TIERLIST - Os melhores tipos de treino na corrida

Hoje nós vamos aprender e entender como e quando colocar cada um dos tipos de treino dentro da sua organização de corrida, dentro da sua busca por alcançar melhores resultados. Então, hoje teremos vídeo de tierlist aqui no canal, onde eu separei 17 treinos e desses 17 treinos, nós vamos colocá-los nesses três períodos de corrida e um outro período que acaba sendo todo ano, né? Então nós vamos classificá-los em período de base, período pré-competitivo, período competitivo e durante todo o ano porque eles são importantes. E perceba aqui, eu não vou falar em relação à quantidade de quilômetros

que você vai correr, a quantidade de tiros que você vai fazer, a pace que você vai fazer. Eh, não vou falar sobre intervalo de repetições, não, quantidade de repetições, não vou falar sobre nada disso. Eu vou falar sobre tipos de treinamento, porque querendo ou não, se você treina para um 3 km ou treina para uma maratona, você vai usar mais tipos de treino em uma fase ou outra. Mas a base, a nossa maneira geral, ela acaba sendo abrangida para todos os tipos de corredores, independente se você treina para uma prova de cinco, uma prova de

10, para uma meia maratona ou para uma maratona. Então aqui o meu objetivo é que você que treina sozinho entenda um pouco melhor como colocar cada uma cada um desses treinos ao longo do seu ano, ao longo da sua preparação. E para você que já tem um treinador, mas que é curioso e quer aprender mais sobre corrida, aqui você também vai entender porque cada um daqueles treinos está na sua planilha e porque eles estão ali naquele momento. entendendo o por você vai fazer aqueles treinos, o que que acontece? Fica mais fácil de você fazê-los, porque

sempre quando a gente entende o motivo de estar fazendo algo, a gente tem mais motivos para fazer para fazer aquilo. Então, talvez você esteja chegando nesse vídeo e não faça ideia do que seja período de base, período pré-competitivo ou período competitivo. Então, eu preciso ter explicar aqui rapidinho sobre o que são esses períodos. Então, pensa comigo, ó. Basicamente a nossa corrida, ela é construída num formato de triângulo, tá certo? Onde nesse formato de triângulo nós temos embaixo aqui a base. Nossa, quem diria? Por que Nestor que a base ela tá embaixo? Porque o próprio nome

dela já diz, é a base, aquilo que forma os próximos pilares, que se você não tiver uma base muito bem desenvolvida, você não vai conseguir passar para as próximas etapas. E o que a gente trabalha na base? Costuma trabalhar na base, nós trabalhamos muita força, velocidade e botar aqui do outro lado resistência. Basicamente é o seguinte, quando nós queremos melhorar na corrida, na base nós trabalhamos força e velocidade e resistência. Essa resistência pura e força e velocidade pura também, elas de maneira geral. Conforme nós vamos avançando no processo de corrida, a gente entra no período

pré-competitivo, né? É só pré pré comp. Que que é o período pré-comp? Esta força e esta velocidade, assim como essa resistência, deixam de ser tão gerais e tão puras. Então, deixa de ser uma resistência pura e deixa de ser uma força e velocidade pura e passa a ser uma força, uma velocidade e uma resistência mais específica para a prova que você está treinando. Então, se de repente você está treinando para um 3 km, você vai trabalhar em intensidades diferentes e volumes diferentes se você estiver treinando por uma maratona, porque são momentos, treinamentos diferentes, mas esse

modelo serve igual. Então, a gente passa a melhorar essas valências de maneira intermediária. E aí a gente culmina aqui pro período final, que é só o período competitivo, que costuma durar poucas semanas, porque o nível de intensidade ele é um pouquinho mais alto e você a gente consegue passar menos tempo nesse período. Por isso que se você ficar competindo muitas vezes no ano, tu n às vezes não consegue ter aquele pico de performance, porque o período competitivo leva toda esta construção até que você consiga chegar. E aqui você cria uma resistência e uma velocidade específica

para aquela prova que você está treinando. Por isso que se você estiver treinando para um 3 km, a sua prova alvo é uma prova de 3 km e você vai correr um 10, você vai ter um desempenho legal no 10, mas não será. Nossa, saiu os fogos artifíci agora daqui. Bom, deixa o like, já aproveita que saiu os fogos artifíci aqui na na tela. Mas você não vai ter o mesmo desempenho do que se tivesse feito uma preparação específica para aqueles 10 km. E é importante que você entenda isso, porque entendendo essa estrutura aqui, muitos

dos treinos vão ficar claro na sua cabeça e por fazer cada um deles. Então vamos partir para a parte específica agora da tierlist. Mas antes disso eu quero dizer que eu sou o Nestor, sou treinador e atleta amador de corrida de rua. Caso tu ainda não seja inscrito no canal, é a tua primeira vez aqui, por favor, inscreva-se aqui no canal. Se é a tua primeira vez aqui também deixa o like. E se tu já é cor assinante antigo aqui do canal, tu tem que deixar o like. Porque tu sabe que se você treina e

deixa o like no vídeo do Nestor, você faz o quê? Baixa o pace. E como eu sei que todo corredor quer baixar o pace, já senta o dedo no like aí para me ajudar aqui, para que esse vídeo chegue a mais pessoas. Então vamos lá, ó. Vamos começar agora sim a nossa tierlist desses 17 tipos de treinamento. Primeiro treinamento que eu vou trazer aqui é o longo lento. O que que é o longo lento? É aquele treino onde nós vamos fazer um tempo de duração aí na casa de 1 hora15, 1 h20, 1 hora30, dependendo

o seu nível de corrida, 1 hora 40 e num ritmo leve, no ritmo tranquilo, no ritmo moderado, porque ele vai fazer o quê? Ou seja, pode ter eh decifrado, conforme o que eu falei anteriormente, ele vai criar base. Então, longo, lento, nós fazemos na base. Se você está chegando próximo da sua prova de corrida, chegando próximo, ah, não, tem algumas particularidades aqui, tá? Não leve 100%, eu vou tentar trazer as exceções para que fique o mais didático e mais aplicável possível para você. Mas se você estiver treinando paraa sua primeira meia maratona ou pra sua

