Olá a todos sejam bem-vindos a mais um vídeo bem minhas guerreiras hoje vamos fazer um treino bombástico para as pernas e glúteos Precisamos de uma carga e opcionalmente podes preparar uma mini banda se tiveres em casa prepara tudo e sem demoras vamos começar estás pronta Então vamos começar com o nosso aquecimento coloca as mãos na cintura e vamos girar a anca para direita cinco vez do 3 4 e CCO para a esquerda 1 2 3 quatro e só mais uma e cinco muito bom agora vamos tocar no chão e na cintura 10 vez toca sobe
um toca sobe 2 3 4 5 6 sete muito bom oito e só mais duas 9 e 10 boa solta as pernas isso mesmo solta os braços vamos preparar o corpo para o treino que vai ser duro prepara não estou a assustar mas estou-te a preparar Porque hoje vamos sofrer eu e tu Isso mesmo solta as perninhas e agora vamos fazer uma corridinha no mesmo sítio durante 30 segundos junto comigo agora 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 20 1 2 3
4 5 6 7 8 9 e 30 e mais 10 1 2 3 4 5 6 Bora 7 8 9 e 40 tá bom solta as perninhas outra vez respira e vamos começar o nosso treino já com a carga na mão tá bem por isso se tu já costumas treinar Durante algum tempo vais já começar com a carga se tu és iniciante ou começaste há pouco tempo ou retornar a treinas há pouco tempo podes fazer sem carga depois acrescenta Tá bem então que é que vamos fazer começar com o primeiro exercício que vai ser agachamento
normal tá bem podes segurar peso aqui ou então colocar no ombro mas tem que ficar na frente tá bem não fica com peso em baixo sim Tás pronta então vá junto comigo a partir de agora vamos até ao final tá bem Bora em três 2 1 Só agento para baixo para cima para baixo para cima Bora e 1 2 3 4 C tá fácil 6 7 8 9 e 10 11 junto comigo 12 13 14 e 15 16 17 continua vou virar para ti 18 19 e 20 Bora continua 1 2 isso 3 4 e
5 continua 6 7 8 9 e 30 já fizemos 30 continua 1 2 isso TR quro boa e cinco junto comigo 6 7 isso mesmo oito 9 e 40 em 3 2 1 continua 1 e dois junto comigo bora 3 4 sem descanso 5 6 isso mesmo carreira Bora 7 8 9 e 50 muito bom respira fundo e para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima boa para baixo para cima para baixo para cima cinco seis muito bom 7ete oito eu disse que ia ser bombástico nove muito bom e 60 61
muito bom 62 3 junto comigo bora 4 5 6 boa 7 8 junto comigo 9 e 70 Respira fundo e para baixo para cima para baixo para cima muito bom para baixo para cima três e quatro boa cinco Bora carreira seis deixa erder sete e oito junto comigo bora lá nove e 80 continua para baixo para cima um para baixo para cima dois junto comigo bora lá e três uh quatro e c 5 muito bom 6 muito bom 7 e oito 9 e 90 Respira fundo e para baixo para cima para baixo para cima Bora
vai até o final para baixo para cima para baixo para cima quatro e cinco boa isso seis muito bom e sete boa guerreira e oito mais duas e nove e só mais uma e 10 repara podes respirar solta o peso e fizemos o nosso primeiro exercício foram só só sem repetições Parabéns Respira fundo recupera a respiração pausa 15 segundinhos junto comigo tens aí o tempo por isso Podes ver que estou a fazer contigo junto em direto tá bem não estou a cortar não estou a enganar-te estou a treinar junto contigo ainda PR ca estou a
falar então não é para roubar tá bem Respira fundo e vamos já passar para o segundo exercício peso também pode ficar aqui no ombro ou na frente e vai ser bem simples te frente para trás tá bem é só isto vamos sempre trocar a perna tá bem sempre trocar Tás pronta Bora em três 2 1 prepara e começa um bora agreira dois sem perder tempo três quatro cinco muito bom quado com o joelho tá bem seis 7 boa costas direitas oito passo mais largo nove para trabalhar mais glúteo também e 10 11 12 boa continua
13 para trás paraa frente 14 para trás para frente 15 para trás para frente 16 para trás para a frente 17 e 18 junto comigo bora 19 e 20 estou a fazer junto contigo Bora lá um dois Respira fundo e faz e três quatro boa cinco seis sete muito bom 8 9 e 10 30 31 Bora guerreira 32 Já sabes né Vamos até aos 100 33 vamos vamos 34 podes chamar nomes Mas vais comigo até o final Bora 35 se tu vieste aqui é porque tu gostas disso Bora isso 37 38 tu sabes que não
