O SEGREDO PARA CRESCER SUAS PERNAS

se você tá com dificuldade de desenvolver a sua perna de deixar sua perna definida deixar ela com a musculatura realmente aparecendo você tem a a musculatura pouco desenvolvida Esse vídeo é muito importante para você porque eu vou te mostrar coisas aqui que você tem que fazer no seu treino que vai mudar completamente A Estratégia do seu treino para você ter mais resultado nessa coxa e conseguir realmente sabe ter aquela coxa com a musculatura toda definida né com o quadríceps mais saltado com o vasto Medial aqui mais desenvolvido com o posterior também grande turbinado e até

o seu glúteo porque quando a gente fala de treino de coxa né a gente tem que colocar o glúteo junto Porque a gente tá falando de inferiores É verdade então tudo que eu vou te passar aqui é para você aplicar nos seus treinos de inferiores e ter muito resultado quando a gente fala de inferiores a gente tá falando da metade do nosso corpo né então é uma musculatura muito grande e por isso a gente tem que levar um volume maior um volume de exercício um volume de séries para essa musculatura um volume alto então quando

eu tô falando de volume gente a maioria das pessoas pensam em quantidade de exercícios fica preocupada com quantos exercícios tem que ter no treino uma perda de tempo vai mudar nada não e na verdade você não tem que se preocupar com a quantidade de exercício em si você tem que preocupar com o volume de séries tá então um treino de inferiores bom E bem feito ele não necessariamente precisa ter muito exercício mas ele precisa ter um bom volume de séries e quando eu falo isso eu tô falando de você fazer um treino de inferiores com

volume de séries ali para quem já treina para quem já treina bem para quem é intermediário avançado você tem que colocar aí um volume de 24 a 30 séries totais Então vamos supor que você só tem quatro opções de exercício para fazer quatro opções de aparelhos O que que você vai fazer você vai distribuir as séries nesses quatro exercícios então se você tem que fazer vamos pensar que você tem que fazer o volume lá de 24 séries você vai colocar seis séries em cada um desses quatro exercícios E aí você tem O quê você tem

poucos exercícios mas você tem um volume de séries muito bom você já tá dentro aí da do que eu falei que você tem que tá que é de 24 a 30 séries para você dar um bom estímulo se você é uma pessoa avançada ou intermediária e você não vai ser prejudicada no seu treino porque você vai ter um estímulo muito bom na sua coxa então Independente de você ter muito ou pouco exercício você entende que você tem que pensar na quantidade de séries e uma pessoa que é iniciante ela vai fazer o quê um volume

de séries um pouco menor então você pode fazer aí se você é iniciante de 16 a 20 séries dentro do seu treino dando o estímulo nos seus membros inferiores Na sua coxa e no seu glúteo E aí gente além do volume de ses do seu treino você tem que pensar também no volume de estímulo que você vai dar dentro da semana para você ter um bom desenvolvimento uma boa hipertrofia é muito importante você dar mais estímulos nesse músculo dentro da semana então gente três treinos de inferiores na semana para você gerar hipertrofia é o ideal

você vai dar um estímulo forte no seu músculo vai recuperar dois dias vai dar outro estímulo forte no seu músculo de 1 a dois dias de 24 a 48 Horas Esse é o tempo legal para você manter os estímulos fortes na sua musculatura e dar mais estímulos dentro da semana sem atrapalhar o tempo de descanso porque Lembrando que é muito importante você ter o intervalo de descanso ali pra sua musculatura crescer e desenvolver e quando eu falo de um treino de inferiores eu tô falando de um treino de quadríceps de posterior e de glúteo porque

essas musculaturas elas são comandadas juntas dentro de um treino O que você pode fazer é dar foco maior em o músculo ou foco maior em outro músculo para você entender melhor na segunda-feira você vai fazer um treino de inferiores mais focado no quadríceps mas não quer dizer que você não vai estimular o seu posterior e estimular o seu glúteo porque vários exercícios que você faz para o seu quadríceps como por exemplo um afundo que é um exercício muito bom pro quadríceps um agachamento que é um exercício muito bom para quadríceps esses dois exercícios que são

os mais completos para estimular o seu quadríceps vai estimular também o seu posterior e o seu glúteo então na segunda você fez um treino de inferiores mais voltado pro quadríceps aí você vai descansar na terça quando for na quarta você pode entrar com outro treino de inferiores E aí esse pode ser mais focado onde no seu posterior quer dizer que você não vai estimular os outros músculos não você tá estimulando mas o foco do seu treino é no posterior E aí no dia que você vai focar no seu posterior você tem que saber que você

tem que colocar um stif que você tem que colocar uma flexora deitada ou uma flexora sentada que são exercícios que vão levar bastante foco nesse músculo E aí lá na sexta-feira O que que você vai fazer você vai fazer um treino de inferiores mais voltado pro glúteo E aí você vai colocar a fundo búlgaro aí você vai colocar exercícios que ganham muita amplitude de movimento para trabalhar o seu glúteo aí você vai colocar exercícios localizados de glúteo você vai colocar uma elevação pélvica você vai colocar um glúteo na polia ou um glúteo caneleira Então você

entende que de acordo com a escolha dos exercícios você leva foco nessas musculaturas sem deixar de estimular as outras porque aí você consegue dentro da semana estimular todos os seus membros inferiores várias vezes saiba escolher exercícios eficientes pro seu treino porque a galera tende a colocar exercícios muito exercício isolado e esquecer doss principais exercícios que são os multiarticulares por exemplo a pessoa vai lá e faz um treino com cadeira extensora com abdutora com flexora sentada e faz uma patril e fala que fez um treino e você não fez um treino de verdade gata para você