primeira maratona, talvez você faça longos lentos eh na fase final de preparação, no período pré-competitivo ou no período competitivo, porque você ainda está na fase de construção de resistência para aquela determinada distância. Mas se você já é um corredor experiente, já tá indo paraas suas outras maratonas ou meias maratonas ou provas de 10k ou provas de 5K, esses longos lentos costumam estar na base, que é onde tu vai construir resistência aeróbica. E aí é aquele treino que tu não precisa se preocupar, é aquele treino em Z2, aquele treino em Z3, só rodando, aquele treino que

tu vai com amigo sem precisar colocar ritmo, sem precisar colocar nada. Então este tipo de treino, ele está na base, naquele período que tu tá construindo resistência. Ah, Nestor, sou um corredor iniciante. Se tu é um corredor iniciante, tu tá fazendo a tua base. A gente costuma dizer que o corredor iniciante, ele não tem base aeróbica, ainda não tem base de velocidade. Então você, seus longos serão lentos também, porque você está construindo a sua base. Muitas vezes, se você for corredor iniciante, dependendo do seu nível, você vai estar numa base. Talvez a sua base seja

de 6 meses, 8 meses. Esses períodos eles costumam e durar. A base dura ali de quatro às a 8 semanas. para quem já é mais avançado. Período pré-competitivo também costuma durar ali de 6 a 10 semanas, dependendo da prova, dependendo que ele vai. E o período competitivo entre eh três a seis semanas também. Normalmente é três, quatro semanas é aquele período final competitivo que tu pode fazer mais de uma prova ou tu pode culminar para fazer uma prova específica. E aqui no período competitivo entram também a questão eh da fase de polimento pra corrida. Vai

ter vídeo aqui também na descrição que tu pode sempre acessar, eh, explicando um pouco mais sobre outros temas. Não vou me debruçar nisso, nisso neste momento. E aí tem os treinos que são feitos durante todo o ano. Então, longo, lento é na base. Agora, um outro treino que são as rodagens. O que que são rodagens? Rodagens é aquilo que constitui qualquer treinamento de corrida de média distância ou corrida de fundo, que é aquele treino que tu faz toda semana, tu vai ter um treino desse. É a rodagem, é aquele, ah, vamos rodar. Por quê? É

aquele treino feito para você ter estímulos leves no treinamento, muitas vezes recuperar de estímulos mais fortes e para criar essa base aeróbica também. São aqueles treinos que duram entre 30 a 50 minutos, às vezes estendendo até 1 hora. E treino de rodagem tu vai fazer durante todo o ano. Ele não chega a ser considerado um longo aqui, porque o treino longo e eu sei que é o maior treino da sua semana. Se você é um corredor iniciante, vai ser o maior treino da sua semana. Mas se você já é um corredor mais avançado, eu classifico

treinos longos, treinos que são feitos acima de 1 hora. E normalmente tem um treino desses que é feito acima de 1 hora na semana, tá? Eh, principalmente se você segue uma estrutura clássica de três treinos na semana e você não está treinando para nenhuma maratona ou até meia maratona, tá? eh, e você não tá treinando, então é o treino longo ali, vai ser aquele do final de semana que você vai fazer um volume maior. Então, as rodagens elas são feitas durante todo o ano porque constituem a base do corredor. Se você quer melhorar em qualquer

distância, você precisa fazer treino de rodagem, que ele vai te dar esta base, vai também vai ajudar a formar sua base aeróbica, vai ajudar até a recuperar para que tu alcance melhores resultados. Aqui a gente tem o longo de qualidade. Agora o nosso próprio nosso próximo tópico, né? Se o longo lento a gente faz na base, o longo de qualidade nós fazemos no período pré-competitivo. Por quê? Você saiu da sua base onde você criou resistência aeróbica. Beleza? Digamos que você queira correr a 5 por 1000, beleza? Tô correndo, quero correr a 5 por 1000. É

num 10 km. você fazia seus longos lentos ali, 1 minuto e meio, 2 minutos mais lento, de repente corria 6:30, uma corrida leve, 6:30 ali, rodando tranquilo para criar essa base aeróbica. Quando nós começamos entrar no período pré-competitivo, que você está buscando melhorar a sua resistência específica. Lembra? Na base nós construímos resistência geral, velocidade geral e força geral. Conforme vamos afunilando o nosso triângulo, ou se tu pensar lateral é como um funil, você vai tendo que colocar mais qualidade no treinamento para construir a resistência específica. Então este longo de qualidade passa a entrar no período

pré-competitivo, onde é que tu vai fazer treinos longos ali com não significa que tu precisa fazer sempre esses treinos, tá? Mas eles terão que estar na tua rotina. treinos ali, às vezes 30, 45 segundos mais lentos que teu ritmo de prova, às vezes 20 segundos, 25, 30 segundos mais lento. Por quê? para que tu comece a acostumar o corpo a que ele faça esforços maiores, então que ele crie resistência e consiga resistir aquele esforço por um tempo maior. Porque se você ficar só rodando lento e tu chega na prova e quer dar pancada, o teu

corpo ele não constrói aquela resistência necessária. Por isso é é preciso ter esse treino de qualidade no meio ali. Precisa ter esse longo de qualidade, porque não adianta só fazer o longo lento, também tem que colocar qualidade no longo. E aqui entra no período pré-competitivo. Por isso que não adianta você tá dando pancada também no longo se você tá muito longe da sua prova, porque é não tá, você não está criando um processo de construção específico para a sua corrida. E se você quer construir este processo para sua corrida, você quer ter tudo organizado para