brinco no treino tá bem 39 Bora 40 junto comigo 1 dois se é para fazer é para fazer Bora TRS quatro podes soltar a carga e fazer sem carga tá bem cinco seis Bora guerreira sete isso oito 9 uh e 10 40 tá quase 41 42 isso é um treino de Tropa 43 Bora 44 45 Bora é simples que funciona 46 47 48 49 e 50 vamos agora intercalar com outro exercício tá bem que vai ser oiv os pezinhos afastados e só fazer isto tá bem estás pronta em 3 2 1 sem descanso Bora para
baixo para cima um e dois três costas direitas quatro Bora guerreira cinco 6 7 para baixo para cima oito para baixo para cima nove para baixo para cima 10 para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima muito bom para baixo para cima para baixo para cima 15 16 17 aqui trabalhamos muito glúteo posterior da coxa 18 19 continua e 20 continua 21 podes fazer sem peso tá bem 22 23 24 boa deixa doer 25 is mesmo junto comigo 26 27 muito bom 28 29 continua e 30 Bora 31 32 33 isso
mesmo 34 35 tá quase bora 36 uh deixa arder 37 38 isso mesmo agreira Bora 39 eu disse que ia ser duro 40 mais 10 41 42 Deixa arder Bora 43 44 junto comigo bora 45 46 muito bom 47 48 mais duas 49 e a última e 50 muito bom solta o peso Vamos para o chão e vamos tirar atenção das costas do lombar fica assim vai para frente é um alongamento bem breve tá bem para trás paraa frente outra vez e levanta isso levanta segura a carga outra vez e vamos lá o tempo é
precioso e não estamos aqui para perdê não é verdade é não é Então bora vá Respira fundo recupera e vamos voltar a fazer agachamento ao fundo tá bem para trás em trê 2 1 começa agora e um tá a doer dois Bora e três est olhar para ti e quatro tou-te a ver viste cinco é para fazer se muito bom 7 oit muito bom carreira Bora 9 10 isso mesmo 11 12 13 14 isso para trás pra frente 15 para trás paraa frente 16 para trás paraa frente 17 isso mesmo e 18 19 tá fácil
Bora e 20 Estamos quase no meio 21 Bora 22 23 isso mesmo 24 25 junto comigo bora lá trás frente 26 trás frente 27 trás frente trás frente 29 e trás frente 30 e um junto comigo bora dois eu disse que íamos sofrer aqui TRS isso mesmo quatro parece que mais Acaba meu Deus C Bora seis onde que eu foi meter sete oito Bora guerreira isso 9 e 10 faltam 10 isso [Música] um dois muito bom estás de parabén três isso quatro maravilhosa Bora e cinco seis Que bom sete estamos no final deste exercício oito
Bora nove só mais uma e 10 muito bom solta o peso solta as perninhas respira V pentear ajusta se precisares bebe a aguinha e segura já o peso Tás Bora e TR 2 um junto comigo começa agora bora para baixo para cima um para baixo para cima dois para baixo para cima três isso mesmo 4 5 e se muito bom e s para baixo para cima oito para baixo para cima nove para baixo para cima 10 muito bom e 11 12 PR baixo PR cima 13 para baixo para cima 14 junto comigo bora para baixo
PR cima 15 baixo cima para baixo para cima para baixo para cima junto comigo bora para baixo para cima para baixo para cima 20 Estamos quase Bora para baixo para cima um e 2 3 boa 4 5 boa guerreira continua 6 7 muito bom 8 nove só mais uma e 10 costas direitinhas meje um pouco com as costas olha paraa frente recupera a respiração S três Profundas respirações uh Olha para cima agora temos muito tempo com cabeça para baixo então para não sentir tontura Vamos levantar a cabeça e ficar um pouquinho assim isso tá melhor
tá então vá continuamos mais 20 em 3 2 1 para baixo e para cima senti melhor Já estás já renaste para baixo para cima para baixo para cima 3 quatro já estamos frescas cinco isso mesmo e seis toda despenteada sete para baixo para cima oito para baixo para cima nove para baixo para cima 10 Faltam só 10 Bora lá guerreira para baixo para cima para baixo para cima junto comigo para baixo para cima não pares para baixo para cima para baixo para cima mais cinco e 1 2 3 quatro e só mais uma e c
50 muito bom muito bom já fizemos três exercícios sem repeti cada um Respira fundo recupera se precisares beber aguinha bebe aguinha pausa alguns segundos e se tiveres a minha banda podes já colocar as tuas perninhas tá bem esta aqui é de estar físico e esta tem resistência de a média tem resistência de 15 a 20 kilos já é bem poderosa então para o Próximo exercício vamos fazer a elevação pélvica se tiveres a minha banda coloca a mini banda e com carga logo tá bem Já sabes a regra mini banda é opcional V ajustar aqui o
