y es por eso que el Squad es todo menos lo mejor y por eso debo sacar el marcador rojo para ponerlo en lo peor Qué tal amigos hoy es español.com lo que ven detrás de mí Son un montón de ejercicios para cuádriceps muchos de los cuales hacen al momento o hicieron antes pero después de hoy tal vez quieran deshacerse de algunos hoy te voy a ayudar a clasificarlos desde el peor al mejor para mostrarte los únicos en los que necesitas enfocarte para las ganancias que buscas y como en otros vídeos de esta serie cuando clasificamos
los ejercicios debemos tener un cierto criterio en común para clasificarlos de forma efectiva cuando hablamos de los cuádriceps hablo de ejercicios que específicamente logran desarrollar de mejor forma los cuádriceps y no a las piernas en general Así que buscamos ejercicios que puedan crear hipertrofia y crecimiento muscular y que se pueden sobrecargar de forma progresiva de una o tres formas Y por último que sean seguros porque sin importar Qué tanto quieres unas piernas grandes si te la rompes en el proceso no valdrá la pena Así que comenzamos la lista en la parte más baja con lo
peor de lo peor hablamos del Squad afeminado algunos de ustedes tal vez ni siquiera hayan visto el ejercicio Y probablemente eso sea algo bueno pero irónicamente mientras que esto puede ser muy malo para las rodillas también puede ser un buen ejercicio para acomodar el tendón patelar para desarrollar la fortaleza de tus tendones pero debes de hacerlo de una forma totalmente distinta de como lo hace la mayoría de forma lenta y sin peso muchas veces se pone un disco sobre el pecho para usarlo como un ejercicio de hipertrofia amigos afrontemoslo nunca va a crear la hipertrofia
que están buscando y por esas razones le damos la gran x roja en la categoría peor lo que nos lleva al siguiente en esta categoría y ahora hablamos del squat pero calma no hablamos de cualquier Squad hablo del squat sobre la máquina Smith hay una muy buena razón por la cual no deberías desperdiciar tu tiempo porque no se hace squat de esta forma sabemos que el mejor recorrido para la barra en el ejercicio es de forma vertical pero hacerlo en una máquina Smith va a forzar tu verticalidad a que suceda de una forma que no
debería todos somos distintos biomecánicamente algunos tienen el fémur más largo las tibias más largas algunos tienen el torso más largo que otros la forma en la que llegamos a la parte baja de unos quad manteniendo una posición vertical requiere un poco de movimiento en otras articulaciones y áreas del cuerpo en distintos momentos hacerlo sobre una máquina Smith hace que todos inclinemos en el mismo lugar al mismo tiempo causando una interrupción en la biomecánica normal esto pertenece a lo peor de lo peor solo evitan con eso ahora subimos a la categoría mejor donde hablamos de buenos
y sólidos ejercicios solo no lo mejor de lo mejor y señalaré la razón del porqué comenzamos con Squad dejando caer una mancuerna Esta es una de mis formas predilectas de hacer un Squad especialmente para principiantes porque elimina todas las conjeturas si tomas la mancuerna por las orillas y permites que vaya a donde quiere ir que es directamente hacia abajo eso de hecho arreglará biomecánicamente la cantidad de flexión en la cadera y rodillas que necesitas aportar al ejercicio para hacerla apropiadamente piensa en él como una solución automática para la forma en el ejercicio sin embargo el
problema es la carga no hay mucha carga que pueda soportar con una mancuerna como esta pero hay algo que va a reemplazar esto más adelante en la lista por ahora le damos el círculo azul como el primero en la categoría mejor continuando con esta corriente en vez de tener una mancuerna entre tus piernas la puedes levantar y colocarla más o menos aquí y hacer un squat de copa es el siguiente en esta categoría pero también Existen algunas limitaciones lo más común es que la gente fatiga más y más rápido la espina torácica que las piernas