tu só se preocupar em correr e atingir os teus resultados, eu te aconselho a clicar no primeiro link da descrição e conhecer a minha assessoria, onde eu monto os teus treinos, eu converso com você, eu dou feedbacks para que você saia do ponto A e alcance seu resultado lá no ponto B, sem se preocupar com o que você está fazendo, só se preocupando com executar. Primeiro link da descrição, beleza? Entendendo o longo de qualidade, nós vamos para os treinos progressivos. E os treinos progressivos a gente faz durante todo o ano também. Nossa, por que que

fazemos os treinos progressivos durante todo o ano? Eh, não pense que seja um treino progressivo. Ele precisa sair do primeiro quilômetro e acelerando cada quilômetro até o final. Existe essa modalidade de treino progressivo, mas também tem a modalidade de treino progressivo que tu faz 90% do treino leve e os últimos 10% tu faz um pouco mais intenso para colocar uma velocidade a mais. E esse treino progressivo, gosto muito de fazer. Você pode fazer isso tanto num treino leve, eh, num treino específico, progressivo, no longão, eh, num treino ritmado, num treino delinear, num treino intervalado, aumentando

um pouquinho essa intensidade no final. Eu gosto muito de sempre fazer treinos progressivos, porque durante um treino progressivo nós passamos por diversas zonas da intensidade. Então, se tu começa devagarinho, tu vai passando, começa lento, né? Começando uma Z2. E aí, digamos, aquele treino clássico progressivo, tá em Z2, aí tu passa 50% do tempo em Z2, aí tu sobe para Z3, tu passa 30% de treino em Z3, aí depois tu vai para Z4, passa 10% do treino em Z4, temos 90%, e aí tu termina os últimos 10% do treino em Z5. Olha que riqueza de treino.

Tu passou por todas as tuas velocidades de corrida, estimulando os diferentes sistemas, porque embora tenha aquela divisão do 8020, onde é que eu preciso fazer muito rápido no início e fazer muito lento embaixo, esse meio ele também precisa ser preenchido com treinamentos. E o treino progressivo ele faz isso porque tu vem lá lá debaixo, né, e vai indo e vai crescendo, passando por todas as zonas de treinamento, estimulando diferentes sistemas. Além disso, você já trabalha a sua cabeça para resistir a esforços maiores no final do treino. Se você ensina a sua cabeça a isso durante

o treinamento, quando você estiver na prova e vem vier aquele cansaço, o que você vai fazer? você vai conseguir resistir aquele cansaço do final de prova e terminar acelerando, porque você treinou isso e sempre que você treina algo é aquilo que você replica na prova. Não tem como você achar que na prova vai ter milagre, que tu não treinou nada daquele ritmo ou daquela situação e na prova, ah, não, na prova vai sair bom. Não tem isso, não existe, não existe. Tu precisa, a prova ela só replica aquilo que tu faz nos treinamentos. Por isso,

o teu treinamento precisa ter essa riqueza de treinos. Eles precisam ser construídos para que você alcance o seu resultado. Então, treino progressivo. Todo ano a gente faz treino progressivo. Precisa ser feito toda semana? Não, mas toda semana faremos treinos progressivos. Sabe o que mais também nós precisamos fazer durante todo o ano? Treino de limiar. Já coloquei aqui. Por que que é o treino de limar? O treino de limar é aquele treino que é confortavelmente difícil, onde você fica ali no limite para quebrar, sabe? E quando tu começa a ficar muito difícil, que tu acumula lacto,

tua perna fica pesada, o treino delimiar de lactato ele é ali. Tu fica estressando exatamente aquela zona ali, tu não passa. E é muito fácil a gente dar opa, e um passinho pra frente e entrar numa zona que não tá mais no limar, que já começa a produzir muito lactato e começa a ficar um cansaço. Então esta zona de limiar precisa, a gente precisa estar ali, é confortavelmente difícil. Lembra sempre, se tu vai fazer um treino delimiar, a tua percepção de esforço precisa ser confortavelmente difícil. E não importa o pace que tu está correndo. Claro,

o pace importa, tá? Mas o pace ele é uma métrica que nós temos. Tem dias que o teu pace delinear vai ser cinco. Tem dias que teu pace delinear vai ser 4,50. Tem dias que teu pace del limar vai ser 5,10. Porque o nosso corpo ele não é único todos os dias. A gente não é uma máquina. a gente muda conforme a temperatura, o clima, as nossas emoções, o estress, o descanso, os treinos anteriores. Então, é importante que a gente tenha uma margem de ritmo do limear para entender, mas que você também entenda o esforço

para aquele ritmo, que, como eu disse, às vezes mantendo o mesmo esforço, tem dias que tu vai correr a 4,50, tem dias que tu vai correr a 5,10 e tá normal. Por isso que o treino de limar ele está durante todo o ano, durante todas as suas fases de treinamento. É claro que de maneiras diferentes. Por exemplo, se a gente tiver na base, o treino de limar ele é um pouco diferente. Você vai fazer menos tempo no limear, né? Mas você vai ter esses estímulos de limar. De repente vai passar 2 minutos no limear, depois

é corre um, vai passar 3 minutos no limear, corre um. Enquanto que a se a gente vai botando aqui num período pré-competitivo, tu já vai ficar, por exemplo, 5, 8, 10 minutos do limar, três de 10 e entrando aqui no competitivo, às vezes é três de 20 minutos no limear, às vezes é 30 minutos direto no limear. Então isso vai mudando também, mas ele está sempre presente. E se você deseja melhorar na corrida, o treino de limar, melhorar o nosso limear de lactato é uma das variáveis fundamentais. Entrando aí num outro ponto é o a

gente tem o fartleque raiz, né? O que que é o fartleque raiz? É aquele fartleque onde tu vai correr, digamos que é vai correr por 50 minutos e eu quero que tu faça algumas acelerações livres no meio do percurso. Então que tu acelere. Uh! Vamos acelerar. Ah, nestor, quanto tempo precisa ser essa aceleração? Tu pode acelerar durante 30 segundos, 5 minutos, eh, 3 minutos, 2 minutos. Um minuto, não tem nada fixo. Onde é que tu varia, tu pega subida, descida e paralelepípedo, estrada de chão e terra e e grama e asfalto. Então, normalmente, esse fartleque