meu microfone como vamos ditar assim pronto Como já disse minha banda é opcional tá bem carga coloca mesmo e vamos lá is estás pronta Bora vamos só dar aqui o foco nos glúteos tá bem pronta e TR 2 1 começa para cima para baixo junto comigo para cima para baixo para cima para baixo TRS e quatro para cima para baixo cinco para cima para baixo seis para cima para baixo sete e oito para cima para baixo nove para cima para baixo 10 para cima aguenta em cima agora para baixo 11 para cima fica em cima
para baixo 12 para cima para baixo 13 14 e 15 muito bom 16 17 contrai em cima 18 19 muito bom e 20 para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo 25 26 e 7 Deixa arder 8 aqui tá a começar a der muito 9 e 10 30 falta um suavinho bora e um dois Deixa arder três quatro muito bom e cinco boa para cima para baixo seis para cima para baixo sete para cima para baixo oito boa para cima para baixo nove para cima para baixo 40
faltam 10 para cima para baixo um para cima para baixo dois deixa ordeiro para cima para baixo três para cima para baixo quatro apreci esta dorzinha boa isso mesmo para cima para baixo para cima para baixo Aprecia para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo e a última para cima uh contar em cima e para baixo Solta meu Deus ai não sei se é da minha banda ou da quantidade das repetições mas eu estou a sentir meu glúteo a arder a arder mesmo meu Deus levanta isso tira a banda e agora
sem descanso vamos fazer sumo enganchamento sumo pernas afastadas tá bem glúteo para trás e já já Bora sem perder o pão em TR 2 1 para baixo para cima junto comigo para baixo para cima para baixo para cima 3 4 luteo para trás cinco isso 6 7 para baixo para cima Bora carreira oito para baixo para cima nove deixa doer para baixo para cima 10 eu disse que ia doer mesmo para baixo para cima 11 para baixo para cima 12 uh 13 14 junto comigo bora e 15 16 traca a cara e faz Bora 17
18 19 junto comigo bora e 20 para baixo para cima um não pares Bora para baixo para cima dois para baixo para cima três para baixo para cima quatro tranca a cara e faz Bora para baixo para cima cinco estamos na metade para baixo para cima seis sete uh vou virar para ti vou virar para ti para MZ minha cara feia também fazer caretas sete bora Também faço caretas então també isso oito uh n e 10 30 Bora para baixo para cima um para baixo para cima dois para baixo para cima três bora agreira para
baixo para cima quatro e cinco junto comigo seis minhas pernas estão bobas Bora 7 uh 8 9 e 40 faltam 10 para baixo para cima 41 para baixo para cima 42 para baixo para cima 40 43 para baixo para cima 44 para baixo para cima 45 Deixa arder Bora para baixo para cima seis e 7 oito mais duas para baixo para cima nove e última para baixo para cima e 50 uh vai para o chão coloca a minha banda e Já sabes falta fazer mais uma vez elevação pélvica a cimo Tás Bora a vees já
fala no final tá bem Vamos primeo acabar prepara deita Respira fundo concentra não te esqueças que isso é para ti tá bem isso é para a ti se estás a parar não estás a enganar a mim estás a enganar a ti estás a desistir de ti d de mim tá bem se tu queres resultados tens que superar Bora 3 2 um começa para cima para baixo muito bom para cima para baixo isso para cima para baixo tá fácil para cima para baixo para cima para baixo 5 6 7 muito bom e o para cima para
baixo 9 para cima para baixo 10 para cima para baixo 11 e 12 boa 13 para cima para baixo 14 para cima para baixo 15 para cima para baixo 16 para cima para baixo 17 e 18 19 e para cima para baixo 20 pausa aqui em baixo respira e continua para cima para baixo um para cima para baixo dois muito bom para cima para baixo três para cima para baixo quatro boa guerreira para cima para baixo cinco para cima contrai para baixo seis para cima contrai contrai sete para cima para baixo oito para cima para
baixo nove para cima para baixo 30 Faltam só 10 só 20 Bora para cima para baixo tá doer muito não faz mal a gente continua para cima para baixo 2 3 Bora quatro isso cinco uh para cima para baixo seis para cima para baixo sete isso mesmo para cima para baixo oito para cima para baixo nove para cima para baixo 10 Faltam só 10 para cima para baixo para cima para baixo deixa arder para cima para baixo três para cima para baixo quatro muito bom para cima para baixo cinco para cima para baixo seis para