debido a que debes mantener esa postura erguida pero date cuenta de esto puedes desarrollar músculo incluso en un Rango de muchas repeticiones mientras estés llevando el ejercicio hasta el fallo Incluso si haces un squat de copa pesado con digamos 100 libras y puedes hacer 25 repeticiones hasta el fallo puedes desarrollar tus cuádriceps Pero al final la cantidad de peso que puedes poner el ejercicio te limitará debemos considerarlo solo como un buen ejercicio pero no el mejor y por eso está en esta categoría con el Círculo Azul ya hablamos Que las cargas ligeras son capaces de
desarrollar crecimiento muscular pues existen instancias donde un peso increíblemente ligero aún puede provocar crecimiento a través de un volumen increíblemente alto y es ahí donde la bicicleta de alta resistencia o ciclismo de montaña Se presenta como un increíble constructor de cuádriceps si observas el Tour de France verás que sujetos con un ligero desarrollo en la parte superior del cuerpo tienen la parte inferior masivamente desarrollada los cuádriceps en particular debido a los volúmenes extremadamente altos por los muchísimos kilómetros recorridos Eso provoca ese volumen general generando nuevo crecimiento muscular pero si solo van a hacer un par
de kilómetros al final de su rutina y no muchísimos seguramente esto no hará mucho por ti Pero si lo haces asegúrate de subir la resistencia y con eso vas a empezar a aumentar el tamaño de esos muslos y por eso obtendrá el Círculo Azul en la categoría de los ejercicios mejores el siguiente tal vez asuste a algunos porque dada mi relación con él tal vez piensan que pertenecía donde están las x rojas pero no es el caso hablamos de las extensiones para piernas sí está en mi categoría mejor por qué siguiendo mi propio criterio Si
buscas un ejercicio que pueda crear hipertrofia específicamente en los cuádriceps y que sea capaz de ser sobrecargado debe de caer en esta categoría aún tengo mis problemas con este ejercicio desde un punto de vista de seguridad general Déjenme explicarles Aunque es un ejercicio que no molesta a todos las personas que tengan problemas existentes en la rodilla tal vez encuentren problemático este ejercicio porque coloca mucha fuerza y tensión en la patela en la parte alta de la extensión y cualquiera que tenga problemas en el recorrido de la patela sentirá esas repercusiones pero más que eso los
que tengan problemas de tendinitis ya sea en el tendón patelar o en el tendón del cuádriceps encontrarán muy agravante a este ejercicio porque es muy fácil exceder la capacidad del tendón hablando de la cantidad de carga que puede soportar cuando ya existe un problema hacemos el ejercicio para crear hipertrofia Y seguramente todos ponen suficiente peso para lograr eso pero cuando tendones en coacción normalmente pueden soportar solo un quinto de la carga que alguien normalmente usaría en una sesión de 10 a 12 repeticiones en este ejercicio puedes observar que no es el mejor para este propósito
eso no quiere decir que no sea diferente al squat afeminado que menciona al inicio sí puedes usar el ejercicio para acomodación de tendón pero debes estar preparado a bajar mucho el peso Y al hacerlo probablemente eliminas los beneficios que estabas buscando para agregar volumen a tus piernas y por eso es un buen ejercicio para algunos definitivamente no para todos Así que solo le daremos el Círculo Azul en esta categoría mejor ahora puedo sacar mi marcador amarillo al tipo que subimos hacia la categoría aún mejor quiero comenzar con uno popular para abordarlo inmediatamente hablamos del press
para piernas de nuevo este es uno de los ejercicios donde pienso que existen mucho mejores opciones pero no voy a desacreditar su habilidad para desarrollar cuádriceps más grandes sin embargo hay cosas que debes de hacer bien primero que nada baja los pies sobre la plataforma al tipo que vas más abajo obtendrás más flexión en las rodillas lo que te ayudará a trabajar de forma más efectiva a los cuádriceps hay un par de cosas que quiero que no hagas por el amor de Dios dejen de empujar sus piernas con las manos Porque todo lo que logran