livre, esse fartleque mais raiz, ele entra na base, tá? que é onde muitas vezes o corredor ele tá construindo a sua base aeróbica e eu só preciso que ele tenha alguns estímulos de velocidade, porque uma das coisas mais importantes que a gente tem que ter também na corrida é sempre pensando em estimular a velocidade, porque se a gente não estimula a velocidade a gente perde ela. E tu não precisa ter muito estímulo fazer um treino específico de velocidade, não. Só precisa às vezes acessar aquela velocidade, opa, ela tá ali, tu continua mantendo aquela mecânica por

um tempinho, relaxa e depois faz uma rodagem. Então esse fartele raiz que costuma envolver isso, ele é muito parecido com uma rodagem nesse sentido, só que com pequenas acelerações, ele é mais usado na base. Claro que ele pode ser usado em outros momentos também, no pré-competitivo ou no competitivo, mas como ele não tem uma rigidez estrutural, acaba que a gente não tem tanto controle sobre ele. Então, fazendo num período pré-competitivo ou competitivo, eu posso estar trabalhando numa intensidade que eu não vou usar na prova ou posso estar gerando um desgaste muito grande que eu não

vou precisar para aquele momento do treinamento ou que ele não é necessário. Por isso que a gente começa a colocar um pouquinho mais de intensidade eh específica, dizendo o pace e o ritmo é nesses outros períodos aqui. Então esse fartleck livre raiz mesmo, ele é feito na base. Agora a gente tem o fartleque keniano. O que que são um farteniano? O fartleque keniano é aquele fartleque que ele é feito, por exemplo, 1 minuto por 1 minuto, 1 minuto forte por 1 minuto fraco, 2 minutos forte por 2 minutos fracos, 2 minutos forte por do por

um minuto fraco. Esse farteno, ele pode ser usado, tá? É em diferentes fases. Por exemplo, tu, eu posso usar o fart keniano a partir de um farleque livre. Então, quando a pessoa está saindo da base, eu posso colocar. Normalmente eu gosto de usar aqui o fartleque keniano no período pré-competitivo, tá? Mas ele poderia estar encaixado aqui durante todo o ano, mas eu gosto de usar aqui no pré-competitivo como uma maneira de dar um primeiro estímulo a uma velocidade. Então, olha só, tô fazendo a base, né? Tá fazendo meus longos lentos, estimulando um pouquinho a velocidade

com meus farleque, com fartleque raiz. Beleza? Só que agora eu quero preparar o meu aluno, o meu atleta e se você quiser ser preparado por mim, lembra sempre, primeiro link da descrição, eu quero preparar ele para uma prova de 5 km. Só que para eu preparar ele para essa prova de 5 km, o que eu preciso fazer? Começar a dar mais estímulos de 5 km para ele. Só que se eu já começar colocando, [ __ ] traulitar 1 km no ritmo de de 5K, talvez ele não tenha resistência específica ainda para fazer aquele 1 km

no ritmo de 5K. Então o que que eu faço? Coloco um fartleque keniano. Pô, vamos fazer 10 vezes de 1 minuto na tua V5000 por 1 minuto, 1 minuto e meio de trote leve. Ou seja, ele já passa aquele 1 minuto, ele acessa, vai dar uns 200, 300 m, que ele vai estar fazendo aquele aquele ritmo de 5K. Pô, descansou, acessou, descansou, acessou, descansou. Vou estendendo esse fortaleiano no iniciozinho do meu período pré-competitivo para ir condicionando ele a passar um pouco mais de tempo naquele ritmo específico e aí sim depois eu entro com os treinos

específicos, com aqueles ritmados mais específicos para o ritmo de prova ou mais próximo do ritmo de prova e mais extenso, entendeu? Então o farteno, ele acaba sendo uma transição muito legal para saindo da base, para sair da base e entrar no pré no pré-competitivo, embora ele possa ser usado também todo ano, como os próprios kenianos usam durante todo o ano. Eh, mas eu acabo optando por deixar ele aqui no período pré-competitivo. E além disso, nós entramos aqui, é um outro ponto que é são os intervalados acima e abaixo do ritmo proposto que a gente pretende

correr. Então, esses intervalados aqui, eles entram muito mais para quem já tem uma certa experiência na corrida e tá treinando para melhorar uma velocidade específica, ah, melhorar a velocidade do 5K, melhorar a velocidade do 10K, melhorar para um 21. E aqui esses intervalados acima e abaixo do ritmo de prova e eh do ritmo proposto, aliás, entram no período pré-competitivo também, porque eu saí desse meu estímulo de velocidade geral, saí dos meus treinos longos e aqui no meu período pré-competitivo, além do fartiniano, lembrando, esses treinos eles não são feitos durante todas as semanas. Então vai colocar

esses 17 treinos toda semana para ti, tá? Não existe isso. A gente vai mesclando esses treinos ao longo das semanas. Tem, por exemplo, a rodagem quase certo que tu faz durante toda a semana. Eh, só que o Fortnano talvez tu faça numa semana, duas, três e depois não faça mais nessas oito semanas aqui. Ou faz uma, duas semanas e não faz mais. Ou faz uma, duas semanas, depois passa quatro sem fazer, depois volta lá na frente. Então, tem muitas formas de encaixar. Mas esses intervalados acima e abaixo do ritmo de prova servem para construir, voltando

naquela nossa ideia da pirâmide, que é construir uma velocidade e uma resistência mais próxima da prova. Então, se eu estou treinando para um 5 km, o que que são esses intervalados acima e abaixo do ritmo proposto? São intervalados na velocidade de 3K e na velocidade de 5K. Então é mais rápido e mais curto daquilo que eu quero desenvolver, que é melhorar meu 5K, e mais longo e mais lento do que aquilo que eu quero desenvolver, minha velocidade de 5K. Ah, Nestor, mas eu tô treinando para meia maratona, pô. Perfeito. O teu intervalado de velocidade vai