cima para baixo sete tá quase Guerreiro Bora para cima para baixo oito para cima para baixo nove e só mais uma para cima meu Deus para baixo 10 tira o peso levanta só e fica aqui como é a última vez estamos a fazer vamos fazer só um boinho isometria Se não conseguir contrar e fica 1 do 3 4 5 6 7 em cima 8 9 e 10 solta oh meu Deus doi tanto esperam muito que este a sentir o mesmo que eu porque eu estou a sentir uma dor ai muito muito boa respira e vamos
lá ao sumo estás pronta Bora vá Respira fundo ai meu Deus eu não consigo ficar de pé Tás viva Tás estás bem bem que eu disse que ia ser poderoso mas isto não precisava se matar aqui no treino não é como é que eu vou para casa tás Bora carreira em TRS 2 1 começo para baixo para cima um para baixo para cima dois para baixo para cima três e quatro para baixo para cima cinco para baixo para cima seis para baixo para cima sete deixa a perna tremer para baixo para cima oito para baixo
para cima nove para baixo para cima e 10 deixa a perna trir e acaba o treino tá bem eu estou a dizer porque também estou sentir a minha trir mesmo Bora lá 3 2 1 continua para baixo para cima um e 2 ISO 3 4 5 seis junto comigo bora lá para baixo para cima isso para baixo para cima microfone caiu espero que vocês tenham ouvido tudo aqui está com sorte tá Ach que não ficou descansa um pouquinho tá bem e eu também minha perna tá a tremer já tá bom Bora lá de novo partir
de 10 e 11 12 Bora carreira 13 14 para baixo para cima 15 para baixo para cima 16 para baixo para cima 17 para baixo para cima 18 para baixo para cima 19 para baixo para cima 20 bora só faltam 30 para baixo para cima um e dois junto comigo bora TR uh quatro tá quase C junto comigo bora seis para baixo para cima sete costas direitas oito podes tirar o peso fazer sem peso nove e 30 falta o 20 31 32 33 deixa ver Bora 34 35 36 continua para baixo para cima 37 para
baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima 40 e um isso é para ti dois não podes desistir ti lista três quatro é comisso Bora e cinco tá quase seis meu Deus sete tá quase oito só faltam duas nove e a última vou fazer o teu olho olhar para ti e número 500 uh parabéns parabéns estás viva nem consigo falar meu Deus Parabéns acabamos de fazer um treino de cinco exercícios que deu 500 repetições fizemos 100 repetições de cada exercício muito bom muito bom mesmo simples e Poderoso mesmo estou a sentir tudo
estou a sentir quadrícep muito glúteo mesmo e também posterior e tu comenta aí como é que foi para ti foi bom valeu a pena fazer vais voltar a fazer de novo este Treino sim foi fácil foi difícil conta tá bem comenta aí antes de ir embora vamos alongar muito rápido tá bem por isso anda cá para o tapete fica nesta posição para aliviar a tensão do lombar principalmente estás aí muito bom vai para frente isso fica aí olha para cima vai para trás muito bom agora aproveita e deita abraça as pernas se conseguir Estou toda
soada não consigo B assim podes baloiçar para um lado e para o outro para massajar as costas e também principalmente o lombar que fortalecemos aqui podes sentir um leve eu não digo desconforto Mas vais sentir se tiveres lombar fraquinho como Fizemos muitas repetições do stif podes sentir um pouquinho de lombar Então vamos aliviar assim sim muito bom estica o das pernas e a outra vai puxando até o teu peito muito bom Troca isso mesmo estica as perninhas ah Respira fundo fecha os olhos e conecta com o teu corpo Sente o Calor a do teu corpo
coração acelerado sente o teu corpo [Música] relaxar e insira profundamente e agradece agradece o teu corpo por cumprir esta tarefa tão desafiadora orgulha porque uma carreira chegaste até ao final não paraste muito bom [Música] devagarinho abre os olhos dobra as pernas dira para um dos lados e levanta antes de adormecer e pronto agora assim nós concluímos o nosso treino Espero que tenhas gostado um beijinho muito grande e até a próxima tchau tchau e Já sabes Se gostaste deixa teu like que isso só vai te fazer cresceu mais um músculo tá bem hum não deixar o
like os resultados vão demorar tá bem por ISO deixa mesmo e comenta e partilha com as tuas amigas porque é uma maneira de tu apoiares e contribuir com trabalho trazer para ti com Trein gratuitos um beijinho grande e até a próxima tchau tchau a