es eliminar el trabajo de los cuádriceps y también al empujarse hacia atrás sobre el acolchado solo usa el apalancamiento para subir ese peso aunque te impresione cargar todos esos discos en la máquina tus cuádriceps estarán medio impresionados Porque eso será la cantidad de peso que empujen pero afrontémoslo en el lado bueno Aún estás manejando bastante peso Incluso si solo es la mitad pero debes recordar la profundidad de tus piernas al tipo que las llevas hacia el pecho si girara A qué se parece esto si estuviera haciendo un Squad si tienes una profundidad adecuada bien por
ti pero la mayoría lo acortamos convirtiendo lo que sería un squat completo en un Squad de un cuarto y con esas cargas reducidas no hará mucho por ti si lo haces apropiadamente le podemos dar el primero de los círculos amarillos en la categoría de aún mejor el siguiente en esta categoría es uno de esos ejercicios olvidados e infravalorados para los cuádriceps pero no aquí hablamos del escalón con mancuerna porque veo a este de los ejercicios más funcionales para los cuádriceps pero más que eso hace un muy buen trabajo para trabajar de forma efectiva mientras mantengamos
esa postura erguida al hacerlo puede que también descubrirás que es un ejercicio desafiante ya sea porque no tienes mucha fortaleza en tu agarre para soportar una carga pesada o se te complica el equilibrio para mantener tu cuerpo en posición durante el ejercicio si tienes la habilidad de superar estas limitaciones menores lo que también tenemos es una buena sobrecarga excéntrica sobre los cuádriceps al tipo que bajas lentamente a cada repetición hay una buena combinación de muchas cosas positivas sucediendo aquí y por eso me gusta este ejercicio y quiero que lo intenten si lo olvidaron y tiene
tiempo que no lo hacen continuando en esta categoría tenemos otro de esos ejercicios olvidados o poco convencionales pero definitivamente uno que no debe subestimar Si quieres cuadriceps más grandes es el jalón o empuje de trineo similar a la bicicleta de resistencia es uno de esos que no piensas que sea bueno para desarrollar los cuádriceps Pero cualquiera que ha hecho el ejercicio como la mayoría de los atletas competitivos fácilmente Te dirán qué tan efectivo es no solo para desarrollar volúmen en sus cuádriceps sino también incrementar su atletismo en general cómo funciona tenemos ausente a la carga
excéntrica como en la bicicleta de hecho esto funciona a tu favor porque aumenta la habilidad de que hagas más volumen en el ejercicio una buena opción para los atletas que intentan volverse más fuerte en una forma más funcional ciertamente puedes cargar Mucho peso en este ejercicio y lo puedes hacer de distintas formas caminando en reversa donde obtienes buena extensión final en las rodillas a cada repetición O puedes girar y hacer el tradicional empuje de trineo hacia el frente en este caso tienes el beneficio extra de obtener buena biomecánica y reforzar la forma de mover tus
rodillas al frente de tus dedos requerida para la selección normal de las rodillas haciéndolo útil No solo para aquellos que tienen dolor en las rodillas sino también a cualquier atleta que busque evitar esto a largo plazo digo atletas pero Honestamente es bueno para todos por eso tiene el siguiente círculo amarillo en la categoría aún mejor mientras que la extensión para piernas puede ser una forma efectiva de obtener esa extensión final en las rodillas y si hubiera una forma de obtener más ayuda de los músculos que de hecho prefieren ayudar a los cuádriceps hablamos de los
isquiotibiales glúteos e incluso la espalda baja De hecho Existen dos formas de lograrlo en este caso es el Squad español con mancuernas o el Squad alternado tkr en el squat español podemos fabricar el ejercicio dependiendo del peso que colocamos en las manos pero coloca una banda alrededor de las rodillas para obtener más resistencia a la extensión final de las rodillas es el mismo efecto que buscamos en la extensión para piernas pero hecho de forma de cadena cerrada con los pies plantados en el suelo agrupando todos esos músculos para mí haciendo este uno de mis preferidos