ser no ritmo de 10k e teu intervalado de resistência abaixo do teu ritmo de prova vai ser no ritmo de maratona. Ah, Nor, mas é muito fácil. É, não é? Pô, de novo saiu esses fogos, cara. Deixa o like, por favor. que já tá atrapalhando o vídeo de segunda vez, já deixa o like aí. Isso aí é o mundo conspirando para que você deixe o like no vídeo. Eh, então ele eles não é não é para ser difícil o treinamento. Ele não é para ser extremamente difícil, exaustivo. Meu Deus, todo treino, eu preciso me superar

e se eu não sair passando mal a eu fiz um treino ruim. Não, não é. Tem treinos que realmente vão ser tranquilos. tu vai terminar o treino assim, putz, hoje exigido em mim, mas tô legal, tô tranquilo, tá tudo certo. Então, muitas vezes esses intervalados, principalmente os abaixo do ritmo de prova, eles não vão ser aquela dificuldade toda assim, eles servem para ter condicionar a ganhar mais resistência específica, tá? Ganhar aquela resistência para que depois você consiga correr no ritmo que você pretende e consiga bater o seu RP. O acima ele acaba sendo um pouquinho

mais difícil, mas como são distâncias menores, é, fica mais fácil. Beleza? Agora, uma coisa que precisa estar sempre na todo ano e é uma das melhores coisas que os corredores não fazem são as corridas coordenadas ou os strides. O que que são isso? São corridas curtas de 10 a 30 segundos, onde tu vai correr rápido e relaxado, tá? Rápido e relaxado. Isso é o mais importante que você precisa ter. E por que que isso precisa estar todo ano? Porque lembra que eu falei que manter o contato com a velocidade é extremamente importante? Porque é toda

prova de corrida é uma prova de velocidade. Ah, Nestor, mas eu vou correr uma maratona. Beleza, se tu quer correr só para completar, vai ser eh uma prova de resistência, digamos assim. Mas se você pretende melhorar seu tempo, todas as provas são de velocidade. Se tu quer alcançar teu RP, quer alcançar melhores marcas, todas as tuas provas são de velocidade. Nossa, mas a maratona não corre rápido. Sim, mas se tu quer correr mais rápido, é velocidade que define, né? Não é resistência. Tu precisa ser resistente, precisa ser resistente àquela velocidade específica que você está correndo.

Então, todas as provas são classificadas como velocidade. Renato Canova fala isso, é um treinador italiano muito bom. Então, aqui nas corridas coordenadas é mais para que você sempre esteja estimulando a sua velocidade, você não perca a sua mecânica de corrida, você trabalhe músculos e tendões que são necessários para correr rápido. E aqui é simples, é coisa assim, ó, de cinco corridas coordenadas, strides a cada semana. E tu pode fazer no final de uma rodagem, tu pode fazer no final de um treino progressivo, tu pode fazer no final de um longo lento, tu pode fazer no

final de um longo de qualidade, tu pode fazer no final dos treinos, pode fazer no início dos treinos, mas é sempre importante que você tenha essas corridas coordenadas, esses strides, esses progressivos, essas retinhas, essas acelerações. Tem muitos nomes para isso, mas é extremamente importante que você faça isso, porque fazendo isso você melhora, você sempre mantém essa velocidade e mantendo a velocidade fica muito mais fácil depois para que você quando precisar fazer um treino que exija a velocidade ou precisar fazer uma prova que precisa estender esta velocidade seja mais fácil. Mas eu não coloquei nada ainda

do que a gente faz no período competitivo. Então vou trazer aqui, ó. Intervalado no ritmo de prova. intervalado no ritmo de prova, nós faremos no período competitivo. Seja a prova que você vai fazer, seja 3 km, ou seja um 21, tu vai trabalhar mais específico essa velocidade perto da prova, no ritmo de prova que você pretende correr. Nossa, mas eu não deveria estar trabalhando aqui embaixo na base, o intervalado no ritmo de prova? Não, não deveria. Porque se tu trabalhar aqui embaixo, tu muitas vezes não tem a condição necessária ainda para aguentar esse intervalado no

ritmo de prova. Ah, Nestor, mas eu quero correr a meia maratona 5, só que eu corro hoje a 5:40 e aí tu vai est fazendo tiro a 5:40? Não, óbvio que não. Ou tu quer fazer correndo a 5:40 hoje, tu quer fazer ritmo a pace 5? Não, tu também não, porque tu vai se machucar. Então tu deixa para fazer o intervalado lá específico quando tu tiver chegando competitivo, porque aqui, ó, a gente já criou base aeróbica, nós já trabalhamos eh velocidade com fortaleque raiz, nós aumentamos a qualidade do nosso longo que aumentou a nossa resistência,

nós trabalhamos velocidades mais rápidas e mais lentas que o ritmo de prova, ou seja, já conseguimos ter uma resistência ainda mais específica. Aí tu chega preparado para fazer o intervalado porque tu construiu o teu condicionamento. Porque uma das piores coisas que eu vejo corredores fazerem é: "Nestor, eu quero correr a pace 5, mas hoje eu corro a seis e eu fico dando tiro a pace 5 para correr." Não, cara, tá errado. Se hoje tu consegue correr a seis, tu tem que fazer tiro primeiro a 5,50, a 6,10, condicionando teu corpo. Aí tu faz uma prova,

aí tu vê: "Opa, correi a 5:40, melhorei". E aí tu fica trabalhando nessas faixas mais próximas da velocidade que você pretende trazer, porque trabalhar muito rápido lá, você não vai ter transferência, porque seu corpo não consegue assimilar aquela carga extremamente pesada. É preciso desta construção. Lembra da pirâmide? Você constrói de baixo para cima. Nunca vi ninguém na minha vida construir uma casa pelo teto. Eu não sou, não trabalho com construção. Meu negócio é treinamento corrida, mas nunca vi ninguém começar pelo teto. Sempre os caras fazem o quê? Fundação, é base. Então tu querer começar a

se tu corre a se querer treinar a pace 5, não, porque eu vou melhorar mais, tá errado. Tu tá querendo começar pelo teto. Se tu consir só o teto, ele desmorona porque não tem nada para sustentar. Então, lembra dessa informação que ela é extremamente importante. Beleza? Aí a gente entra por mais alguns pontos, né? Temos aqui treinos de sprint. Que que são treinos de sprint? Treinos de sprint são treinos em velocidade máxima, onde é que tu vai se esforçar muito, só que é por muito pouco tempo, tá? É curtinho, é é tranquilo. É 10 segundinhos,

