é um bom treino longo detalhe A não ser que você esteja treinando para uma prova específica por exemplo se você estiver treinando para provas de 21 km ou provas de 42 km você precisa aumentar esse tempo de duração então para quem treina pra maratona vai treinar 2 horas 2 horas me 3 horas de de treino quem treina para maratona É no mínimo ali 1 H20 1 hora me 1 hora 40 dependendo até 1 h50 E aí tudo vai depender mas para 5 e 10 km normalmente esse treino de uma hora de corrida leve já vai ter dar a resistência que você precisa para melhorar e aí a gente vem para mais uma semana onde a gente repetiu esses tiros e de 1 km para cima lembrando você sempre pode fazer progressões dentro dessa semana então de repente aqui tu fez cinco tiros de 1000 na velocidade de 10k aqui tu faz seis tiros de 1000 ou faz 5 de 1200 Então tem muito as formas de você progredir o seu treinamento e aqui a gente pode vir por mais uma vez 40 minutos de corrida leve bem tranquilo por isso que eu gosto desse treino Coringa eu gosto de mudando ele a cada semana mas na grande maioria das vezes ou ele é uma corrida bem leve tá uma corrida leve para ajudar a somar o volume na semana ou uma corrida com pequenos intervalos de velocidade um outro exemplo para não deixar 40 minutos de corrida leve Vou Colocar assim é um treino que eu gosto muito de usar Também quem é meu aluno sabe 3 minutos 30 leve por 30 segundos forte 10 vezes que dá 40 minutos totais você pode fazer oito vezes que dá 32 minutos nove vezes que dá 36 minutos e aí você segue isso você tem um estímulo de em velocidade intensidade ele é um estímulo pequeno então ele não gasta não desgasta o seu corpo e aí você consegue também tá sempre tendo contato com essa velocidade e aqui ao invés de 1 hora de corrida eu vou colocar par ímpar que que é isso aí você vai ter seus 10 minutos de aquecimento botar 2 Km de aquecimento que é uma corrida leve depois quilômetro é ímpar né o ímpar é forte e o par é leve Então vai fazer o o ímpar quilômetro ímpar então terceiro quilômetro tu vai fazer num ritmo um pouquinho mais forte pode ser o seu ritmo de meia maratona é ou ritmo de quatro e aí o parto faz leve só Z3 só Z do E aí tu repete por exemplo isso é quatro vezes onde vai dar 10 km total do treino se você for mais rápido você pode repetir isso cinco vezes você pode repetir isso seis vezes aí depende muito daquelas condições que eu já te expliquei anteriormente Então essa aqui é uma boa planilha de treinos para um mês de corrida dois trabalhos de velocidade aqui pode ser velocidades diferentes aqui um trabalho um pouco mais de essas velocidades também com velocidades e distâncias diferentes aqui Nossa Quinta um treino Coringa onde eu trabalho diferentes estímulos no corpo e aí sábado aqui tem sempre o meu treino longo Beleza então esse aqui é o que eu considero essencial esses três treinos tem que ter na tua semana Nestor eu treino quatro vezes eu treino cinco vezes se tu treinar quatro vezes o outro treino que você vai colocar ele sempre vai ser leve tá E aí a gente começa a entrar numa outra outra particularidade que eu vou fazer só para quem treina de quatro a cinco vezes na semana eu vou fazer um outro vídeo porque senão esse aqui vai ficar muito longo Tá mas a gente colocaria um outro treino leve por exemplo na segunda-feira E aí esse da quinta a gente poderia colocar um pouquinho mais de intensidade de repente se treina cinco vezes sempre a gente pensa assim ó são no máximo dois treinos intensos na semana ou um treino intenso e dois moderados Tá certo então aqui ó a gente tem um treino intenso aqui tá leve e aqui um que é um moderado aqui a gente tem um intenso aqui um outro mais intenso também é um intenso para moderado e aqui um treino leve embora esse seja o longo e o longo é cansativo mas ele ainda é num ritmo leve aqui também treino intenso aqui um treino relativamente intenso moderado mas é um treino leve então a gente sempre pensa nisso no máximo dois treinos intensos ou um treino intenso e dois moderados não precisa se preocupar com 8020 se você treina três vezes na semana não precisa se preocupar com Z2 não precisa se preocupar com nada disso um treino forte um moderado e um leve tá excelente aí a gente entra pros treinos complementares que são esses três pontos aqui que é muito negligenciado pelos corredores mas é essencial primeiro é o treino de fortalecimento se você corre você precisa fazer fortalecimento Tá certo porque o fortalecimento ele é importante para você estar mais preparado para a sua corrida Tá certo porque ele vai te ajudar a prevenir lesões ele vai te deixar mais forte mais rápido porque você vai ter uma melhor capacidade neuromuscular e isso faz com que você corra mais rápido então dois dias pro seu fortalecimento você tem que separar dois dias para o seu treino de fortalecimento ah Nestor não sei que dia eu treino pô coloca na segunda então ó V botar senão vai ficar feio aqui né botar força treino de força que que eu faço no treino de força Nestor pode ser academia pode ser CrossFit pode ser funcional pode ser treino em casa e desde que você saiba fazer as progressões corretas e estar trabalhando dentro do que a corrida necessita