si no me crees intenta algunas repeticiones tus cuádriceps arderán si prefieres hacerlo de forma más unilateral coloca la banda alrededor de solo una pierna y ve hacia esta posición alternada para el Squad te cae aquí el beneficio es que puedes enfocar tu esfuerzo un poco más sobre una pierna a la vez para provocar hipertrofia en el lugar que tal vez te falte el punto es que obtener extensión final en las rodillas con resistencia es grandioso hacerlo de esta forma en vez de sobre una máquina estática pienso que es mejor y por lo tanto obtiene esa
clasificación con este último círculo amarillo con esto Ahora puedo sacar el marcador verde mientras subimos casi hasta la parte más alta para la categoría casi el mejor el primer ejercicio es el Squad hack este no solo es el que más brilla en estudios de electromiograma sino que es uno muy efectivo para trabajar los cuádriceps sin embargo tal vez estés pensando chef luce muy parecido al Squad con máquinas Smith que pusiste hasta abajo de la lista porque es una máquina que solo va de arriba abajo sobre dos rieles rectos Bueno tal vez así parezca a primera
vista Pero no cuando lo observamos más detenidamente ya mencionamos que si intentas forzar un recorrido de arriba abajo en ángulo sobre una máquina Smith lucirá bastante extraño y no será nada amable para tu cuerpo pero si piensas en colocar los pies al frente para imitar el ángulo de la máquina Smith observa lo que sucede en los tobillos Aquí está toda la diferencia de esta forma respaldamos conciencia Porque estos detalles importan estás en flexión plantar en los tobillos al tipo que lleva los pies al frente más y más lejos de tu cuerpo no en la doxiflexión
que va a ayudar al resto de la biomecánica de la rodilla para adoptar la posición adecuada de Square lo que obtenemos en la máquina hack Es que la placa base nos permite imitar el ángulo necesario en el cuerpo para crear esa dorsiflexión necesaria para un squat más normal el segundo problema viene implícito en el nombre no es realmente un Squad así como no deberías estar haciendo squads en una máquina Smith pero eso es lo que la gente hace si intentas hacer un squat normal en la máquina Smith que solo va de arriba abajo ya lo
dije va a estar en conflicto con las mecánicas de tu cuerpo el Squad hack ni siquiera te da esa oportunidad está creando una variación del Squad al alentar que tus pies estén hacia fuera y frente a ti al colocar tu cuerpo en ángulo y dándote soporte adicional con el acolchado en la espalda así como alrededor de los hombros para soportar el peso sobre los mismos en vez del cuello todo esto básicamente está creando una variación definida de un Squad que es mucho más indulgente con tu cuerpo y no pretende ser algo que no es Y
por esa razón también obtiene los beneficios que muestra más activación de los cuádriceps mediante un electromiograma y así obtiene el primer círculo verde en la categoría casi el mejor el siguiente en esta categoría Honestamente es uno de mis favoritos hablamos del Squad búlgaro alternado con mancuernas entiendo que la mayoría no ama este ejercicio pero es muy efectivo para trabajar los cuádriceps algunos beneficios son que puedes trabajar una pierna a la vez si tienes desbalances musculares pero también puedes hacerlo sin tener que soportar el peso a través de tu espalda aún puedes cargar muy pesado en
este ejercicio hablando de la espalda obtenemos protección extra si tienes problemas en la tuya porque tenemos menos inclinación posterior en la pelvis en la parte baja del ejercicio al ser capaces de tener una pierna detrás por todas estas razones y más este ejercicio pertenece aquí pero recuerda mantén el torso erguido para que puedas mantener el esfuerzo enfocado en los cuádriceps para mí este Siempre estará en la categoría casi el mejor para aquellos que les preocupó que puse al Squad en la peor categoría al inicio del video se pueden tranquilizar porque el Squad está de regreso