5 segundinhos, 15 segundinhos, muito rápido. É diferente das coordenadas que é rápido, mas relaxado, o sprint é no máximo. E a gente só vai trabalhar sprint máximo na base, tá? Por qu, lembra que na base eu falei que a gente trabalha velocidade pura, então sprint é velocidade pura. E nós trabalhamos esses sprints na base. E ainda assim, ó, esse esse aqui talvez seja o treino que tu eh precise se preocupar menos. ele é mais difícil de ser aplicado. Eh, não é todo mundo que consegue fazer treino de sprint, nem acho que todo mundo precise. Tu

ficando nas corridas coordenadas aqui, rápido e relaxado, já tá melhor. O sprint é para quem tá mais avançado, que realmente quer estender esta qualidade do tiro, tá? Ela qua quer estender essa capacidade de correr mais rápido, mas para isso tu precisa estar preparado, tu precisa ter uma boa qualidade muscular, tu precisa ter força, tu precisa ter resistência nos tendões, porque senão o treino de sprint ele pode machucar. E aqui eu não tô querendo ter é desestimular a fazer treinos de sprint, mas sim que o treino de sprint ele necessita que você já tenha uma certa

experiência na corrida. Eu coloquei ele aqui porque ele é um dos tipos de treino que existe, mas eh não vou eh recomendar que você faça. Foque nas corridas coordenadas e nos strides que já vai ser extremamente suficiente. E agora eu preciso sair, mas eu volto aqui depois para fazer o final dessa tierlist. Estamos de volta para continuar a nossa tier list. E como falamos pela última vez dos sprints, vou falar de um outro treino que é muito parecido com os sprints, mas que são melhores de serem executados e a maioria dos corredores vai tirar mais

benefícios desse tipo de treino do que é somente fazendo sprints, que são os tiros na subida. E onde eu coloco os tiros na subida aqui, eles entram muito na base. Por que que tiro na subida entra na base? E aí muitos corredores e acabam vendo. Se você treina com um treinador, se você às vezes tem contato com alguma assessoria esportiva ou com algum outro treinador, você vai ver que períodos ali de dezembro, janeiro, fevereiro tem muito tiro em subida. Por quê? Porque normalmente esses são os períodos de base da maioria dos corredores, porque aí começa

a entrar as provas em abril, maio, junho, julho, agosto e aí depois vai se estendendo. Então o tiro na subida ele entra eh com uma forma de melhorarmos a nossa velocidade base, tá certo? Que lembra que eu falei que o objetivo é melhorar a velocidade pura? Então, tiro na subida ajuda nisso. Tiro na subida ajuda a gente a melhorar a técnica de corrida, porque a subida exige que você tenha mais técnica, ajuda a melhorar sua força específica. Lembra que eu falei lá na base que você precisa melhorar a sua força específica? Então, é, o tiro

na subida serve para isso também. E aí você condiciona o seu corpo a aguentar mais intensidade nas eh fases subsequentes do período pré-competitivo e do período competitivo. Ah, Nestor, mas eu tô fazendo tiro na subida no período pré-competitivo, porque eu vou ter uma prova de subida. Pô, mas aí é uma fase específica. Então, se você, por exemplo, está treinando para uma prova em subida, você vai fazer durante todo o ano, né? Toda durante todas as fases, você vai ter tiros na subida, talvez com não tanta ênfase e talvez sejam tiros mais longos, mais qualitativos, rodagens

na subida, mas tradicionalmente os tiros na subida são feitos na base. Mas nós poderíamos colocar aqui também durante todo o ano, porque dá pra gente fazer sessões de choque de tiros em subida ao longo do ano. Então, ah, de repente, é, a gente fez a base com bastante tiro em subida, várias semanas, e depois a gente vai fazendo uma manutenção. Cada cinco, seis semanas, a gente faz uma, duas semanas com tiros na subida para retornar esse condicionamento para dar esse, opa, corpo tá aí, mas vamos deixar ele aqui na base que é interessante. Então, se

você de repente tá começando, você fazendo essas três coisas, vou deixar o sprint aqui por último, você fazendo essas três coisas aqui, ó, você já vai ter uma melhora gigantesca na corrida, tá certo? Porque você vai estar ganhando resistência, vai estar ganhando velocidade, mesclando, né, trabalhando diferentes velocidades com farleque raiz e com tiro na subida você vai ficando mais forte. Beleza? Um outro treino que se encaixa muito bem e esse é um treino, é um queridinho dos corredores. Mas antes de falar desse tipo de treino, vou ter que te convidar a olhar a descrição deste

vídeo aqui. E sempre olhe a descrição dos meus vídeos, porque tem primeiro o link, eu já te falei para minha assessoria, o primeiro link da descrição, mas também tem links pro meu playbook de como baixar o pace na corrida. Se de repente você gosta, é um corredor mais alto de data e quer entender mais sobre como baixar seu P, lá tem essas explicações. Se você quer se inscrever na minha newsleter, que é gratuita, eu envio e-mails direto para a sua caixa de e-mail também, tá lá pro meu Instagram, link se você quer acompanhar meus treinos