inclusive vou fazer um vídeo também só falando sobre isso mas trabalho de fortalec beleza treinei a segunda posso treinar a quarta fortalecimento também E aí fica quinta e sábado Beleza fica um dia de descanso outro dia de descanso aqui treino força força força força beleza ó fiquei com dois dias de descanso então eu tenho segunda terça quarta e quinta mais pesado sexta eu descanso de todo esse stress da semana faço o meu longo que é um treino que dura um pouco mais e gera um pouco mais de desgaste também pela duração descanso domingo domingo e consigo retomar a minha semana porque se você é um corredor iniciante ou intermediário é importante que você treine é três vezes e tenha pelo menos um dia de descanso entre cada corrida porque no início a nossa capacidade pulmonar a nossa capacidade cardiorrespiratória ela evolui mais rápido que a nossa capacidade muscular e tendínea então nossas articulações nossos tendões e nossos músculos demoram um pouquinho mais para se acostumar a carga repetitiva da corrida e aí se tu começar aumentando muitas vezes de corrida na semana ou com muita intensidade vai dar problema de canelite banda Elio tibial é pode dar facite plantar pode dar algum desses problemas dessas lesões que são bem comuns a principal é a canelite pro corredor né Então sempre que tu der um dia de descanso e respeitar essas intensidades você consegue estar mantendo o seu corpo dá tempo para ele recuperar daquele stress anterior da corrida e aí depois de um tempo que você passa aí se 8 meses correndo dá para adicionar mais treinos de corrida ao longo da semana que você não vai ter é os mesmos e malefícios né não vai ter esses problemas de quem está iniciando porque seu corpo ainda não está preparado Aí como eu falei o descanso ele é muito importante por você dá o stress pro seu corpo e e se você não sabe disso ainda não vou te explicar mas a gente está aqui né esse é o nosso corpo e aí você treina quando você treina você piora o seu rendimento instantaneamente você fica pior quando você treina só que aí se você descansa o corpo ele recupera e fica melhor do que ele tava antes isso a gente chama de teoria da Super compensação E aí você treina de novo você piora depois você descansa e melhora então você sempre vai fazendo essa linha que vai subindo e é isso que você precisa entender se você só ficar treinando treinando treinando treinando não preciso treinar para melhorar você vai só descendo o seu rendimento porque você não está dando tempo do corpo descansar poder recuperar o seu sistema energéticos suas articulações seus músculos seus tendões eh construir mais força velocidade e resistência para depois poder melhorar então o descanso é sempre muito importante gosto de ter dois dias de descanso na semana mas se tu quiser fazer um outro fortalecimento aqui na sexta-feira também não tem problemas pelo menos dois treinos de fortalecimento para membros inferiores tu pode fazer membro inferior e superior no mesmo dia não tem problema e aí na sexa tu pode fazer um trabalho extra de membro superior trabalho de cor um trabalho exclusivo de mobilidade aqui também não tem problema nenhum E aí deixa sempre o domingo ó de repente aquilo que eu te falei fica melhor para você treinar no domingo então você deixa o sábado para descanso ou dá segunda descanso e joga todos esses treinos pra frente então colocou aqui o treino de tiro na quarta o outro treino de força na quinta o treino de esse treino leve aqui na sexta fortalecimento no sábado e faz longão no domingo e aí descansa na segunda não tem problema nenhum fica a seu critério Qual a melhor forma de você eh fazer os seus treinos por isso que você precisa ter essa noção e responder essas perguntas e o trabalho de mobilidade você pode fazer antes do seu treino de corrida antes do seu treino de fortalecimento ou num dia a parte eu recomendo que você faça antes do seu treino de fortalecimento que são exercícios que trabalh a mobilidade das suas articulações né então mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo principalmente que são dois motores de força na corrida que eles fazem com que você melhore então tendo isso vai te ajudar a ter um resultado mais interessante exercícios como cocoras 9090 agachamento lateral eh a avançando à frente a fundo split são alguns exercícios de mobilidade que vão te trazer isso Beleza então esse aqui são os três treinos complementares os seus treinos durante a semana e aí a sua planilha de uma semana uma planilha hipotética se você quiser seguir isso você vai ter resultados Mas é uma planilha hipotética que você pode estar aplicando nos seus treinos tá uma outra forma que a gente pode fazer também é depois de TRS semanas de treinos um pouco mais intensos você faz um treino uma semana mais leve Então você reduz um pouco de volume e é importante sempre falar tá não aumente mais que 10% o seu volume da semana então digamos aqui que na terça-feira você fez 5 km aqui esses 40 minutos de corrida leve vai dar 7 km dá 12 e aqui você vai fazer mais 10 então dá 22 km de corrida na semana se você fizer esses 22 km de corrida na próxima você aumenta só 10% desse valor então de 22 mais 10% vai dar 2. 200 m 2.