fazer um treino de verdade você precisa colocar exercícios que te desafiam fica fugindo do agachamento livre fugir do agachamento livre é assim escolher ter menos resultado porque o agachamento livre é o principal exercício de um treino fugir do AF fundo búlgaro é fugir de desenvolver o seu glúteo você tá deixando de desenvolver o seu glúteo porque os exercícios mulc particulares são que levam mais esforço pra sua musculatura quanto mais você se esforça quanto mais o exercício ele te suga mais resultado ele vai te dar então não fique fazendo treino só com exercícios isolados que treino

assim não funciona então para resumir Como que você vai distribuir os seus treinos e a quantidade de exercícios que você vai fazer a quantidade de séries que você vai fazer nos seus treinos da semana na segunda-feira o seu treino tem foco no quadríceps então o que que você vai fazer você vai colocar 16 séries que focam no seu quadríceps não importa quantos exercícios pro quadríceps Você vai fazer eu quero que você faça 16 séries distribua essas 16 séries nos exercícios que estimulam o seu quadríceps a parte da frente da sua coxa falta ainda oito séries

essas oito séries você vai distribuir para o seu posterior de coxa porque lembra que o foco desse treino é o quadríceps então a gente tá fazendo o quê colocando um volume maior de séries para o quadríceps mas sem esquecer do nosso Belo posterior E lembrando que os exercícios que estão trabalhando o seu quadríceps e o seu posterior estão estimulando também seu glúteo Tá mas o foco do treino é no nosso quadríceps então grava isso aí 16 séries pro quadríceps mais oito séries de exercício pro seu posterior de coxa cheque no seu treino da segunda-feira Agora

vamos pra quarta-feira que é o seu treino que você vai focar no seu glúteo Vamos colocar na na quarta-feira o Foca no no gente tem que lembrar de uma coisa tem que lembrar também do tamanho dos músculos o nosso glúteo é um músculo grande e forte ele é muito forte Então a gente tem que levar um volume de séries alto para caramba nesse músculo e a gente tem que pensar nesse treino de glúteo mais importante é que você tem que fazer os multiarticulares que pegam muito glúteo e os isolados Então a gente vai pensar nesses

dois grupos de exercícios Então você vai jogar 16 séries nesse treino gente você vai trabalhar o glúteo do começo ao fim do treino só que você vai pegar primeiro os multiarticulares e vai colocar 16 séries nos exercícios multiarticular quando eu tô falando de exercício multiarticular eu tô falando de agachamentos afundos pode fazer mais de dois afundos no treino óbvio que você pode pode fazer mais de dois agachamentos no treino óbvio que você pode então você vai distribuir as 16 séries nesses grupos de exercícios de agachamentos e afundos E aí você vai colocar as outras oito

séries em exercícios isolado então nessas oito séries você pode colocar elevação pélvica você pode colocar abdução ou você pode colocar um glúteo na polia ou um glúteo caneleira Então você vai distribuir essas oito séries nesses exercícios isolados Pronto seu treino da quarta-feira de glúteo com foco em glúteo Tá feito Lembra que você estimulou o quadríceps e o posterior também não esquece disso gata lá na sexta-feira agora a gente vai estimular mais o seu posterior de coxa só que o posterior gente ele é um músculo pequeno e é um músculo frágil pra caramba tanto que o

posterior se você faz o stif só no seu treino o seu o seu seu posterior já vai ficar arrebentado no outro dia então você não precisa preocupar em jogar um volume de exercícios muito grande só focando no posterior Então nesse dia você vai fazer Leg press nesse dia você vai fazer agachamento nesse dia você pode fazer AF fundo nesse dia você vai focar também no seu quadríceps mas aí a gente coloca stif e a gente coloca flexora e contando com os exercícios de posterior você vai colocar aí 12 séries coloca na cabeça que você vai

fazer pelo menos 8it a 12 séries pro seu posterior de coxa e o restante dos exercícios vai ser pro quadríceps mas vai pegar o seu posterior também porque agachamento e afundo vai pegar o seu posterior por mais que tá trabalhando com mais foco o seu quadríceps Então esse é o seu treino da sexta-feira com foco em posterior eu dei o exemplo de divisão muscular para você fazer de segunda quarta e sexta só que dentro do Tha train por exemplo a gente faz diferente eu gosto de fazer na segunda na quinta e no sábado tá eu

gosto de fazer essa divisão para quem treina seis vezes na semana eu sou uma aluna tá Trein que treina seis vezes na semana e a minha divisão é essa inferior segunda quinta e sábado mas pode ser também segunda quarta e sexta não tem problema é porque na quarta-feira eu gosto de fazer um treino que tem um estímulo diferente que é um treino de corpo todo rit E aí eu não faço perna na quarta-feira tá gente mas é isso e a questão também de o treino na segunda ser com foco em quadríceps na quarta você com

foco no glúteo e na sexta ser com foco no posterior Isso foi um exemplo que eu dei para vocês de um formato de treino legal para você estimular bem as suas musculaturas dos membros inferiores Mas isso pode mudar mês a mês tanto que dentro do Tha train a cada mês eu faço esse estímulo de forma diferente tá Às vezes eu troco isso às vezes eu inverto um pouco a ordem ou às vezes eu eu faço isso de uma distribuição um pouco diferente mas é isso se você aplicar isso e quando você for fazer os seus

treinos você pensar nesse volume de séries e nesse volume que você tem que dar durante a semana e nessa escolha feita bem feita dos exercícios os seus treinos de inferiores vão para outro nível e os seus resultados mais ainda