no Estrava também tá ali. Então, olha sempre a descrição que é muito interessante. E aí, voltando para o treino queridinho dos corredores, é o treino de VO2 máximo, aquele treino que tu vai est fazendo numa intensidade alta por um uma duração moderada normalmente, tá? Esse treino está aqui na base também, tá? Por que que a gente faz VO2 máximo na base, Nestor? Porque o VO2 máximo ele é uma característica, é um uma forma de melhorarmos a nossa velocidade de maneira geral. Então nós vamos estar trabalhando com velocidades maiores. E por que que a gente não

faz no período competitivo? Porque se eu tô treinando para uma maratona, não faz tanto sentido eu trabalhar no meu VO2 máximo para maratona, porque meu ritmo de maratona é muito distante do meu ritmo de VO2 máximo. Então não tem porque eu ficar desgastando o corpo ali com tiros curtos, com uma intervalo com duração de 2, 3, 4 minutos e porque na maratona vou passar horas correndo, literalmente no mínimo 2 horas, né? Até então não temos ninguém que correu abaixo de 2 horas oficialmente, então pelo menos 2 horas vai passar correndo. Então os seus estímulos precisam

ser mais próximos do ritmo da prova. Ah, Nestor, mas eu treino para uma prova de 3K. Pô, para uma prova de 3K, para uma prova de 5K, talvez tenham tiros em VO2 máximo aqui, mas de uma, mas aí esse tiro do VO2 máximo se assemelhe a intervalados no ritmo de prova também. Então, por eh questão metodológica, vou deixar os treinos de VO2 máximo na base, tá certo? Então aqui na base nós vamos fazer esses esforços maiores com intervalo moderado de duração. E a partir disso, ou a gente vai estendendo esta distância, diminuindo, estendendo a distância,

diminuindo a qualidade, ou a gente vai e encurtando essa distância, aumentando a qualidade, e aí a gente entra nos intervalados acima e abaixo no ritmo de prova. Por por isso, lembra, ó, começou vi dois máximo. Intervalados acima e abaixo do ritmo de prova. Intervalados no ritmo de prova. É uma construção. Primeiro eu construo a minha velocidade lá, depois eu melhoro o outro trecho aqui e depois para funilar. Nunca começo do funil, sempre começo do maior e vou trazendo pro específico, para aquilo que eu tenho que usar. E aí, mais um treino desses que se encaixa

aqui é o treino ritmado, que o treino ritmado a gente vai fazer no período competitivo. Não tem por tu fazer assim como um longo de qualidade ou intervalados no ritmo da prova, não tem porque eu fazer um ritmado na base. Vou fazer o ritmado na base para quê? Se eu nem sei o ritmo que eu vou correr na prova ainda, nem sei se eu vou ter condições de correr aquele determinado ritmo. Que que são treinos ritmados? Talvez para você que não saiba, são treinos ou no ritmo de prova, eh, acaba entrando muito mais para provas

de 21 e 42 km, eh, onde são no ritmo que você pretende correr, ou uns 5, 10 segundos abaixo ou um 5, 10 segundos acima, trabalhando muito, muito específico. E aí é um ritmado mais longo, às vezes é 10, 15, 20 km ritmados. E como é que você vai fazer 20 km ritmados no seu ritmo de maratona na base, sendo que muitas vezes na base você ainda está construindo capacidades. Não faz sentido. É desperdiçar a energia, até porque até você ir correr à prova, você pode ser que tenha ficado mais rápido, ou seja, eu vou

te ser desperdiçou, não que você tenha desperdiçado, por favor, não me entenda mal, mas você não vai estar trabalhando aquele ritmo e ele vai estar muito longe daquilo que você precisa fazer na prova. Porque lá vai ser um outro ritmo. E imagina, tu fez um ritmado na base e dali 12, 16 semanas tu vai fazer o a tua prova. Não tem como você ter uma transferência de lá direta, né? Uma transferência em você entender a sua mecânica de corrida, entender o esforço, entender como é correr naquele ritmo com todo esse tempo. Por isso que os

ritmados eles são mais próximos do período competitivo. Pode entrar até aqui no período pré-competitivo, tá? Mas vamos deixar aqui no período competitivo, porque é ali que tu acaba descobrindo um pouco mais eh do teu ritmo, entendendo ele para que você consiga aplicar na prova depois. É igual, pensa, vamos fazer uma analogia com a escola. Na escola, que que acontecia? Na escola, na faculdade, a gente estuda o conteúdo o ano todo, mas quando chega próximo de uma prova, a gente revisa mais aquele conteúdo que vai cair na prova. Então o ritmado basicamente é isso, é tu

revisar a todo aquele trabalho que tu veio construindo ao longo de 12, 16 semanas. Tu revisa ele na no treino ritmado e aí tu consegue aplicar depois na prova mais fácil. Se tu se tu estuda, dá aquele gás de estudo lá 12 semanas antes e depois nunca mais vê o mesmo conteúdo, tu não consegue aplicar porque tá tá distante, a tua mente esquece e teu corpo também esquece com os treinos. Então esse é o melhor exemplo de treino que acabei de criar muito bom exemplo. Inclusive isso são treinos ritmados. Beleza? Próximo treino, né, que temos

aqui, treino de fortalecimento. Onde é que eu faço fortalecimento? Corredor odeia fazer fortalecimento e você precisa fazer todo o ano fortalecimento. Tem, ah, Nestor, mas eu não gosto. Não interessa. Se tu quer melhorar teus resultados na corrida, precisa fazer fortalecimento. É claro que este fortalecimento aqui que a gente faz durante todo o ano, ele é diferente do fortalecimento que tu faz na base, diferente do do fortalecimento que tu faz no pré-competitivo, que é diferente do competitivo. Mas este não é o objetivo deste vídeo aqui, porque senão a gente já tá já tá longo, ele vai