como casi el mejor pero una versión en particular hablamos de la variación alta con barra cuando colocas la sobre la parte superior de los trapecios lo que obtienes es una posición más vertical de tu cuerpo al tipo que bajas en el ejercicio lo que provoca que los cuádriceps se activen más obviamente como un ejercicio para piernas Este es el rey de todos no hay duda Pero hablando de enfocarnos en los cuádriceps Aunque es un poco más efectivo para lograrlo de hecho tenemos mejores opciones en la siguiente categoría pero no puedes pasar por alto a este
la posición alta de la barra será la variación que yo prefiero y por eso pertenece a la categoría casi el mejor ya mostré mis favoritos de todos los tiempos como el Squad vulgar alternado con mancuernas y debo de hacer espacio para la zancada en reversa con barra o mancuernas lo grandioso es que ciertamente puede sobrecargar a este ejercicio mientras no temas hacerlo si tu Equilibrio es lo que te detiene para sobrecargar más Recuerda no solo dar un paso hacia atrás sino atrás y afuera para mantener una base de soporte más amplia y eliminar esos desafíos
en equilibrio que este ejercicio presenta la clave es que al tener una posición más erguida y dar un paso hacia atrás podemos eliminar cualquier dolor en las rodillas que viene por hacer la zancada hacia el frente y mantener los beneficios predominantemente en los cuádriceps y al mismo tiempo tener los beneficios de saber que me haces feliz por hacerlo la zancada en reversa con barra o mancuernas es de forma merecida el último en nuestra categoría casi el mejor y con eso llegamos a la parte más alta de la lista el mejor de lo mejor y qué
tenemos hay dos candidatos Pero saben qué declaró un empate porque quiero darle la estrella verde a ambos ejercicios porque logrará lo mismo de formas ligeramente distintas comenzamos con el squat frontal esta sería la versión premiere del Squad cuando estás intentando tener cuádriceps más grandes específicamente porque al cargar la barra al frente colocarás La carga de forma más efectiva sobre los cuádriceps y ligeramente menos en los glúteos e isquiotibiales puede que algunos se les dificulte la posición inicial del ejercicio porque tal vez no tengan una apropiada movilidad en las muñecas pero siempre se puede superar puedes
hacerlo Cruzando los brazos eso simplemente usar straps para eliminar algunos requisitos de la extensión en las muñecas que no tienes es muy fácil encontrar una forma de hacer esto de forma cómoda sin embargo aún tienes esas limitaciones que ya mencionamos en el squat de copa donde debemos tener buena movilidad y extensión torácica si esto es un problema para ti optaría por la opción número 2 El squate de campana este es y siempre será uno de los mejores para trabajar los cuádriceps Recuerden que el propósito de esta lista era conformar los mejores ejercicios que trabajes de
mejor forma específicamente a los cuádriceps lo grandioso de este es que imitará esa posición natural de un squat que obtenemos del squat dejando caer una mancuerna donde dije que era una grandiosa forma de aprender biomecánicamente la forma apropiada de hacerlo esto se encarga de eso si es que tienes la máquina esa que te permite tener el centro de masa en su posición más natural para ejecutar el levantamiento hablando del peso que puedes usar aquí es muy similar al de los Squad trasero El problema es que muchas veces la gente no aprovecha por completo el ejercicio
y lo usan como un ejercicio para aliviar el dolor de su espalda por hacer muchos squats traseros no pases por alto la viabilidad del squat de campana cuando quieres cuadriceps más grandes y si no tienes acceso a esta máquina ciertamente si tienes acceso a una barra y puedes optar por el squat frontal cualquier opción es muy buena es lo mejor de lo mejor cuando hablamos de unos muslos más grandes ahora ya tiene los ejercicios que les ayudarán a desarrollar volumen en los muslos y aún más importante algunos a los que deben prestar menos atención cuando
se trata de clasificar ejercicios no nos detenemos solo en los cuádriceps Ya vimos a los glúteos al pecho el que me digan todos estar incluidos en esta serie vean los todos si buscan un programa completo lo encuentran en español punto com suscríbase y activen las notificaciones para nunca perder su nuevo video cuando sea publicado nos vemos pronto