se tornar ainda maior, mas é feito durante todo o ano aqui na base, com muito mais foco em uma força de uma maneira geral e preparar o seu corpo para as outras fases. E aqui na fase competitiva é uma fase de manutenção, ou seja, tu pode até treinar uma vez por semana o fortalecimento no teu período competitivo, porque o foco é na corrida em si, naquele ritmo, nos intervalados no ritmo de prova. E aí no período pré-competitivo, ele acaba entrando também com uma forma de você aguentar aquela carga de treinamento, condicionando suas fibras a correrem

mais rápido. Então o fortalecimento durante todo o ano tem que ser feito. A gente tem os dois últimos treinos. Um é o treino de surtos, digamos assim. Esse é algo mais eh difícil de ser classificado. Ele é surge do do inglês, mas é basicamente um treino muito parecido com fartleque, onde é que você faz pequenas acelerações ao longo do treino, tá? Então, digamos assim, ó, eh, você está correndo, tá, tá, tá, tá, tá, tem uma subida, pô, vou fazer um, vou correr rápido essa subida. Pô, correu rápido essa subida, forte, mantendo o ritmo ali, passou,

voltou o teu ritmo de rodagem normal. Então ele é parecido com o treino Fartleque, acabei colocando ele aqui, mas eu gosto muito desse treino de surtos. A gente faz durante todo o ano por são pequenas, pequenos estímulos de velocidade. Pode pode a gente pode, por exemplo, um treino de surto, a gente consideraria uma rodagem mais uma corrida coordenada, os dois juntos. Então eu rodo durante 3 minutos 30. Esse é um treino, por exemplo, que eu gosto muito que meus alunos façam. Rodei durante 3 minutos e 30 leve, 20, 30 segundos rápido. Pô, corri rápido, relaxa.

Depois de novo, corre mais 3, 4 minutos leve, pum, mais 20, 30 segundos rápido. Por quê? é uma forma de tanto estimular a minha resistência quanto dar pequenos estímulos de velocidade, porque sempre, mais uma vez aqui estou falando, é extremamente importante que nós mantenhamos contato com a velocidade, porque toda prova de corrida é uma prova de velocidade, beleza? E por último, nós temos o treino regenerativo. E aqui o treino regenerativo, eu vou ter dizer, olha só o que eu vou, olha o que eu vou falar. Isso aqui, guardei a polêmica pro final, mas o treino

regenerativo tu vai fazer na base só. E se tu for muito volume? Nossa, Nestor, como assim o treino regenerativo é feito na base? Por quê? Qual é o objetivo do treino regenerativo? O treino regenerativo é feito para você regenerar, né? Você faz um treino mesmo estando cansado, mesmo estando fadigado. E normalmente a gente tem essa fadiga maior na base, porque é onde a gente tem esses normalmente um volume maior de treinamento. Lembra? Se tu tiver treinando para uma primeira prova, uma outra prova, você não tem isso na sua eh corrida. Tu não não encontra isso

e nos teus treinos de corrida, não vai estar na tua planilha. Mas eh pegando um sistema clássico de de corrida com corredores eh mais eh experientes, é aqui que ele vai precisar ter regenerativos. Por quê? Porque o meu objetivo é aumentar ainda mais a quilometragem semanal dele, mesmo ele estando cansado. Como os estímulos não são muito fortes aqui, é muito mais com o volume. Então eu faço treinos regenerativos para aumentar esse volume e aumentar as adaptações que eu tenho no meu atleta. Já quando eu entro num período pré-competitivo ou num período competitivo, eu não quero

que meu atleta acrescente, porque o regenerativo, embora ele tem esse nome, na verdade é uma tradução eh errada. ele não regenera porque ele tá continuando causando estress no teu corpo. Então eu não quero causar um estress mesmo que mínimo no período competitivo. Eu prefiro que meu atleta descanse no período competitivo para que ele recupere e consiga dar qualidade. Porque aqui lembrando que no período competitivo os treinos têm uma maior qualidade. Então o regenerativo ele normalmente tá nesses dois primeiros pontos aqui. Não é sempre não vou fazer regenerativo durante todo o ano. E dependendo, eu vou

deixar ele aqui, deixar até o sprint depois, tá? O regenerativo a gente acaba usando mais que o sprint, mas tem momentos que não precisa. Por exemplo, se você treina três vezes na semana, você não faz regenerativo. Por quê? Porque você nem tem estress suficiente para precisar regenerar alguma coisa, pelo menos não esse estress dos treinos, porque tu tá treinando três vezes na semana, tu já tem um dia de já tem 36 horas de descanso entre os treinos e outro. Então não é necessário esse treino regenerativo. Você pode fazer se você gosta de correr leve, você

tá correndo, tá adicionando volume, mas pensa, tá muito mais fazendo esse treino regenerativo por adicionar volume e melhorar o teu condicionamento do que de fato trazendo e melhorias reais pro teu desempenho. Porque o que melhora, tem as questões reais são esses treinos com uma maior qualidade. Aqui a rodagem ela é importante, é o progressivo é o limear, as corridas coordenadas, tudo isso forma a base. Então é importante que você entenda isso. Deixei aqui o regenerativo para ser feito na base ou no máximo num período pré-competitivo. Tá em período competitivo? Não, não faz regenerativo. Muitas vezes

nós temos melhores benefícios em descansar o corpo e ter qualidade no próximo do que fazer um regenerativo. Esse foi o nosso vídeo, a nossa tierlist de treinos para que você entenda um pouco mais sobre o treinamento de corrida. Então, percebam, a maioria dos treinos a gente tem treinos que a gente faz todo ano, mas a maioria dos treinos a gente faz na base e vai diminuindo a quantidade de treinos conforme vamos entrando no período competitivo, porque nós começamos mais generalistas na base e terminamos especialistas. Lembrem sempre dessa frase. Espero que tenha gostado do vídeo. Se

gostou, deixa o like, se inscreve no canal e a gente se vê numa próxima. Valeu,